Vyvoj tepu od oktobra do februara MAF test – preratane z prvej mile tempo min/km pri tepe 145 5:11 4:59 4:58 4:50 4:44 4:36

Pekne, mal si dat, ale 2. milu. To su priemery roznych mesiacov, alebo „vybrane hodnoty“ resp. test raz za mesiac ?

Na mna to vobec neucinkovalo. kolko si nabehal týždenne ?

>> ivan99, 08. 03. 2016 13:25:49

je to samozrejme merane po rozkluse 20–25 minutovom – nasledne som bezal na danom tepe 5 mil (8 km) a je to tempo prvej mile(km) Tempa su priblizne po 3–4 tyzdnoch. Zaujimave je ze zatial co v oktobri bol rozdiel temp medzi 1. a 8. km skoro 15 sekund, vo februari uz len 2–3 sekundy. Zaroven to bol moj najrychlejsie odbehnuty km v celej obdobi. Objem bol od 90km v oktobri po 130–140km vo februari. Jedno poucenie – Maffeton nie je o objemoch, ale o regeneracii-vid vytrapeny december po zvyseni objemu.

Testovaci pretek na 16 km som dal vcelku s rezervou v tempe 3:51/km

>> SirBasy, 08. 03. 2016 12:50:13

pekne MAF test asi najlepsie ukazuje ako spomaluje posledna 5. mila voci tej prvej a ta trenovanost by sa mala ukazat prave v zmenseni toho rozdielu medzi 1. a 5. milou

>> SirBasy, 09. 03. 2016 09:01:31 Ten objem je km je tyzdenne – nie mesacne

Dobrý den, ráda bych položila několik otázek zkušeným běžcům ohledně tréninku při nízkých TF. Jsem v podstatě v běhu začátečník, i když jsem vždycky sportovala, takže nějakou kondici mám. Trochu víc běhám poslední dva měsíce a také jsem začala o běhu více přemýšlet. Dnes jsem poprvé vyběhla se sporttestrem, nastaveným na horní hranici TF 138 (180 – věk) a nestačila jsem se divit, neboť jsem se ploužila „závratným“ tempem 8 minut /km a strašně mě to nebavilo. Kdo máte zkušenosti s tímto tréninkem, jak rychle jste dosahovali nějaké progrese? Je možné tréninky při nízkých TF prokládat rychlejšími běhy? Jak dlouhé by měly být tréninky, aby byly účinné? Děkuji.

>> Lota, 14. 04. 2016 00:07:10

Častokrát čtu, že někoho baví rychlý běh a nebaví pomalejší. Protože toto neznám, tak bych rád někdy pochopil, jaký je v tom rozdíl, z hlediska těch pocitů, co způsobuje ten pocit nudy. Když běžím pomalu, klidně i těch 8:00/km, tak mě to vesměs baví ještě více, protože mohu mnohem více vnímat okolní přírodu, zpěv ptáků, prostě běh si užívám. Ale netřeba to psát veřejně, stačí si sepsat jak pozitivní, tak negativní pocity, a vyzkoušet jiný přístup, stačí párkrát, vědomě se soustřeďovat na to pozitivní. Pak uvidíš, jestli i tak pocit nudy zůstane, či se změní, kdoví?

Jakou máš vlastně výkonnost třeba na pětku či desítku a kolik km týdně jsi dosud běhala, případně jakým způsobem?

>> Lota, 14. 04. 2016 00:07:10

nejsem zkušený běžec, ale neodpustím si otázku, proč hned běháš se sporttestrem a ne na pocit ?

>> Petr Kaňovský, 14. 04. 2016 06:48:31 S tím pocitem nudy je to zajímavá úvaha – asi že při tempu 8min/km mám pocit, že vlastně skoro neběžím, nevnímám to jako sportovní výkon. Ale chci tomu dát šanci, proto výše uvedené dotazy. Běhám 30 – 40 km týdně (poslední 2 měsíce, předtím prostě občas, nesystematicky), jeden běh většinou 10 km, v čase kolem hodiny, nejrychleji jsem desítku uběhla za 55 minut, pětku za 27, nejdelší běh byl 20 km s průměrem 6:10/km.

