>> Bronson, 16. 10. 2021 19:55:20

nenahant viac zajacov.

>> rudo, 16. 10. 2021 22:47:16

Jeseň 1/2 M v Trenčíne (predpokladaný štart cca. 3. víkend september) a ako si písal cieľ 1:18

>> Mato, 15. 10. 2021 09:20:38

Uff Maťo, niežeby tie tempa nemohli byť,ale to by som adresoval tak hotovemu bezcovi- a tým Bronson ešte zďaleka nie je. Áno, urobil parádny progres za posledný rok, ale ak sa chce zlepšiť na krátkych tratiach tak tam by som podľa týchto temp nebehal.To by ho mohlo nielen bežecky ,,zabiť".

A sústredil sa najprv na iné veci.

Začal by som unho s tým, čo si napísal na zaver:

,,Vybehy kopcov, rovinky, abcd bezecka, sa neriadia aktualnou vykonnostou – to je svalovo, neuromotoricky trening. Ale dolezitejsi mozno ako konkretne tempa. To by si mal zaradit od zaciatku pripravy pocas celej jesene a zimy".

Záverom:behat aeróbne behy v teréne, voľné behy a do toho 2 krát v týždni behanie veľmi rýchlych krátkych úsekov základnej rýchlosti, čiže 50–60m letmo.A to by mala byť priorita, podľa mňa, na najbližšie týždne,ba skoro i mesiace. Nech sa znova otestuje na 200m letmo, a potom po bloku behania tých krátkych úsekov uvidí ako sa posunul.

>> Bronson, 15. 10. 2021 11:22:38

Skúsil si si to, to je fajn, a ak si nemal deň tak si to zopakuj.A kľudne i na kratšej trati, čiže 3 alebo 5km.

Aha, tu máš link na preteky na 10 000m Síce je to od ruky, ale zrejme na dlho jediná možnosť ako si zabehnúť certifikované preteky u nás https://drive.google.com/…hrCqB_i/view?…

>> Ondriško, 18. 10. 2021 12:53:58

Iste, to bol idealny prepocet jednotlivych zon intenzit – nie ze to ma vsetko namiesat v dvoch tyzdnoch a hned od zajtra. A najma musi brat do uvahy, ze dnesna vykonnost bude postupom casu – minimalne mesiac – klesat. Novy stimul a zvysena zataz sa prejavi az po 6–12 tyzdnoch. A len postupne.

Takze najblizsi ciel po ukonceni testovania/pre­tekania, bude navrat k praci s aerobnou vytrvalostou a zvysenie bezeckej sily a koordinacie (svalovej, neuromotorickej a aj skutocnej stability). Do toho sa pocita aj behanie „rychlych“ roviniek. Len dodavam pre Bronsona – to neznamena, ze sa mas potrhat. Rychlo, neznamena tazko. Je to co najrychlejsi pohyb pri zachovani uvolnenosti – ergo alakticke, s dlhsimi pauzami a je jedno, ci kluses, ci kracas. Aby si zachoval uvolnenost, musia byt kratke, najma v tvojom pripade. Ako napisal Ondrisko – max. 60m, kludne aj menej. Behas to v den ked nemas stuhnute nohy z dlheho, ci inak narocneho behu, a pokial mozno nie hned o 5:00 rano.

Vybehy kopcov, aj pri vyssej zadychanosti, su velmi fajn – dlhe kratke, opakovane a aj suvisly dlhy kopec, ak taky mas v dosahu, pripadne sa odvez aspon raz tyzdenne.

A este take dovysvetlenie – aerobne neznamena vzdy pomalym klusom, ani do tepu 120, 140, ci cokolvek arbitrarne urcene. Aerobne su aj tempove behy, ci vybehy kopcov – az pokym nie su anaerobne :) Rozoznas to lahko – zgumovateju ti nohy. Podstatna je opakovatelnost a udrzatelnost. Ak to nevies zopakovat na druhy den, ak by bolo treba (to samozrejme nie je nutne na dobry stimul), bezal si prirychlo.

Cas na tazsie specificke useky pride az neskor na jar, ked sa bude blizit pretek, kde chces bezat vykon.

