Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Na podzim a v zimě nepřepalte tempo tréninků

Na podzim a v zimě nepřepalte tempo tréninků
foto: Martin Symon

Petr Kostovič | 18.11.2013 | přečteno: 16704×

Co dělat na podzim a v zimě, abyste si v plné formě užili běžeckého jara? Zařaďte přechodné tréninkové období. Kondici pak nabírejte běhy v pomalejším tempu. Netlačte v tempech příliš na pilu, jinak budete v květnu a červnu bez energie.

Řada běžců si po zářijových a říjnových závodech dopřeje odpočinek, fyzickou a psychickou regeneraci. Následuje takzvané přechodné období. Má svou logiku. Po týdnu či dvou bez intenzivního tréninku je třeba organismus pomalu nastartovat. Obvykle přechodné období trvá dva až čtyři týdny. Mělo by být tím delší, čím více intenzívnějších závodů jste absolvovali. Je-li vaší převažující závodní tratí desítka a závodíte-li hodně často, trvání přechodného období bude delší než u maratonce závodícího jednou za měsíc.

V přechodném tréninkovém období se věnujte doplňkovým sportům. Cyklistice, bruslení, jízdě na koloběžce, nordic walkingu, plavání a podobně. Zároveň je dobré doléčit případné zdravotní potíže spojené s běžeckým zatížením. Špičkoví běžci často využívají k regeneraci lázeňské pobyty.

Toto přechodné období byste v tréninku rozhodně neměli vynechat v následujících případech:

  • Celou sezónu jste pravidelně běhali více než třikrát týdně a absolvovali přitom i větší počet závodů.
  • V druhé polovině sezóny jste měli opakované zdravotní komplikace spojené s běžeckým zatížením, například bolest achilovky. V tom případě zařaďte přechodné období, i když momentálně bolest necítíte.
  • V závěru sezóny jste pocítili výrazný pokles výkonnosti, a to nejen v závodech, ale i při tréninku.
  • Vytrácí se vaše „zapálení“ pro běh a běháte již jen ze zvyku.

V některých případech však není nutné toto období zařazovat. Týká se to především případů, kdy běháte méně než 100 kilometrů měsíčně a zároveň méně než třikrát týdně. Také tehdy, pokud jste v říjnu po maratonském závodě zařadili dostatečný odpočinek trvající jeden až dva týdny, můžete nyní postupně navyšovat tréninkové dávky bez přechodného období. Jste-li běžec začátečník, pokračujte v tréninku. Po pauze by návrat do tréninků v zimních plískanicích mohl být nepřekonatelný. Žádné přechodné období také nepotřebují běžci, kteří celoročně běhají jen v aerobní zóně, tedy velmi pomalu a nezařazují tempové tréninky a závody.

Vyvarujte se častých chyb. V listopadu a prosinci běhejte pomaleji, než jste běhali v září a říjnu, a to bez ohledu na to, zda jste po přechodném období či ne. Absolvujete-li totiž běhy určené pro objemový trénink v příliš rychlém tempu a přidáte-li k tomu navíc tempové tréninky a takzvané intervaly – zjednodušeně opakované rychlé úseky, přijde nástup formy v únoru a březnu. Ta však rychle vyprchá a v květnu a červnu, tedy období mnoha pěkných závodů, budete v útlumu.

Do přípravy na novou sezónu vstupujte zcela zdraví. Nenavyšujte měsíční objem tréninkových kilometrů více než o 10%. Pokud chcete zvýšit počet tréninků absolvovaných během jednoho týdne, přidávejte maximálně jeden den po každých dvou měsících běhání. Do závodů se „vrhněte“ až po dostatečném rozběhání, po přechodném období zařaďte alespoň dva až tři týdny bez závodění.

Text vznikl ve spolupráci s Josefem Smetanou, vytrvalcem a trenérem běhu a triatlonu.

