Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

TRÉNINK: Běháním na dráze zlepšíte techniku i rychlost

TRÉNINK: Běháním na dráze zlepšíte techniku i rychlost
foto: Zdenek Krchák

Daniela Havránková | 02.06.2014 | přečteno: 13668×

Připadá vám běh po stále stejných trasách stereotypní a chtěli byste jej něčím okořenit? Zkuste dráhu, která není zdaleka jen výsadou výkonnostních běžců a může vám pomoci překonat momentální stagnaci. Běhání na oválu je jednoduché a velmi přínosné a nepotřebujete k němu nic speciálního. Bohatě postačí hodinky se stopkami.

Důvodů, proč zařadit běh na dráze, je hned několik, seznamuje s nimi zkušený pražský kouč Jan Kervitcer: „Dráhový trénink by měl být součástí přípravy hobíků, na dráze se naučí správnou techniku, vyzkouší si speciální běžecká cvičení a rovinky a zejména získají cit pro konkrétní tempo.“ Takové běhání na dráze má i svůj řád. „Trénink na dráze má vždy průpravnou část, hlavní část a vyklusání se závěrečným cvičením,“ vysvětluje Kervitcer.

Navzdory daným předpokladům jako je postava, výška či délka končetin, se dá na běžecké technice skutečně pracovat. Výborně k tomu slouží běžecká abeceda (ABC) nebo tzv. speciální běžecká cvičení (SBC). Jde o dynamická cvičení, která pomáhají zesílit určité partie, rozvíjejí rychlost a také zlepšují koordinaci pohybu. K těm základním patří liftink, skipink, předkopávání, zakopávání, odrázky či poskočný klus stranou.

Právě na atletickém stadionu, kde je dokonale rovný povrch, a to jak na oválu, tak uvnitř dráhy na travnaté ploše, můžete cvičení vyzkoušet. Před jejich prováděním zařaďte asi desetiminutový rozklus, důkladné rozcvičení a protažení. Nakonec přidejte několik rovinek, tedy série asi pěti stometrových úseků buď na dráze nebo na trávě. Rovinky se dají běhat mnoha způsoby – například stupňovaně v rámci jednoho úseku či stupňovaně v rámci celé série. Běhejte je lehce a vždy při nich myslete na správnou techniku. Právě tato cvičení ji totiž zlepšují a také rozbíjejí obávaný stereotyp.

Nevíte, jaká je vaše současná forma? Velmi snadno to zjistíte na atletickém sportovišti. „Tréninky na dráze a kontrolní závody jsou nejspolehlivějším ukazatelem aktuální výkonnosti,“ upozorňuje Kervitcer. Nikde jinde si totiž nevyzkoušíte uběhnout naprosto přesný kilometr či jinou, kratší nebo i delší vzdálenost. Tu totiž na dráze nemusíte složitě vyměřovat, jedno kolo má přesně 400 metrů a na povrchu dráhy jsou vyznačené i další dílčí vzdálenosti.

„Na dráze je důležité soustředit se na tempo,“ dodává sportovní trenér Josef Smetana. „Běžec tu nepotřebuje žádný složitý sporttester, stačí mít hodinky se stopkami. Dobrou pomůckou je možnost nastavení časovače na jedno kolo. Podle pípnutí běžec pozná, zda drží plánované tempo,“ radí kouč Smetana.

Trénink na dráze je vhodné absolvovat v jarních a letních měsících jako přípravu na sezonu dráhových závodů. „Ideální je zařadit více temp v jedné tréninkové jednotce, například 2× 1000–800–600–400–200 m s 200m meziklusem, kdy se v druhé sérii mírně zrychlí. Nebo lze trénovat konkrétní závodní tempo na desítku formou 10× 1 km s meziklusem. A konečně je možné se na dráze věnovat i tréninku rychlosti v kratších úsecích např 2× 5× 300 m,“ vypočítává Kervitcer.

Na dráhu vyrazte v běžných tréninkových silničkách nebo v tempových botách. Vyhlédněte si v blízkosti svého bydliště atletický areál a zjistěte si podmínky jeho využívání. Pokud je hřiště ve správě sportovního klubu nebo oddílu, můžete se stát jeho členem a po zaplacení členského příspěvku budete mít přístup na dráhu neomezený. Nebo uhradíte poplatek za jednorázové návštěvy či si předplatíte sezónní vstup na několik měsíců.

Tajným tipem jsou dráhy u škol, které většinou může v odpoledních a večerních hodinách využívat bezplatně i veřejnost. Jejich nevýhodou však bývá často menší rozměr a nižší počet drah, jejich povrch také někdy bývá v horší kondici. Nebo se vám může stát, že se vám tu pod nohy připlete fotbalový míč, protože školní sportoviště jsou multifunkční.

Přípravu na dráze pak využijte v některém z dráhových závodů pro veřejnost, o kterých budeme informovat příště.

