Ahoj! Mám takový dotaz ;). Nejsem žádný velký běžec a běhám vesměs z důvodu, že přibírám i po vzduchu ;). Nicméně, jako motivaci se vždycky jednou za čas přihlásím na nějaký ten závod (i na ten půlmaraton se musí trochu naběhat, aby tam člověk nepadl :D). A teď přišla zima a vánoce a vůbec. Ideální čas na pořádné běhání a tak když už tomu budu muset zase po vánocích pořádně dát, tak proč se u toho trochu nezlepšit. Dala jsem se studiu materiálu na netu (vivat google) a musím říct, že mě dost zaujal Maffetone a jeho trénink. Běhám už cca rok, dva, vždycky když mě to chytne, občas s měsíční přestávkou, kdy se mi fakt nechce. A zlepšení žádné nepociťuji. Tak bych chtěla přes zimu trochu zapracovat a třeba to na jaře přinese nějaký lepší čas. Nicméně, co mě teda přesně zajímá. Má někdo osobní zkušenosti s tréninkem o nízké tepovce? Stejně jako asi většina běžců, pomalý běh mě nebaví :D a jestli mě neposune nechce se mi do něho moc… Navíc by mě zajímalo – někde jsem se dočetla, že pokud člověk fakt chce běhat v nízké frekvenci, tak aby došlo k posunu, neměl by to prokládat žádným anaerobním tréninkem, což mě děsí. Jsem asi schopná pár běhů “obětovat” pomalým tempem, ale přijde mi to víc ubíjející než, když si to dám svižně. Jinak jsem dnes zkoušela běžet – při průměru 142 tepů jsem měla prům. čas 6:55, nejsem žádný rychlík, ale na psychiku mi to přišlo náročné dost.

>> Zuuzaa, 17. 12. 2016 15:04:45 přijde mi to víc ubíjející než

Zkus běhat s někým, či za nějakým jiným cílem (např. přesuny, poznávání okolní krajiny, …) apod., určitě tyto pocity přejdou. Jinak, pomalé běhy mají dle mého názoru smysl hlavně tehdy, pokud budeš mít dostatečnou kilometráž, pak vlastně ani moc rychleji nebudeš běhat schopná. Nevím, jaké máš osobáky, ale já v době své nejlepší formy (osobáky viz profil) měl polovinu kilometráže s tempy nad 6:40, a z tohoto polovinu (tedy čtvrtinu celkové kilometráže) nad 7:30, a přesto mi to nijak nepatřičně nepřišlo.

>> Zuuzaa, 17. 12. 2016 15:04:45

kdyz neceme neveros, anebo mas ku necoemu odpor, tak to nedelej

budes jenom hledat vymluvy a argumenty a budes to sabotovat

MAF trenink je dlouhodoba zalezitis rekneme minimalne 6 mesicu temer dednodenniho behani

to neni nic kdy si chces vybehnout 4× tyzdne pres vanoce a zimni sezonu

a zrejme mas spatnou bezeckou techniku kdyz ti pomalejsi beh dela problemy.

najdi si jinej trenikovej system

treba kazdej den naplno

>> Petr Kaňovský, 17. 12. 2016 16:23:02 Super,diky za odpoved :). No kilometraz cca 50km za tyden,kdyz se podari. 2× tydne do prace, +so ci ne,nebo oboje. Vic bych asi v tom pomalem tempu dala,kdyz nad tim tak premyslim,doted beham spissviznym tempem a pak potrebuju den pauzy. Tak nevim jestli to je vubec dostatecna kilometraz :).