Komentáře (Celkem 39)

Nalezené položky: 40 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
avatar

Celkem 22962,27 km
Minulý měsíc 268,54 km

jm1 muž 19.11.2013 22:45:27

>> rudo, 19. 11. 2013 21:16:56 …prejavilo sa to velmi na 5–10km…

Nedalo by se to kvantifikovat čísly (např. výkon před přípravou + zlepšený výkon po ní)?

avatar

Zem

rudo muž 19.11.2013 23:17:32

>> jm1, 19. 11. 2013 22:45:27

vsetky moje zapisky z pretekov a treninkov zostali uskladnene doma u rodicov ked som odisiel za ocean a ked sa rodiacia prestahovali do maleho bytu vsetky pisomnosti knihy atd slo do pivnice ktoru potom dokonale vyplavilo a vsetko slo na smetisko

ovsem dlhodobo, cize nie jednotlive faze treninkov ale celkova bilancie za vsetky roky co som behaval kedysi doma zavody v rokoch 1982–1991 : osobak na maraton ubohych 3:36 a vsetky maratony boli v 3:36–3:42 len niektore trochu pomalsie pripadne nedokoncene

vykonnost na 21km okolo 1:25 vykonost na 10km okolo 34–36 5000m testy na drahe z plneho treningu okolo 18 minut

a zo strednej skoly teda 1970–1974 1km za 3:00 ale vykonnost bola okolo 2:45 100m pod 12 sekund konstantne

Devin okolo 46 minut, po zime sa mi vzdy velmi tazko behalo

trend je ale jasny cim dlhsia trat tym horsi vykon

okrem treninku ale treba tiez poznamenat dlhodobe choroby a zranenia a zapaly ATB atd vsetko sposobene obilninovym vegetarianstvom pocas tej behacej ery a samotne maratony pokusmy o cukrovu energiu a inzulinove soky zvycajne poslednych 20 km

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Bratislava

Celkem 142498 km
Minulý měsíc 0 km

Mato muž 20.11.2013 09:01:56

>> rudo, 19. 11. 2013 21:16:56

No neviem Rudo, az takto striktne sme to nekvantifikovali, ale clovek sa rychlo naucil, ked mal 3–4 intenzivne treningy v tyzdni a relativne vysoku kilometraz uz od zaciatku, ze jeden skvely trening bezany nad bezcove momentalne moznosti, si odnesie dan v podobe niekolkych podpriemerných treningov za sebou, v horsom pripade chorobou, ci zranenim. Na druhu stranu, dobra skupina, kde si kazdy najde aspon par vykonnostne podobných spolubezcov a zaroven ma na dosah dalsie levely, je na nezaplatenie. Na kazdom tazsom tréningu mal aspon jeden clovek dobry den a na druhu stranu, nemerane dlhsie vybehy sa nikdy nebehali prirychlo. Ti najlepsi vtedy brzdili celu skupinu a slabsi si z respektu k lepsim radsej nic nedokazovali. Horsie bolo, ak pri súvislých behoch vybehli dvaja vykonnostne podobni a ani jeden sa nechcel priznat, ze by si radsej oddychol pred a po tazkom tréningu. Vtedy „klus“ bol slusnym tempacom a nasledujuce dni si to odniesli. V mladsom veku si vsak clovek moze dovolit podstatne viac…

Mimochodom – tie najdlhsie kopce trvali prave 7:30 az 9min (pri dvojkách, v zavislosti od pocasia – zvycajne sa to behalo po asfaltke od Snezienky na Kolibu), pri kilakoch 3:40 az 4min, slabsi vrchari 4:20. Dvojky sa behali (aspon v mojom pripade) s rezervou, s tym ze posledne dve tri minutky pri druhom a tretom useku som prechadzal do 90 –95% usilia, ale nikdy som sa po tomto tréningu necitil zniceny. Medziklusy trvali asi o 10% dlhsie, ako vybehy hore, takze sme sa uplne neflakali a bol to vlastne suvisly beh, len rozdielnym usilim.

Na kilakoch bolo usilie vyssie, skor medzi tempom 10ky a 5ky, ale tiez tam byvala rezerva, teda pokial neslo o hec, alebo vynimocne dobry trening (tak raz za sezonu), kedy bola sanca prekonat rekord kopca, kde behalo aspon 5 generacii bezcov pred nami. Kedze na kilakoch islo o naozaj velmi strmy kopec cez les a korene (krizoval dvakrát lanovku od Snezienky), tak sa medziklus robil dookola a bol o 700m dlhsi, ako vybeh hore. Vzhladom na dlzku zbehu, ani tento sa nerobil o moc pomalsie, nez 4min/km, s výnimkou prvých dvesto metrov, kedy sme cupkali, aby sme sa dobehli a bezali spolu. Merali sa jednotlive useky a aj cele okruhy. Ak bol clovek dobry vrchar, ale zle zbiehal dolu, tak sa to rychlo musel naucit, inak tazko zaostaval a brzdil celu skupinu. Prve tri styri treningy bola svalovica na stehnach spredu (zo zbehov) a samozrejme na zadku – z vybehov, ak sa bezali technicky spravne.

