>> Mato, 03. 08. 2011 11:21:25

Jenže každý jaksi nemůže běhat 30 až 40 km denně. A každý nezačal běhat pod dohledem atletického trenéra v 8 letech… Navíc původní dotaz, s kterým jsem tohle vlákno zakládal byl o tom, jak se nezranit při de facto přirozeném vyběhání se k lepšímu stylu. Ty to popisuješ jako jednu velkou pohádky se vždy šťastným koncem – stačí jen běhat, jenže všude po světě jsou zástupy hobíků, co figurovali spíše v pohádce grimmovského střihu, anebo shakespearovské tragédii a taky jen běhali.

>> Luckyboy, 03. 08. 2011 16:24:57

Z mojho pohladu sa v niecom musim zastat i LuckyBoye. Vybehat si styl nie je len tak a cim neskor clovek zacina, tym ma horsie stereotypy, stuhnutejsie veziva, mensiu regeneracnu schopnost a slabsiu adaptaciu. Tiez som sa uz niekolkokrat vyjadril, ze otazka nie je spicka/pata, ale zakladne chyby. Tak ako pise i Mato. No pre mna napriklad, trufam si povedat ze teraz uz mam celkom slusny styl, z ktoreho sa da dalsimi tisickami kilometrov vypracovat nieco dost efektivneho. Keby som ale pred dvoma rokmi nezacal vedome riesit spicka/pata tak sa cez to nedostanem k tomu podstatnejsiemu, co mi pomohlo styl vyriesit. Samo by to proste neprislo a to som zacinal ako 27rocny. Zacat este o 10rokov starsi, asi by to bolo este tazsie.

>> SlavoK, 03. 08. 2011 17:00:34

Slavo, proč ale vidět věci černobíle a třeba přístup Aleše Tvrzníka nazývat dobou temna, jak dělá jans?

Pokud hobík neaspiruje na vrcholové výkony, tak pro něj může být joggingový styl s dopadem na patu přirozenější a dle mého názoru i bezpečnější než snaha o běh „přes špičku“ a to zejména u tempa kolem 7:00/km a pomalejšího.

Abych ale byl konkrétnější, mohl by, prosím, někdo z ortodoxních zastánců běhu „přes špičky“ natočit, jak vyklusává tempem řekněme 7:30/km (8 km/h) a jakou má u toho techniku dopadu a zveřejnit odkaz na video v diskusi (pokud možno zpomalené)? Velmi by mě zajímalo, jak přesně takový krok bude vypadat – důležité přitom je neběžet rychleji než tímto tempem. Děkuji předem, rád se z toho zkusím poučit.

>> SlavoK, 03. 08. 2011 17:00:34 To je přesně moje situace. Ve 30 začínám po 15-ti letech znova běhat a když už jsem opět de facto na začátku, tak chci začít tím nejlepším možným způsobem. Nevím na 100% jestli to je zrovna přes špičku, ale nutí mě to došlapovat za těžiště a to je podle mě rozhodně správně. Mimo to, mám od úrazu na motorce jednu nohu o trochu kratší a křivější a po roce běhání (dupání na paty) mě na tý noze dost bolí kotník a koleno. Při dopadu na tu nohu cítím výrazně větší náraz než u té „zdravé“. Tohle se změnou způsobu došlapu zlepšilo a zatím mě bolí akorát lýtka :) Já nemůžu nikomu kázat, co je lepší … jsem v tom panic. Ale na svém těle cítím, že dopady na patu mi nesvědčí.

>> kanovsky, 03. 08. 2011 17:32:23 A nemohlo by to vypadat nějak takhle? http://www.youtube.com/watch?…

>> kanovsky, 03. 08. 2011 17:32:23

Aleš to ale doporučoval i té výkonnostní běžkyni, takže nejenom hobíkům. Jinak pokud vím, tak jsi zkoušel běh naboso. Chápu to tedy správně, že nejsi schopen vyklusávat 7:30min/km naboso po betonu? Protože tam asi na patu dopadat nemůžeš, bylo by to dost bolestivé.

