>> rudo, 09. 04. 2021 22:37:30

Neviem, či úplne správne chápem. Na začiatku potrebujem poznať svoju aktuálnu výkonnosť na rôznych tratiach, napr.1500, 5, 10 km + čítal som tu hodinovku. Podľa týchto temp potom budem prispôsobovať tempa príslušných úsekov. Kratšie kratším odbehnutym vzdialenostiach dlhšie 5, 10 km prípadne tej hodinovke keď sa budeme baviť už o dlhých úsekoch. Chápem správne? Ja som mal vždy predstavu, že keď mám napríklad priemerné tempo na 5 km 4:00, tak aby som sa zlepšoval musím behať napríklad 8*1 km vždy o niečo rýchlejšie napr. 3:50.

>> Bronson, 10. 04. 2021 06:35:27

ano spravne vystihnuta otazka, ktora nie je jasna v mnohych teoretickych pracach ci planoch.

ak mas tempo na 5k 4:00 a budes behat useky v tempe na 4:00 tak si na ne zvyknes ako na samozrejmost teda na biomechaniku toho pohybu – priestorovo-casovy vzorec a zlepsis si efektivitu v tom tempe

takze budes tak schopny odbehnut dlhiu zavodnu vzdialenost napriklad 10k a viac

teda trenink usekov v tempe 5k je trenink pre napriklad polmaraton, cize behas rychlejsie ako zavod na ktory cielis

ak je ciel zlepsenie na 5k, tak si zvolis useky v tempe osobaku na 1500m alebo 2–3km osobaku a budes behat useky v tempe napriklad 1500m, ale dlzka bude iba

300–400–600m.

iny pristup je napriklad: aky cas chcem dosiahnut v zavode v buducnosti

napriklad chodecka klasika: ak je limit na OH na 20km napriklad 1:21

tak v tom tempe raz do tyzdna chodec odchodi na drahe presne merane useky 2km

a da ich 10×, cize si rozkuskuje 20km na 10×2k a odchodi v tempe na ktore este nema ale ktore je cielove

ak taky trenink nezvlada, tak je pravdepodobne ze ten limit v tej sezone nie je schopny dat.

pre maratonca by bolo zaujimave bezat 5km useky v tempe limitu napriklad 2:11

a kolko tych usekov vie dat za jeden den pripadne akumulovat za 2–3 dni

a malo by byt jasne ci ten limit je realny alebo nie.

>> Bronson, 10. 04. 2021 06:08:38

v pripade maratonu bezaneho naplno za viac ako 3H, telo v realite absolvuje ULTRA pretek, tak to citi fyzilogia, organy bunky, ktore sa neriadia ubehnutou vzdialenostou ale casom v namahe

cize akoby elitny maratonec bezal zavod na 50–60km na maximum do uplneho vycerpania

toto by ho odrovnalo na dlhe tyzdne, kedy by nemohol robit skutocne kvalitne treninky a je dost mozne ze v tej sezone by uz nic nedokazal.

hobik si musi uvedomit ze bezat maraton na krv cez 3H je rovnake dlhodobe vycerpanie a je to sabotaz vyvoja alebo sabotaz zvysku sezony

zberaci maraton, ci maratonksy cestovatelia, nejdu ziaden maraton naplno ale takym svojim stabilnym tempom, ktore dokazu opakovat viackrat do roka, ale ich ciel nie je sa zlepsovat vykonnostne.

preto podla mna hobik co nevie zatial pod 3H, by mal odbehat zavody obcas na 20–25–30km, ale najme si uzivat 5–10–15km preteky bez nejakeho vyladovania.

>> rudo, 10. 04. 2021 06:54:38

Super vďaka toto je pre mňa veľmi cenná informácia.

1. Skúsim ešte inak – ak mojim cieľom by nebola nejaká dlhá trať, ale primarne 5–10 km, tak urýchlenie zlepšenia by bolo možné rýchlejšími úsekmi ako mám súčasne tempo na 5 / 10 km, ale dlhodobo by to bolo neudržateľné („lehce“ nabyl, lehce pozbyl) – a smerom k dlhým tratiam dokonca skôr kontraproduktívne?
2. A druhá otázka – majú kratsie úseky napr. do 500 m vôbec nejaký veľký význam pre tréning smerom k M? Nie je lepšie začať radšej behávať napr. od 600 m – 1 km napríklad v tempe na 5 km 8–10* a potom postupne predlžovať napr. k 2–3 km??? A ešte dlhšie úseky 2 až 4 km 4 –3* napr. v tempe 10 ???

