Chci se ještě zeptat zkušených.je dobré po výběhu posilovat?Já např.po běhu pravidelně dělám cca 30kliků,cvičím tak 5min s 5kilovými jednoručkami-upažování,roz­pažování a předpažování a na závěr si dám něco na břicho.je to vhodné,nebo je lepší cvičit až třeba před spaním,nebo před během.Ráno se pouze lehce protahuji.cvičím proto,že chci mít i lehce vytrénovaný vršek těla.Podotýkám,že cvičím ihned po doběhu.

zkušený rozhodně nejsem, ale řekl bych, že to jsou dávky, které nezpůsobí nic zásadního. něco jiného bude, až (pokud) se dopracuješ k mnohem vyšším vahám a intenzitě. moje zkušenost s kombinací běhu a posilování je ta, že posilovat se dá krátce po běhu, zato opačně to jde hůř. mluvím ale o dlouhém běhu a intenzivním posilování, zejména spodku.

skloubit dlouhodobě obojí je těžké, zejména z pohledu výdeje energie a tvorby svalové hmoty. doprovází to enormní únava a efekt se dostaví až po několika měsících.

co se týče času cvičení – je to jako se strečinkem, neposilovat studené svaly. pak je vcelku jedno, jestli ráno, přes den nebo večer. cvičit hned po doběhu je myslím správné, tělo je zahřáté a pomalé posilování pomáhá zaktivovat ty partie, které při běhu nepoužíváme.

hodně to chce ale dbát na složení stravy, zejména kombinaci cukrů a bílkovin, stejně tak vřele doporučuju na cvičení dohled. my běžci leckdy netušíme, jaké svaly na těle máme a jak jsou zanedbané… o výživě ani nemluvím.

omlouvám se za fušování do řemesla povolanějším, zejména ostříleným triatlonistům :)

Posilovna je určitě vhodná. Mám trenérem sestavené cvičení na posílení horní části těla. Já to mám tak, že chodím 3× týdně na skupinové cvičení na Pilates (možná byste se divili, kolik chlapů chodí do skupiny a protáhnete opravdu krásně celé tělo), potom naběhnu na 30 min do posilovny. Osobní cvičení mám především na zpevnění mezilopatkových svalů a protažení prsních, potom různá balanční cvičení, kde mám posílit brišní svalstvo. Cvičit chodím po obědě, běhat za pár hodin poté po svačince. Záleží kolik km běháš, abys nebyl v posilovně unavený z běhu a zbytečně si nepřivodil nějaký mikroúraz. Ale jestli cvičíš 5 min (opravdu jenom 5 min?, z toho žádný objemy nezískáš), tak je to asi jedno, nezapomenout na následný strečink.

Vím že se to tady už dřív řešilo ale chci se zpetat jestli někdo kombinujete běh s treninky v posilovně? Já chodím 3× týdně běhat (většinou 12–15km-čas 60–75 minut) a k tomu 2–3× týdně do posilovny kde cvičím vršek těla (prsa,záda,ru­ce,ramena+břicho)­.Cvičím s na mě relativně těžšími váhami a dělám většinou 6–8 opakování v sériích.Nemám vrcholové ambice ani v jednom odvětví, spíš mě jde o to jestli se to moc vzájemně nevylučuje a jak velká je posilovna ‚brzda‘ v běžeckém pokroku?? A ještě:Kvuli běhu bych nechtěl nabrat moc kil a spíš se držet na součásná váze (77 kg) ,ale je otázka jestli má v tom případě chodit do posilky když nechci přibírat?? Necvičím ani tak kvůli svalům spíš mě to prostě baví,ale zase tam nechci chodit uplně zbytečně jestli mě rozumíte.

>> Shon@11, 11. 07. 2010 18:08:23

Já chodím taky zhruba 2× týdně do posilky a moc svalů nenabírám. Je dobré si najít postupy na zvyšování síly, ale ne objemu, tak se vyvaruješ nárustu váhy. V knihovně si občas půjčuju svět kulturistiky, dá se tam najít zajímavé info.

