Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Pětadvacet zlatých rad o běhání

behej.com | 27.03.2006 | přečteno: 68440×

Zdá se vám, že rad, jak správně běhat, není nikdy dost? Přinášíme vám tedy pro tréninkovou inspiraci další. Je jich pětadvacet a anglická verze časopisu Runner´s World je označuje jako zlaté. Vybrat by si z nich měli ambiciozní maratonci stejně jako ti, kdo běhají jen pro radost a závody je nelákají. Posuďte sami:-)

1. Pravidlo specifičnosti
Nejefektivnější je ten trénink, který napodobuje podmínky závodu, na nějž se připravujete. Když chcete například běžet závod na 10 km v určitém tempu, měli byste touto rychlostí absolvovat i některé tréninky.
Výjimka: Je poněkud nepraktické uplatňovat toto pravidlo při přípravě na dlouhé štreky, protože trénovat dlouhé běhy v závodním tempu pak vyžaduje dlouhou relaxaci.

2. Pravidlo deseti procent
Nezvyšujte týdenní tréninkové objemy o výše než 10 procent.
Výjimka: Pokud váš týdenní objem je minimální, můžete jej zvyšovat i o více než 10 procent.

3. Pravidlo dvou hodin
Neběhejte dříve než dvě hodiny po hlavním jídle. Pokud to nedodržíte, jídlo nebude správně stráveno, riskujete křeče v žaludku, nadýmaní a také zvracení.
Výjimka: U lehkého jídla může být pauza jen 90 minut, naopak u oběda s vysokým obsahem proteinů a tuků raději počkejte tři hodiny.

4. Pravidlo deseti minut
Každý běh začínejte deseti minutami chůze a pomalého běhu a to samé udělejte po běhu při vyklusání. Při rozklusání připravíte pozvolně tělo na zátěž, okysličíte jej a zahřejete svaly. Vyklusání je možná ještě důležitější. Náhlý konec běhání bez závěrečného zvolnění může způsobit křeče v nohou, nevolnost, závrať nebo mdloby.
Výjimka: V teplých dnech stačí na rozehřátí méně než 10 minut.

5. Pravidlo dvou dnů
Pokud tě něco při běhání dva dny bolí, dej si dva dny klid. Dva dny bolesti mohou ohlašovat počátek zranění. Tak krátká pauza nezanechá na vaší kondici žádné stopy.
Výjimka: Pokud bolest trvá dva týdny, i když vysadíte z tréninku, vyhledejte lékaře.

6. Pravidlo běžného jídla
Před závodem nebo těžkým tréninkem nejezte ani nepijte nic, na co nejste zvyklí.
Výjimka: Na druhé straně, pokud není jiná možnost, je lepší dát si neznámé jídlo než žádné.

7. Pravidlo odpočinku po závodech
Za každých 1,5 kilometru závodu si dopřejte den regenerace, než začnete opět závodit nebo se pustíte do tvrdého tréninku. Tedy například šest dnů po závodě na 10 kilometrů.
Výjimka: Neplatí, pokud jste závod neběželi naplno.

8. Pravidlo větru a protivětru
Protivítr vás vždycky zpomalí více, než vás po obrátce zrychlí vítr v zádech. Proto s tím počítejte, pokud trénujete ve větrných dnech na čas. Lepší je použít měřič tepové frekvence a řídit se podle výše vynaloženého úsilí, než podle rychlosti.

9. Konverzační pravidlo
Při volných bězích byste měli být schopni bez problémů konverzovat s běžeckým partnerem. Pokud ne, běžíte příliš rychle.

10. Pravidlo 32 kilometrů
Při přípravě na maraton byste aspoň jednou měli běžet dlouhý běh o délce 32 kilometrů. Zvyknete si být na nohou zhruba tak stejně dlouho jako při maratonu. A z hlediska psychiky vám to, že zvládnete bez problémů 32 kilometrů, dodá kuráž před závodem.
Výjimka: Někteří trenéři hovoří o pravidle 28 kilometrů, jiní doporučují zařadit běh o délce 38 kilometrů.

11. Pravidlo o cukrech
Pár dnů před dlouhým během je dobré jíst více uhlohydrátů (těstoviny, rýže, brambory, pečivo). V 70. letech přišli ve Skandinávii s ideou, že týden před maratonem je dobré zbavit tělo cukrů, tři dny je nepřijímat a pak se jimi ládovat (superkompenzační sacharidová dieta). Dnes se dává přednost pouhému zvýšenému přijímání cukrů v posledních dnech před dlouhým během (maratonem).

12. Pravidlo sedmi let
Běžci dosahují nejlepších výkonů sedm let po tom, co začali s tréninkem.
Výjimka: Běžci s nízkými objemy tréninku mohou toto období protáhnout na celou dekádu.

