>> milan, 15. 01. 2015 10:14:48 Aha, tak nyní už to chápu Někdo má holt buňky na to běhání 

>> kaz67, 15. 01. 2015 14:49:16 ok, omlouvám se, už to sem nedám 

..Slavku,Martine a pod.Vykoumal som niečo,čo poviete? Mám 5-dnovy trening cyklus( 103–108km),v tom 1 den volna(práca od rána do večera.Bicykel spinning 32km do prace a naspať nerátam).Nakolko sa mi den volna javí ako príliš nobles prepych, praktizujem toto: po 35km(pomalši náheh,záver pod M-tempom, po 4:04 priemerne,doo­bedu,(tento beh patri do kategórie úletov- ani ani,taky môj:-)) ) som rege beh vtesnal ešte do večera tohto dna,takže večer som šupol ešte volne 10km/volne 4:20–4:30.Spolu 45km.Po dvoch fázach večer,strava už len bielkoviny plus protein,alebo amino pred spaním a skúsil som sa trochu pre zmenu ocukriť.A tak další den ráno,namiesto rege, sa mi podarilo šupnúť tempák 16km po 3:55priem. s velkým enthusiasmom v závodnom duchu,(jasna,že nohy trochu brzdili-nedostatočna,ne­uplna rege).Mám za to,že nastala ..rýchla, taka mini verzia superkompenzá­cie.Další den volno-spinning a práca.Takto by som chcel vytrvať.

>> runtachykard72, 17. 01. 2015 12:35:41

samozrjeme ze kazdy si robi co chce

ja len poznamku aby si tu neucil ludi zlu terminogiu

beh 10km tempo 4:20 vecer po predhcdazjucom 35km behu sa rozhde NEvola „REGE“

je to riadna druha treninkova faza velmi znameho systemu ((30–36)km + (8–16)km) a nasledny den dalsia faza

mne ide len o to zavadzajuce pouzivanie terminu REGE

tam kde to rege nie

potom hobici co to citaju a uveria ti su roadne spleteni a puozivaju terminolgiu hala-bala a ked bezie o 3 sekundy pomalsie ako osobak tak to volaju

„volny beh“ alebo „regeneracia“

ano a tvoje ego potrebuje pochovalu aku mas skevelu rychlu regeneraciu = tak ta chcalim aku mas skvelu a rychlu regeneraciu

>> rudo, 17. 01. 2015 20:42:43 fajn,o tom známom systeme som netušil(nemám skúsenosti).Hod­notne know-how.Vdaka Rudko.V každom prípade vzorcová definícia, prínos teda konečný efekt REGE behu bol opísany vcelku korektne.Však si to okukal.Určite si to vedel aj sam,len si nedokázal vystihnúť podstatu.Na margo Ega: Na fóre neexistuje človek,ktorý sa nepochváli,alebo nepríjme s radosťou pochvalu,či už priamo,alebo nepriamo.Je to hnací motor.:-)

>> runtachykard72, 17. 01. 2015 21:36:56

nic som od teba o rege definicii necital a tempo 4:20 vecer po dlhom treninku rozhodne nie je rege

zdvojovanie treninku napriklad Rob De Castela a v podstate cely australsky maratonsky system podobne naprikald ITA maratonsky system nehovoriac o JPN systeme kde sa bezne v treninkovom obdobi tahaju 3 fazy pocas dna so sialenymi celkovymi objemami pri intenzitach (az ich sam Lydiard za to musel zdrbat v jeho znamej Tokijskej prednaske ???? nie som si isty teraz co to bolo Tokio alebo ine mesto)

>> rudo, 17. 01. 2015 21:55:08 ..feelingovo,po­citovo som mal zato,že je to rege-tak som sa cítil.Usudil som to aj z tempového behu v následujúci den,nakolko som ho nikdy predtým takto nerozbehol(nebola chuť).Bol to easy-free beh,neprišlo mi to ako druha fáza.Za druhu fázu by som považoval niečo intenzívnejšie ,alebo dlhšie,čo vyčerpá,nie relatívne pomôže.V každom prípade ma zaujíma dlhodobá udržatelnost takejto 2-faz treningovej praktiky(1– krát v 5-dnovom tréningovom cykle)v súhrnom prípravnom 2 mesačnom marat. období.

