Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Připravte se na seběhy při Běhej lesy Bílá, běží se již 11. srpna

Připravte se na seběhy při Běhej lesy Bílá, běží se již 11. srpna
foto: Běhej lesy

Běhej lesy | 31.07.2018 | přečteno: 1719×

Hodně specifický závod čeká běžeckou sérii Běhej lesy. Ta se chystá na svou nejvýchodnější pouť, do Beskyd, kde běžce nechá vyjet lanovkou na vrchol Bílé a pak pomalu sbíhat do zázemí závodu. „V Česku není moc závodů se záporným profilem, kde účastníci běží více z kopce než do kopce. Proto na to chceme běžce připravit,“ vysvětluje Ondřej Hnilica z Endorphin republic. Právě on se svými kolegy radí po celý rok na všech závodech Běhej lesy účastníkům, jak se na specifické trasy připravit.

Po rovině umíme nějakým způsobem běhat všichni. Do kopce nás nejvíce omezují naše silové schopnosti, vysoká srdeční frekvence nebo na to prostě nemáme dech. Po technické stránce je však běh do kopce jednoduchý. Pohyb je proveden pomalu. V případě seběhů je tomu však úplně jinak. Právě zde poznáte Pana běžce. Pohyb i celková rychlost je mnohem vyšší, než na jakou jsme zvyklí, a především začínající běžci se toho mohou zaleknout. Začnou brzdit a místo toho, aby energii kopce využili ve svůj prospěch, ztrácí ji v brždění a výrazně zatěžují přední stehenní svaly.

Jinou techniku seběhů budeme mít v případě zpevněného a rovného povrchu oproti běhu v náročném terénu s řadou kořenů, kamenů či jiných nástrah přírody. Sklon kopce bude hrát také významnou roli a nesmíme zapomenout ani na naši váhu, vhodnou obuv nebo stav únavy.

Rozlišují se dva typy seběhů:

Brzdím:

Pokud je sklon příliš velký nebo již rychlost nemám pod kontrolou, lehce zakloním trup a začnu používat patu jako brzdu. Pozor na dopad na propnutou dolní končetinu! Kolenní kloub by měl být vždy alespoň trochu pokrčený. Vždy se na to snažte myslet, zbytečné namáhání kolenních kloubů může vést k dlouhodobým problémům. Kopec vás stejně bude hnát dolů vyšší rychlostí, než chcete. V tomto případě nám ale jde hlavně bezpečné zvládnutí seběhu, a ne o navýšení rychlosti.

Závodím:

Tento typ aplikuji v případě přehledného terénu, kdy se snažím došlapovat na střed chodidla a trup mám nakloněný dopředu. Nohy se snažím překládat tak rychle, jak umím, aniž bych brzdil. Pomalu nabírám energii jako rozjíždějící se lokomotiva. Horní končetiny zde mohou působit trochu rozevlátě a nemusí striktně dodržet pohyb typický pro rovinu či výběh. Pracují však uvolněně a do rytmu. Krok je oproti rovině delší, ale frekvenci se snažím podržet. Tím pádem musím běžet rychleji.

Největší změny v technice oproti rovině:

Delší délka kroku

Oproti běhu po rovině je zapotřebí prodloužit délku kroku a běžet více jako „jelen“. Pozor na přílišné hopsání nahoru/dolu. Vertikální oscilace by měla být stále do 10 cm. (pokud máte chytré hodinky zkuste se podívat na úsek v seběhu a případně zapracovat na zlepšení)

Cyklus dolních končetin je vysoký

Oproti rovině, se nebojíme ještě více zvednout cyklus dolních končetin. V zadní letové fázi nohu ukázkově zakopneme a vepředu přizvedneme koleno dle možností našeho protažení. Nohy rozhodně „netaháme“ u země.

Horní končetiny vlají okolo

Při seběhu bychom měli ruce co nejvíce uvolnit a pošetřit na nadcházející rovinu či kopec. Často mohou „vlát“ okolo těla a snažit se zachytit všudypřítomného vzduchu. Zde opravdu není zapotřebí strojové držení ostrého lokte.

Vždy mějte rychlost pod kontrolou

Ve chvíli, kdy se sklon zvýší a vy přestanete mít nad rychlostí kontrolu, raději trochu zpomalte. Pády ve vysoké rychlosti nemusí končit pouze odřeným kolenem.

Důležitost stabilních nohou a silného středu těla

Právě zde využijete hodiny strávené v posilovně na nestabilních plošinách a tréninky zaměřené na aktivaci hlubokých břišních svalů. V nohy musíte mít důvěru a ony vás na druhou stranu musí podržet. Bez dostatečně silného středu těla, budete hodně rozevlátí a energii budete ztrácet do pohybů, které k běhu nepatří.

Tipy na trénink:

Seběhy prostě musíte trénovat: Najděte si malý kopeček dolů (dlouhý 50–100m) s náběhem do protisvahu. V rámci tréninku si jej 5–10× intenzivně seběhněte a pokaždé se snažte běžet rychle. Nohy nechte prostě běžet a zastavte se až v protisvahu. Zpět na start volně klusejte nebo jděte pěšky. Postupem času vyměňte kopec za více strmý.

Balanční podložky: Nebojte se to svého tréninku celoročně zařazovat stabilizační cvičení na gymnastických míčích, BOSU, úsečích, čočkách a jiných pomůckách. (v létě zajděte s kamarády na slackline) Trénink tím příjemně zpestříte a nohám dodáte potřebnou jistotu. Pokud jste opravdový lenoch a do posilovny nepáchnete, co je rok dlouhý. Zkuste si čistit zuby a u toho stůjte na jedné noze.

Specifická stabilizační běžecká cvičení: Do tréninku zařaďte poskoky do strany s výdrží bez pohybu po dobu 3–5 vteřin. Poté se odrazte a znovu zopakujte pozici „zmrzlé sochy“. Celkem můžeme udělat cca 10 poskoků a opět běžet. Za trénink zopakujte 3–5×.

Doporučení na Běhej lesy Bílá:

V případě závodu, kdy startujete ve vyšší nadmořské výšce než se nachází cíl. Budou právě seběhy stěžejní a mohou být vaší tajnou zbraní proti konkurenci. Do kopce budu šetřit energii, po rovině poběžím své standartní tempo, ale ze seběhu se nesmím bát „roztočit“ nohy a běžet rychleji než jsem normálně zvyklý.

Informace o seriálu Běhej lesy najdete na www.behejlesy.cz

Komentáře (Celkem 0)

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední

behejlesy muž 31.07.2018 13:45:24

Hodně specifický závod čeká běžeckou sérii Běhej lesy. Ta se chystá na svou nejvýchodnější pouť, do Beskyd, kde běžce nechá vyjet lanovkou na vrchol Bílé a pak pomalu sbíhat do zázemí závodu. „V Česku není moc závodů se záporným profilem, kde účastníci běží více z kopce než do kopce. Proto na to chceme běžce připravit,“ vysvětluje Ondřej Hnilica z Endorphin republic. Právě on se svými kolegy radí po celý rok na všech závodech Běhej lesy účastníkům, jak se na specifické trasy připravit.
Odkaz na článek

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.