>> rudo, 17. 12. 2016 16:58:35

Jo, diky za super radu :), odpor k tomu nemam,protoze jsem si to jeste poradne ani nevyzkousela a po par vybezich to nebudu uplne hanit, a rok az dva behani i s mesicni pauzou neni vybehnuti 4 x za Vanoce ;). Jak souvisi psychika s technikou behu (kterou urcite nemam perfektni,to je docela dost pravdepodobne) nevim. A ty teda mas nejake osobni zkusenosti, o kterych jsem se chtela dozvedet? Treba aspon s behanim naplno? :)

>> Zuuzaa, 17. 12. 2016 22:07:40

Při nízkotepovém běhání je možné kilometráž postupně navyšovat. Nevím, jak je to u ženy, ale zkušení lidé (více) mi spoustu let radili, že minimum je 300 km za měsíc, později i více, a že lepší naběhat více km pomalu než méně km rychle, že pak přijdou i zlepšení na kratších vzdálenostech, aniž bych na ně trénoval, a bylo to tak. Jenže u každého to funguje trochu jinak, především musíš najít cestu, která Ti bude vyhovovat. Pokud bys potřebovala se sebou soutěžit či sledovat pokroky systému, lze použít třeba můj delta kalkulátor či něco podobného, a uvidíš, jestli se delta hodnoty budou zlepšovat či nikoliv, pokud ano, pak Ti to dá další motivaci v pokračování systému (myšleno dlouhodoběji, minimální horizont vidím 8 týdnů), pokud by ke zlepšování nedocházelo, zkusíš třeba něco jiného.

>> Zuuzaa, 17. 12. 2016 15:04:45

napiš, za kolik máš pětku, desítku, půlmaraton, pak se ti ( třeba ) běžci s podobnou výkonností se svou zkušeností ozvou

>> tinaB, 17. 12. 2016 23:08:18

HM má spárované , osobák máte podobný

>> Petr Kaňovský, 17. 12. 2016 23:20:31

jo, jenže je ve věku mého nejstaršího dítěte, a ten mi nic nevěří.....

>> Zuuzaa, 17. 12. 2016 22:07:40

těch 50 km týdně je úplně v pohodě, spíš se soustřeď na rozmanitost – 1× v týdnu víc km v úplně pomalém (kolem těch 7 min/km) tempu, 1× týdně nějaké úseky v tempu závodu na cca 10 km, další běhy něco mezi tím; ale teď v zimě se spíš soustřeď na to dlouhé pomalé běhání, tak do půlky února, třeba, pokud to nebudeš moci vydržet, tak si dej 1× týdně fartlek nebo stupňovaný běh.Ostatní ti určitě taky něco napíšou, tak si to nějak zprůměruj 

>> tinaB, 17. 12. 2016 23:34:50

>> tinaB, 17. 12. 2016 23:47:10

50 km jsem posuzoval s ohledem na diskutovaný nízkotepový trénink v objemové fázi, to mi přijde málo. Při zařazení kvality to je něco jiného. Každopádně, průměrování nedoporučuji. Spíše si něco vybrat a toho se přidržet, přístupů je spousta a volba záleží třeba i na časových možnostech, povaze, chuti, ambicích a spoustě dalších faktorů.

Hh, to dítě mě pobavilo (jako s tou důvěrou). Určitě věřím, či spíš si ráda nechám poradit :). Jinak právě ty moje výběhy se snažím docela střídat, nejsem typ člověka, co zvládne stereotyp, takže dávám občas kopce (jestli se to tady tak dá nazývat), občas nějaké fartleky a občas delší výběhy. Nicméně posun žádný a tak člověk je tvor soutěživý a chce se trochu posouvat, tak proto se ptám na todle :). 50km asi při tom objemovém tréninku bude málo :D, to bych pak vlastně svůj režim nijak nezměnila, navíc si myslím, že pomalu půjde běhat určitě dál, jen to chce ten čas. Ale zase v zimě se stejnak nedá dělat nic moc jiného (krom toho pojídání cukroví teda…), na kolo je kluzko, na běžky nenasněží :D. Delta kalkulátor vyzkouším :) zkusím teda pár měsíců běhat hlavně pomalu a uvidím, co to dá. Ještě teda mě zajímala jedna věc, jak je to s tím prokládáním rychlejšími běhy, protože jsem se právě dočetla, že pokud člověk trénuje v tom aerobním běhu, neměl by vůbec běhat anaerobně, s tím má někdo zkušenost?