>> rudo, 10. 04. 2021 07:03:08

Nad tym posledným odstavcom už dlhšie uvažujem…

>> Bronson, 10. 04. 2021 13:22:24

1. nepocho[il si celkom predchadzajuce

zlepsit sa na 10km potrebuje treninky rychlejsim tempom, ale usek = dlzka a tempo musia zarucit ze sa nejde do anaerobneho stavu

teda bezis usek rychlejsie ako je momentalne zavodne tempo 10km. ale ukoncis skor akoby ti vyskocil laktat, skor akoby si nestihal s kyslikom.

ked bude tempo len o par sekund rychlejsie, tak usek moze byt 2km (viac neodporucam, teda nie 3–4km)

ake je tempo rychlejsie o viac sekund, tak usek bude kratsi napriklad 1km

ak este rychlejsie ta este kratsi, napriklad 400–600m

a ak este rychlsie tak 200–300m a ak este rychlejsie tak rovinky 60–100m

ale ak napriklad chces behat useky 400m pre zavod na 10km tak ich behas tak aby si nesiel do laktatu a teda nie do anaerobenho stavu na konci useku, nie je to trenink lakttovej odolnosti ako robia specialisti na 400–800m

ak by si siel do laktatu a robil anaerobny trenink, tak by si dostal to co si spominal:

lahko nabyl lahko pozbyl

teda vzdy ide o kmobinaciu dlzka useku-tempo

a ku tomu pristupuje este dlzka prestavky a pocet usekov.

umenie pisania treninkov je prave urcit presne to tempo na dlzku useku.

pricom v treninku na drahe sa pouzivaju aj netradicne dlzky podla poctu koleciek

teda 1200, 1600, 2400m a podobne, velky problem je pisat trenink, ked dostabnem info – drahu nemam na blizku nemozem na drahu cestovat, beham len po lesnej ceste s GPS.

>> Bronson, 10. 04. 2021 13:22:24

2. specificky smerom k M:

zalezi ci spokojny so svjou vykonnostou na kratsich tratiach a chces iba natrenovat maratonsku vytrvalost

vtedy sa kratke useky nebehaju

ale ak potrenujes smerom k M zrychlit kratsie trate, tak potom je to ina situacia a sme nazad v bode 1.

>> rudo, 10. 04. 2021 20:39:17

pripominam Emila:

pocas sezony jar-leto behaval typicky na drahe trenink 10×200/200

teda 200m rychlo a 200m volne a 10× v kuse. to bolo v prvy rok ked zacal trenivat systematicky sam, po tom co najprv zacal s 100/100 co je zname ako rovinka rychlo zatacka volne.

na jesen si povedal ze miesto tych 10×200m si zabehne 2km, kamarat mu to stopol a bolo to lepsie ako platny CSR rekord na 2km a nalsedne ho bafunari hned o tyzdne donutili oficialne zabehnut rekord na 3km

cela veda je v tom, ako rychlo bezat tyuch 200m rychlych a ako rychlo bezat tych 200m pomalych.

nasledujuci rok sa dopracov al v treninku na

5×200 + 20×400 + 5×200

co simulovali rychly zaciatok a zaver zavodu na 10km

vsetko bolo s medziklusom

takze v skutocnosti bezal 20km v kuse na drahe

a toto robil 5× v tyzdni

>> rudo, 10. 04. 2021 20:39:17

Skúsme konkrétne. Povedzme, že aktuálne tempo čo poznám je na 10 km = 4:05 a 5 km= 3:55. Dráhu 250 m mám kúsok od domu takže v tomto nie je problém. Čiže pre 2 km o pár sekúnd lepšie by mohlo byť napr. 4:00? a pre 1 km 3:50?

>> Bronson, 11. 04. 2021 10:07:59

napriklad, priblizne, mozno, ano.

trenink je viac umenie-intuicia, ako matematika.

je to system: pokus-omyl-spatna vazba-korekcia-pokus-omyl---iteracia.

takze skus a vyhodnot a nabuduce uprav trochu spravnym smerom.

ked trenujem a som na stadione vidim, co bezec a ako robi a viem hned na mieste korigovat

ked trenujem na dialku, vsetko zavisi od toho ako bezec vie podat presne a pravdivo cely report, dokonala spatna vazba.