>> jans, 03. 08. 2011 21:04:55

Dosud se mi nepodařilo spolehlivě zjistit, jakým způsobem vlastně dopadám. Opticky to vypadá, že dopadám na patu a to i při rychlejších bězích naboso (např. 3:30/km nebo naposledy při 5 km za 3:48/km), ale pocitově tomu tak není a bolest nikdy necítím. Přesněji je to tak, že když běžím příliš dlouho, tak se zhorší technika a pak začne být běh naboso nepříjemný, a proto test v takovém případě ihned skončím (z tohoto důvodu jsem nikdy neběžel závod ani test naboso delší než 8 km), ale lidé kolem mě mají téměř jistotu, že dopadám přes patu i předtím, kdy se cítím normálně.

Ta výkonnostní běžkyně měla zdravotní problémy, proto ji doporučoval změnu stylu.

>> kanovsky, 03. 08. 2011 21:21:40 No a když poběžíš pomalu těch 8km, cca tu hodinu, tak budeš dopadat jak? To necítíš, která část chodidla se dotkne první? Zpomalený video Ti asi nenatočím, ale vím že na dálkových pochodech takhle popobíhám a je to max 7min/km, ke konci už spíš 8min/km. Jinak mě u běhu naboso limituje spíš zvětšující se citlivost chodidla, která pak přechází v bolest, než úpadek techniky, tu si myslím mám pořád stejnou, jen chodidlo není zvyklé.

>> kanovsky, 03. 08. 2011 21:21:40 No a když poběžíš pomalu těch 8km, cca tu hodinu, tak budeš dopadat jak? To necítíš, která část chodidla se dotkne první? Zpomalený video Ti asi nenatočím, ale vím že na dálkových pochodech takhle popobíhám a je to max 7min/km, ke konci už spíš 8min/km. Jinak mě u běhu naboso limituje spíš zvětšující se citlivost chodidla, která pak přechází v bolest, než úpadek techniky, tu si myslím mám pořád stejnou, jen chodidlo není zvyklé.

>> jans, 03. 08. 2011 21:40:49

Pokud nebudu počítat experiment v Popůvkách, tak hodinu naboso jsem nikdy neběžel (ani pomalu), ale mám dojem, že když se nohy unaví, tak začínám skutečně dopadat na patu a pak to vede k ukončení pokusu. Podle mého názoru při rychlejším běhu dopadám přibližně celým chodidlem, ale lidé, kteří mě viděli na vlastní oči, nebo koukali na fotky, říkali, že dopadám přes patu. Opravdu ale nevím …

>> kanovsky, 03. 08. 2011 21:48:12

Mám dojem, že jsem to posledně vyřešili tak, že některým běžcům projde i dopadání na patu, protože pokud je dopad na pokrčenou nohu pod těžištěm nebo se tomu blíží, tak i při dopadu na patu není tělo vystaveno otřesům a brzdicím silám jako při dopadu na vystrčenou patu a nataženou nohu před těžištěm, jak je to často vidět na titulních stránkách běžeckých časopisů pro širokou veřejnost. Takto běhal Salazar, běhá tak i nedávný vítěz NYC marathonu Meb Keflezighi nebo druhá z letošního Boston marathonu Desiree Davila.

včera jsem udělal neplánovaný pokus související s touto diskusí; jsem ortodoxní patař s levou nohou kratší, takže můj „přirozený“ dopad se diametrálně u obou nohou odlišuje, styl celkově působí divně, klátivě; ke včerejšku: měl jsem v plánu stupňovaný trénink 20min zahřátí a pak 4:50–4:40–4:30–4:20–4:10 se změnou po 10minutách, při rozklusávání jsem mimoděk začal běžet přes přední část nohy, občas to na chvilku zařadím, pak jsem chtěl běžet normálně, ale nějak mě ty nohy neposlouchaly a první dva úseky jsem odběhl přes špičky ani jsem nemrkl (celkem 1/2 hod.) proč to sem píšu – při úseku v tempu 4:30 jsem už měl mnohem větší problém udržet tuto pro mne neobyklou techniku – přešel jsem na patu, takže paradoxně mi šlo lépe běžet přes špičku pomaleji než rychleji