>> Zuuzaa, 18. 12. 2016 10:48:17 …má někdo zkušenost…

S tou zkusenosti ZISKAVANOU SAM NA SOBE je to tezky. Jednak experimenty trvaji pomerne dlouho (prinejmensim jednotky mesicu), jednak jakmile se nekam „posunes“, zmenis se ⇒ podruhe, pri zkouseni jineho pristupu zacinas z jineho stavu.

>> Zuuzaa, 18. 12. 2016 10:48:17 …Nicméně posun žádný…

BTW, jsi si jista, ze Te pri behu (zavodech ?) limituje prave tep, a ne treba dech, vytrvalost anebo nizka absolutni rychlost?

>> Zuuzaa, 18. 12. 2016 10:48:17

Tve desitce odpovidajici tempa v treninku najde na McMillan

Zalozka training paces a prepni si to na km. Urcite ze zacatku (par let) nebude souhlasit doporucena rychlost a rozsah tepovek, znamena to akorat, ze nemas jeste zas tak vypracovanou vytrvalost/obehovy system. Nicmene i tak doporucuji se tech temp drzet a nejrychlejsi trenink pres zimu by mel odpovidat zhruba Steady State, coz je pro tebe do 4:55/k. Rychleji pouze kratke sprinty nebo pripadne ten fartlek. Rozhodne zadne intervaly. Pred pripadnymi zavody na jare bych s dostatecnym predstihem zaradil tempove behy, a pokud na tom budes trvat, i intevaly, ale zatim se klidne obejdes bez nich Kopce klidne zarazuj, kolem Bilovce jich je dost. Nemusis to do nich ale nijak extra hrotit, podstatny prinos je ve zlepseni sily, neni nutne tedy jeste namahat i obehovy system (tepovku budes mit vysoko dost, ale nemusis jit na krev).

>> Zuuzaa, 18. 12. 2016 10:48:17

>> MS82, 18. 12. 2016 15:08:48

I do kopce lze běžet na nízké tepovce, pokud člověk chce, však tady v okolí nemám v podstatě nic jiného, než kopce. V první fázi doporučuji i tyto běhat jen aerobně, pak se uvidí, i s ohledem na to, k jakým posunům tepů bude docházet.

>> jm1, 18. 12. 2016 11:35:05

Přece nehledáme nejlepší metodu, takže pokud dojde k výkonnostnímu posunu, bude Zuuzaa spokojená, jestli jsem to pochopil správně. Ale souhlasím, že aby se něco dalo vyhodnotit, budou potřeba aspoň 2–3 měsíce, během kterých je dobré vytrvat v přístupu, který si teď zvolí.

>> jm1, 18. 12. 2016 11:35:05

No co me limituje, to je tezko rict :) asi nejspis absolutni rychlost, jako chvilku rychle bezet muzu, ale urcite ne 10 km ;). Kdyz si dam svoje prijemne tempo, nemam problem bezet i dve hodiny. A s tim nesouvisi i tepovka? Kdyz mi vyskoci pri vyssi rychlosti, tak prave tohle by mohlo trochu pomoct, ne?

>> MS82, 18. 12. 2016 15:08:48

Koukla jsem na toho McMillana a definitivne se do tepovky nevejdu :D. Ale rozhodne i tak nebeham rychlej nez 4:55, to se hecnu asi fakt jen na nejakem zavode.

No kazdopadne teda vyzkousim zvysit objem/zmensit rychlost :). Aspon se nekde nevymelu v tomto pocase, pockam dva mesice a uvidim, jestli to ma nejaky ucinek. Pokud z toho pomaleho behani nezesilim, napisu, jak to dopadlo :D. Sama jsem zvedava :)

>> Zuuzaa, 18. 12. 2016 19:17:00

Potom vse v poradku. Tech 4:55/k uz pocitove moc prijemne rozhodne nebude. Asi bych to popsal jako utrpeni, ktere se da vydrzet tak hodinu v treninku Vetsinu bys mela behat kolem tech 5:30–5:50/k. Navic jsem predpokladal, ze od toho zavodu jsi mela nepreruseny trenink. Pokud jsi mela pauzu, nebudes ve stejne forme a tudiz i ty tempa se musi zpomalit.