dalej: aku formu mas v dany den, totiz aj cerstvy osobak vobec neznamena ze v treninku si v rovnakej forme, co si jedol co si robil vceta ako si sa vyspal, co si robil v praci, ake je pocasie, ako si obleceny a ake mas boty aky je stav drahy…

takze predstava prides na stadion a tam ti povedia prave sa ide bezat zavod na 10,000m, rychlo sa rozcvic a pobezis. kolko by si zabehol?

to je ta forma v den treninku a casy usekov treba aj tomu prisposobit.

a dalej kolko usekov ides bezat?

tempa co si dal:

pobezis 3×2km, alebo 5× 2 km alebo 8× 2km

od toho budu aj tempa

a 5×1km alebo 10×1km ?

vyhodnotit prvy pokus musis hned pocas treninku, doma po nom ale aj nasledujuci den a este ted dalsi, ked skusas po 2 dnoch bezat nejaku kvalitu, ako ta ten trenink odrovnal

lebo poznam aj expertov co sa donutia zvladnut krute tempo usekov a cely tyzden sa len zotavuju aby ho zase zvladli o 7 dni.

Emil to behal 5 dni v kuse

typicky trenink je ze tito dlhsie useky sa behaju 1× v tyzdni

pricom 1 tyzden behas 1km useky a dalsi tyzden behas 2km useky a striedas.

>> rudo, 11. 04. 2021 11:37:46

Áno, chápem. Vďaka za dôležité informácie. Vyskúšam, vyhodnotím, prípadne poupravím a nakoniec sa nechám prekvapiť, čo z toho vylezie. Ešte raz vďaka za trpezlivosť a čas.

>> Bronson, 11. 04. 2021 15:36:12

De nada senore

tak drzim palce a potom poinformuj

>> Bronson, 11. 04. 2021 10:07:59

Úseky jsou fajn, je dobré před vyběhnutím vědět kolik toho poběžíš, ty asi 4× 2km ? Rozklusání, Rozcvička a Rovinky by měly být samozřejmostí

Hlavně nekoukat na hodinky a nesnažit se korigovat tempo stylem brzda-plyn , prostě řekni si, jak to chceš běžet a jdi na to , juknout na hodinky max. v polovině úseku a odběhat to, po treninku si to vyhodnotíš,

jestli to bylo zbytečně rychlé – poslední úseky budou mnohem pomalejší

nebo OK – úseky byly vyrovnané a ty jsi příjemně unaven

nebo jsi běžel pomalu – vůbec nejsi unavený a podle tohoto si příští trénink doupravíš,

já se většinou snažím neblbnout a tak každý další úsek je u mne spíše o něco rychlejší – bavíme se o jednotkách vteřin,

z mého pohledu bych začal dvojkové úseky o malinko pomaleji než závodní 10km a uvidíš jak ti to sedne

Držím palce , pokud toto už tu bylo psáno tak pardon

>> rudo, 11. 04. 2021 20:09:09

Ale je… Ozvem sa

>> kaz67, 11. 04. 2021 21:30:46

Vďaka – áno, tak nejako som k tomu pristupoval pri tých pár pokusoch. Chcel som si hlavne vyjasniť aké ± tempa a dĺžky sú OK. Jeden týždeň si dám tie kratšie a druhý dlhšie vyhodnotím a po čase sa začnem hrať s počtom opakovaní a dĺžkou odpočinku a uvidím ako bude telo reagovať.

>> rudo, 08. 04. 2021 09:41:25

A ten HELL WEEK sa robil kedy v celoročnej príprave? Na začiatku prípravy, v strede vytrvalostnej prípravy či nebodaj na jej konci? A robil sa u bežcov už s pretekárskou váhou, alebo ešte s nadváhou? A čo bolo jeho hlavným cieľom? Zhodiť váhu, naučiť sa behať bez jedenia, alebo naučiť sa behať na svoje zásoby (čo teda nie je to isté). A keď píšeš, že sa takmer nejedlo, to znamená že sa nejedlo ani ráno, ani cez deň, ale večer už áno? Alebo ani večer nie? Inak mi vychádza, že keď bežali 7h denne 7dní v týždni, tak to nabehali aj 400km, to sa mi zdá priveľa.

>> Ondriško, 12. 04. 2021 09:51:43

Mam Van Aakenovu knizku doma, svojho casu som sa o jeho metody zaujimal a vyslo mi, ze je vo svojich tvrdeniach dost nekonzistentny. Skratka viac, ci menej prehanal v tom, co publikoval. Treningove denniky jeho zverencov sa dost odlisovali od toho, co on uvadzal, ze behali.