>> Pohoda, 14. 04. 2016 07:03:56 Co je to „hned“? Od kolika naběhaných km je sporttestr legitimní? prostě jsem to chtěla zkusit. Jak píšu výše,ráda bych se zlepšovala a hledám cestu.

>> Pohoda, 14. 04. 2016 07:03:56 …nejsem zkušený běžec …proč hned běháš se sporttestrem a ne na pocit…

Treba ja zacal pred par lety behat s GPS mericem rychlosti (=nikoliv s mericem tepu = sporttesterem) prave proto, ze zkuseny bezec nejsem 

>> Lota, 14. 04. 2016 00:07:10 …Jak dlouhé by měly být tréninky, aby byly účinné…

Neumi Tvuj „tepak“ ukazat i hodnotu TE=TRENINGOVY EFEKT?

>> Lota, 14. 04. 2016 07:55:03

Pochopil-li jsem MAF systém dobře, tak se snaž nyní běhat jen na těch nízkých tempech a v rámci možností postupně navyšuj kilometráž (ale tak, aby ses cítila dobře), přičemž si sleduj, jak se bude měnit tempo při stejném tepu třeba za měsíc až dva. Bude-li vývoj uspokojivý, pokračuj dál, jinak zkus jiný přístup.

Pokud jsi běhala hodinu na 6:00, tak délka tréninku na 8:00 by mohla být řekněme 40–90 minut, dle chuti a momentálních možností, zpočátku třeba obden, těžko říct.

Sportovní výkon to samozřejmě je, nicméně běháš i kvůli něčemu jinému? A ty ostatní důvody můžeš upřednostnit, kdybys měla pocit, že příprava na náročný sportovní výkon (závod) sama o sobě sportovním výkonem není, i když to není dle mého názoru pravda. 

>> jm1, 14. 04. 2016 08:03:10

o.k., já to mám jinak

>> Lota, 14. 04. 2016 07:58:01

samozřejmě, klidně s ním běhej , jen jsem se zajímala, proč s ním běháš, ale pokud ti pomáhá, abys věděla, jakou tepovkou běháš, kolik uběhneš km, někoho to motivuje…

>> Pohoda, 14. 04. 2016 08:41:52 …někoho to motivuje…

Pokud mohu soudit od nas doma, tak zejmena fitness dvojfunkce „pocet kroku“/„denni cil“ motivuje extremne

Nasledujici graf NENI MUJ:

Tak nevím, asi jsem jediná co běhá jenom s digitálkama na ruce.

>> Alena77, 14. 04. 2016 08:56:40

Asi určitě nejsi

>> Alena77, 14. 04. 2016 08:56:40

Nejsi. Ranní standardní trasu běhám i bez digitálek (ostatně je nevlastním), bez mobilu… jen se podívám v kolik opouštím byt a v kolik jsme se vrátila (na minuty), a z rozdílu a pocitu z běhu soudím, v jaké jsem asi tak formě 

>> Alena77, 14. 04. 2016 08:56:40

ja vetsinou ani ty digitalky, jenom kdyz jsi du merit cas na kopec kuli egu

ale zase na druhou stranu ja kdyz jdu behat pomaly tak klidne dam 12–15min/km bez meraku a hraju si s pocitem ve slachach kotnicich a podobne

>> Lota, 14. 04. 2016 00:07:10

""" Jak dlouhé by měly být tréninky, aby byly účinné? """

no jo ucinne na co?kazdy trenink ma specificky rozvuijat jednu vlastnost, tak podla toho aky je ciel treninku sa urci dlzka tempo struktura.

ale len tak vseobecne, ked sa len beha a sa tomu nerozumie alebo nie su nejake ciele, tak nejde o dlzku treninku ale o celkovy objem za tyzden.

