zaujimalo by ma ci by intervalovy beh mohol vyzerat nasledovne – 200m max. a 400m odpocinok (vyklus) a tak dokola,pretoze beham po trase,ktora ma v dlzke 3km znacenych kazdych 200m a pride mi to jednoduchsie ako sledovat stopky a riadit sa podla casovych usekov.

>> waren, 19. 06. 2013 19:29:46

mohol by tak vyzerat

intervalovy beh vo svojej definiciii nema ziadne zakazne varianty, moze vyzerat hicijako

a niektore z tych moznuch variant aj vedu k ziadanemu cielu

>> waren, 19. 06. 2013 19:29:46

Napiš aspoň, co a kolik běháš a jak plánuješ běhat ty intervaly a někdo ti snad poradí něco konkrétního.

beham rekracne 2 x tyzdene popri posilovni v priemernom tempe cca do 6 min/km a cital som ,ze pri intervalovom behu sa zvysuje metabolizmus cim sa efektivnejsie palia tuky narozdiel od klasickehom behu ,kde dochadza aj k odburavaniu svalovej hmoty.a samozrejma chcel by som zvysit aj vykonost a dostat do priemerneho tempa max. do 5min/km.

>> waren, 20. 06. 2013 13:15:16

Mal by si spresniť koľko km behávaš v tréningu, je totižto rozdiel behať 2× 15km a 2× 3km. A samozrejme ak máš tepák, tak či tých 6min/km bežíš aeróbne, aby to nebolo pri TF170, to by bol interval sám o sebe ......

>> waren, 20. 06. 2013 13:15:16

pri intervaloch sa metabilizmus zvysi to je fakt

nepalia sa intenzivnejsie tuky, ale pali sa intenzivnejsie energia a ked ju nedoplnis potom cukrami, tak spalis viac kratke sprinty tiez preladia hormony do inej roviny a v jednoduchosti je to smer ku sprinterskemu telu – teda vyrysovanie, minimum tuku

„klasicky beh“ neodburava svalovu hmotu. nedaj sa popliest tym ze bezci ktory nedvihaju zeleza a nerobie ine silove vykony svalovu hmotu nebudu moc naberat, je to to co nerobia co sposobi postupne zmensennie objemu svalov, nie to co robia

ak to mienis zaradit – tie intervaly koli tomu cielu co si spomenul, tak najlpsie pre teba je vykaslat sa na nejaku strukturu treninkov a meranie usekov jednoducho sa chod prebehnut a zaraduj kratky rychle sprinty rychlost a dlzka podla pocitov a medzi oddychuj tak dlho aby si bol nasledovny sprint zase podat pekne explozivny vykon v skutocne sprinterslej kvalite, nic nemerej ani vzdialenosti ani casy a ani nepocitaj kolko toho bolo, pocuvaj telo kedy bude mat dost

po sprinterskom treninkom je ovela vacsia sanca citit hlad na rozdiel od pomaleho dlheho behu, takze pozor ak to doplnis cukrami, tak si stratil takmer vsetok treninkovy efekt z hladiska straty tuku

>> rudo, 20. 06. 2013 22:00:18 po sprinterskom treninkom je ovela vacsia sanca citit hlad na rozdiel od pomaleho dlheho behu, takze pozor ak to doplnis cukrami, tak si stratil takmer vsetok treninkovy efekt z hladiska straty tuku

V létě běhávám převážně rychlejší a kratší běhy, i když to není sprinterský trénink, spíše jeden či více ANP běhů. Chuť na sacharidová jídla bývá po takových bězích tak velká, že nejenže tréninkový efekt z hlediska ztráty tuků není žádný, ale naopak přes léto každoročné přibírám (a to nejenom svalovou hmotu, ale i tuk), neboť energetická bilance bývá pozitivní.

>> kanovsky, 20. 06. 2013 22:17:52

ano, presne tak som dakedy fungoval a aj napriek milionom spalenych kalorii som priberal… nastastie som sa sacharidovej zavislosti zbavil, zije sa mi 100krat lepsie 

vincent_vega behavam cca 5km a TF nemeriem,ale predpokladam,ze bude na hornej hranici,pretoze po behu si musim sadnut aby som sa spametal …

rudo ako ta tak citam,tak zistujem,ze som celkom mimo,lebo ja po behu do seba hned sypem glukozu,protak v domneni,ze doplnam sval.glykogen a zabranim ,tak katabolizmu svalovej hmoty a cca po hodine nasleduje jedlo ,ktore obsahuje okrem ineho dalsich 100g komplexnych sacharidov. takze asi v akom casovom useku po behu prijat jedlo (popripade nejaku suplementaciu)aby bol ten beh co najefektivnejsi ohladom redukcie tuku a zachovaniu svalovej hmoty? vyskusam teda ten pocitovy intervalovy beh …

