Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

TRÉNINK: Navyšte objemy a zkuste kontrolní závod na 10 km

TRÉNINK: Navyšte objemy a zkuste kontrolní závod na 10 km
foto: Martin Symon

Jan Kervitcer | 25.02.2019 | přečteno: 4313×

Blíží se jaro a s ním i závodní test na 10 kilometrů, který ukáže, jak na tom jste vzhledem k maratonským ambicím. Poradíme vám, jak takový start pojmout a co si z něho odnést. Kilometráž v tréninku je nyní nejvyšší, především v nejkvalitnějším tréninkovém pásmu.

Vaše dlouhodobá příprava na jarní maraton je již ve své druhé polovině. Nastal proto čas na první kontrolní start na silničních 10 km, který už může hodně napovědět, jaké byste měli mít ambice na maratonské trati.

Kontrolní závod je dobré zařadit buď v 15., 16. nebo v 17. týdnu přípravy. V našem příkladě je závod zařazen již v 15. týdnu, je ale celkem jedno, kterou variantu si vyberete. Potom je však vhodné uvedený týdenní trénink se závodem přesunout až na vámi vybraný závodní týden.


VAŠE NOVÁ VÝZVA

ZAPOJTE SE A BUĎTE INSPIRACÍ I PRO OSTATNÍ! PO CELOU ZIMU A POČÁTEK JARA BUDEME PŘINÁŠET VAŠE ČLÁNKY O TOM, JAK SE PŘIPRAVUJETE NA MARATON. POSÍLEJTE NÁM NA REDAKCE@BEHEJ.COM KRATŠÍ TEXTY A SVÉ FOTOGRAFIE. TY NEJLEPŠÍ ODMĚNÍME DÁRKY OD NAŠICH PARTNERŮ A PŘEDPLATNÝM TIŠTĚNÉHO BĚHEJ.


Možná vás zarazí, že právě v tomto týdnu je včetně závodu pět až šest běžeckých tréninků. Celková kilometráž je zatím v přípravě vůbec nejvyšší a výrazně nejvyšší je hlavně objem v 5. nejkvalit­nějším pásmu.

Samotný závod je potřeba vnímat jako kvalitní trénink a kontrolní test bez speciálního vyladění, proto je velmi vhodné běžet ho zcela na pohodu, nejlépe stupňovaně, to znamená pokusit se běžet druhou polovinu závodu minimálně o 30 vteřin rychleji než první a hlavně nenechat se strhnout davem běžců k příliš rychlému prvnímu kilometru.

Pokud se vám tímto způsobem podaří dosáhnout vámi plánovaný čas, je příprava vedena správným směrem. V každém případě vám způsob dosažení výkonu pomůže přehodnotit dosavadní přípravu a ukáže vám, na co se dále nejvíce zaměřit. A možná i přehodnotíte své maratonské cíle.

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA NEJBLIŽŠÍ OBDOBÍ:

Cílový čas 3:30

15.týden – 67 km (12–13–10–8–24) 6 tréninků

po 2 km R,R, 8× 1 km sp (200 m MK, případně po 4. úseku 600 m MK), 1 km V
závodní tempo na 10 km 4:30–20 a poslední úsek 4:10

út BS 12 km (4–4–4 km pásmo 2,3,4) + C,S

st 2 km R,R, TBSRo 6 km (2–0,5MB-2–05MB-1) 4:30–5:00–4:20–4:50–4:10, 2 km V

čt volný den nebo C

pá BS + R 8 km (2–3–3 km pásmo 2,3,4)

so Z – 10 km silnice – cíl stupňované tempo 4:30–4:10, 3 km R,R, 5R, 2 km V

ne F 9 km (4–2–3 km pásmo 1,2,3) + 5 R + C

16.týden – 59 km (12–10–10–17–10) 5 tréninků

po BS 10 km (2–2–6 km pásmo 2,3,4)

út volný den, nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 8 km (3–0,5MB-3–0,5MB-1) 4:40–5:00–4:30–4:50–4:20, 2 km V

čt BS 10 km (2–2–6 km pásmo 2,3,4)

pá volný den, nebo C,S

so 2 km R, 6× 600 m VK sp (600 m MK start každých 6 min) 2× 4.pásmo a 4× 5.p., 2 km V

ne F 15 km (6–6–3 km pásmo 2,3,4) + C

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza330

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-3-30

Cílový čas 3:45

15.týden – 62 km (12–13–7–6–24) 6 tréninků

po 2 km R,R, 8× 1 km sp (200 m MK a v polovině 600 m MK), 1 km V
závodní tempo na 10 km 4:50–40 a poslední úsek 4:30

