>> milan, 03. 12. 2012 22:17:18

Ono těch 250 bylo loni párkrát a letos šlapu od května, kdy začátek roku byl díky nemoci a menšímu úrazu slabej. A právě s tím stereotypem bych chtěl nějak hnout. Vlastně jsem všechno běhal v podobných vzdálenostech a tempech. Žádné tempové tréninky, rovinky, vlastně nic. Teď od září jsem zařadil rovinky, nějaké úseky a tempa, běhy nad 20 km a delší běhy i uprostřed týdne a zdá se, že se to začalo hýbat. Taky si myslím, že by to mohlo být lepší :D. Ještě si ke všemu přijdu zdravej a postava 184/74.

>> rudo, 03. 12. 2012 21:28:01 40 minut = 8km v T15 a těch 60 minut by bylo spíše v T1/2M

>> r4d3k, 03. 12. 2012 22:46:42

tak 8 km usek by sa mal dat zvladnut aj v ramci hrubej objemovej pripravy

co sa tyka celkoveho objemu mne pride 250km na mrataon zalostne malo

12×250 = 3000 km za rok a ak nemas vypadok ziadny tyzden tak je to vydelene na 52 tyzdnov len 57 km.

v takejto situacii by som sa radsej ako na kvalitu a nejake specialne treninky zameral na zmenu zivotnej organizacie tak aby si mohol behat viac==castejsie, nariklad 30 minut rabo a 60 minut vecer pocas pracovneho tyzdna a nieco dlhsie cez vikend podla mna je dolzite behat 2× denne aj keby to mal byt iba regeneracny vyklus, treba nabrat behane hodiny akymkolvek sposobom a akokolvek poskladane

maraton pod 4H je tempo 5:40, ak si das nejaky trenink v tempe 5:15 a nejake treninky v tempe 5:30–5:40 a naberies co najvacsi objem v tempe 6–7 min/km a celkovy priemer treninkoveho tempa bude niekde okolo 6 min/km

tak aby si sa dostal k minimu 80km za tyzden , potrebujes na priemerne tempo 6min/km behat 480 minut kazdy tyzden co je 8H.

vyrazny narast vykonnosti nastane ak sa beha pravidelne 10–14 H za tyzden,

co by pri sucasnej chcenej vykonnosti 4H maraton dalo 100–140km v tyzdni

ovsem takto sa to neda ratat, lebo ak sa dostanes na tych 8H a vydrzis vykonnost pojde hore a tempo sa bude zrychlovat takze za rovnaky cas nabehas viac a bude to treba znovu prepocitat

ja som presvedceny ze ak sa dostanes na tych 8H a 80km za tyzden tak ciel maratonu sa zmeni zo 4H na 3apol hodiny

>> rudo, 03. 12. 2012 23:26:02

Dík za reakci. Objemy se snažím postupně navyšovat. Poslední týdny jsou 73,86,48,81,7­1,82,62, vždy dva až tři vyšší a jeden odpočinkový. Jen si začínám myslet, že člověk by se měl občas trochu zmáčknout a že jen pobíhání, tedy aspoň mě, nefunguje. Běhat mě baví a tedy nepotřebuju zaběhnout 3:15 z gauče, ale nahoru by to jít postupně mohlo :). Ty úseky (byly by aerobní) bych dal i proto, aby nohy věděli, že jde běžet i rychleji než volně a vypiloval styl. Nebo na to stačí rovinky a Tempo?? Zvednu objemy, zařadím jeden běh v tempu 15k až 1/2M, jeden dlouhý o víkendu, druhý delší v týdnu a jednou kopcovitý fartlek + volné běhy a uvidím.

>> r4d3k, 04. 12. 2012 08:04:39

jasne pokial je zaradene intervalovy trenik kde useky su aerobne, tak taky trenink je vhodny a snad aj ziadany, ale je to za podmienky ze trenink neunavy tak aby sa muselo pocas tyzdna koli nemu extra oddychovat a stracal sa objem, spravne postaveny aerobny usekovy (naschval nepouzijem slovo intervalovy) trenink dokonca moze unavit menej ako suvisly beh, pretoze si v podstate beh rozkuskujem a dam si pomedzi tie kusky odpocinok,

tento princip sice nemusi dat srdcu a paleniu tukov dostatocny treninkovy impulz ale je to lepsi trenink pre svaly koordinaciu a nervovy system

poevdane inak ak chces bezat tempom 5;20, suvisly beh ta zacal unavovat a v snahe udrzat tempo by si zacal menit techniku pridaval krcovite usilie atd co by nebom trenink na maraton, pretoze na maratone potrebujes ist to tempo uvolnene v idealnej technike a zrelaxovane

ak si teda rozkuskujes trenink naprikjlad na 1 km useky alebo 2 km useky, alebo budes menit dlzku usekov atd a medzi nimi si oddychnes spravis strecink atd tak dalsi usek mozes ist zas v idealnej technike a zrelaxovane.

Z hladiska maratonu, jedne z parametrov treninku je sledovat si pocas tyzdna kolko km nabehnes v tempe buduceho maratonu v zrelaxovanej idealnej technike a je zjednodusene jedno z akych kuskov to poskladas, takyto trenink ale musis ist v zavodnych botach a na rovnej ceste.