>> Láďa S., 03. 08. 2011 23:23:47

to mohlo byt uz akumulaciou unavy na prvykrat si siel cez spicku 30 minut a zrejme to bolo dost

>> Luckyboy, 03. 08. 2011 16:24:57

Skoro nikto nebeha 30–40km do dna okrem profikov a naozaj malokto beha pod dohladom atletickeho trenera od 8-mich rokov (ani profici nie – vacsinou pridu od ineho sportu v tinedzerskych rokoch). Ja som to uviedol len ako ilustraciu, ako malo sa tym zapodievaju ti najlepsi. Tym som nechcel povedat, ze nepracuju na svojom style, ale rozhodne neriesia, ci dopadaju najprv na spicku, alebo ci sa pata dotkne prva zeme.

Ked uz by som pracoval cielene na style, tak v prvom rade by som sa sustredil na dve veci – frekvenciu kroku a dlzku kroku, lebo to byva najcastejsim bodom zlej techniky. Maloktory bezec s nedokonalou technikou beha frekvenciou 180 krokov na minutu, co je aj podla vyskumov optimalna frekvencia kroku PRI AKOMKOLVEK TEMPE, s vynimkou sprintu/zaveru na pretekoch. Elitni bezci od 800m po maraton mali podla vyskumov vedenych na posl. 7mich Olympijskych hrach skoro bez vynimky frekvenciu kroku 180/min ± 2–4 kroky. S tym suvisela aj optimalna dlzka kroku (velmi individualna, ale mam aj priemery z vyskumu) a miesto dopadu chodidla (pod taziskom, bez ohladu na to, ci sa dotkla pata alebo spicka prva zeme).

Takze nabuduce, ked vybehnete na testik stylu von, skuste si pocitat frekvenciu kroku pri roznych tempach. Potom upravte ferkvenciu co najblizsie k 180/min (30/10s pre lahsie pocitanie). Spociatku to moze byt nezvyk a styl sa definitivne zmeni, ale treba na tom pracovat, az sa to stane automaticke.

Pre lepsie a presnejsie pokusy je mozne si zobrat sporttester a zmerat si tepy pri rovnakych tempach, ale inej frekvencii kroku – najlepsie pri tom istom treningu. Spociatku moze tep trosku vybehnut, ale ked si telo zvykne na ekonomickejsi styl, tep poklesne.

Kedze je dost tazke pracovat na uprave stylu a sustredit sa naraz na niekolko veci, tak by som odporucil po uprave frekvencie kroku, sa sutredit na drzanie tela (neziaduca rotacia trupu, ktora je tak casto badatelna u pomalsich bezcov) a neskor na pracu ruk.

Znova opakujem, ide o ekonomicnost behu, nie o to, co sa prve dotkne zeme. Na kazdy priklad spickoveho bezca, co beha cez prednu cast chodidla, existuje priklad takeho, co v tom sedi a beha cez patu. Jedno vsak maju spolocne – maju lahky ekonomicky a frekvencny krok, s dopadom pod telom na mierne pokrcenu nohu. A od koho ineho, ako od najlepsich by sme sa mali ucit? A to aj vtedy, ked nebehame ani len polovicu toho, co oni. S tym vsak suvisi aj dlhsie obdobie, dokym sa vybehame. Elitny bezec to zvladne za par mesiacov, hobici za par rokov.

Nedavno sme vo firme fasovali krokomery – koli tymovej sutazi. Takze som sa konecne dostal k pocitaniu krokov. Samemu mi to totiz nejak nejde. A prave ma prekvapil vysledok. Pri MT 3:52 som mal frekvenciu 176 ale pri ANP 3:33 uz to vyslo na 188. To mi pripada ako dost velky rozdiel a to som sa este pri ANP vedome snazil predlzit krok. Niekedy kmitam este rychlejsie. Stalo sa mi aj, ze som ANP rozbehol v spravnom tempe ale s frekvenciou skoro ako pri sprinte. Po prvom kilometri som mal pocit, ze to budem musie zabalit. Pocas druheho som si zacal uvedomat a upravovat frekvenciu kroku a pri tretom som uz bezal v nizsej frekvencii stejnym tempom a pocitovo omnoho lahsie.