No já už posiluju 3 roky (tak 4X týdně 1,5 h)a k tomu se snažím běhat. Jak říkám snažím se, vždy sem běhal v létě, na jaro a podzim, tak 4 X do týdne, ale nikdy jsem nevěděl jak mám běhat v zimě když je všude zima a mráz. Takže co sem naběhal sem přes zimu ztratil, ale posilovat se dá celoročně.

Nicméně si myslím, že posilvat se dá i společně s během, vem si třebas závody Ocelový muž. Pravda, že na dvou židlých se sedět nedá, ale když nemáš vrcholové ambice tak se to dá skloubit pěkně. 

I když mám docela dobré zkušenosti z posilování, hodně sem toho přečetl, nejsem si zcela jist zda jde nabrat síla bez hmoty. Možná trochu.

>> Martin.803, 11. 07. 2010 19:08:47

Síla bez hmoty jde, ale samozřejmě nikdy se člověk nebude moc srovnávat s powerliftery :D. Ale jde o to dostat z té hmoty co máš maximum. Kdysi jsem četl rozhovor s jedním běžcem, který na to měl vypracovaný program a trochu ho popisoval. Zkusím to pohledat.

Taky by mě zajímala ta síla bez velkého nárustu kil. Potěšilo mě, že jsou tady taky nějací běžci co chodí do posilovny aspoň vidím, že se to skloubit dá, když hugo zvládl i maraton (gratulace:-) Jka říkám nerad bych šel moc do objemů ale zase i pro motivaci je lepší když vidím že mě ta posilka něco dává (tím myslím ten nárust síly).

Behám 5× do týždňa a posilovňu mám 2× do týždňa v dni, keď mám dlhé, pomalé behy. Akurát po tom, čo som navýšila počet výbehov a kilometre, som musela prestať posilovať nohy (legpressy, drepy, „sumodrepy“ atď…),keďže ma z toho veľmi bolievali stehná (ešte som len začiatočník, nechcem sa zmrzačiť :). Mám od trénera zostavenú sériu cvikov na poilňovanie rúk, chrbta a brucha a v sobotu navyše cvičím aj predné a zadné stehná, vždy série 3× po 10–12 opakovaní. Podľa mňa je posilovňa pri behaní pre ženy veľmi dôležitá, ak si chceme udržať primeranú svalovú hmotu a pozerateľnú postavu 

>> Shon@11, 11. 07. 2010 19:34:47 tady máš nějakou inspiraci, popisuje tam jak posilovat, aby nenabral moc hmoty http://kulturistika.ronnie.cz/…st-gump.html