Mozno tych na nizsej urovni vedel presvedcit, aby dodrziavali jeho pokyny na 100%, ale taky Harald Norpoth behal uplne inak a to bol jeho najprominentnejsi zverenec. Potom tam bola Ch. Vahlensieck, ale ta tiez behala ine veci.

Rozhodne su to vsak zaujimave myslienky, ktore nie su uplne vedecky overitelne, mnohe boli dokonca vyvratene, ale zjavne fungovali. Dnes by bol vsak velmi rychlo obvineny z „body shaming“ a vyvolavania anorexie.

>> Ondriško, 12. 04. 2021 09:51:43

udaje su od jeho zverencov, ktory zdielali svoje skusenosti na jednej webke.

behalo sa strikne do 10km/h

cize 60–70km denne a nohy vzdy regenerovali v pozicii lezmo.

moc sa nejedlo prakticky cely den, ani vecer po.

bol to trenink (ako som uz napisal) tukoveho metabolizmu pri uplne vyprazdneniom glykogene a bolo to psychicky velmi narocne.

kedy presne v sezone to bolo, si teraz uz presne napamatam, treba ale pamatat na to ze v starych dobrych casov bola sezona inak, pretekalo sa len niekolko mesiacov v roku, ziadna halava sezona.

ciel nebol zhadzovanie vahy to sa tam nespominalo.

Iank ak si precitas nejake studie z africkych treninkovych taborov, tak si pamatam ze v KEN alebo ETH bol treninkovy kemp 3 alebo 5 tyzdnov a kazdy den sa presne vazilo co jedli a co pili a presne sa ratali kalorie prijmu a tiez sa ratalo kolko kalorii kazdy den minuli treninkom a vzdy vychadzalo ze su v minuse

ale napriek tomu nechudli.

toto klasicka 3D veda nedokaze pochopit, ale dalo sa o tom diskutovat na strankach bretharianskych, energia nie je iba z jedla.

>> rudo, 12. 04. 2021 10:49:22

Aha, čiže vlastne tie podstatné veci nevieme. A ako to už býva, diabol sa skrýva v detailoch.

Pýtal som sa preto, že mám bohaté skúsenosti s mnohohodinovými behmi nalačno, a bez príjmu energie. A určite sa dá naučiť behať ,,na tuk" aj bez takéhoto údajne týždňového martýria.

Inak je veľký rozdiel behávať bez príjmu energie, a behať čo najviac na tukovom metabolizme, presnejšie na katabolizme tukov. To prvé rozhodne neznamená to druhé.

>> Ondriško, 26. 03. 2021 08:00:18

Ahoj neber, že ťa naháňam – len som prirodzene zvedavý na tú sľúbenú reakciu – keď bude – bude vopred som vďačný.

>> Ondriško, 13. 04. 2021 09:45:30

ano rozdiely su

co si pamatam ta webka – teda diskusne forum, mala delenie na velmi vela sekcii podla tematiky a bolo zakazane miesat inu temu do danej, bolo to len po regostracii na kazdu temu zvlast a porusenie znamenalo trvaly zakaz

takze sa dali citat stare debaty a nebolo tam skakanie z temy na inu ani zbytocne utoky na danu temu

a debaty trvali casto dlhe roky kazda tema mala vyse 300 elektronickcyh stranok a citanie jednej temy zabralo niekolko dni v kuse.

predpokladam ze ta info co hladas sa tam vyskytla, ale uz nemam link na to forum a ani by som to uz znovu citat nezvladol.

ak to niekto najde nech da sem link, mozno niekedy by som mrkol ci to este stale zije

co si pamatm jeden z Aakenovych bezcov-ziakov a neskor tiez trener co to pouzival sa volal VLADIMIR a nie som si isty ci to bol Brazilec ?

>> Ondriško, 13. 04. 2021 09:45:30

dlhe hodiny behu nalacno ak si den predtym mal veceru su ina zalezitost

minimalne v tom ze prve dajme tomu 2H hodiny bezis „zbytocne“ len aby si palil glykogen

mne sa najlepsie behalo po prvych 3 dnoch uplnej hladovky, bol to ale skor biomechanicky pocit, akoby sa svaly slachy vycistili a nic vnutorne nebranilo ich pohybu, neviem to slovami vysvetlit inak ako na priklade ked mas stary bicykel s hrdzavou retazou plnou spiny a piesku a tahas na tom a potom sa rozhodnes ocistit prevody naolejovat a dat uplne novu retaz a zrazu mas ten pocit ze ti nic nedrhne nic nebrzdi, ze nie je vnutorny mechanicky odpor

mne to pri behu vzdy prislo na treti den hladovky (ja som ale pred hladovkou postupne znizoval prijem a boli to vacsinou iba zeleninove jedla, vlaknina)

bezalo sa zrazu velmi lahko, ovsem je jasne ze tempo pri tom metabolizme uz nebolo take rychle ako cukrove tempo.