út BS 10 km (4–3–3 km pásmo 2,3,4) + C,S

st 2 km R,R, TBSRo 6 km (2–0,5MB-2–05MB-1) 4:50–5:10–4:40–5:00–4:30, 2 km V

čt volný den nebo C

pá BS + R 8 km (2–3–3 km pásmo 2,3,4)

so Z – 10 km silnice – cíl tempo 4:50–4:40, 3 km R,R, 5R, 2 km V

ne F 8 km (4–2–2 km pásmo 1,2,3) + 5 R + C

16.týden – 54 km (12–10–10–12–10) 5 tréninků

po BS 8 km (2–2–4 km pásmo 2,3,4)

út volný den, nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 8 km (3–0,5MB-3–0,5MB-1) 5:00–5:20–4:50–5:10–4:40, 2 km V

čt BS 8 km (2–2–4 km pásmo 2,3,4)

pá volný den, nebo C,S

so 2 km R, 6× 600 m VK sp (600 m MK start každých 6 min) 2× 4.pásmo a 4× 5.p., 2 km V

ne F 14 km (6–6–2 km pásmo 2,3,4) + C

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza345

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-3-45

Cílový čas 4:00

15.týden – 57 km (12–13–4–4–24) 5 tréninků

po 2 km R,R, 8× 1 km sp (200 m MK a v polovině 600 m MK), 1 km V
závodní tempo na 10 km 5:10–00 a poslední úsek 4:50

út volný den nebo C + S

st 3 km R,R, TBSRo 6 km (2–0,5MB-2–05MB-1) 5:10–5:40–5:00–5:30–4:50, 2 km V

čt volný den nebo C

pá BS + R 8 km (2–3–3 km pásmo 2,3,4)

so Z – 10 km silnice – cíl tempo 5:10–5:00, 3 km R,R, 5R, 2 km V

ne F 9 km (4–3–2 km pásmo 1,2,3) + 5 R + C

16.týden – 49 km (12–10–7–10–10) 4 tréninky

po volný den, nebo C,S

út volný den, nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 8 km (3–0,5MB-3–0,5MB-1) 5:20–5:40–5:10–5:30–5:00, 2 km V

čt BS 10 km (4–2–4 km pásmo 2,3,4)

pá volný den, nebo C,S

so 2 km R, 6×600 m VK sp (600 m MK start každých 6 min) 2× 4.pásmo a 4× 5.p., 2 km V

ne F 15 km (3–6–6 km pásmo 1,2,3) + C

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza400

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-4-00

Cílový čas 4:15

15.týden – 52 km (10–10–4–4–24) 5 tréninků

po 2 km R,R, 8× 1 km sp (200 m MK a v polovině 600 m MK), 1 km V
závodní tempo na 10 km 5:30–20 a poslední úsek 5:10

út volný den nebo C + S

st 2 km R,R, TBSRo 6 km (2–0,5MB-2–05MB-1) 5:50–6:10–5:45–6:05–5:40, 2 km V

čt volný den nebo C

pá BS + R 7 km (2–2–3 km pásmo 2,3,4)

so Z – 10 km silnice – cíl tempo 5:30–5:20, 2 km R,R, 5R, 2 km V

ne F 7 km (3–2–2 km pásmo 1,2,3) + 5 R + C

16.týden – 44 km (10–7–7–10–10) 4 tréninky

po volný den, nebo C,S

út volný den, nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 7 km (2,5–0,5MB-2,5–0,5MB-1) 5:40–6:00–5:30–5:50–5:20, 2 km V

čt BS 8 km (2–2–4 km pásmo 2,3,4)

pá volný den, nebo C,S

so 2 km R, 6× 600 m VK sp (600 m MK start každých 6 min) 2× 4.pásmo a 4× 5.p., 2 km V

ne F 14 km (2–6–6 km pásmo 1,2,3) + C

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza415

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-4-15

Používané tréninkové prostředky a zkratky:

BS: volnější běh stupňovaně

C: cvičení – protahovací a kompenzační

F: fartlek – běh střídavým tempem dle chuti (terén nebo silnice) i s kopci, nebo s chůzí

I: intervaly mezi úseky (klidová pauza nebo chůze)

MB: meziběh (obvykle o 2–3 s/100 m volněji než předchozí běh)

MK: meziklus mezi úseky (30–36 s/100 m)

R: rozklusání na úvod tréninku

R,R: rozklusání, rozcvičení

Ro: rozloženě

S: silová cvičení – posilovací stroj, nebo posilování bez náčiní

SBC: speciální běžecká cvičení (skiping, lifting, zakopávání, atd.)

St: stupňovaný běh

TBS: tempový běh stupňovaně

V: vyklusání na závěr tréninku nebo velmi volný běh (klus)

VK: vybíhané kopce

Z: závod

BS: volnější běh stupňovaně

Volte spíš rovinatý profil a pevnější podklad pro lepší kontrolu a udržení požadovaného tempa. I když je předepsáno určité tempo a stupňovaný běh, mělo by stále jít o volné (ve smyslu „uvolněné“) běhání.

F: fartlek

Při tomhle běhu si užijte radost ze svobodného pohybu, všechno je dovoleno, běhejte zcela podle své libosti a tam, kde to máte rádi. Kopec jako výzva „rychle nahoru“? