>> Mato, 07. 04. 2021 08:45:30

Nehram sa na Kiliana Ja v tych kopcoch byvam a velmi sa mi nechce jazdit za rovinatejsim profilom, popr. bezat horedole 2km zvlneny usek (co robim cez tyzden). Ten vikendovy dlhy beh je moj treningovy highlight (aj doslovne, kedze cez tyzden beham s celovkou a toto v nedelu rano). Do kroku samozrejme nemam problem prejst, aj preto sa na to pytam, lebo to chcem brat aj ako sucast treningu a nie nahanat rekordy.

Mozem to zhrnut takto? Dlhy beh mozno bezat aj v kopcoch, ak prisposobim tempo profilu tak, aby dlhy beh nebol tazkym treningom. Dlzka treningu sa potom rata v case, nie vzdialenosti.

Samozrejme uz podla pripravy je potrebne odbehat nejake behy aj po rovine/asfalte.

OK? Overujes priebeh zrebovania?

>> skorobezec, 07. 04. 2021 12:55:46

To bol len vyraz pre zvysene usilie. Neverim tym cislam, co mi hodinky ukazuju vobec. Pocitovo sa mi tep vrati do ‚normalu‘.

>> rudo, 07. 04. 2021 09:52:51

Vďaka – to B) mi príde logické ako najčastejší prístup a C) vnímam do určitej miery v kontexte toho, čo sa písalo – rozdeliť jeden dlhší beh (v knihe sa uvádza 10 míľ) na dva kratšie. Chápem to tak, že 2-fázy umožňujú väčšiu variabilitu tréningu a ak niekto potrebuje „nazbierať km“ je lepšie aplikovať C) prístup ako behať 16 km aj keď voľne (a nie je to myslené ako dlhý beh)?

>> Bronson, 08. 04. 2021 09:22:27

2 volne behy je take kontroverzne

alebo ide vyslovene o 2 regeneracne behy alebo o 2 behy na rozvoj zakladnej vytrvalosti, napriklad tukoveho metabolizmu

a to nie je to iste

pri rozvoji tukoveho metabolizmu nie je treba bezat viac ako 2H aby sa najpr spalil cukor a telo bolo nutene prejst na tuk

staci predsa rano ist bez ranajok a bez sladkeho pitia a telo nabehne na tuk hned pokial nebola sacharidova vecera

idealne sa tukovy metabolizmus trenuje pocas hladoviek-pocas ocisty tela, ked nie je vo svaloch ziaden glykogen a telo zije na tuk aj bez bezeckeho treninku

menej znamy je system trenera menom EVA (Erich Van Aaken) a jeho HELL WEEK

ked 7 dni v kuse sa behalo 7×1H denne vzdy s 1H prestavka, kde sa lezalo horizontalne a len sa cele dni pila voda a takmer nic sa nejedlo bezci na urovni takmer 20km/na hodinoveke za tu treninkovu hodinu nabehali iba do 10km teda polovicne tempo ANP

ci treba prepocitat na svoju vykonnost

2 regenracne behy je nieco ine, tam sa kludne bezi po jedle ci sldkom piti, tam sa netrenuje tuk ani pluca, tak sa len aktivne regeneruje aby v ten den ked nie je tazky trenink sa vyklusanim 2× denne telo lepsie zotavilo napriklad po velmi tazkom treninku ci zavode a pred dalsim tazkym treninkom nasledujuci den.

klasicky Lydiard to mal takto: za tyzden sa odbehalo 100+ mil kvalitneho treninku cize 160–180 km treninku a okrem toho ci ku tomu sa este rano 1H klusalo 5× v tyzdni, ale tie km sa neratali to bolo rege

co v reale dalo ak niekto zratava vsetky odbehane aj odklusane km niekde na 220km

rege beh musi byt skutocne rege, co EGO niekedy nezvlada

co vtipne komentovala jedna OH americka maratonkyna:

dnes pri ranajsom vykluse ma zase predbehla ta babicka co sa tahala s taskami ked ich vliekla z obchodu domov