>> runtachykard72, 17. 01. 2015 22:02:41

to je prave velmi klamlive, ak si vo forme tak naozaj takto mozes zvladnut zopar dni

a prave preto na to reagujem lebo to hobikov totalne popletie

telo dokaze rozkuskovat velky vykon do vaicerych faz aj na niekolko dni

je lepsie pozret na to ze si bezal naprikald 60km ultra ale hodil si do toh prestavky jednu pocas prveho dna a druhu pocas noci

ale telko zvaldlo odbehnut 60km alebo cokolvek bola-bude totalna suma

je to taky ultra ekvivalent toho ked strednotratiar odbeha 10×400m s 1–3 minutoivym oprestavkami

ultrak odbeh za 2 dni 35+10+20 km

alebo maratonec nazbiera nadzavodnu vzidlenost takmer maratempom alebo M+20 az M+60 pocas vikendu (nazbiera 45–60–75 km napriklad) a kedze su v tom tie prestavkuy tak tie jednotlive zlozky pripadaju ze su lahke zvladnutelne

lebo predsa len si kosti oddychnu svaly sa triochu daju dokopy bielkovinovo atd a aj nervy si daju oraz… ale metabilicky sa ta zratava akoby sa dalo v kuse tych 60 alebo kolko km

tak ako si bezec na 800–1500 povie ze dal v zavodnom tempe 4km (10×400)

ten speciualista na 1500 zvaldol jednotlive 400-ky v tempe 1500m relativne v pohode ale urcite to nebude nazyvat ze ich bezal regeneracne alebo volne

>> rudo, 17. 01. 2015 22:42:00 Zarátava sa to(kto by to povedal).Takže vravíš zopár dní…a čo tak do konca marca v tom zotrvať.Netuším,či je to v mojích schopnostiach.Alebo opakovať v každom druhom 5-dnovom cykle.Aj po zvládnutí-je diskutabilne,či to v konečnom dôsledku(teda na maratone)prinesie ovocie,alebo únavu.

>> runtachykard72, 17. 01. 2015 22:48:31

tiez sa tomu hovori narazovky

co zvladnes vie len tvoje telo, nik to cez internet nepovie

v kuse to urcite nepotiahnes ak si telo nenajde sposb ako sa zranit a zastavit tak si najde nejaky virus ako ta zhoruckovat a zastavit

ale ponuknem ti takuto info:

system podla Sauda Aouittu – najdi si kto to bol ako bezec dufam ze som dav vsetky pismenka spravne v jeho mene

on mal system postaveny na narazovkach kotre opakoval ale mal rovnakle dlhe rege obdobie

tento system pootm nanucoval ako seftrener tam kde ho najali a v AUS z otho bolo dost velka vytrvalecjka afera ked ho sprvaili seftrenerom AUS reopre pre dlhe behy a konecprbcym trenerom podla ktoreho mali ist vsetci klubovi treneri

bola z toho revolucia ale ako vzdy dosiahli jeho ovdovalanie nie cez bezecke argimenty ale dake holky povedali ze ich na sustredku sexualne obtazoval…

nicmenej system vseobecne jke taky ze suvoisle nasledne dni zahulu a rovnaky pocet dni rege ale skutiocneho rege teda pre elitu poklus 6 min/km a rozne vodne oprocedury masaze lahke plavanie skutocne od behu oddcyh, maly objem a minimalna intenzita

o co doslednejsie je rege naozaj rege o to vaci zahul sa da zvladnut ked sa naoza trenuje'

kazdy pozna system 1/1 teda jeden den takzo jeden den lahko

az dalej to zacina byt uz nieco specialne:

2/2 3/3 4/4 5/5 6/6/ 7/7

Aouitta tvrdil ze maximum je 10/10 ale z praktickeho dovodu beznej organizacie spolocnosti nanucoval system 7/7

nejdem do tej kontraverzie ze preco to tu bolo

system 4/4 poznam velmi davmno od sprintera : Petro Menea ITA ten bol v tom dosledny, 4 dni zahul pricom tie dni mal zoradene logicky podla sprinterskych poziadvaiek teda najpr bol de na explizoivnu silu a max or nadmax ruchlost ked bol cerstvy a posledni dni bola spritreska vytrvalost opakovane 150–300m useky a 4 dni bol total nebezecky – to odcestoval k moru a tam si plaval a povaloval sa na piesku na plazi

komukolvek kto by chcel s tymto experimentovat navrhujem zacat naprv 2/2 a nehrat hrdinu a az neskor skusit 3/3 atd

>> rudo, 17. 01. 2015 23:16:28 2/2..3/3..za pokus nič nedáš.Aspon dúfam.Dík Rudko.pozriem.

>> rudo, 17. 01. 2015 23:16:28

Said Auita bol AUS vyhodený pre nanucovanie Epo, HGH A steroidy, bez ktorých ako sám tvrdil zverencom nie je možné jeho systém 7/7 zvládnuť.Menea zas sám priznal pravidelné užívanie HGH takže tiež nepoužiteľné pre bežného smrtelnika. Inak Rudo má pravdu, že je to neudrzatelne opakovať V každom 5 dňovom cykle. Skôr tak raz za 3 tyzdne A ten tempac by mal byť minimálne V tempe plánovaného maratónu,prípadne aj sviznejsie V 2.polovici. Skôr by som sa sústredil roztvorit nožnice tempa OV A špeciálnych tiemp lebo ich máš veľmi blízko seba. Zas problém ega ako bude Ťa to brzdiť.

>> Mato, 18. 01. 2015 08:40:01

Mato, ja to vidim inak, nehodnotil by som ziadny system cez doping

jednoducho by sa odbehol kazdy den o 1–2 useky menej tempo by bolo o 5–10 sekund pomalsie v cinkarni a 1 seriu menje a na zrdi by bolo z kazdej strany o 1 kotuc zeleza menej

rpste to iste akoby to robil slabsi pomalsi atlet

kazdy system sa da pouzit ak sa vie davkovanie prelozit do jazyka hobickeho a nastavit pre uroven

kto tie systemy nezvladol tak to bolo preto klebo tie lahke rege dni nedodrzali

sprinter si bezne nevie poredstavit ze by 4 dni netrenovakl nic

a vytrvalec si nevie predstavit ze by v kuse 7 dni netrenoval

malkoto je to schopny dodrzat a na tom padli aj bezci aj treneri

ze behali volaco aj tempove aj v rege tyzdni pretoze akozu nemozu predsa stratit cely tuzdne

a ked priseil tyzdne zahulu tak uz nevladali

bezci co to dorzali si to pochvalovali niekltori z ich sa velmi zlepsili dokazali tahat system 18 mesiacov napriklad

takze ja si myslim ze systemy sa daju dodrzat s upravou intenzit a davkovanie na uroven bez dopingu a na hobicku vykonnost

podstate systemu je parve v otm ze ked je rege atk je naozaj rege

a o otm je teraz cela debata preto som tie systemu uviedol

ze ked rege tak rege a nie ze kvalita sa da len s dopingom

o kazdom systeme renikovom mozes predsa napisat ze sa to da len s dopingom pretoze vsetci brali sypali a pichali v kazdom systeme

Malá rekapitulace tohoto běžeckého týdne: 101,6 km, čas 8:30 h

• pondělí: volný den
• úterý: ráno mírně stupňovaně 7,8 km, 4:28/km, večer 7×400 m (1:24–1:20 min)s mzkl.1:1, celkem 12,8 km, 4:49/km
• středa: 11 km, 4:49/km
• čtvrtek: 8×400 m (1:32–1:21) s mzkl., celkem 13,2 km, 4:49/km (to vypadá jako bych běhal stále stejně rychle) 
• pátek: 12,6 km, 5:27/km, AVG 128, 180 m převýšení
• sobota: 2×6 km (4:08, 4:03/km),mzkl. 3:30 min., celkem 19 km, 4:27/km, těžší tempový běh, i když s rezervou (AVG 155)
• neděle: 25,6 km, 5:47/km, 381 m převýšení, AVG 130

Velká spokojenost, jen dám raději tento týden 2 dny běžeckého volna.