13. Pravidlo levé strany silnice
Dbejte při běhání po silnici na bezpečnost a držte se na levém kraji silnice, abyste neměli auta v zádech.
Výjimka: Přednost pravé straně dejte, pokud se před vámi objeví prudká levotočivá zatáčka, kde by vás řidič řezající zatáčku mohl spatřit na poslední chvíli.

14. Pravidlo výběhu a seběhu
Běh do kopce vás vždycky zpomalí více, než vás pak zrychlí seběh. Proto nikdy nevyplýtvejte všechnu sílu na vyběhnutí kopce, pak ji nebudete mít na seběh.

15. Pravidlo o spánku
Spěte každou noc minutu navíc za každých 1,5 kilometru které v týdnu naběháte. Pokud je váš týdenní objem 90 kilometrů, měli byste denně spát zhruba o hodinu více než obvykle. Jen tak dokonale zregenerujete po zátěži.

16. Pravidlo o doplnění energie
Do hodiny po každém závodě, rychlostním tréninku nebo dlouhém běhu zkonzumujte jídlo nebo pití bohaté na cukry a proteiny (ideální poměr 4:1), abyste doplnili zásoby glykogenu a pomohli  k regeneraci svalů.
Výjimka: Dodržování pravidla není tak důležité, pokud vás následující den nečeká těžký běh.

17. Pravidlo o doplňkovém tréninku
Běžci, kteří jen běhají, jsou více náchylní zraněním. Doplňkový trénink (např. plavání, cyklistika) nebo posilování z vás udělají lepší a zdravější běžce.
Výjimka: Nejlepší cesta ke zlepšení běžeckých výkonů je běhání. Pokud máte velmi málo času, věnujte ho běhání.

18. Pravidlo stejnoměrného tempa
Nejlepším způsobem, jak si při závodech zlepšovat osobní rekordy, je běžet stále stejným tempem.
Výjimka: Neplatí při větrných dnech nebo v členitém terénu.

19. Pravidlo nových bot
Vyhazujte boty, pokud v nich máte naběháno 650–800 km. Pokud už „dodělávají“, kupte si nové a střídejte je. Nečekejte, dokud ty staré jsou už na vyhození.
Výjimka: To číslo není žádné dogma. Samozřejmě také záleží na vaší váze, způsobu došlapu, typu bot a povrchu, po kterém běháte.

20. Pravidlo o lehkého a těžké tréninku
Dopřejte si po těžkém tréninku (dlouhý běh, tempový běh, rychlostní trénink) aspoň jeden den lehké aktivity (krátký pomalý běh, doplňkový trénink). Stejně tak si každý měsíc dopřejte jeden lehčí týden a v roce jeden lehčí měsíc.
Výjimka: Pokud je vám přes 40 let, dopřejte si po velmi vysilujícím tréninku 2–3 dny lehčích aktivit.

21. Pravidlo deseti stupňů
Oblékejte se před běháním tak, jako by venku bylo o deset stupňů více.

22. Pravidlo rychlostního tréninku
Nejefektivnějším tempem pro trénování intervalů je tempo o 14 sekund na kilometr rychlejší, než je vaše tempo závodu na 5 kilometrů
Výjimka: U velmi rychlých běžců by mělo jít o tempo 6 sekund na kilometr rychlejší, u velmi pomalých běžců o 20 sekund rychlejší.

23. Pravidlo tempových běhů
Tempové běhy bystě měli absolvovat rychlostí, jakou jste schopni běžet celou hodinu v kuse. Tedy asi o 14 sekund na kilometr pomalejší než je vaše tempo závodu na 10 kilometrů.
Výjimka: U velmi rychlých běžců by mělo jít o tempo méně než 14 sekund na kilometr pomalejší, u velmi pomalých běžců o 20 sekund pomalejší.

24. Pravidlo dlouhých běhů
Vaše nejdelší tréninkové běhy byste měli absolvovat o 1:52 minuty na kilometr pomalejší tempem, než je tempo závodu na 5 kilometrů.
Výjimka: Při teplých dnech může být toto tempo ještě pomalejší.

25. Pravidlo cílového času
Čím delší závod, tím pomalejší tempo. Existuje řada vzorečků, podle kterých se můžete například určit tempo na maraton na základě vašich výkonů na 10 kilometrů.
Výjimka: Terén, počasí nebo to, jak se cítíte v den závodu, může podobné výpočty dost ovlivnit.

Komentáře (Celkem 0)

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední

behej.com 31.01.2013 10:37:07

Zdá se vám, že rad, jak správně běhat, není nikdy dost? Přinášíme vám tedy pro tréninkovou inspiraci další. Je jich pětadvacet a anglická verze časopisu Runner´s World je označuje jako zlaté. Vybrat by si z nich měli ambiciozní maratonci stejně jako ti, kdo běhají jen pro radost a závody je nelákají. Posuďte sami:-)
Odkaz na článek

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.