>> rudo, 08. 04. 2021 09:41:25

iny priklad rozdelenia do 2 faz – Derek Clayton, AUS, bleda tvar co to dala medzi prvymi pod 2:10 (nechcu sa mi hladat detajly)

tak v nedelu rano dlhy beh nalacno 30–32km

potom sa naobedoval stravil a popoludni siel 10–16km presne v zavodnom tempe M

energia doplnena ale trenoval na unavenych nohach udrzat to tempo

robil to v casoch ked boty ktore pouzival vyzerali asi ako vojenske trampky co sa v kasarnach u nas obuvali na rozcvicku

>> rudo, 08. 04. 2021 09:41:25

"menej znamy je system trenera menom EVA (Erich Van Aaken) a jeho HELL WEEK

ked 7 dni v kuse sa behalo 7×1H denne vzdy s 1H prestavka, kde sa lezalo horizontalne a len sa cele dni pila voda a takmer nic sa nejedlo bezci na urovni takmer 20km/na hodinoveke za tu treninkovu hodinu nabehali iba do 10km teda polovicne tempo ANP

ci treba prepocitat na svoju vykonnost"

to mě zaujalo.

Vypadá to jako úžasná kombinace jarního očistného půstu s tréninkem tukového metabolismu.

Rudo otázka k tomu přepočítání na vlastní výkonnost – tempo je mi jasné. Ale je vhodné i zkrátit/změnit dobu běhu a přestávky a/nebo snížit počet opakování? Mohlo by mít pozorovatelný efekt (ohledně relevantnho cíle, tedy zlepšení tukového metabolismu) dát systém jen třeba 3 – 4 dny?

>> MartiNo, 08. 04. 2021 11:26:27

efekt bude mat vsetko samozrejme

nikomu by som neodporucal skusit taky plny program z nicoho nic

ono vcelku dost da zabrat system 3×1H denne pripadne 4×1H denne

a telo si samo povie po kolkych dnoch je toho dost

kludne by bolo vhdone vyskusat vikend SO-NE po 4×1H denne pripadne v piatok vecer to nastartovat

oni to vsetko behavali v lesoch, ale v nizine, pokial viem to bolo takmer na urovni mora – ale super cisty vzduch makky podklad a teren len mierne zvlneny

kto na to nema nohy, moze tie treninky davat aj chodecky pripadne striedat.

ultracka PAM REED USA davala kazdy den dlhodobo 4×1H denne

rano 1H beh, potom ranajky pred deti a vyhodit ich do skoly

nasledne pred obedom 1H beh

popoludni 1H plavanie a vecer 1H beh

ale ona sa specializovala na behy dlhe 100mil a podobne

>> rudo, 08. 04. 2021 12:11:48

Díky. Nějaký ten prodloužený víkend si právě myslím, že bych mohla zvládnout. Bydlím pár desítek metrů od hranice přírodní rezervace (les), podmínky mám tedy dobré, a z ničeho nic to zas až tak úpně nebude :)

>> MartiNo, 08. 04. 2021 12:40:56

drzim palecky, dej pak vedet, jak to slo

>> rudo, 08. 04. 2021 09:45:40

To znie zaujímavo – 4× prípadne viac za deň behať jednu hodinu by mi asi doma neprešlo ale 2 x keď prvý dlhý beh by som išiel veľmi skoro ráno a druhý na nejakých 12–15 km v tempe M poobede by mohol prejsť Niekedy vyskúšam. Vďaka za tip.