>> jans, 11. 07. 2010 20:51:55

To je přesně ten článek, aspoň ho už nemusím hledat :D

sila bez zvysenia hmoty je samozrejme mozna, pokial vieme co chceme aku silu chceme a ake su prostriedky a pokial sme schpopny zahodit kulturisticke casopisy a prestat pocuvat trenerov v posilovniach. Kulturistika (a z nej skopirovane systemy) ma za ciel co najviac nafuknut svaly – objemy, bez ohladu na vsetko ostatne. Tomuto sa treba vyhnut dosledne. Kulturistika pracuje na systeme napumpovania svalu – citis to ? pump ? casto s efektom zadrzanych telesnych tekutin, kulturistickysval ma relativbne male perccento aktivnych svalovycgh cvlakien a malu relativnu silu prepocitane na objem svalu – priemer, prierez atd. Kulturisticky system je zalozeny na pocte opakovani 6–12, niekdy 15–20 a sablona je pre muzov : 3×8–10, pre zeny 3×10–12, na nohy niekdyy 3×15. ked sa sputate tychto trenerovze preco prave 3 serie a preco prave 10–12 opakovani nech do detailov vysvetlia ze preco prvae tieto cisla daju najviac sily, tak nebudu vediet odpovedat. Pokuial ide o maximalnu silu, tak sa pouziva pocet opakovani typicky 3, niekdey sa ide maximalne do 5 ale tiez sa pouziva len 1–2. Ked sa rozvija svalova vytrvalost – napriklad aby ste dokazali 1 hodinu veslovat ci kajakovatatd, tak pocet opakovani musi byt nad 100, najlepsie 500–1000, ale praktickejsie je ist podla hodiniek, takze idem napriklad 20 minut a styoji za to si robit testy 1H – kolko dreppv spravim za hodinu pripadne s lahkymi vahami testovat plecia atd. Ak teda vieme ktoru silu chceme – maximalnu alebo vytrvalu tak robime alebo 1–5 opkaovani alebo vysoko cez 100 a vyhneme sa kulturistickemu nezmyslu 8–15 opakovani. Treba citat clanky od silovyuch sportov, ako vzpieranie alebo powerlifting a podobne, nie od nafuknutych saskov. Zoberte si napriklad v atletike skokaniov – dialka-vyska aku uzasnu silu maju ked dokazu tak daleko skocit alebo vysoko skocit, aku uzasnu silu ma guliar ked dokaze tak daleko gulu zahodit aku uzasnu odrazovu silu ma basketbalista co vyskoci ponad kos, volejbalista nad siet atd. Nik z nich nerobi 3×8–12 a nik z nich nema 100kg vahy, ake su stihlucke skokanky do vysky a ako silu maju pre odraz. Miesto kulturistov treba sa radsej popytat trenerov atletiky ktory sa specializuju na vrhy alebo skoky. Ak chcem maximalnu silu ale v rychlosti, teda nie na pomaly zdvih maximalnej vahy ale na mikrosekundovy moment zrychlenia, tak musim trenovat pretazenie v rychlosti : plyometrics. Ak trenujem nohy na rychlu explozivnu silu tak nebudem robit pomalydrep (hoci to tiez robia v pripravnom obdobi) ale budem trenovat mikrosekundove zatazenie, napriklad zoskok dole z vyusokej bedni alebo zo schodov a sval sa trenuje tym brzdenim pri dopade, naricnejsie je kombinovat zoskok s okamzitym vyskokom, teda zoskok s bedni okamzite vyskocit znovu hore na dalsie bednu. ak idete niekdey na drahu mozte vidiet atletov ktory skacu prekazky – prekzky su tesne za sebou, snad vo vzdialenosti 1–2 metre, znozmo zabakmi sa vyskoci a preskoci prekazka a okamzite sa vyskoci a preskoci dalsia, maximalne 5 prekazok. trening maximalnej explozivnej sily slusket spravit 3–5 zabakov v kuse rovno z dopadu odrazit a zmerajte si celkovu dlzku, dobry test.

Kliky – 30 klikov trenuje adaptaciu svalu na kyselinu – laktat, nic viac a sval moze nafuknut, silu svalu trenujeme klkmi tak ze si nalozime na chrbat zavazie, priopadne si tam posadime cloveka s spravime max 1–5 klikov, ruchlu silu trenujeme plyometrics – 3 stolicky, nohy na stolicke a ruky kazda na jednej stolicke – tie 2 stolicky sa dalej od seba – ruky na siroko. Rukami odrazit do vysky, daqt ich blizsie a dopadnut rukami na zem ohnute lakte a brzdit pad aktivne svalmi a a okamzite sa odrazit znovu az tak aby sme dostali ruky naspatna stolicku. Toto je samozrejme dost nebezpecne a treba byt na to pripraveny, preto zaciname na zemi a spravime len zopar klikov – 2–5 tak ze sa odrzaime rukami do vysky a medzi klikmi tleskneme rukami o seba Treba sa pozret ako trenuju karatisti a podobny bojovnici, tleiskacie kliky, drepy z vyskov atd, vaha im nerastie ale sila im rastie rychlo, maximalna, explozivna. Prsny sval ak trenuejeme na vytrvalsot a nedokazeme spravit 300 klikov v kuse tak robime na lavicke tlaky alebo motyla s takou vajhou aby sme dokazali ist aspon 20 minut – pre mnohych chlapov je to utok na ego kedze ta vaha musi ist niekdy dolu az na minimalne vahy (niekedy dajme tomu na 2×500gramov). Pre rozvoj prsneho svalu je tiez vhodny cvik ; rozmotylovanie, pouzijime jednorucky, hore sa tlacia blizko seba ako pri tlaku a dole ideme do motyla do rozpazenia, v spodnej polohe cinky k sebe – ohneme lakte a znovu hore do tlaku a dole do motyla.