>> waren, 21. 06. 2013 10:40:41

svalova hmota sa ti nebude redukovat a na rast a regeneraciu svalov staci ak zjes bielkoviny hocikedy pcas dna naprikald 3 H pred spanim pretoze vsetko svalova reparacia resynteza bielkovin prebieha v spanku

to takmer histericke jedenie cukrov a bilekovin hned po treninku je naprikald z kulturistiky kde steroidne vybudenym anabolicky rezim potrebuje prisun aby sa vsaly nafukovali po kazdom treninku a dosiahli sa tie enermne objemy… a dalej ak ams v sporte naprikald 2–3 fazovy trenink a akda faza je kvalita tak medzi fazami treba jest vtedy sa je aj hned po treninku ci este pocast treninku ale to je naozaj pri vaocfazovaom kazdodennom treninku kde su aj objemi aj intenzita a je to elitny sportivec ktory v tom case uz ma menej ako 10% telesneho tuku… cize ina situacia ale tam tiez aby tio naozaj fungovalo musi byt aj faza spanku alebo imitacie spanku napriklad hlboka relaxacia meditacia 1–2H z atletiky napriklad Kratochvilka po ranajsom terninku sa najedla a neskor naobedoval a spala vo svojom domceku – spalni na stadione a az potom odbehala poobednajsi trenink, takze tam to malo zmysel

alebo na sustedeni repre ked sa beha 3× denne a tak sa aj je hned po treninooch ale medzi tym su masaze viodne prodcedury a poobende spanie takisto

cela ta pscychoza je vytvaorene aj posilkami kde si dtrenujes a hned tam namieste ti predaju predrazene cukrove vodicky proteinove tycinky atd a maju na to vseijeke vypraciovane reklamy aby tomu kazdy uveril

>> waren, 21. 06. 2013 10:40:41

Waren, pri 2× týždenne 5km by som asi intervaly vôbec neriešil, treba sa dostať na dlhšie behy, presne ti to vysvetlí Rudo, ale v podstate ty bežíš 30min a to sa mi zdá krátko na spaľovanie tukov …

>> rudo, 21. 06. 2013 11:12:09 presne,histericke jedenie cukrov a bielkovin mam z doby,ked som sa aktivne venoval kulturistike,v su­castnosti je to uz len akesi udrziavanie postavy a stale mam zafixovane,ze beh = strata svalovej hmoty.takze bez obav mozem vypustit moje obavy a opatrenia po behu koli strate sval.hmoty?som zvedavy co to somnou urobi a ci sa tu nobjavim po mesiaci s tym,ze som nejako vyrazne mensi 

>> waren, 21. 06. 2013 18:44:36

v poslednej dobe som schudol 15 kg a vyrazne sa mi zmensili stehna.. ALE.. akurat vcera som zobral vak s 10kg zavaziami a dalsimi 5kg do ruky a skusal som si vyslapat jeden kopcek, kt. slapem pravidelne (cca 450m prevysenia) a islo sa mi s tym zavazim ovela lahsie ako pred schudnutim – predtym ma palili stehna vo vyssich intenzitach, teraz nie.. osobne si to vysvetlujem takto: pomedzi svaly som mal kopu svinstva, kt. branilo poriadnemu prekrveniu, cize sa mi predtym islo tazsie.. pocas schudnutia sa to vycistilo, pricom funkcna svalova hmota, sila a vytrvalost ostala plne zachovana

>> waren, 21. 06. 2013 18:44:36

>> Pally, 21. 06. 2013 20:04:05

Pally ti to odpisal tak pekne ze lepsie to nedokazem.

cital som o ludoch co pouzivaly postupnu metodu zavazia, ze sa odvazili a ako zacali chudnut zacali behat-chodit s vakom a ked schudli 1kg prihodili 1kg na chrbat, takze stale behali chodili cvicili naprikald zhyby s tou istou vahou akurat postuone vymienali telesny tuk a ine svinstva za zelezo v batohu … samozrejme exituje zatazova vesta ktora je anaotomicky vyhodnejsia ako turisticky batoh

hrozba z nejakym drastickcyh procesov by nastala az keby si nejedol nic viac ako tyzdne pritom tvrdo trenoval.. precitaj si napriklad Oralkove zazitky z ultra – casto si tak pokazi zaludok ze nemoze nic jest pocas celeho zavodu a asi ani kratko po nom a bezi pritom 24H a niekedy aj dlhsie cez kopce hory a doly alebo aj v kuse naprikald 100km na ceste a napriek tomu telo neznici ziadne svaly, za par dni uz niekde inde bezi nejakych 10km naplno a poraza vsetkych co pekne papakaju a doplanaju ziviny kazdu minutu