pre zaciatocnika je velmi efektivny trenink 2× denne po 3 km

co je 6 dni 2× denne x 3km = 36km ako zaklad

ie skor o pravidelnost a denny zvyk na ten pohyb, na rychlosti nezalezi, cim pomalsie tym lepsie cim pomalsie tym viac sa tvoria aerobne mitochodnrie vo svaloch a v srdci

ak nody drzia tak sa trenink moze predlzit na 6km pomaly co by bola asi hodina pri rozmumnom tempe 10min/km mas

6×2×6 = 72km za tyzden

ak si z tohojeden trenink natiahnes v strede tyzdna na 12km a cez vikend na 18km

tak si pridas 6+12 navyse a mas = 90km co uz je velmi solidny objem a budes zachvilu elithobik

MAF je len jedna z mnohych nizkotepovych metod

je mozne 1–2 trenink bezat rychlo, pre teba 6–8 min/km ale je to vymenny obchod

spomaly sa narast ciste aerobnych schopnosti ale urychli sa urcita vykonnost na preteky na kratsie vzdialenosti, ale riskuje sa schopnost behat 2× denne, lebo unava a nohy

>> Alena77, 14. 04. 2016 08:56:40

Vždyť je to úplně jedno, co dělají ostatní, jediné důležité je, co vyhovuje Tobě. 

Já často využívám Garmin jen pro statistiku, prostě ho spustím, po doběhu zase vypnu, pak data přetáhnu a zapíšu vzdálenost, čas a tep a něco si z toho vyhodnotím. U většiny volných běhů v průběhu na to nekouknu ani jednou, pokud tedy zrovna nespěchám na vlak, kde musím být na nádraží v určitém čase apod.

Ostatně, dva roky jsem běhal bez Garmina, první rok i bez měření tepu, a také se dalo, akorát bylo pro mě pracné pak na mapě odměřovat, kolik km jsem vlatně uběhl, proto jsem častěji běhal po podobných trasách, abych si pamatoval, kudy jsem vlastně běžel apod. a to mě dost omezovalo. Jakmile jsem pořídil Garmin a naučil se ho používat, tak jsem mnohem více běh začal používat i pro přesuny na neznámá místa apod., často jsem si dovolil i běžet po neznámých cestách bez rizika, že se ztratím apod., v tomto mi Garmin dal obrovskou svobodu a samozřejmé i motivaci.

>> rudo, 14. 04. 2016 09:45:55

Problem je, ze jestli nohy drzi, se pozna vetsinou, az kdyz nedrzi. U zacatecnika bych byl s doubly a objemem 10+ hodin/tyden opatrny bez ohledu na tempo.

Muj nejvetsi tyden v jarni priprave byl pod 11 hodin (140 km).

>> MS82, 14. 04. 2016 10:39:00

ano

ale nohy zvycajne davaju signal dopredu, ztuhnutie atd

preco som pisal holke 2× denne a celkovy velky objem ?

lebo sa zamerala ba to ze trenink musi byt dlhy, tak som jej ukazal ze dlzka nie je dolezita 

hobici casto tlacia na dlzku ze kolko ubehnu a potom niekolko dni nebehaju nic

ovela lepsie je behat casto a male pomale davky

a co sa tyka klasickej mudrosti z Jozka v Limonade:

Beh podavany v malych davkach, neskodi v jakemkoli mnozstvi 

>> rudo, 14. 04. 2016 10:52:27

Samozrejme souhlasim se vsim. Ale poznat, ze se blizi problem, mi trvalo dva roky a jeste ted si nejsem jisty, ze to odhalim, nez je z toho prusvih.

Prvni reakce na to, ze nohy protestuji, totiz byva, ze se to musi rozbehat Umet rozlisit lenost a skutecny problem je proste neco, co se clovek musi naucit.