>> Bronson, 09. 04. 2021 08:41:06

OK ale pochop, tie viac behy pocas dna, to bol specialny narazovy tyzden, v urcitej specifickej faze dlhodobej pripravy.

to robili len raz do roka, to nebol bezny celorocny rezim

>> rudo, 09. 04. 2021 10:05:08

Áno, rozumiem tomu. Ak však môžem, opýtal by som sa v tomto kontexte celkovo na rozdelenie takého celoročného režimu – na nejaké optimálne / najčastejšie aplikované rozfázovanie – taký „klasický“ bežecký rok? Povedzme, že sa pripravujem – sústredím na dva klúčové závody (napríklad M) – jeden na jar (začiatok apríla) a jeden na jeseň(začiatok októbra). Ako by asi tak mohol taký dlhodobý treningový ročný plán vyzerať?

>> Bronson, 09. 04. 2021 10:31:53

to je tema na celu knihu

a stara metodika, ktora fungivala vyborne pre ine discipliny je pre M nepouzitelna, kedze zavodna sezona zvykla byt tak asi 4 mesiace

jun jul aug sep

ked sa koncilo uz v polovici sep a celych 6 tyzdnov bolo leharo, teda pasivny oddych, rege procedury doliecovanie zraneni a prakticky sa netrenovalo a rezim zacal 1.nov kazdeho roka

v maji sa behali testy a ladilo sa a forma mala vrcholit AUG ked zvykli byvat MS OH

z hladiska M je to inak ked v lete horucavy nedavaju zmysel pre M a skoro na jar a neskor na jesen komplikuju situaciu kedze v zime nie vzdy je mozne behat aj potrebnu kvalitu a rovnako v lete plnenie treninku vedie k vycerpaniu v horucave.

velmi zalezi od toho kde maratonec zije, ake je tam podnebie a ci skutocne moze cestovat kedy chce kam chce a na ako dlho chce.

dat v skratke navod na celorocne planovanie pre M aby bol vseobecny pre SK-CZ je asi takmer nemozne

no snad v diskusii padnu nejake myslienky a nieco z toho spolocne uplacame

>> rudo, 09. 04. 2021 10:57:26

Rozumiem – nie to samozrejme nechcem momentálne mám doma celkom dosť literatúry ale ani v jednej som nenašiel (možno zle hľadám) takéto rozfázovanie bežeckého roka s 2 vrcholmi na jar a skoro na jeseň. Napríklad už tu spomínaný Hanson má 16 t. plán, kde od začiatku sa behajú tréningy na rýchlosť a silu a potom sa prejde na tempové behy + cez víkendy dlhé behy maximálne 26 km. Ak sa pripravujem na jar apriori to znamená, že december a január už musím behať rýchlostné a silové behy, ak chcem tento tréning dodržiavať. V inej knihe je zase uvedené, že ak sa končí napr. v októbri tak nasledujúce zimné mesiace (november-december-január) sa takmer výlučne buduje objem voľnými behmi…

>> Bronson, 09. 04. 2021 10:31:53

Sám som už niečo pozeral a pre scenár jarný a jesenný maratón som našiel niečo takéto. Zvažujem, že si teraz od neho zakúpim „Speed Module + Marathon training plan“, je to na 22 týždňov, čo s nejakou rezervou vychádza na začiatok októbra.

Another long race in ~6 months

Half/Marathon Recovery Plan – up to 4 weeks

Base training plan – up to 8 weeks

Hill Module training plan (optional) – up to 6 weeks

Speed Module training plan (optional) – up to 6 weeks

Half-Marathon | Marathon | Ultra training plan – up to 16 weeks

Total length = 16–36 weeks

https://www.mcmillanrunning.com/…-race-goals/?…

podla mna je dobre porozmyslat nad myslienkou:

6 tyzdnov v roku vobec nebehat

a rozdelit si to na 2×3 tyzdne alebo v kuse 6 tyzdov

a kedy v roku ?

napriklad pocas letnych horucav ?