>> Mato, 21. 10. 2021 14:38:48

>> Ondriško, 18. 10. 2021 14:18:55

>> Ondriško, 18. 10. 2021 12:53:58

Ďakujem obom – momentálne už neplánujem žiadne testy, preteky (z rôznych dôvodov) tento rok bol fajn ale cítim, že si potrebujem trochu oddýchnuť a do ničoho vážnejšieho sa mi momentálne moc nechce Tohtoročná sezóna pre mňa v podstate skončila aj v hlave. Posledné týždne skôr oddychujem – pár dní bez behania – pár dní len voľné behy. Od novembra by som sa pomaly chcel začať orientovať na pravidelnejší tréning s vidinou prvého čiastkového cieľa na jar (marec), kedy by sa mal bežať preložený 1/2 M v Trnave. S kopcami tu na Záhorí je to obrovský problém – nejaké pieskové duny, nadchod nad železnicu, mierny kopček k zámku, ale to je asi tak všetko… Skúsim sa cez víkendy odviezť do Karpát, ale na pravidelné a časté vybiehanie dlhých kopcov tu nie sú ideálne podmienky. K tym „idealnym zonam a typom treningov“ pre mna je to super – aspon z hladiska moznych pristupov a variability, len s tym osobne mam ten problem, ze nemam skusenost, co kde a kedy by asi bolo dobre zaradit do treningoveho procesu. Tak ako pises Mato – ja ako laik by som to napchal do 3 tyzdnov nejako (napr. 3 take treningy do tyzdna ) + 1 dlhsi beh cez vikend a nejako to striedal a skusal co to so mnou bude robit. ale to asi nie je ten optimalny sposob a pristup 

>> rudo, 21. 10. 2021 18:46:11

Ďakujem – mail som ti poslal.

>> Bronson, 21. 10. 2021 15:29:48

A presne to nemas robit – ale to asi uz tusis Ak Ti bude Rudo radit, drz sa toho, ak niekto iny – tiez sa toho drz. Ak budes k sebe uprimny, realne zhodnotis usilie, co do treningu vkladas a ako sa citis a pravdivo to opises aj cloveku, co ti bude radit, tak to bude fajn.

Akykolvek plan je lepsi, ako ziaden. To samozrejme nie je utok na nikoho, len konstatovanie, ze ak mas za ciel sa zlepsovat, tak okrem uplnych zaciatkov je dobre, ked sa niecoho pridrziavas, ako len tak chaoticky pobiehat. Cim viac je trener/konzultant investovany do tvojej pripravy, tym viac sa musis snazit vsetko dodrziavat. Jeho/jej casova investicia by mala byt v urcitom pomere k tvojej (tvoj investovany cas musi byt samozrejme nasobne vyssi – nakoniec je to tvoje behanie).

Dobry trener/konzultant ti jednak da volnost adaptovat jednotlive behy podla momentalnych moznosti (fyzickych aj psychickych) a najma ta povedie k tomu, aby si pochopil system a neskor sa mohol trenovat sam, ked ho spoznas a najma poznas odozvy svojho tela. Aj potom je dobre obcas niektore veci odkonzultovat, ale uz nemusis mat dennodenny dohlad nad sebou.

Tak nech ti to beha a daj vediet o svojom progrese. Urcite to tu mnohych zaujima a vela sa z toho mozu poducit.

>> Mato, 22. 10. 2021 08:45:54

Ďakujem – áno, tiež myslím, že je čas prestať chaoticky pobiehať, dať celej snahe nejakú „štábnu kultúru“ a uvidí sa, čo sa ešte podarí. A presne ako píšeš – pre mňa je kľúčom pochopiť.

>> Bronson, 21. 10. 2021 15:29:48

To je veľmi častá chyba bežcov čo si nevedia vyskladať plán-teda nahádzať do jedného týždňa dlhý beh, tempový beh aj intervalový, plus ešte kopce ak sa dá… A pre istotu, naplno. Ano, i tak sa dá. A potom v lepšom prípade sa po 3 týždňoch utrénujú, v lepšom len preťažia. Ale dá sa to aj oveľa lepšie a efektívnejšie, teda postupne budovať jednotlivé zložky bežeckej výkonnosti.

>> Ondriško, 26. 10. 2021 09:52:39

…ak mám byť úprimný – áno, nejako takto to vyzeralo u mňa viackrát… väčšinou tie pokusy skončili po pár týždňoch, keď som mal toho plné zuby a žiadny z tréningov už nemal potrebnú kvalitu, dĺžku, počet opakovaní a pod. a vrátil som sa k vzorcu 1–2 tempové behy a jeden dlhý cez víkend. Čiže samotné zlepšovanie bolo „ťahané“ množstvom km v nejakom tempe (väčšinou okolo cieľového tempa preteku, neskôr som tomu pripojil ANP) a posledný rok aj celkovým nárastom počtu km. Ale, že by som bol o moc múdrejší v tom ako zmysluplne ktorý tréning kedy v akej časti sezóny aplikovať a čo rozvíjať to nemôžem vôbec povedať.