doplnim: nerobil som to koli zvysovaniu vykonnosti, proste som robil hladivky a nechcel som prestat koli tomu rekreacne behanie

@ Ondrisko

dal som si tu namahu a nakoniec som nasiel to forum.

su tam tieto 3 temy co mi vyhodilo z vyhladavaca " Aaken "

tak si skus precitat, ja sa mozno niekedy k tomu vratim.

https://www.letsrun.com/…lat_read.php?…

https://www.letsrun.com/…lat_read.php?…

https://www.letsrun.com/…lat_read.php?…

>> rudo, 13. 04. 2021 19:28:52

odporucam este tento link

https://magstraining.tripod.com/…he_Past.html

>> rudo, 13. 04. 2021 19:48:23

Aaken tabulka pre dennu treninkovu celkovu kilometraz podla zavodnej vzdialenosti:

400m == 6 km

800m == 10 km

1500m== 15 km

3 km == 20 km

5 km == 25 km

10km == 30 km

M 42 == 40 km

tak som presiel tymi systemami este raz po rokoch… je tam dost nepresnosti a interpretuju to s nepochopenim…

aj ma napadlo ze by som to spisal do jedenj knihy alebo serialu clankov

ale tiez ze ak je seriozny zaujemca – bezec o ucast na 2028 OH, ze za tych 7 rokov by som z 16–22 rocneho nieco vyrobil

>> Bronson, 13. 04. 2021 09:51:22

Začíním se obávat, že se té reakce asi nedočkáš.

Ale pokud ne, tak snad z toho nezatrpkneš a budeš pokračovat v dobře rozdělané práci.

Mimochodem, nějaký report bude?

>> skorobezec, 20. 04. 2021 11:29:03

Vôbec nič sa nedeje. Ondrišek má asi toho moc, alebo možno pozabudol. Aj napriek tomu ste mi tu viacerí nezištne poskytli veľmi veľa cenných rád a to si cením. Reporty som prestal dávať – ešte to vôbec niekoho zaujíma Prešiel som na stabilnejší systém: útorok úseky, štvrtok/piatok dlhší tempový beh a sobota/nedeľa dlhý beh a zvyšok voľne – dám preto len celkové km a základné info:

7.4.-13.4. celkovo 92 km; z toho 29 km dlhý beh, úseky 4×2 km á 4:00–4:05, tempový beh 15 km á 4,35

14.4.-20.4. celkovo 133 km; z toho 33 km a 30 km dlhý beh, úseky 8×1km á 3:47–3:55, 2×4km á 4:06 a 4:08, tempový beh 15 km á 4:36

>> Bronson, 20. 04. 2021 12:41:34

Hmm, preco v jeden tyzden aj kilaky, aj dvojky a dva(!) dlhe behy? Kludne by stacil jeden z tychto treningov a kvalitnejsi tempac- povedzme 12km, ale po 4:15–20/km. Tempacom som myslel tempo kusok pomalsie, ako tempo polmaratonu, ak by si chcel polmaratonske a rychlejsie tempo (efektivnejsie na rozvoj laktatoveho prahu), postaci aj 8km (cca po 4:10–15/km). To vystriedas v dalsom tyzdni trebars 15–20km v maratonskom tempe, ktore raz mesacne mozes zabalit aj do dlheho behu, behaneho stupnovane.

Nesnaz sa natlacit do tyzdna x kvalitnejsich a unavnych behov – medzi ne sa rata aj dlhy beh. 3 zatazove dni su az az (tempo, useky a dlhy beh).

>> Mato, 20. 04. 2021 14:20:48

Skusil som behat 3× v tyzdni dvojfazovo – preto sa mi tam zmestil jeden trening 8×1 km a jeden 2×4 km (to asi boli tie 2ky) a jeden tempovy beh. Druhy dlhy beh nebol planovany – ale s kolegom sme sa trochu „zakecali“

Tie tempove behy som myslel (aspon tak som aj cital), ze sa maju behat v cielovom tempe M (cize cca. 4:36) – ale necham si poradit a budem to striedat ako pises.