>> rudo, 12. 07. 2010 00:05:17

moc sa do posilovania nevyznám, ale neni to čo popisuješ v druhom odstavci princíp rysovania svalov? fakt sa v tom nevyznám 

Takže jestli jsem to dobře pochopil tak pro ty co chtějí posilovat bez přílišného nárustu hmoty je ideální dělat buď velmi málo opakování (1–5) nebo naopak moc (50–100)? A ne 6–12 (což jsem doteď praktikoval)? Tu druhou možnost s více než 50 opakování zavrhuju, takové cvičení by mě ani nebavilo, což je u mě podsatatné abych z toho měl radost. Možná vyzkouším ty nízké počty opakování v sériích. Já jsem měl vždycky za to, že právě tyto nízké počty opakování (1–5) vedou také k velkému nárustu tělesné váhy… Ale asi to až moc řeším, protože do posilovny chodím už asi 7 let a hmotnost mě rapidně neroste (190cm/77kg) takže možná bude nejlepší cvičit prostě tak aby mě to bavilo.

>> Vladix, 12. 07. 2010 08:16:17

rysovanie svalov = spalenie vsetkeho podkozneho tuku = kaloricky deficit, vela cvicit malo jest. Ak aj kulturisti vtejto faze zaradia pocty vysokych opakovani , je to pre nich nahrada inej sportovej aktivity takisto mozu jednoducho jazdit cely den na bicykli alebo chodit s batohom po horach a nejest. Samotne cvicenie velkych opakovani nedosiahne vyrysovanie ved kebyto tak bolo tak kazdy by jednoduchu mohol zhodit telesnytuk a malokomu sa to naozaj dari, takisto by moholl zhodit tuk na vybratych miestach (co je implikovane tym ze vyrysujem niektory sval) co tiez nefunguje, pripadnne je to tak zlozite ze to nefunguje tak jednoducho, vacsinou sa akceptuje ze lokalne palenie tuku je nemozne. takze kulturista nahradza vo vyrysovacek faze velky objem aerobneho treningu cvicenim s malymi vahami a velkym poctom opakovani, kedze sa mu nechce behat alebo robitnieco ine.

ta faza je pre nich prislis kratka na to aby dosiahli vyrazne zvysenie svalovej vytrvalosti, to je ako predstava ze ked budem pomaly behat 3 tyzdne, tak sa pripravim na maraton

>> rudo, 12. 07. 2010 10:08:00

dík za objasnenie

Moc se mi nelíbí, že rudo označuje kulturisty jako nafouklé šašky. No nicméně nikdo z kulturistů netvrdí, že počet opakování 8–12 je na sílu, vždy se tvrdilo, že 8–12 je na objem. Většině lidí co znám ani o sílu nejde, jenom chtějí mít nabouchané svaly, aby se mohli předvádět, to je fakt.

Rudo o tom asi ví víc, ale já si vždy myslel, že je jedno s jakýma váhama, ale hlavní je sval úplně vyčerpat a pak naroste síla.