>> Ondriško, 26. 10. 2021 09:52:39

Apropo – dá sa napísať nejaká základná všeobecná mustra / kostra tréningového plánu (ako by asi mal vyzerať)v nejakom 5–6 mesačnom cykle – keď už sme vo vlákne tréning? Možno by to pomohlo viacerým, aby sa vyhli takejto častej chybe? Povedzme, že osoba sa chce zamerať na 10 km a nanajvýš 1/2M, ktoré bude bežať o 5–6 mesiacov?

>> Bronson, 26. 10. 2021 13:43:50

zkus třeba toto čtení na dlouhé večery

kniha „Trénujeme na maraton a půlmaraton“ David Chalfen

je tam popsána všeobecná příprava a pak specifická příprava na věechny 3 tratě

ty tréninky si tam doplníš – upravíš, vše co ti Mato radí, tam jde aplikovat

někde si psal že nemáš u sebe kopce , to je škoda – kopce jsou fajn tak ať ti to běhá

>> Bronson, 27. 10. 2021 11:36:15

Být tebou tak bych vůbec neřešil rychlost u tempových běhů v tomto období a ani bych to nepřeháněl s délkou je to jenom cesta ke stagnaci a přetrénování. Dlouhý běh není podle mě tak zásadní důležitější je celkový objem a pestrost. Zkusil bych zařadit jednou týdně kruhový trénink a nějaké rovinky a sprinty do kopce.

Tady se můžeš inspirovat:

https://runholic.net/…ny-vrzalove/

>> Bronson, 27. 10. 2021 11:36:15

Pravdaže sa to dá. A to ako pre začiatočníkov, kde to bude výrazne iné, ako u niekoho kto behá dlhšie a má už pretekarske skúsenosti a slušne výkonnostné parametre. A samozrejme i pre niekoho, kto sa chce výrazne výkonnostne posunúť.

Základom je vedieť, aký je východiskový stav a čo všetko má jedinec za sebou. A potom pravdaže to, kam sa chce dostať.

>> runner159, 29. 10. 2021 12:39:27

Tak toto by som rozhodne nekopíroval. Ako inšpirácia fajn, ale najmä tých 100 zhybov denne a voľne aeróbne behy+delenie prípravy a tréningu. To je plán pre špičkového bežca, nie hobíka.

Ak by niekoho zaujímalo, tu je prezentácia maratónskej prípravy Marcely Joglovej plus samotný tréning.

https://strekari.cz/…joglove.html

Po dlhšej dobe pridávam pár riadkov. Tréning som nastavil podľa vašich a rudových rád. Takto trénujem zatiaľ asi 5 týždňov. Tempo moc neriešim, a aj keď vybehnem na nejaký „tempový beh“ tak sa snažím odbehnúť si plánovanú porciu bez ohľadu, či sa mi darí držať 3:55–4:00/km alebo som na úrovni 4:10/km (všetko sa snažím ale behať pod 4:15/km inak tréning ukončím a voľné behy nad 5 min/km – nič medzitým). Momentálne subjektívne pozorujem lepšiu schopnosť motoricky „ustáť“ rýchlejší beh. Na začiatku som mal pocit, že sa mi nohy pletú a som ako „slon v porceláne“… Pripájam ešte jeden „pretekársky výsledok“. Dnes Devín – Bratislava, vzhľadom na podmienky jeden z ťažších pretekov. Mrznúci sneh, dážď, vietor, teplota pod nulou… žiaľ len virtuálne sám proti sebe a chronometru. Takto by asi oslava 100-ročnice najstaršieho behu na Slovensku nemala vyzerať. Po 2 km v teniskách rybník a po 9 km si musím pridržiavať padajúce gate plné vody… Jedno je však isté, forma definitívne odišla na zimný spánok (11,5 km = 47 min)

>> Bronson, 28. 11. 2021 11:54:30

A už jsme zase u toho. Proč zrovna 3:55–4:00 a 4:15 ne? Já bych se nebránil ani tempu 4:15. Když odhlédnu od toho že pravděpodobně nemůžeš vědět jestli zrovna běžíš 3:55 nebo 4:10 tak to hlavně v téhle části roku neni vůbec důležité. Tempo se navíc může měnit v závislosti na spoustě věcí (únava, terén, počasí..). Lepší je mít hrudní pás a hlídat si tep aby jsi se držel pod ANP, ale dá se to i podle pocitu.

