Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

SERIÁL: Typy tréninku, jak je kombinovat a k čemu pomohou

SERIÁL: Typy tréninku, jak je kombinovat a k čemu pomohou
foto: Ostrava City Marathon

Petra Pastorová | 27.07.2022 | přečteno: 1482×

Posledně jsme lehce zabrousili do techniky běžeckého kroku, abyste se vyhnuli zraněním a zrychlili. Nyní se podívejme na možnosti kombinací typů tréninku, jež nás dovedou k úspěšnému zvládnutí maratonu na RBP Ostrava City Marathonu 11. září v Ostravě.

Možností metod a tréninkových plánu je určitě mnoho, informací na internetu ještě více! Já se zmíním o typech tréninků, jež sama ráda používám ve svém tréninkovém plánu i plánech, které posílám svým svěřencům.

Mezi mé oblíbené tréninky patří klusy, tempové běhy, fartleky, stupňované běhy, výběhy kopců a samozřejmě přidávám i intervalové běhy. Klusy nijak neměřím, často vybíhám se svými přáteli. Tempové běhy jsou rychlejší než klus, ale zároveň v tomto tempu vydržíte běžet delší dobu. Fartlek je jedním z mých nejoblíbenějších typů tréninku, je to hra s rychlostí a záleží na vás, jak rychle a v jak dlouhých úsecích chcete běžet. Prostě si zrychlujete a zpomalujete podle pocitu a chuti. Stupňovaný běh je velmi efektivní metodou, jak se naučit nepřepalovat první polovinu závodu. Výběhy kopců někdy sice bolí, zato vám dodají sílu a zlepší techniku běhu. A intervalové tréninky vás zrychlí.

A jak namíchat tuto kuchařku a poskládat jednotlivé typy tréninku? To už je trochu složitější. Na úplném začátku si běžec zvyká na pravidelné tréninky, k čemuž pomůžou i připravené tréninkové plány v běžeckých hodinkách. Pokud se chcete posunout ve své výkonnosti dál, je lepší mít plán individuální.

Trénink se dá postavit podle srdečního tepu, času nebo tempa. Množství naběhaných kilometrů byste měli postupně zvětšovat, s čímž souvisí kolikrát se vám podaří za týden vyběhnout. Ideální je, když se ze tří tréninků týdně dostanete k pěti tréninkovým jednotkám.

A co si počít v současných vedrech? Tipů je víc. Bezpochyby se ve vysokých teplotách nedoporučuje běhat těžké a dlouhé tréninky. Pokud zvládnete odtrénovat v brzkých ranních hodinách, popř. večer, můžete trénovat podle plánu. Pokud se vám to však nepodaří, je potřeba hledat a improvizovat, jak neztratit svou výkonnost. Ideální je spojit dovolenou s běháním ve vyšších nadmořských výškách, kde je jednak příznivější teplota a ještě jako bonus můžete své výkonnosti pomoct lepším okysličením krve, která vám pak po návratu může zvýšit výkon.

Příznivci běhání na pásu asi nebudou mít potíže. Kdo se nenašel v žádné možnosti, tomu doporučím zařadit více jednotek tréninku s běžeckým posilováním a některé běhy vyměnit za plavecký či cyklistický trénink. Snažte se trénink nerušit, ale nahradit jej obdobným úsilím.


SERIÁL PETRY PASTOROVÉ

Jak se vyhnout zranění a zrychlit? Rozhoduje správná technika běhu

Maraton bez přípravy? Raději ne, chce to tak rok běhání


Příklad týdenního plánu:

po : volno

ut : fartlek 12 km (2 km volně, pak např. v osmi kilometrech 16 zrychlení, 2 km volně)

st : rozklus, rozcvičení, rovinky, dlouhé kopce (600 m až 1 km) – 5× vyběhnout tempem na úsilí maraton (např 5:30), výklus, je vhodné zařadit posilování

čt : volno

pá : stupňovaně 12 km (každý km o 5 vteřin rychleji), vhodné zařadit cvičení + strečink

so : klus 8 km

ne : dlouhý běh 20 – 25 km, mezi 18. – 23. km stupňovaně

Petra Pastorová má na svém kontě přes 50 maratonů s vynikajícím osobním rekordem 2:36:42. Je členkou MK Seitl Ostrava a ředitelkou RBP Ostrava City Marathon. Nabídku jejích tréninkových kurzů najdete na www.kdyzbezimziju.cz

Anketa

Pokud se chystáte na svůj první maraton, jaká je pro vás vysněná časová hranice v cíli?

 
25 hl.
 
21 hl.
 
31 hl.
 
11 hl.
 
3 hl.
 
1 hl.
 
3 hl.
Celkem hlasovalo 95 uživatelů.

Komentáře (Celkem 1)

Nalezené položky: 2 První Předchozí | 1 | Další Poslední

Petra Pastorová žena 27.07.2022 19:16:40

Posledně jsme lehce zabrousili do techniky běžeckého kroku, abyste se vyhnuli zraněním a zrychlili. Nyní se podívejme na možnosti kombinací typů tréninku, jež nás dovedou k úspěšnému zvládnutí maratonu na RBP Ostrava City Marathonu 11. září v Ostravě.
Odkaz na článek

avatar

skorobezec muž 28.07.2022 09:48:16

A Petro ty takto trénuješ?

Mi tento článek přijde poměrně nedotažený a není mi jasné pro jakou skupinu čtenářů je vlastně určen.

Pokud se jedná o zkušené běžce, tak asi většina zde uvedených rad je zbytečná, protože je všeobecně známá.

Pokud je určená pro začátečníky, tak zase z toho budou zmatení a začnou-li nějak kopírovat zde představený plán, tak buď skončí za dva týdny z důvodu nechuti a nebo po čtyřech týdnech z důvodu zranění.

A nebo je to pro lidi, co už o běhání něco vědí a chceš jim podat návod na závěrečné týdny před závodem? Pokud ano, asi by to chtělo více informací, např. úsilí, tempa, u kopců sklon, cokoliv, co upřesní, jak to vlastně běžet. Maraton neběhám, ale nepůsobí na mě ten příklad plánu moc dobře. Na jedné straně poměrně nízká kilometráž 60–70 km/ týden, jestli počítám dobře, ještě se dvěma dny volna a přitom 4 poměrně náročné tréninkové jednotky.

Taktéž rada ohledně tréninku ve vyšších nadmořských výškách. Myslím, že vy eliťáci někdy zapomínáte, jak to funguje tam dole :-) On asi běžný hobík, který sotva uvažuje nad tím, že poběží svůj možná první maratón bude uzpůsobovat svou dovolenou (a pro většinu) asi i dovolenou celé rodiny tím, že je nažene někde do hor, kde on bude celou dobu trénovat. Netvrdím, že takoví nejsou, ale ti asi až tolik nepotřebují rady uvedené v článku. A to vůbec nemluvím o tom, že nějaké týdenní běhání v horách zase až takový vliv na výkonnost mít nebude.

Je super, když se někdo, kdo o tom něco ví snaží pomoct jiným tím, že se jim pokusí dávat rady, ale toto na mě působí, že to není kočka ani pes.

Nalezené položky: 2 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.