Sportovat, běhat. Kolik? To jsme se pokusili zjistit na příkladu vánoční klasiky, smaženého kapra s bramborovým salátem a neodolatelných vanilkových rohlíčků. Recepty na ně a nutriční hodnoty najdete v závěru článku.

Dáte-li si na Štědrý den takto připravenou porci kapra s bramborovým salátem a k tomu několik kousků vanilkových rohlíčků, váš energetický příjem bude činit 685 plus 373 kcal, tedy 1058 kcal celkem. A to se držíme hodně zpátky. O svátcích toho během jednoho dne sníme určitě mnohem více. Vinná klobása, chlebíčky, řízky a nesmíme zapomenout ani na oblíbené nápoje. Zůstaňme ale u našeho příkladu. Jak to funguje, když se nehýbáme, nesportujeme?

„Klidová energetická spotřeba se pohybuje kolem 70 kcal za hodinu, to je 1 680 kcal za 24 hodin (70× 24). Pozor. Jde o názorný příklad, odchylky u každého z nás samozřejmě existují. Málokdo si ale může dovolit ležet 24 hodin v posteli. Přece jen, i když necvičíme, základní pohyb máme. Jedeme navštívit příbuzné, musíme dojít k autu či na zastávku autobusu, pohybujeme se po městě i doma. Počítáme-li tedy s takzvaným faktorem fyzické aktivity který činí 1,3 základu a zohledňuje tento základní pohyb, dostaneme se na hodnotu 2 184 kcal spotřebovaných během 24 hodin. Trvá nám tedy přibližně dvanáct hodin, než při této základní aktivitě naše tělo kapra se salátem a rohlíčky ‚spálí‘,“ říká Vlastimil Chadim, specialista na výživu.

Jedním dechem však znovu dodává, že takto zjednodušeně nelze výpočty aplikovat na celou populaci, každý jsme individualita a údaje zde uvedené neplatí pro každého stejně.

Při běhu je však podle Chadima naše energetická spotřeba čtyřikrát až pětkrát vyšší, u některých jedinců to však může být i desetkrát více. „Během jednoho kilometru běhu spotřebujeme přibližně energii 60 kcal. Jiné to samozřejmě bude u 50 kilogramů vážící dívky a stokilového chlapíka. Při desetikilometrovém běhu tak tělo spálí kolem 600 kcal,“ uvádí specialista na výživu. A hned je jasno, jak rychle dokážeme ‚spálit‘ energii přijatou ve formě našeho kapříka se salátem a vanilkových rohlíčků.

Chadim výše uvedené údaje dokresluje na příkladu záznamu ze svého sporttesteru. Dva dny před Štědrým dnem vyrazil s kamarádem na běh dlouhý 21 kilometrů. Zvládli jej v čase 1:48 hod. a po jeho dokončení sporttester ukazoval spotřebovanou energii ve výši 1 370 kcal.

V další diskusi s naším poradcem pro výživu se dozvídáme, jak to v nás vlastně funguje. Mohli bychom operovat odbornými termíny, ale zjednodušeně řečeno si odnášíme tuto základní informaci: Absolvujete-li běžecký trénink, během něhož vyčerpáte do určité míry zásoby glykogenu, tedy paliva pro naši fyzickou aktivitu, jež je uloženo v játrech a ve svalech, jídlem, které přijmete po tréninku, přednostně doplňujete ztenčené zásoby glykogenu. Nesportující jedinec, který nevyčerpal glykogenové rezervy, může očekávat, že organismus stejný příjem energie uloží do zásoby v podobě tuků.

„Tělo každého člověka se snaží uchovávat neutrální energetickou bilanci. Ve značné výhodě jsou ti, kteří sportují. Jejich organismu spotřebovává podstatně vyšší množství energie, mohou si pak dovolit vyšší příjem,“ říká Chadim. A tak si o nadcházejících Vánocích dopřávejte, ale nezapomeňte ani na běžecký trénink. Aby vaše váha s příchodem nového roku nespustila alarm.

Recepty a nutriční hodnoty

Smažený kapr v trojobalu a tradiční bramborový salát (recept na 4 porce)

Salát je dobré připravit den předem, aby měl šanci rozložit a spojit chutě všech použitých ingrediencí.

Kapr

• 800 g kapřích řízků
• 40 g hladké mouky
• 1 vejce
• trochu mléka
• 100 g strouhanky
• olej na osmažení
• na podávání citron

Kapra osolíme a obalíme v hladké mouce, vajíčkách rozšlehaných s trochou mléka a strouhance. Rybí řízky smažíme v hojné vrstvě oleje dozlatova, poté odložíme na papírový ubrousek, zakápneme citronovou šťávou a podáváme s bramborovým salátem a řezem citronu.

Bramborový salát

• 50 g másla
• 1 lžíce plnotučné hořčice
• 2 natvrdo vařená vejce
• 400 g ve slupce vařených brambor
• 1 vařená mrkev
• 1 vařená petržel
• 1/4 vařeného celeru
• 1 velká cibule
• 6 kyselých okurek
• lák z okurek
• vývar ze zeleniny
• špetka cukru
• mletý pepř
• sůl

Máslo utřeme s hořčicí, vařenými žloutky a trochou soli do pěny. Přidáme oloupané a na malé kostičky nakrájené brambory, kořenovou zeleninu, cibuli, okurky, nakrájený bílek, ochutíme lákem z okurek a trochou vývaru ze zeleniny, špetkou cukru, pepřem a solí. Zlehka promícháme, necháme alespoň 30 minut odležet a poté znovu dochutíme. Před podáváním necháme salát odstát asi 1 hodinu při pokojové teplotě (nepodáváme jej hned z lednice).

Nutriční hodnoty v jedné porci

• Celková energie: 685 kcal / 2870 kJ
• Bílkoviny: 36 g
• Tuky: 35 g
• Sacharidy: 57 g
• Vláknina: 6 g

zdroj: www.kluci-v-akci.com

Vanilkové rohlíčky

• 280 g hladké mouky, 200 g másla (případně hery), 100 g moučkového cukru, 120 g nastrouhaných vlašských ořechů, 1 vanilkový cukr a moučkový cukr na obalení rohlíčků.
• Do hladké mouky dáme změklé máslo, moučkový cukr a vanilkový cukr. Nakonec přidáme nastrouhané ořechy. Zpracujeme těsto a necháme odležet (do druhého dne) v chladu.
• Z těsta vytvoříme váleček o průměru 2 cm a nakrájíme kolmo na pravidelné díly. Z nich pak rukou vytvarujeme rohlíčky a naskládáme je na pečícím papíře vyložený plech. Pečeme v mírně vyhřáté troubě na 150°C do růžova 10 až 15 minut. Ještě teplé rohlíčky obalíme v moučkovém cukru. Rozležení alespoň 14 dní.

Nutriční hodnoty v jedné porci (desetina dávky uvedené v receptu)

• Celková energie: 373 kcal / 1565 kJ
• Bílkoviny: 5,5 g
• Tuky: 23,5 g
• Sacharidy: 34 g
• Vláknina: 1,5 g

zdroj: ona.idnes.cz

Více informací o Vlastimilu Chadimovi najdete na www.nutricoach.cz