>> Martin.803, 12. 07. 2010 16:32:21

Vycerpany sval ma problem sa ako tak zotavit… vycerpanie nie je cilom treningu… ale zalezi na tom ako sa vycerpa alebo ako sa k vycerpaniu priblizis. tak ako bezec sa moze vycerpat behom na 300m na osobak, tak sa moze vycerpat maratonom ci ultra 24H-6dni alebo vycerpat opakovanim 400m naplno, vycerpanie nevedie k naratsu vykonnosti. Ak vsak behas vyssiu kvalitu ale skratis to tak aby si sa nevycerpal, tak sa telo prisposobuje vyssej kvalite. Adaptacia na vycerpanie je podla mna velmi nebezpecna ideologia.

toto je trochu od temy ale poucne, najma z hladiska – aku silu trupu – brocho/chrbat mozeme dosiahnut :

nedajte sa popliest uvodnou fotkou, pozrite is YouTube video pokial necitate anglicky, video samo osebe je plne postacujuce, varovanie neskusat pokial nemate zakladnu silu a skusat najprv na zemi.

http://www.dieselcrew.com/

No myslím, že to tu už bylo řečeno 1–5 opakování v 3–5 seriích, těžké váhy, a série dělat do selhání nebo téměř do selhání.

Ale treba posilovat celé tělo a ne jenom prsa a záda.

http://www.youtube.com/watch?…

toto je super, treba to vidiet

>> Pali, 13. 07. 2010 15:09:38

Pali to je velmi specificky sport co robis a skutocne sa v nom testuje anaerobna odolnost celeho tela a jednotlivych svalov. Na vysledok ma faktor absolutna maximalna sila, explozivna sila = rychlost daneho pohybu pri zatazeni, anaerobna vytrvalost – laktatova kapacita, aerobna vytrvalost celkova a tiez lokalna, celkova fyzicka kondicia a schopnost tela rychlej regeneracie medzi disciplinami, trochu sa da poucit napriklad od desatbojarov z atletiky. problem je v tom ze trening anaerobnej laktatovej kapacity sposobuje pokles vsetkcyh ostatnych faktorov. Snad zakladne vychodzia myslienka by mohla byt rozdelenie roka na jednotlive fazy zhruba podla Lydiarda, zalezi kolko casu mas do pretekov, idealne by molo matk dispozicii viac ako 12 mesiacov. Hruba myslienka by mola trenovat jednotlive zlozky : max silu, explozivnusilu-rychlost a aerobnu vytrvalost celkovu aj svalovu a vynechat striktne vsetko anerobne a az tesne pred pretekmi zaraditfazu na laktatovutole­ranciu – podla Lydiarda rozvoj tejto schopnosti je mozny za 3 tyzdne a potom sa da este niekolko tyzdnov udrzovat a za takuto relativne kratku doba sa ostane zlozku neznicia alebo takmer nezhorsia. Na poradenie by bolo treba vediet datum pretekov a tiez zhruba predpokladany vykon v disciplinach, napriklad kolko dokazes teraz alebo kolko by si chcel dokazat tych tlakov a zhybov, ako rychlo behas 5km a zhruba ako dlho potrebujes na bicykel, dalej su vsetky discipliny v jeden den ake dlhe su prestavky ?

>> Pali, 13. 07. 2010 22:44:38 Pali viem si celkom dobre predstavit treningovy system na tieto preteky. Ano tieto discipliny su anaerobne ale kazdy anerobny vykon zalezit od aerobnej shciopnosti a od maximalnej sily a od rychlosti

anaerobna specialna trenovansot je uz potom len ako slahacka na torte – lenze ked nemas tortu kam to slahackovu ozdobu nastriekas – na prazdnytanier ?

napriklad vykon na 5km beh je dany dvoma prvkami – maximalnou rychlostou (test je letmych 200m) a rychlostou pri anaerobnom prahu teda vykonnostou v hodinovke ktora ale zavisi od rychlosti aerobneho prahu – dajma tomu vykonnost v 6 hodinovke. To co spada medzi 200m a medzi hodinovku sa sprava po nejakej krivke a mozes trochu viac naladit na 800m alebo na 3k alebo na 5km ale je to uz len taka nadstavba taka specialitka.