>> milan, 18. 01. 2015 12:46:47

Pekne Milane, davas si ctyrstovky jak Zatopek.

>> SlavoK, 18. 01. 2015 19:37:47

Neběhal jich v podobném tempu odhadem 10–20 x víc? Každý den? 

11. tyzden do startu

Celkovy objem 146km, 1volny den, 9treningov. Stale na NSS a pocity sa moc nezlepsuju, casty celkovy pocit unavy, tazke stehna, pomale tempo…Drzim sach na 50g, zatial… este jeden tyzden ci sa to nezlomi.

Po – volno

Ut – 13km (lahky fartlek) + 21km

St – 8km + 17km (v tom 6km @ 3:46 )spociatku to vyzeralo dobre, ale nakoniec ziadna rezerva neostala, no tempo som udrzal.

Št – 17km + 13km vsetko volne ale s dobrymi pocitmi.

Pia – 11km tento den som moc nezvladal, napchaval som sa orieskami, az mi z nich bolo blbo, beh popoludni potom tie moc nesiel

So – 31km mal som na tento den vecsie plany, lenze po piatkovom zrani, som sa citil dost blbo, vedel som ze tempo nepojde, ale dufal som ze aspon dam dlhsi beh, no neslo to moc – posr.l som to.

Ne – 15km

Objem teda vysiel necakane dobry. Vyborne je tiez, ze achilovka aj kotnik sa zdaju byt stale lepsie. Takze zdravotne to zatial vyzera dobre. Este preladit na tie tuky, nech vladzem aj trochu rychlejsie behat, zatial sa priemer pohybuje stale na 5min/km.

AJ zom rozmyslal ci by neslo ten nedostatok energie riesit prechodne skor nizsim objemom. Lenze celkovo sa citim po behu ked sa rozbehne metabolizmus lepsie, nez pred nim, ked som spomaleny, uboleny, tak radsej sa prinutim vybehnut. :)

Tento týden součet běhu 150 km, převážně klusání (průměrné tempo všech běhů 6:28), často v kopcích, část v terénu, jiná část s batohem, kromě toho něco málo rotopedu a chůze. Intenzita jen jedna, sobotní halový závod na 1500m průměrným tempem 3:35, atf 175, max 182.

>> SlavoK, 18. 01. 2015 20:01:19

ahoj Slavo, předem říkám že sázet na tebe nebudu, budu ti jen držet palce 

jestli to není tajné, kdy se chceš intenzitou dostat na úroveň treninků, co jsi dával v tom roce 2011?

díky, M.

(i když jsem tu blb řekl, že jdu na čas pod 3hod,tak spec. trenink zatím nedávám, trenuji obecně ale navyšuji aspoň km , když už jsem ten čas plácnul )

>> SlavoK, 18. 01. 2015 20:01:19

Slavo orechy moc neodporucam

je to to automaticke jedlo ked clovek napriklad prejde an vegetaroanstvo alebo na NSS

ale orechy podla mna nie su zdrave jedlo a ak tak naozaj len v malom mnozstve

navyse prechy z obchodov su stare tuky su davno zoxidovane teda skoldive a na orechoch sa pri skladovani romnzouju rozne plesne bakterie proste cela mikroZOO

sa vbec necudujem ze si po orechoch nevladal, ono to nejak brani aj prenosu kyslika tie zoxiodvane orechovane tuky, takze behat sa na to naozaj neda

drzim palce

Jste si jistí, že tak velké objemy jsou dobré v maratonském tréninku nás „hobíků“?