>> waren, 21. 06. 2013 18:44:36 Ztráty svalů bych se tolik nebál. Za poslední rok jsem zhubnul asi 5kg ( loňská foto = 108kg nyní mám asi 103kg) a řek bych že svaly mi zůstaly, a nic pro ně nedělám. Ale je pravda, že jsem zhubnul překvapivě málo, tak začínám trochu běhat intervaly a na závěr lehkého tréninku trochu sprintů.

Jaký máte názor či zkušenosti s Milošovým systémem 30–20–10 ? Myslím, že už totéž Miloš před časem uváděl na svých stránkách, tak mě zajímá, jestli už to někdo zkoušel.

>> kanovsky, 02. 12. 2013 17:40:34

najradsej by som to cital v originale, jednak od Soha a jednak tu Kodansku studiu.

mala poznamka – tep je casovo velmi oneskorena funkcia a cumet na na tepak pocas 30 alebo 20 sekund je absolutny nezmysel a dalej kedze sa to bezi 5× suvisle teda je to suvislsych 5 minut behu kde sa strieda tempo teda je to specialne regulovany fartlek tak po tych 10 ked sa prejde na pomale tempo pocas 30, tak tep si bude robit vselico, len nie ukazovat nejake percemtualne usilie odporucam si nebrat na taky trenink ziadny tepomerak, otazka je ako si merat tie casove useky, chcelo by to nejake hlasne pipanie, nech sa netreba pozerat na ruku pripadne na stadione niekto pozera stopky a vydava hlasne pokyny pistalka atd.

ja podobne sposob pouzivam na bicykli, ovsem nie je tak presne strukturovane, volny najazd ku kopcu, ako sa kopec zacina tak silne usilie na nabratie rychlosti a zaver kopca v tom najstrmosom mieste je to boj na doraz rychlost nestratit pripadne v tazsom kopci nezastat a nespadnut – z principu jadnim teraz len najtazsi prevod, treba na to samzorejme vhodny teren s kopcami spravnej dlzky a profilu.

myslim ze bezecky sa to tiez da vhodne robit v kopcoch ktore su kratke, nabeh po rovinke zabrat ako zacne stupat a naplno strmy zaver, podbne fyzilogicke procesy prebiehali napriklad u Lydiarda ked sa behal-skakl jeho specificky hill bounding trenink co bolo opakovanie rovinka, kopec, rovinka, dolu kopec a dokola

a tiez podobne rezimy su naroznych spinning treninkoch na cyklo trenazeri kde su typicky 20 sekund naplno alebo 10 naolno a 20 volne a toci sa to niekolko minut

tych 30–20–10 ma 3 fazy a tym sa to snad trochu lisi a ma presne definovany cas 30 na zotavenie co je ta treninkovo najdolezitejsia zlozka.

Zatopek zacinal systemom 100/100 a neskor 200/200, cize takmer to iste tu v AUS je popularny tzv Monna trenink na drahe ked tu znami maratonec Moneghtetti nevedel beaht fartlek pretize musel mat vsetko presne nariadene trenerom, nepoznal behat na pocit a ako ucitel matematiky chcem mat vsetko na papiery napisane tak mu trener napsial, najprv ako parodiu :

5000 m n drahe, rovinky naplno zatacky volne (ovsem zatacky volne sa neprejde do klusu ale sa bezi rychlo akoby zotrvacne rychlost velmi neklesa, taky trenink trva asi o 1 minutu pomalsie ako je momentalna vykonnost na 5000m neskor do toho zacali viac spekulovat a tych 5km sa odbeha tak ze vznika akasi pyramida (as podobne Zatopkovek, ked sa zacina 100/100 prechadza na 200/200 su potom aj nejake 300 a zasa sa to skracuje az sa konci 100/100, myslim ze ta zlozita verzia nakoniec aby to vyslo mala 5200m

pre hobika co by sa o to pokusil si treba uvedomit ze cely trenink trval 14, max 15 minut a treba sa riadit casovou dlzkou takze ak to chce niekto skopirovat mal by sa obmedzit na dlzku niekde 9–12 minut, nie viac a useky skratit napriklad na 50/50 spociatku

>> rudo, 02. 12. 2013 18:35:13

rudo a v čem jsou pozitiva takového tréninku, co mi takový trénink dá?