>> MS82, 14. 04. 2016 11:00:18

jj, ano, bezec si nepripusta ze by mal trenink vynechat alebo zmenit.

dobry indikator je jked sedis dlhe hodiny a postavis sa, ako reaguyju klby chodidla kotniky achilovky kolena, ak nic necitis skvele ak nieco tak pozor

a potom rano ked sa z postele postavis na nohy, su vsetky slachy volne alebo su ztuhnute ?

co sa tyka noh, tak to maju triatlonosti lahsie, kedze strioedaju 3 sporty ale zase sa lhako preternuju celkovo, pretoze to zvadza – ked su nohy bolave tak si vytnem rioadne v bazene alebo na kole, ked ramena nestihajiu bazen tak si zase vytne bezecky a dokaze tak prekonavat lokalne bolesti a ist na celkove pretazenie

>> Petr Kaňovský, 14. 04. 2016 08:09:20 Děkuju za odpověď, asi to prostě budu muset vyzkoušet a nějakou chvíli počkat, zda to ponese ovoce . Co se týká mojí motivace k běhání, tak mě to prostě baví, beru to jako kompenzaci k intelektuální práci, je to relax a tak trochu i prostor pro meditaci…

>> rudo, 14. 04. 2016 09:45:55 Děkuji za obsáhlou odpověď i za objasnění některých principů. Já právě nemám žádné běžecké cíle, jako že za tři měsíce chci uběhnout půlmaraton za 1:50, nebo tak něco. Vlastně ani nemám žádnou potřebu závodit, jsem sama sobě dostatečným soupeřem. Takže mi jde spíš o nějaké posouvání osobních limitů – dokázat doběhnout dál, rychleji, lehčeji…Být v kondici i pro jiné sporty a VHT a pro život tak nějak všeobecně.

>> Lota, 14. 04. 2016 16:55:54

drzim palce

Zdravím, chci využít toto vlákno k průběžnému zapisování tréninku a vývoje mého z větší části MAF běhání. V tomhle příspěvku však přispěji k dřívější diskuzi, protože se tu vyskytly dvě věci, na které bych chtěl reagovat v kontextu onoho Maffetona (přesněji v kontextu knihy Big Book of Endurance Training and Racing)

1.) aerobní vs. anaerobní – Maffetone pokládá rovnítko mezi aerobní = tukový a anaerobní = glukózový. Jestliže se tedy hledá Maximum Aerobic Function (MAF), pak nejde o aerobní práh tak jak je obvykle myšlen zde, ale jedná se o práh, kdy se maximálně spalují tuky. Mato správně poznamenal, že aerobní běhy jsou i běhy nad aerobní práh, protože aerobně se spaluje i glukóza, ale Maffetone to odděluje tak, jak jsem napsal výše. Proto taky MAF hodnota není specifickým odhadem aerobního prahu, jak to chápal Petr, ale samostatnou hodnotou, byť samozřejmě provázanou.

2.) Korekční koeficienty jsou dle mého názoru od toho, aby se dohledala skutečně individuální hodnota MAF. Maffetone chce, aby běžec začínal hodně konzervativně, dostatečně pomalu. Proto začátečník nebo často zraněný/nemocný běžec začíná třeba 10 – 15 tepů pod odhadem (180 – věk). Pro Maffetona je zranění a nemoc obvykle důsledkem přetrénování (problém sympatiku vs. parasympatiku). Teprve když si běžec ověří, že dokáže běhat na dané tepovce bez projevů přetrénování (nemoc, zranění, únava…), může ji zvyšovat a to dokonce i o několik tepů nad odhad (180 – věk). Pokud se zranění či nemoc dostaví, opět se doporučená tepovka sníží. Tedy ona rovnice pro výpočet MAF je v podstatě záchytný bod pro hledání individuální hranice.

3.) Petr tady uváděl odhad 5 km vs. MAF test a argumentoval, že nesedí, protože jeho kamarád běhá 5 km rychleji než odhad a on naopak pomaleji. Tento odhad se skutečně ve výše uvedené knize vyskytuje, ale Maffetone tam upozorňuje, že se nejedná jen o odhad vhodného tempa, ale taky o nástroj pro určení aerobní trénovanosti. Běžec se špatnou aerobní (= tukovou, nezapomínat na kontext Maffetona!) výkonností bude mít 5 km výrazně rychleji než odpovídá MAF testu a běžec s dobrou aerobní výkonností to může mít naopak – přesně jak to vyšlo Petrovi a jeho kamarádovi. Taky je dobré nezapomínat, že skutečná MAF hranice není (180 – věk), ale (180 – věk ± korekce).