Já teď už nějakou dobu sleduji na DM jednoho profi běžce z Keni a ten má průměrně týdenní kilometráž mezi 100 a 120 km, někdy i jen k 80 km…

http://www.dailymile.com/people/naibei#… (bohužel v mílích)

>> otilrak, 18. 01. 2015 23:13:31

mne ten link ukazuje v nadpise komentarov km

>> kaz67, 18. 01. 2015 21:57:39

Dobra otazka. Tezko to zrovnavat, spousta veci se od te doby zmenila a taky cil nebyl maraton ale pulka. Takze jsem v lednu 2011 daval az 2 „rychle“ treninky tydne. Jeden 8×1km tempo cca 3:30 (to bych asi mel a mohl zaradit opet, i kdyz v pozmenene variante) a jeden na bezeckem pasu 1–2minutove useky po 3:20 – 3:09. To urcite davat nebudu. Zatim me v intenzite limituje NSS a priznavam ze me to trochu strasi, protoze casu moc neni, ale dovody jsem vysvetlil.

Nicmene k urovni z roku 2011 zacituju z denniku:

19.1.2011 – 6km @3:48 – prvni 2km pomalejsi pak jsem zrychli a snazil se stlacit prumer dolu, takze docela hotovy na konci.

1.2.2011 – 6km @3:44 Mnel jsem z toho dobry pocit, je to urcite muj nejrychlejsi trening doposud (mysleno v cele histori 4 roky behani)

V tomto kontextu nevypada mych stredecnich 6km @ 3:46 nijak spatne.

No a intenzitu nahrazuji zatim objemem. V lednu 2011 jsem behal 75km tydne, ted je to vic.

Vicemene sazim na to ze 2011 jsem mel odbehane 4roky celkem 10tis km. Ted to bude 8let a pres 25tis km. Tak snad se mezitim ve mne coto pretransformovalo na lepsiho bezce…

>> otilrak, 18. 01. 2015 23:13:31

Běhám tak, jak vyhovuje mému životnímu stylu (různé přesunové běhy, či běhy s kamarády, běh jako antidepresivum apod.), nikoliv jak je teoreticky nejlepší (častější běhy ve vyšších intenzitách, což nutně vede i k nižší kilometráži apod.). Navíc, souběžně trénuji i na ultramaratony. Každý si musí najít pro sebe to, co mu vyhovuje, a toho se řídit.

>> SlavoK, 19. 01. 2015 02:56:35

Dolezitym faktorom je aj termin vrcholu teraz a vtedy. Aj 3–4 tyzdne su podstatnym rozdielom, najma ak pocasie hra rolu a dalej, z vacsieho objemu sa tazsie vybehava do tempa – unavene nohy potrebuju dlhsiu dobu na zregenerovanie. Nastastie na maraton nepotrebujes az tak intenzivne tempo (teda ak ho naozaj nechces rozbiehat blizko 1/2M osobaku). No a v neposlednom rade treba brat do uvahy aj skutocnost, ze si o 4 roky starsi. Teda nie, ze mas 6 nasobok kilometraze, ale o tretinu nizsiu produkciu testosterone a teda regeneracia prebieha pomalsie. O prirodzenej sekrecii hGH, pri skratenom spanku ani nehovorim. Vo veku po 35ke je porovnavanie sa so sebou samym z mladsich dob dvojsecnou zbranou. Az postupne pridas sacharidy, tak Tvoje treningy napovedia viac, kde sa nachadzas. Nic sa vsak nevyrovna zavodom.

BTW, minuly tyzden som mal – ako caro nechceneho – velmi podobnu kilometraz, len v siedmych bezeckych dnoch, lebo nemam rad dobrovolne nebezecke dni, po ktorych sa mi mizerne rozbieha. Ja sa vsak nepripravujem na jar na nic. Beham, lebo ma to bavi a zrovna mi tak vysiel cas.