>> luskac, 09. 04. 2021 11:53:45

Môže byť zaujímavé – držím palce. Mne sa ten prístup a rozloženie Hanson planu celkom páčilo, len napríklad smerom k jarnému M si to neviem celkom dobre predstaviť ako v zime „jazdiť“ tie rýchle úseky a silové behy hneď od začiatku. Rovnako ani ten dlhý beh mi u nich moc nevonia – keďže po relatívne dlhej dobe sa človek dostane „len“ na 26 km. Ale možno o mesiac – dva budem inak rozprávať, keďže som zaradil do prípravy rôzne svižné úseky a moc čerstvo večer nevyzerám 

>> Bronson, 09. 04. 2021 14:36:43

Máš pravdu, že v zime rýchle a silové behy môžu byť problém. Niečo som zvykol odbehať v hale Elán, niečo na páse vo fitku ale väčšinu okolo Slnečných jazier doma v Senci.

Dlhý beh 26 km – Hanson je nastavený tak, že dlhé behy bežíš v únave a simuluje sa tým únava v druhej polovici maratónu.

*Žádné dlouhé běhy. Nejdelší z nich měří 16 mil, tedy 25,6 km. „Jak může nejdelší trénink měřit jen 16 mil?“ ptali se často svěřenci.

„Protože všechny tréninky se běhají v poměrně rychlém tempu oscilujícím okolo tempa cílového maratonu, tělo se během přípravy dostává do kumulované únavy. Když pak běžíte nejdelší běh, je to jako kdybyste běželi druhou půlku maratonu, ne tu první,“ vysvětluje v článku Kevin.*

Ked sa mozem pridat na temu treningu maratonu podla planu – poznate/trenovali ste niekto podla Chalfena?

Zaujalo ma, ze v ramci 13.tyzdnov pre druhu uroven je max. tyzdenny nabeh 86km, priemer cca. 70km.

Oproti Hansonovi su dost komplikovane rozpisane jednotlive behy, kedze vacsinou sa stupnuje tempo.

>> luskac, 09. 04. 2021 15:09:25

Ak správne chápem podstatu – ten Hanson plán má 3 behy kvality (SOS ci ako to nazvali) – jeden na rýchlosť neskôr zameraný na silu a jeden tempo M s max 16 km a cez víkend dlhý beh postupne predlžovaný na 26 km. Zvyšné 3 sú voľnými behmi vloženými medzi to + 1 voľný deň. Mojou otázkou je, či tie rozpísané tempá + dĺžky skutočne prinesú ± deklarovaný výsledný čas? Popravde zdá sa mi to akosi skromné mať maximálne 100 km/týždeň a aj to len 3 týždne z celého 16t plánu

>> Bronson, 09. 04. 2021 15:51:39

Ja by som to bral s rezervou s ohladom na objem, ak by islo o casy pod 2:30 napriklad. Knihu som cital, nepamatam si ale, ze by tam bol maximalne mozny cielovy cas, ktory by mal byt dosiahnutelny pre priemerne disponovaneho jedinca pri dodrziavani treningu. Ked si vezmes, ukazkove treningy elity v prilohe, vidis, ze kilometraz je niekde inde, prakticky dvojnasobna. Neviem aky mas ciel, ale zas si trufnem napisat, ze do 2:45 by to mohlo stacit :). Tiez by som to nebral ako dogmu. Vsimni si, ze pri dlhom behu spomina 2.5 hodiny ako max cas, ked dlhy beh dava zmysel. Ale ak ho niekto bezi v tempe 1 km/ 5 min tak zabehne 36 km. Takze 26 je ako bezpecna hranica pre average Joa myslim. Ale osobnu skusenost zatial nemam, mozno na nejaky jesenny polmaraton sa podla neho zacnem.