*>> runner159, 29. 11. 2021 10:33:39 tep aby jsi se držel pod ANP *

Možná je to jen můj dojem, ale nezáleží hodnota tepu i na teplotě? Mám dojem, že jsem při podobném úsilí (i podobné pocitové ventilaci) míval v létě o dost vyšší tepy než v chladnu.

>> runner159, 29. 11. 2021 10:33:39

Ahoj, mohol by som jednoducho odpovedat, lebo sa snazim dodrziavat urcitu schemu treningu, o ktorej som diskutoval s rudom a tiez to co pisal Mato (aby som minimum km behal nad 4:20/4:25). Este k tomu celemu, tieto tempove behy tvoria momentalne len zlomok celeho objemu, zaradujem ich raz za tyzden / 10 dni pre radost a na zmenu. Ked uz ich zaradim je to v celkom OK pocasi a po 2 volnejsich dnoch – cize snazim sa si ich uzit v nejakom pre mna tempe, ktore povazujem vzhladom na jesenne vykony za celkom OK (mozno cisto psychologicky efekt). K samotnym tepom – prvy faktor absolutne netusim, kde je moje ANP (vyjadrene v tepoch). Na tepy som sa kedysi snazil behavat (podla hranic z nejakych pseudovypoctov), aj som si kupil hrudny pas lebo merac na zapasti mi pripadal ako generator nahodnych cisel, ale aj tak nie som si istý, či toto je pre mňa správna cesta. Jednak neznasam na hrudniku ten pocit „sputania“ (mozno len sila zvyku), ale co je podstatnejsie pri behani mi vadi neustala kontrola nejakym budikom… uprimne ja si to behanie chcem uzivat a nie sa stale kontrolovat ci mam tep do 130 alebo uz som na 148… (apropo ani tempo si nekontrolujem kazdy km, osetrim si prve dva km a potom velmi podobne tempo mam aj na 5. ci 10. km)

>> rudo, 28. 11. 2021 12:57:35

nuž čo dodať mladosť pochabosť svrbeli ma nohy si „zapretekať“ a skúsiť aj niečo kratšie ako 21 km… pôvodný zámer asi bol dobrý, výsledok dopadol ako dopadol… s odstupom času asi nie najlepšie rozhodnutie, ale na svoju obranu – nie vždy sa preteká za ideálneho počasia

>> Bronson, 29. 11. 2021 11:37:45

v prvom rade ide o zdravie

>> Petr Kaňovský, 29. 11. 2021 10:43:34

Taky postupně zjišťuju že mi horko vůbec nesedí a běhá se mi teď mnohem lépe.

>> Bronson, 28. 11. 2021 11:54:30

Ok jenom se nenech odradit až napadne dvacet čísel sněhu nebo bude náledí a ty nebudeš schopen udržet 3:55 na hodinkách.

>> runner159, 29. 11. 2021 14:07:12

takato situacia je u nas 1–2× do roka (myslím s naledím, sneh tu je max par cm a aj to len niekolko hodin) a ak aj nastane mam plan B) udrziavanu a osvetlenu drahu za domom a plan C) bezecky pas…

PS: tie tempove behy momentalne beham myslim v dost sirokom ramci 3:55 – 4:10 a pocitovo poznam ten rozdiel, ale mozem si zobrat aj hrudny pas a nejaky cas to otestujem – len tep je tak komplikovana velicina zavisiaca od tolkych externych faktorov, ze aj tak skoncim len u nejakeho „expertneho odhadu v nejakom rozptyle“ Na druhej strane nevidim za normalnych poveternostnych podmienok dovod ist nad 4:15, keď do tejto hranice si bez problemov raz za 7/10 dni odbehnem svojich cca. 50 min? a ked nebudu na to podmienky tak prehodim typ treningu… nikde nie je napisane, ze ked vo stvrtok je hnusne, tak bez ohladu na to musim ist tempac na 12 km za 4:00??

>> Bronson, 29. 11. 2021 14:26:56

Nevim no nechci tě brzdit v rozletu ale přijde mi to celkem ambiciózní. Podle mě pro tebe musí být 12 km po 4 min závodní úsilí. Z mojí zkušenosti je rozumné držet se okolo 20–25 minut.