>> truxinho, 02. 12. 2013 19:13:15

vyrazne zlepsenie behu a usetreny cas celkovo sa neminie tiez tak vela energie, takze aj ked budu nohy unavene a dobite spociatku celkovo to nie je vycerpanie ako po 25km tempe

Taky jsem to dnes četl a zajímá mě, jestli na tom něco je a je to pro každého. Těch 30–20–10 se dá běhat pocitově ne ? Přeci si nebudeš hlídat tepovku při takovém rychlém střídání rychlosti.

>> filipoinzagi, 02. 12. 2013 20:04:53

Předpokládám, že to Miloš napsal poněkud nesrozumitelně a myslelo se tím, že poběží tempem odpovídajícím příslušným procentům TF, kdyby se jednalo o rovnovážnou tepovku. Mám-li to převést na sebe, tak by to bylo 30s 6:00, 20s 4:15, 10s sprint? Zajímavé je, že na tuto chybu jsme už Miloše upozorňovali v diskusi pod loňským článkem , ale nějak to nezohlednil ani teď.

Zajímají mě ale praktické zkušenosti, zda už to někdo na základě předchozího Milošova článku zkoušel a jaké měl výsledky.

>> kanovsky, 02. 12. 2013 20:18:14

Konečně jsem našel praktické použití , nicméně už z přehledu je vidět, že ty 30s části běhal neadekvátně rychle (10,5–11,5 km/h), 20s měl 13–13,5 km/h, 10s 15–15,5 km/h, a nakonec měl při půlmaratonu čas těsně nad 2h, tedy pomalejší, než běhal 30s části. Budu hledat ještě další zkušenosti.

>> rudo, 02. 12. 2013 18:35:13

Našel jsem poněkud skeptický článek , kde píšou nějaké konkrétní informace ze studie, jednalo se o běžce, kteří dříve běhali 30 km týdně, s novým tréninkem jen 14 km týdně, a zlepšili se v průměru na 5 km z 23:06 na 22:16 a na míli z 6:09 na 5:49.

Z jiného článku vidím, že výzkum byl dělán na 18 lidech, z toho 10 lidí používalo nový přístup, 8 zůstalo u stávajícího. U takových studií bych čekal mnohem větší vzorek testovaných. Tím neříkám, že metoda nefunguje, ale přece jen považuji za mírně zavádějící prezentovat výsledky studií dělaných na tak malém vzorku.

>> kanovsky, 02. 12. 2013 20:18:14

"" Mám-li to převést na sebe, tak by to bylo 30s 6:00, 20s 4:15, 10s sprint? ""

je to dost tazko nejak doslovne aplikovat

v tych tempach co si zadal by to bolo 30 sekund = 83 metrov, 20 sekund = 78 metrov a sprint (odhad 100m=18) by dalo 10 sekund = 55 metrov.

ovsem ako presprintujes tych 55 metrov, tak zotvracnostou prebehnes aspon 30 metrov pokial naschvla nebrzdis ako sprinter na 60m v hale a tak nemas sancu bezat 6:00/km pocas 83 metrov

ide naozaj len o vypinanie a prepinanie usilia

tak ako Monna fartlek kez sa prebehne volny usek zotrvacnostou a nohy bezi naprazdmo ale sa umyslene nebrzdi

myslim ze v takej forme to asi nik nerobil okrem tej studie ale rozne modifikacie pouzivali elitni bezci uz cele storocie.

sucet vdzialenosti ti dava 216 (magicke cislo zo sustavy 12×12=144) ako 1.5 nasobok 

takze miernou modifikaciu by si si na 250 m drahe mohol oznacit 3 useky roznej dlzky

pricom logicky zacnej tou sprintesrkou rovinkou napriklad 60 metrov.

tazke meras spatne od cila rovinky dozadu 60 metrov, potom dozadu dalsich 90 metrov a zvysok bude 100 metrov

teda pobezsi 100 metrov zotrvacnosou bez usilia az do klusu, 90 metrov zaberes akoby si bezal zavod na 800–1500 metrov a poslednych 60 metrov naplno a das tak 5 koleciek po 2 minutach prestavky dalsich 5 koleciek.