Uvediem ti priklad Lydiard trenoval strednotratiarov a vytrvalcov spolu vzdy 6 mesiacov robili vsetko spolu a na zavertejto pripravyvsetci bezali kontrolny maraton a az potom sa rozdelili na speciality podla displin a robili specialne veci ale len v kratkom obdobi tesne pred pretekmi a tot trvalo len niekolko tyzdnov, specialista na 800m ktory trenoval 6 mesiacov s maratonvcami a zabehol velmi rychly maraton, potom o (mozno 12 tyzdnov ?) vyhral zlatu medailu na olympiade na 800 metrov (tusim to bol aj svetak ?)

takze vysledok je anaerobny ale trenovat treba zvlast ciste zlozky.

ak mas zaujem, mozem ti naznacittrening na buducu sezonu.

>> Pali, 14. 07. 2010 08:15:48

Neznamená, že když uděláš třeba benč s 150 kg jsi schopen udělat třeba 50 opakování s 65tkou, spíše naopak. Silová vytrvalost má svá specifika…

-->já jsem si vždycky myslel, že to tak je, bylo by to logické, jestli je to pravda jak říkáš tak tomu tréninku rozumím čím dál míň 

Také se zajímám o Ocelového muže, jestli by vám to nevadilo ani jednomu, nemohl bys mi ten tréninkový plán přeposlat na Gladiator.803@seznam.cz ?

Každopádně vám děkuju.

>> Martin.803, 14. 07. 2010 19:39:48 Neznamená, že když uděláš třeba benč s 150 kg jsi schopen udělat třeba 50 opakování s 65tkou, spíše naopak. Silová vytrvalost má svá specifika…

Martin, vo vsetkych sportoch funguje rovnaka fyziologia, len sa musis naucit prekladat vsetko do casu – kolko co trva.

jeden bench s maximalnou vahou ti moze trvat mozno 5 sekund, mozno len 2 sekundy, ale maximalne 10 sekund ked to nedas do 10 sekund tak ta ta vaha privali.

50 opakovani ti trva kolko ? ak ides rychlo rytmicky zo zaciatku tak hore 1 sek dole 1 sek takze 50×2 sekundy je 100 sekund, samozrejme budes spomalovat a uz hovorime o vykone okolo 2 minut.

Zrazu sme presli cez niekolko roznych druhov metabolickych procesov prace svalu.

ako keby pri behu si porovnaval sprint na 60m s behom na 800metrov, Zrejme ti bude jasne ze sprintery co su majstri sveta v hale na 60m su vobec nie dobri bezci na 800m

5 sekund je ine ako 2 minuty

maximalna sila je jeden z predpokladov ktory pomoze pri vytrvalostnej praci ale je to len 1 noha stola ak ostane 3 nohy su kratke, tak sa stol zdrbe dole na stranu a vykon sa z neho zosype na zem.

Tak ako bezec na 800m trenuje aj maximalnu rychlost tak trenuje aj cistu aerobnu vytrvalost, trenuje techniku v specialnom tempe a trenuje aj odrazovu silu a ma toi spravne zladene dokopy a spravne rozlozene pocas roku, kto to nevie zladit dokopy a spravne rozlozit tak ma tazkosti behat 1:46 (zena 1:59), kto to vie tak beha 1:42 (1:49–1:54 zena). naschaval som tal tie zenske casy take aby bolo jasne co si myslim o treningu zenskych 800m.

Bench – ak je ciel ale do buducnosti napriklad nazdvihat 100 opakovani alebo 200 opakovani a viac, tak musime myslietvcase, tempo tlakov hore dole bude pomalsie, treba sio najst od zaciatku rozumny rytmus, mozno bude treba 5 sekund na jedno opakovanie : 200 opakovani x 5 sekund = 1000 sekund co uz je vyse 16 minut. Tu musime rozmyslat inac : ako keby bezec na 800 m si povedal, zlepsit sa pre mna neznamena zabehnut 800m rychlejsie, ale to pre mna = zlepsit beh znamena najprv zlepsit rekord na 1500m potom na 3km a nakoniec je ciel 5km a budem uz mysliet na 10km (ak povazujem za mozne s 65kg pumpovat hore dole pol hodinu v buducnosti tak je to ekvivalent 10km vykonnosti.