>> Bronson, 09. 04. 2021 15:51:39

Na jar 2018 som zabehol 1/2M za 1:32, podľa Hansona mi vyšiel maratón na 3:15 a príslušné tréningové tempá k tomu. Presne toho som sa držal aj plánu pre pokročilých, maratón na jeseň som zabehol za 3:16. Mal som vtedy 49 rokov, pravidelne som behal asi 6 rokov, ale nie veľa, iný šport som nerobil, ani nič výkonnostne v minulosti. Tu je moja kilometráž v 2018, na maratón som trénoval od mája a bežal sa 16.septembra.

https://drive.google.com/…eORB244/view?…

Mne sa 400km za mesiac už zdalo strašne veľa a nikdy som toľko už ani nezabehol. 

chlapy, nalejme si cisteho vina

HANSON nie je system ako zabehnut maraton co najlepsie alebo ako si skusit kde je moj maratonsky potencial ci limit

HANSON je system, ako zabehnut M a pritom na M NE-trenovat.

alebo pre niekoho, kto skutocne ma cas iba 3× v tyzdni na trenink, aby aj tak dokazal M absolvovat.

otazka teda je preco by to niekto takto skusal, kto beha rad a moze behat kazdy den ???

a uz vobec nema zmysel riesit HANSONA a zaroven diskutovat km za tyzden

>> rudo, 09. 04. 2021 19:13:22

V mojom prípade nie som kompetentný to vôbec posúdiť. Preto rád si nechám poradiť od skúsených borcov. Behám rád, nemám problém behať každý deň a som otvorený každej dobrej rade, ktorá ma posunie smerom na ceste odhaľovania môjho potenciálu/ limitov

>> Bronson, 09. 04. 2021 21:20:37

moj osobny nazor je, ze nema velky zmysel bezat maraton pokial bezec – chlap nedosiahne stabilnu vykonnost 37–38 na 10km

pokial to dosiahne prevazne vytrvalostnym aerobnym treninkom a nie 400m intervalmi

tak M pod 3H by mal prist nejak automaticky

>> rudo, 09. 04. 2021 21:41:06

A jaké intervaly jsou povolené?

>> skorobezec, 09. 04. 2021 22:00:16

pointa je

ze na 10km se da vyrazne zlepsit ciste anaerobnim treninkem

ale to je vyslovene skodlive pro maraton.

povolene je vsechno, behani neni politika

>> rudo, 09. 04. 2021 22:07:12

Ok, problémem nejsou tedy ty intervaly, ale to aby to nebylo jen o nich, chápu to správně?

>> skorobezec, 09. 04. 2021 22:14:13

na to bude vela roznych nazorov

da sa odpovedat aj takto

useky (nie intervaly) sa daju behat roznej dlzky ale tak aby si sa nedostal do anaerobneho stavu

toto sme ja ci Mato velkarta rozoberali a popisovali v diskusiach

rozna dlzka vyzaduje rozne tempo

napriklad useky 2km behane zavodnym tempom na 10km

napriklad 400, useky tempom zavodu na 1500

Ono uprimne, x veci v zivote robime uplne iracionalne, ci uz na zaklade sugescie, pripadne autosugescie. Neviem, akym algoritmom by sme prisli k zaveru, ze maraton pod tri hodiny je dobre, nad tri zle. Preto podmienka 10 km/ 37–38 min u subjektu A nic neriesi, zabehne M za 2:50. Bude subjekt A ovela lepsie vnimat svet ako B, ktory to da za 3:05? Inak, ak je Hanson urceny pre tych, ktori nechcu trenovat viac ako 3× tyzdenne, aky je dobry plan? Mam knihu, kde su rozpisane treningy relativne podrobne,zaroven komplikovane a mam pocit, ze by som si snad musel na papierik napisat rozpis na jednotlive treningove dni. V tomto ma Hanson aspon pre mna vyhodu. Jednoduchy rozpis.

>> rudo, 09. 04. 2021 21:41:06

V podstate sa absolútne nebránim ani takejto myšlienke – teda nejaký potrebný čas (kľudne aj pár rokov) sa najprv zlepšovať na kratších tratiach a potom sa opätovne vrátiť k M.