Na zavodoch kupodivu – teda aspon podla pocitu, nemam to zmerane – mam nizsiu frekvenciu nez tych 188 co som mal v treninku a beham v treninku pri stejnom pocite pomalsie. Moze to byt sposobene aj tym, ze v treninku mam svaly unavenejsie nez vo vyladenom zavode a preto tieto unavene svaly nejdu do dostatocne silneho odrazu? To ma teda privadza k myslienke, ci okrem vybehania sa, tomu nemozem pomoct aj aktivnejsie. Napriklad zaradenim odrazovych cviceni do abecedy?

>> Mato, 04. 08. 2011 08:24:52

cital som niekde podobnu analyzu z maratonu (mozno to bol Boston ?) a merala sa dlzka krokov a frekvencia veducich bezcov, muzov aj zien, niekde medzi 38–40 km

priemer vychadzal (co si opamatam) okolo 182, rociom bezci co sa doikazali utrhnut zo skupiny a v zavere nespomalovali a sa umiestnili na bedni, tocili 185–187 a ti co sa v zavere neudrzali a z veducej skupiny odpadli tocili len 177–179.

Moje pochopenie je to ze unava v zavere spomaluje nervovosvalove reakcie frekvencia klesa a bezec snaziaci sa udrzat v skupine zacne robit dlhe skoky, co ho definitivne odrovna

ABC je vyborna na trening frekvencie, kazdy by mal dokazart ABC aspon pri 220–240, ved to je frekvenica v zavode sprinterov ale aj zavodnych chodcov na 20km !!!

Rudo, ale to meranie bolo robene pocas celeho zavodu, kdezto to, na co Ty odkazujes v samom zavere, kedy je bezec rad, ak sa forma nerozpadne a o ekonomicnosti uz neuvazuje – ak ma energiu a silu, ide do toho hlava nehlava. V zaverecnej faze maratonu znamena zrychlenie vlastne iba udrzanie priemerneho tempa pre vacsinu bezcov, najma ak bezali na hranici maxima.

Zjavne vsak je aj z emrania, na ktore odkazujes Ty, ze frekvencia upadla. Dlzka kroku urcite upadla u kazdeho, lebo elasticita nemoze byt rovnaka po 2h rychleho behu, ako na zaciatku. To mozna aj dokazuje, preco ti najlepsi bezali frekvencnejsie, nez ti, co spomalili.

Vacsina hobikov ma pri beznom tempe behu frekvenciu kroku niekde okolo 140–160/min, co je velmi malo. Skuste si to upravit, co najblizsie k 180/min a styl sa urcite upravi za nejaku dobu.

Slavo- abcd a SBC pomahaju, len na to musi byt cas a malo by sa to robit na zaciatku treningu, ked este nie si unaveny (po zahriati). Pomahaju aj rovinky usilim (nie nutne tempom) na urovni 1500m preteku. Vacsie mnozstvo moze sluzit aj ako lahsi intenzivny trening (napr. 3× 10×100m s mzkl. 100m, po serii 500m). Rozhodne je to jeden z najlepsich prostriedkov na vybehanie sa. Ono totiz kazde tempo behu si vyzaduje prax a spravny styl. Ak to tempo nemame nabehane v treningu, styl je rozhadzany, neekonomicky a teda nevybehany. Stali ste niekedy na starte preteku (napr. 1500m alebo 3km) a v treningu ste taketo tempo, akym ste zacali bezat po starte dlho netrenovali? Okrem toho, ze to bol sok na obehovy system a laktat vybehol rychlo hore, nezdalo sa Vam, ze bezite trhane a akoby na cudzich nohach? To je presne nevybehanost v danom tempe. Plati to aj pre pomalsie tempa – napr. bezec je zvyknuty trenovat v rozmedzi 3:00 – 4:30/km, ale rozhodne sa pre dlhy vybeh s kamaratom, co beha ultra a chce ist 4 a 1/2h v tempe 6:30/km. Napriek tomu, ze pokryje v danom case vzdialenost, ktoru v treningu vlastnym tempom zvladne ak chce, tak pri takomto vybehu trpi fyzicky, psychicky a je otazne, ci vobec dobehne… Preco? Je nevybehany v danom (aj ked pomalom) tempe.