Zo ziadneho typu tréningu sa tolko legiend nezachovalo, ako prave z týchto vybehov…

avatar

Celkem 756,6 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:35:20 (2013)
půlmaraton: 1:17:59 (2013)
maraton: 2:46:52 (2014)

IVO114 muž 20.11.2013 09:08:46

>> Mato, 19. 11. 2013 09:29:58

…Inak sme behavali od novembra po marec raz tyzdenne dlhe kopce (napr. 4–5×1km do strmého kopca 10–28% sklon, pripadne 3×2km) s mzkl. dolu a rovinky na vybehanie…

Tak toto je pre mňa na hranici utopie:-). Bezat 1km v tempe ANP pri viac ako 10% sklone, klobuk dole. Ja pri 10% mam problem vybehnut kilometer mojim volnym tempom(5:00/km).

avatar

Bratislava

Celkem 142498 km
Minulý měsíc 0 km

Mato muž 20.11.2013 09:19:32

>> IVO114, 20. 11. 2013 09:08:46 Hovorilo sa o usili a kedze vtedy sme vdaka bohu nemali ziadne Garminy, tak kopec mohol mat kdekolvek medzi 870m az 1050m. Nikdy som nemal potrebu poznat jeho skutocnu dlzku, lebo je to nanic… Stacilo, ze mal miestami sklon cez 20% a ak bolo mokro, tak sa neraz pouzili aj ruky. Dlzka vsak bola konstantna viac ako 30 rokov a ani dnes ma nezaujima, aka je jeho skutocna namerana hodnota.

V tréningu ide vzdy o usilie, v preteku, ak sa nejedna o kros, ci majstrak, o cisla a dlzky. Ak si to clovek popletie, tak stagnuje, pripadne nedosiahne nikdy svoje optimalne vykony.

avatar

Zem

rudo muž 20.11.2013 09:27:17

>> Mato, 20. 11. 2013 09:01:56

Snezienka, cestu aj zjadovku dobre pamatam,

podobne jak pamatam lesnu cestu z tatranskej strby na bocne pleso k hotelu Banik, ovsem to bolo na dlhsie lakte jak na 8 minut ;-)

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Nelahozeves

Celkem 16942,64 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:05 (2016)
půlmaraton: 1:28:31 (2016)
maraton: 3:43:10 (2013)

filipoinzagi muž 20.11.2013 11:15:36

co takhle přesu do haly ? Máte nějakou stránku s přehledem závodů pro veřejnost ? Něco jsem našel v Praze ale žádné závody tam zatím vypsané nejsou.

Motto: Když něco děláš, tak to dělej pořádně a dej do toho všechno.
avatar

Postrizin

Celkem 41 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:30 (2011)
půlmaraton: 1:13:56 (2011)
maraton: 2:39:32 (2011)

SlavoK muž 20.11.2013 11:27:51

>> filipoinzagi, 20. 11. 2013 11:15:36

Pravidelne se v zime konaji zavody pro verejnost PAS od pulky ledna do konce unora. Ale do terminovky je davaji docela na posledni chvili v lednu.

http://online.atletika.cz/kalendar.aspx?…

tady jsou propozice z minuleho roku

http://www.atletika.cz/…3-praha-str/

Pro halu na Strahove.

Krome toho se konaly zavody i ve Stromovce, ale ta je po povodni mimo provoz, podle toho jak jsem ji videl pres okna minuly tyden, tak tam tuto zimu nic nebude.

avatar

Celkem 756,6 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:35:20 (2013)
půlmaraton: 1:17:59 (2013)
maraton: 2:46:52 (2014)

IVO114 muž 20.11.2013 14:02:53

>> Mato, 20. 11. 2013 09:19:32

Diky, to už je prijatelnejšie, zostal som zaskoceny ako zle som na tom. Aj ked je pravda, ze kopce v podstate nebehavam a mojich par pokusov na pase o sklon 10+ neboli moc pozitivne.

avatar

Zastávka u Brna

Celkem 7225 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:36:04 (2013)
půlmaraton: 1:19:06 (2013)

Zimní běžec muž 21.11.2013 20:13:28

Sezóna je v plném proudu, Brněnský běžecký pohár, od ledna do dubna spousta půlmaratonů…volno mám v červenci a přípravu v srpnu. ;-) Je vedro a žádný pořádný závody.

Motto: Vyhrát závod je nejlepší věc na světě, nevyhrát závod je druhá nejlepší věc na světě.
Nalezené položky: 40 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.