A s navysovanim objemu taky pomalu. Pokud davas 50 km/tyden, muzes pridat jeden beh kolem pul hodiny a postupne ho prodluzovat k hodine, cimz se dostanes na 60 km. Rozhodne zadne velke skoky. At to beha!

>> MS82, 18. 12. 2016 19:35:32 Vetsinu bys mela behat kolem tech 5:30–5:50

To mi u nízkotepového tréninku při její rychlosti přijde pořád rychlé, vždyť to odpovídá skoro jejímu maratonskému tempu, MAF je o běhání někde na tepech 130, maximálně 140, pak by ovšem ta tempa vyšla kolem těch 7:00–7:30, když výše psala o tempu 6:55 při tepu 142. Samozřejmě, že jde běhat i jinak, ale neříkal bych pak tomu nízkotepový trénink.

Při výrazném snížení intenzity bych se vyššího objemu nebál, však například 100 km chůze za týden se provozovalo i u nesportovců na horách, pokud si matně pamatuji jakýsi odznak ROH, co se plnil za socialismu, a pomalé cupitání není zas o tolik namáhavější než chůze. Ale samozřejmě i objem navyšovat postupně.

*>> Zuuzaa, 18. 12. 2016 19:17:00 napisu, jak to dopadlo *

Pokud budeš psát průběžně deník, bude to zajímavé pro nás sledovat, díky.

>> Petr Kaňovský, 18. 12. 2016 20:09:01

Mas pravdu v tom, ze by to nebyl trenink na uplne nizke tepovce, ani trenink podle Maffetona. Jestli jsem ale spravne Zuuzu pochopil, takovy trenink by ji stejne uplne nevyhovoval.

Jeji maratonske tempo by bylo 5:15/k a je to vykon na 3.5+ hodiny. Tempo kolem 5:30/k uz pak zavodni tempo na 50 km, vykon na 4.5 hodiny. Usili nebude nijak zvlast prehnane. Nelze uplne srovnavat usili pri maratonskem tempu rychlych a pomalejsich bezcu, je to vykon na jiny cas.

>> MS82, 18. 12. 2016 21:10:15

Při 5:30 by měla ale tep odhadem kolem 160? No, je to na ní, akorát by to neodpovídalo názvu vlákna, proto jsem na to upozornil.

>> Petr Kaňovský, 18. 12. 2016 16:24:46 …Přece nehledáme nejlepší metodu…

My NEHLEDAME metodu, jak s vynalozenim co nejmensiho casu a namahy behat co nejrychleji ?

>> jm1, 18. 12. 2016 21:23:46

Myslím, že první příspěvek vlákna tento požadavek neobsahuje.

Navíc požadavek nejmenšího času může být v rozporu s nejmenší námahou, něco jsem už viděl zmíněného i jinde.

>> Petr Kaňovský, 18. 12. 2016 21:35:15

nepozorne ctes.

Vem si tazatelcino „…kilometraz cca 50km za tyden, kdyz se podari…“

vs Tvoje „…minimum je 300 km za měsíc, později i více…“

>> jm1, 18. 12. 2016 21:44:06

Psala, že zatím běhala cca. 50 km, když se podaří, a já na to reagoval, že pokud uvažuje o MAF, tak tam by mělo být minimum 300 za měsíc, pokud jsem to pochopil správně, navíc pak sama psala: 50km asi při tom objemovém tréninku bude málo :D, to bych pak vlastně svůj režim nijak nezměnila, navíc si myslím, že pomalu půjde běhat určitě dál, jen to chce ten čas

>> Petr Kaňovský, 18. 12. 2016 21:17:11

Z ceho tak usuzujes? Myslis, ze je schopna na 160 tepech bezet 4.5 hodiny? Nebo nejak prepocitavas z tech 142 tepu pri tempu 7/k? Nezapomen, ze pri hodne pomalem tempu pujdu pri nezvyku technika do kytek, clovek bude hopsat na miste a tepovka se nebude dat moc dobre extrapolovat. Asi bude lepsi nechat Zuzu rict, jaky tep miva pri tom tempu a uvidime presneji. Kdybys mel ale pravdu, souhlasim, ze by to bylo moooc rychle.