>> Petr Kaňovský, 19. 01. 2015 07:42:20

Petře, to nebylo nic proti tvému tréninku. Všichni víme, že je oproti ostatním dost specifický. To byla narážka na to, jak se tady předtím psalo, že každý kdo uvažuje o hodně dobrých časech na maratonu (bavíme se o časech pod 2:30) musí běhat v objemu alespoň 600 km měsíčně, lépe víc. Tak jsem chtěl jen poukázat, že cesta může být i jiná.

>> otilrak, 19. 01. 2015 09:16:06

Aby bylo možné objektivně posoudit třeba vliv kilometráže, tak by se musel udělat test, že by se vybrala skupina hodně přibližně rovnocenných běžců, následně by se náhodně vybrala polovina, která by změnila způsob trénování (například navýšení kilometráže) a pak by se porovnalo, jestli se výsledky po určitém období v obou skupinách budou či nebudou statisticky lišit. Takto můžeme říct, že pro dosažení časů pod 2:30 není nutnou podmínkou běhat přes 600 km měsíčně, neboť máme příklady konkrétních běžců, kteří běhají rychleji a mají kilometáž nižší, ale nejsme schopni říct, jestli by titíž běžci neběhali ještě rychleji (či naopak pomaleji?), kdyby kilometráž navýšili.

Poznámka: při diskusích s Mirem K. v roce v červnu-červenci 2009 jsem si mimo jiné všiml jeho doporučení, že pro maratonský čas pod 4 hodiny je dobré běhat nad 300 km měsíčně. Já pak v říjnu 2009 zaběhl čas 3:56 s kilometráží menší, konkrétně průměr 230 km v posledních 4 měsících před maratonem, což jsem mu hned napsal. To ovšem neznamenalo, že by jeho doporučení bylo chybné, protože po navýšení průměrné kilometráže na 300 km v dalším roce jsem měl čas 3:35, a později ještě mnohem lepší. Jinou věcí je, že já v roce 2009 nebyl psychicky, a dle mého názoru ani fyzicky, připravený 300 km měsíčně běhat, a i s nižší kilometráží jsem maraton pod 4 hodiny zaběhl.

opakující se cyklus a téma. Je celkem zřejmé, že bude spousta přístupů a možností jak trénovat a jak dosáhnout cíle. Každej si pak vybere ten který mu je sympatický a tak trochu ho " prosazuje " Vždyt to je i logický, že člově prosazuje co mu je blízké. Maraton pod 3h nepochybně půjde zvládnout i s kilometráží pod 200km a jak napsal Petr, tak pak zas vždycky zůstane otázka, jak by ten maraton vypadal s kilometráží dvojnásobnou nebo trojnásobnou. Hlavní je, aby ta cesta kterou člověk jde byla pro něj přínosná :)

>> bjerndi, 19. 01. 2015 10:16:44

Psychická stránka tréninku je též velmi důležitá, takže je mnohdy přínosnější běhat třeba méně nebo naopak více, než je optimum, pokud to člověka baví, než běhat dle nějakých tabulkových pravidel, pokud by se člověk do toho musel nutit a nebavilo by ho to.

>> otilrak, 19. 01. 2015 09:16:06

Poznam bezcov, co dokazali bezat aj pod 2:20 s kilometrazou kusok nad 450km/mesacne. No a? Ja by som mal s takymi objemami problem bezat vyrazne pod 3h. No a? Ukazuje to iba na to, ze sme rozdielne nadani a nase tela inak reaguju na podnety. Mohli bezat aj pod 2:10 pri kilometrazi nad 650/mesacne? Nikdy sa to nedozvieme, viem vsak, ze z tej svojej sa uz dalej neposunuli. Kazdy ma svoj „sweet spot“, ktorého prekrocenie ma uz viac negatívnych, nez pozitívnych ucinkov. Pod tymto bodov je v naprostej vacsine dôsledok nedostatocna trenovanost. Kde sa nachadza, to je otazka empirie a najma ten bod je meniaci sa – s ohladom na podmienky, intenzitu tréningu a vek. Co bol sweet spot v 26 rokoch, urcite nie je v 36.