rychlejsi bezci (myslim teraz sprintersky rychlejsi nie maratonsky rychlejsi) v praxi budu potrebovat 300m a toto behali elitni bezci v Blave napriklad na 300m okolo jazera na Zeleznej Studnicke este za starych casov pricom to davali tak nejak divne stupnovane nepravidlelne takze to mohlo byt dost podobne

takto oznacena draha alebo nejaky iny ikruh je ovela praktickejsi ako pocuvat pipanie alebo sledovanie casu

jedine meranie potom je merat vysledny cas na celych 5 koleciek a toto si zapisovat pre referencie do buducnosti

>> kanovsky, 02. 12. 2013 20:52:00

Petr take clanky necitak ked sa robi vyzklum z objemu 30 alebo 14 km za tyzdne,

tak je akoby sa hrali ze ako vyuzit 2H telesnej vychovy do tyzdna, aby skola vyhrala medziskolske preteky

fyzilogia treneik regeneracia zlepsovanie funguje uplne inak pre nebezcov alebo pre bezcov s velmi nizkym objemom, tie studie su uplne nezaujimave

alebo sa jedna o bezca co beha 200km za tyzdne a ma taketo 2 treninky v tyzdni pripadne sa jedna o bezca ako bol Zatopke co takto behal 5× v tyzdni a postupne to navysoval objemovo aj predlzoval useky a nabral tak tie objemy tak ci tak

To co tam mal Milos ako program ze sa tam 2× beha takyto trenink a okrem toho je vsetko pasivny oddcyh alebo kratky rege klus

to uz je z kategorie ze ako behat ale pri tom nebehat alebo ako natrenovat na maraton ale netrenovat

>> rudo, 02. 12. 2013 21:01:32

Máš pravdu, v tom případě je pro nás studie zcela bezcenná, ostatně podobné by mohli dělat na Fakultě sportovních studií jako seminární práce.

Děkuji i za ty výpočty časů a temp, opravdu jde asi spíše o princip, a Miloš to těmi přesnějšími čísly spíše zamlžil. Zajímavé je, že jsem teď našel abstrakt , kde se vůbec o tepovce nepíše, ale píšou tam „(<30%, <60%, and >90% of maximal intensity)“, což je poněkud něco jiného.

>> kanovsky, 02. 12. 2013 21:10:12

preto som napisal ze by som radsej original a nie Milosove preklady a interpretacie

inak ma napadlo ze na 250 drahe je vyznaci ciel tiez start na 60m a start na 150m kedze toto su klasicke skolske vzdialenosti, takze netreba ani premeriavat len tam nieco dobre viditelne polozit vedla do travy

ak ides na 400m drahu tak odporucam pouzit 8 drahu alebo to najvonkajsiu ak nestandart a tam si do 1 kolecka rozmerat 2 taketo komplet roadelenia usekov co tych zhruba 450 metrov pekne umozni a ma tovyhody – polomer je tak mierny ze aj sprint v zatacke je OK, posledna draha je vacsinou volna a mozes ju pozuit aj ked prebehia nejaky trenink alebo nejake testy… a oznacenie usekov je tiez lahke kedze si zvonku polozis nejake viditelne veci a nikomu to nezvadzia a nehrozi zranenie

teoreticky mozes si vybrat drahu ktora poskytne napriklad presny 2×216 metrov (5.draha ? ) a v nej si rozmerat cely system ovsem oznacenie uz by nemalo byt len tak ak je tam premavka koli bezpecnosti najleopsie nalepit nejky leukoplats na bileu ciaru, veci by sa klast nemali a tiez nie vzdy budes mat tu drahu volnu ak ju potrebujes.

>> rudo, 02. 12. 2013 21:25:09

A on to ten Miloš myslel s tím tepem zcela vážně: „Osobně bych doporučil absolvovat první trénink se sporttesterem, s tím, že tepová frekvence bude na začátečních 30 vteřinách opravdu volná (50–65%), při 20 vteřinách ve vašem normálním tempu, v němž běžíte dlouhý běh (70–85%), a při 10 sekundách do toho dáte všechno (95–100%).“. Já si ho vážím, ale přece tuto radu se sporttesterem museli se svěřenci zkoušet a zjistit, že tep tak rychle nereaguje???

>> kanovsky, 02. 12. 2013 21:49:40

" Já si ho vážím, "

OK.

>> kanovsky, 02. 12. 2013 21:10:12

Petre, jedna technicka.

Dle sveho publikacniho zaznamu na WOS je autor Bangsbo J. specialistou zejmena na fotbalisty (=soccer), a IMHO se proto snazi trenovat zejmena schopnost absolvovat opakovane sprinty