>> runner159, 29. 11. 2021 15:12:05

Ďakujem – neviem posúdiť, či je to ambiciózne – z môjho hľadiska je to logický posun, keďže väčšinu neskorej jari a celé leto som tých 25–35 min v tempe okolo 4min/km behával takmer každý týždeň. Ak o necelé 2 roky to má byť moje priemerné tempo na M, čím skôr to bude na pohodu pri dlhom tempovom behu tým lepšie…

>> Bronson, 29. 11. 2021 17:18:13

Ok, nebudu ti nic vymlouvat na maraton jsem nikdy netrénoval ani žádný neběžel. Ale třeba když se podívám na ten tréninkový deník MJ výše tak tam žádný souvislý tempový běh 12 km po 4 min v prosinci není.

>> Bronson, 29. 11. 2021 17:18:13

Nedá mi to sem ještě něco nenapsat. Pokud je tvým cílem na jaře zaběhnout pětku za 17:20 tak toho pravděpodobně nedosáhneš tím že budeš běhat dlouhé tempové běhy po 4 minutách. Největší zisk ti přinese když budeš pravidelně zařazovat úseky pro rozvoj VO2 max například kiláky v tempu 5–10 km. Pokud je pro tebe tempo 4 min na kilometr těžké z motorického hlediska tak je to také na zamyšlení. Měl by jsi pravidelně zařazovat kratší úseky v tempech i 3 min na kilometr například 200 za 36 s.

Hlavně si nenech namluvit že je hned potřeba běhat 100 km týdně.

>> runner159, 09. 12. 2021 09:36:22

Ked sa zacinas blizit k svojmu potencialu a mas uz cosi odbehane, tak to je taka zakladna udrziavacia vytrvalecka tyzdenna davka (100km), pri ktorej sa da aj velmi intenzivne trenovat. Ak mas problem tento objem ako vytrvalec absorbovat, tak prave najvyraznejsi posun vo vykonnosti dosiahnes postupnym navysovanom objemu a nejako zakladnou, pravidelnou intenzitou zo dvakrat tyzdenne (nic komplikovane). Dalsie posuny, az mas toto zmaknute a dosiahnes nejake plato, si uz budu vyzadovat aj cielene planovanie intenzivnych treningov.

Na uroven povedzme 16–17 min/5km sa mnoho bezcov dostane aj bez behania tazkych intervalovych treningov. Nie z poklusavania, ale tiez nemusia drat drahu a mastit tazke VO2 max useky. Zalezi od danosti a zakladov z inych sportov.

Suhlasim vsak s poznamkou ohladom motorickych limitov – tam vidim u Bronsona najvacsiu brzdu momentalne. K tomu vsak hned nemusi behat 200vky v snehu za 36s. Aj kratke rovinky a kratke sprinty do kopca, ak nie je klzky podklad, pomozu – v SPOJENI – so slusnym objemom, ktory nevycerpava excesivne a pravidelnymi tempovymi behmi (nie nutne za 4min/km, ale nevidim dovod, preco nie aj rychlejsie, ak to ide).

>> Mato, 09. 12. 2021 10:06:37

Mozem potvrdit. Ked som sa rozhodol brat behanie vazne, tak som navysil objemy, postumne sa v zime dostal na 120km tyzdenne bez akejkolvk intenzity, ale tiez to nebolo uplne lahke klusanie, proste aerobny beh. Pricom predtym v lete som osciloval okolo 60. Ked som nasledne z tych 120 ubral na 100 tak sa do toho krasne dala zaradit intenzita a rychlost regeneracie bola omnoho vyssia, nez rok predtym na tych nizkych objemoch.

Co sa tyka VO2max usekov 1 – 1.5km tie mi nikdy nesadli. Ani v mojej najlepsej forme, aj ked mi ich Mato x-krat doporucoval. Mozno keby mohol byt osobne pritomny tak by sme nieco vychytali a mal by som z toho prospech. A mozno nie, napokon som si vecsinou vystacil bud s vcelku malym objemom, alebo len ako rozcvicku 2–4 krat 800m pred ANP tempacom. Na ANP tempce som zase kladol „vzdy“ doraz ako hlavny trenink tyzdna. A behaval som ich stylom ako sa prave nedoporucuje, az na hranu so snahou prekonat posledny vykon – co bolo teda relativne, lebo som to obmienal od 4*3km po 1*12km, ale zaver bol vzdy stejny – az nadoraz.

Takze cesty su rozne. Hlavne je nemlatit hlavou do steny – ked to nejakym sposobom nejde, skusit iny sposob, cesta sa najde, aj ked to nebude presne podla sablony tych najlepsich.