Zajímavé čtení. Dá se nějak normálně spočítat frekvence kroků, když nemám krokoměr? Myslím postup, jak to udělat, tuším, že budu mít problémy to počítat a ještě běžet v klidu. Těch 180 je za obě nohy za minutu?

>> Mato, 04. 08. 2011 09:39:29

Hm, diky, asi sa vratim k tym stovkam, co som naposledy behaval v decembri. Akurat zo snahy behat to tempom 3:00 a rychlejsim, uberiem na 3:15. Ale uz to zacina zavanat v mojich planoch prilisnou organizaciou. AEP, MT, ANP, VO2max, Rychlost a teraz k tomu ABC a SBC a este si aj vo vyklusoch sledovat tempo 100m usekov. To uz nezostava ani chvilka pre fitnesaka. :(

>> Aki, 04. 08. 2011 09:56:26

Ano, na obe, takze ked si budes poctat len lavu tak 90. Ale mne to nejak nejde lebo si neviem pri tom aj strazit cas. Jedine si nastavit nejake pipnutie po minute? Inak lacny krokomer na tento ucel kupis v Tescu za cca 100kc

>> SlavoK, 04. 08. 2011 10:04:42

Garmin má funkci časového alarmu s opakováním, takže není problém nastavit pípání třeba po 10 sekundách a ověřit, zda mezitím uděláš 30 pulkroků. Jinou možností je stáhnout si do mobilního telefonu jednoduchou aplikaci metronomu, pak jde nastavit i pípání ve frekvenci 90 nebo i 180/min a běžet podle toho.

Dnes jsem běžel velmi pomalu (6:30/km) a za minutu napočítal 177 pulkroků, takže z tohoto pohledu je vše v pořádku.

Na levné krokoměry bych dával pozor. Asi před 2 lety jsem testoval jeden krokoměr, který přitom měl cenu o dost vyšší, ale přesto jsem zjistil, že počet naměřených kroků se od počtu spočítaných kroků mnohdy lišil i poměrně významně (už si přesně nepamatuji, o kolik, ale bylo to někdy i o 10–20%).

Petr ma pravdu

mechanicke krokomery casto registruju 1 krok 2×, ale nie vzdy a presnost tiez zalezi na com krokomer visi, pripnutie na trenky tricko atd.

mne sa osvedcuje pocitanie na 1 nohu za 30 sekund, ked ocakavam 180, teda 90 na 1 nohu teda 45 za 30 sekund, tak pri pocitani ked pridem ku 40 zacnemn sledovat sekundy.

Ina moznost je pouzit video kameru, video na telefone atd

a potom si prehrat 1 minutovy usek a spocitat.

jednoducho drzat telefon v ruke a namierit na nohy

alebo poprosit niekoho na bicykli ist za bezcom s kamerou atd

pri filmovani sa daju napriklad pocitat zdvihnute kolena, netreba vidiet topanku na zemi

ked si ratam kroky pri dopade na zem tak pri ratani akosi podvedpome razantne dupemn do zeme, to sa mi nepaci

odteraz budem pocitat zdvihnute koleno

No s tym lacnym krokomerom to moze byt pravda, ten moj mi napriklad spocital pri pseudosprinte – 400m za 74sekund – frekvenciu 150, co som mu samozrejme odmietol uverit. Asi docasne zabavim manzelke Adidas miCoach, ten ich krokomer je predsa len ina kategoria.

>> SlavoK, 04. 08. 2011 10:34:18

Už jsem našel nějaké své záznamy, jednou jsem při tempu 5:54/km naměřil 859 kroků místo spočítaných 1064, takže mi vycházela kadence 146 a délka kroku 134 cm, místo správné 180 a dély kroku 108 cm. Krokoměr jsem tenkrát měl i na bratislavském maratonu a i tam měření dalo odhadem minimálně o 10000 kroků méně než byla skutečnost.