Komentáře (Celkem 39)

Nalezené položky: 40 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
avatar

Zem

rudo muž 11.06.2014 09:01:41

>> Mato, 11. 06. 2014 08:23:22

Kratochvilka nabehavala nekonecne mnozstva 200m usekov v lese na makom chodnicku

kto ma moznost v borovicovych lesoch na makkom ihlici, vyskusajte

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Bratislava

Celkem 8391,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:21 (2014)
půlmaraton: 1:47:54 (2015)
maraton: 4:47:14 (2015)

ivan99 muž 11.06.2014 09:17:08

Teraz behavam drtivu vacsinu na antuke – okruh 250m. Kedže je totalne sucho je aj patricne tvrda. V com je to horsie napr. oprotias faltu ?

avatar

Eymir Gölü

Celkem 3486 km
Minulý měsíc 0 km

Skritek Hugo žena 11.06.2014 09:34:14

Pro ty, co to nemaji v Praze uplne z ruky, tak je kousek od dejvickeho kulataku 400m oval s umelym povrchem pristupny verejnosti:

50°6'24.535"N, 14°23'6.774"E

Zatim jsem tam nebyla, ale kamarad tam chodi i v 6 rano a docela pozde vecer. Maji uvedene, ze jsou castecne pristupni verejnosti, pry mam chapat jako ze porad :-D

Motto: Petit cheval de manege :-)
avatar

Zem

rudo muž 11.06.2014 10:05:24

>> skritek Hugo, 11. 06. 2014 09:34:14

verejny dum v Praze a zadarmo a sakra i v 6 rano

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Brno

Celkem 19689 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:24 (2014)
půlmaraton: 1:17:52 (2016)

mulisak muž 11.06.2014 10:09:01

>> ivan99, 11. 06. 2014 09:17:08

Zatáčky! Na 400m dráze běžíš polovinu v zatáčce, na 250 to stejné, ale zatáčky jsou ostřejší. V zatáčkách dochází k nerovnoměrného zatěžování.

Motto: KISS (Keep it simple, stupid) in both running and programming
avatar

Praha/Zlín

Celkem 4528,24 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:08 (2014)
půlmaraton: 1:23:37 (2014)
maraton: 4:01:50 (2018)

J0SE muž 11.06.2014 10:10:03

>> skritek Hugo, 11. 06. 2014 09:34:14

Díky, tohle je pro mě nejhodnotnější příspěvek z celého vlákna :-D

avatar

Zem

rudo muž 11.06.2014 10:16:30

>> mulisak, 11. 06. 2014 10:09:01

treninky netreba behat v drahe c 1.

ti uvedomelejsi kludne trenuju aj v drahe c8.

Cim cerstvejsi hobik tym viac sa lepi k mantinelu do prvej drahy, aby vyzeral ako naozajstny atlet

chcem povedat ze polomer v drahe c 8 alebo vonkajse drahe na mensom ovale ma polomery ovela menej krute

inak nema zmysel na drahe trenovat pokial sa tam zrovna nebehaju rovinky

takze zatacky sluzia len na medzichodzu alebo medziklus

a achilovky a kolena su za to vdacne na vecne veky a nikdy inak

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Pierrot muž 11.06.2014 10:23:26

>> skritek Hugo, 11. 06. 2014 09:34:14

To je Kotlářka. A jestli je tam volný přístup, tak to je (aspoň pro mě) dobrá zpráva. Je to jeden z nejhezčích stadionů, co jsem v Praze viděl..

avatar

Eymir Gölü

Celkem 3486 km
Minulý měsíc 0 km

Skritek Hugo žena 11.06.2014 10:57:25

>> J0SE, 11. 06. 2014 10:10:03

To jsem rada, ze alespon neco z vlakna mas :-D

*>> ****Pierrot****

Ano, je to Kotlarka. Dala jsem radeji souradnice, aby si nekdo nespletl se skvarou v ulici Pod Kotlarkou (pod Ladronkou). O pristupnosti tam totiz netusim :-D

Jeden kamarad bydli hned vedle a uziva casto bez problemu a dalsi mi rikal, ze tam trenoval v zime pravidelne. Ani jeden z nich neni clenem zadneho oddilu. Pry je tam i napis, ze je to castecne pristupne. Ale rikam, ja tam jeste nebyla, pokud kluci vyzkousite, muzete napsat vic.

Motto: Petit cheval de manege :-)
avatar

Bratislava, Ruzinov

Celkem 6727,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:35:25 (2012)
půlmaraton: 1:17:34 (2014)

PALOsvk muž 11.06.2014 15:40:16

>> Mato, 11. 06. 2014 08:23:22

Ano to mas pravdu s tymi kilometrami. Zatial som behaval do 10× 1km aj na drahe, na asfaltovom cyklocohdniku aj na sotoline aj (obcas na zblatovatelo-travnatej sotoline). Na sotoline to bolo pravdaze pomalsie, ale musim povedat, ze kazde ma svoje plus a minus (sna najlepsie to bolo na tom rovnom cyklochodniku). Ak by ich bolo 20×, tak potom uz urcite sotolina :-) Tak ono to bude aj tym, ze som predsa len viac zvyknuty (viac rokov mam nabehane) na ovalove behanie dokolecka dokola, co vacsinu hobbikov a aj tu pritomnych ludi maximlane ubija :-) Ja osobne mam napr. aj radsej povedzme pretek na 10km ked su povedzme 3 kola, ako ked je to len jeden velky okruh, ci rovina 5km tam a spat.

PS: Ve dvou se to lepe tahne.

Motto: http://connect.garmin.com/profile/palosvk
Nalezené položky: 40 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.