>> MS82, 18. 12. 2016 22:23:07

Odhadoval jsem to z toho 6:55/142, ale uvidíme, co tedy napíše. Výhoda MAF je, že jak by si tělo zvyklo na těch 120–140, tak by se asi postupně i v tomto tempu vyběhala a pak by tyto běhy běhala na stejné TF rychleji, proto bych vyšel především z těch tepů s tím, že by se pak tempo rychle zlepšovalo.

No, tady se nam teda rozvirila debata, jsem si musela udelat poznamky, abych na vse mohla reagovat :).

1, Denik urcite bude fajn uz jen proto abych, kdyz uz tady otravuju, u toho vydrzela ;). A tady je na to moje behani aspon nekdo zvedavy (narozdil od tech doma :D)

2, Pro srovnani moji tepovky – dnes jsem si teda zkusila obvyklou trasu do prace a hlidala jsem tep – vysledek 7.5 km, 50 min, tep prumer 144 (rychlost 6:48) Kdyz jsem stejnou trasu bezela v minulosti, tak svizny beh – 38 min, tep prumer 167(rychlost 5:08) Nicmene trasa je celou dobu malinko z kopce az na jeden vybeh, nevim jak to ovlivni celkovy prumer tepu ;))

3. Nehledam metodu za nejmin casu nejvetsi rychlost. Pocitam, ze budu asi behat dyl (a min km), nicmene co jsem chtela, aby to vedlo k nejakemu vysledku. Jak uz jsem psala, urcite objem navysim (asi az po vanocich, pres vanoce se musim venovat domacim radovankam a nejvic stejnak nabeham do prace a z prace) uvidim, jak to pujde, zase nejsem vrcholovy sportovec, abych musela behat kdovijak :)).

4. Jeste se resila technika – tu urcite nemam perfektni, to uz jsem psala, kazdopadne protoze mi hodinky meri i kroky vsimla jsem si, ze dnes pri tom pomalem behu jsem mela mnohem vice kroku (mam nastaveny denni cil 10000 kroku a to jsem skoro zvladla pri tom rannim behu, jindy jeste pak musim dost naslapat v praci) Nemuzu nikde v apce najit pocet kroku na tom behu, jediny udaj, ktery jsem nasla je „rychlost dlouheho kroku“ a ta je dnes 163 kr/min zatimco jindy kolem 173 kr/min. A hlavne pocive to opravdu bylo takove cupitani :).

No snad jsem zodpovedela vse o cem se debatovalo, trosku jsem se v tom ztratila :)

>> Zuuzaa, 19. 12. 2016 11:16:24 dnes 163 kr/min zatimco jindy kolem 173 kr/min

Zkus i při pomalém běhu mít vyšší frekvenci, až ke 180/min, krok bude ještě cupitavější, ale energeticky úspornější, takže by tepovka měla dále klesnout.

>> Petr Kaňovský, 19. 12. 2016 12:22:33

" ale energeticky úspornější, takže by tepovka měla dále klesnout."

ne nutne, lidi spis meji opacnou skusenost

>> Zuuzaa, 19. 12. 2016 11:16:24

Nevim sice jakou mas klidovou a maximalni tepovku, ale 167 tepu je moc vysoko v kazdem pripade. Ten dnesni beh je daleko blize tomu, co bys mela behat, takze Petr byl blize s doporucenim. A s navysenim te kadence rovnez souhlasim – pri pomalych tempech to muze byt obtiznejsi, ale 163/min uz je dost nizko. Snaz se na to myslet, postupne se to bude posouvat nahoru.