Zdravím, ráda bych se zeptala ještě na jednu věc související s technikou běhu. Mám problémy s klenbou chodidel, mám ploché nohy. Nosím vložky, je to lepší, ale přijde mi, že to problém neřeší, jen oddaluje následky – stačí být den dva bez vložek a nohy mě zase bolí. O běhání bez vložek ani nemluvě. Kdesi jsem četla, že běhání na boso, potažmo přes špičku, může klenbu pomoci zlepšit – zpevní se svaly v chodidle, lépe klenbu podepírají a podobně. Nemá s tím náhodou někdo zkušenosti? Případně dokáže někdo poradit, která technika je v souvislosti s těmito problémy „bezpečnější“, jestli dobře vybrané odtlumené boty s vložkami nebo běhání co nejvíce na boso? Četla jsem v průběhu oba názory… Díky.

>> Charna, 04. 08. 2011 11:03:09

behanim stravis relativne malo casu

zmenu klenby musis dosiahnut najprv mimo behania – chodza naboso, chodenie po spickach naboso, rozne cvicenia s chodidlom a prstami atd

v podstate idealne naboso cely den, doma a ak sa da aj v robote pripadne vymysliet nejaku podvodnicku obuv ktora vyzera jak riadne boty ale v podstate dava funkciu naboso

>> Charna, 04. 08. 2011 11:03:09

řeším to samé, jen s tím, že moje plochá noha je způsobená přílišnou hybností kotníku. Docela spoustu se toho dá načíst na netu, základ je cvičení nohy (zvedání věcí ze země prsty u nohou, válení válečku ploskou nohy, nebo kreslení „nohama“). Zároveň se doporučuje celý den cíleně cvičit uvědomování si správného postavení nohy, tj. tzv. tří bodů dotyku s podložkou a udržování rovných kotníků… hledej „cviky na posílení klenby“. :)

Pekne video, kde je ukazane ako spravne behat cez spicky a rozdiel v behu spicka-pata je aj na stranke:

http://www.merrell.com/…otConnection

Tak jsem si byl dát 5km ve svých nových Merrellkách :) rychlostí 5:40/km a počítal jsem si kroky. Za boha se nemůžu dostat přes 165/min. Nemůže to taky být tím, že mám 190cm a ještě k tomu poměrně dlouhé nohy? Abych ještě zrychlil frekvenci při tomto tempu, musel bych už nohy nepřirozeně brzit a vyloženě cupitat.

Som zaciatocnik (zacala som behat od maja tohto roku) takze stale skusam, upravujem, hladam rady v zaujme behat co najspravnejsou technikou. Uplne na zaciatku, bez rad, bez skusenosti, s nulovou kondickou, inuitivne som zacinala s behmi cez spicky, no lytka zacali velmi rychlo protestovat a boleli tak, ze som na par dni musela dat pauzu. Potom som objavila toto forum, vdaka ktoremu som sa uz co-to priucila. Skusila som teda beh cez paty, resp. doslapujem asi viac celou plochou, nez len patou a vyhovuje mi to, zatial nemam ziadne potiaze ani s lytkami, ani kolenami. Po precitani tohto vlakna vsak zacinam pomyslat, ze sa vratim a odskusam opat behanie cez spicky, ak mam nadej, ze mi to pomoze byt rychlejsou. (predsa len, vtedy tie bolesti mohli byt nasledkom toho, ze svaly neboli vobec zvyknute na ziaden sport okrem bicykla a ani som nerobila strecing) Zatial beham ako slimak (na zaciatku, v maji 8:30 min./km, teraz mierne zlepsenie na 8min/km a ako bonus pri ovela nizsom tepe). Frekvenciu som dosial neriesila, no dnes som si to zratala a nad 140 za minutu to ani nevytiahnem, to by som mala dojem, ze cupitam a bolo by mi to neprirodzene. Tak ako ALF v prispevku vyssie podotkol, tiez som dost vysoka (184) a mam dlhe nohy, moze to byt tym? Aj pri beznej chodzi som zvyknuta robit velke, pomale kroky, nedokazem cupitat, skusala som, kedze zena v sukni vyzera lepsie, ked robi male kroky, nez take velke, slonie, ako ja, no nejde mi to. Mam to aj napriek tom v behu skusit, znova zmenit techniku a zacat si sledovat frekvenciu? Pomoze mi to byt rychlejsiou?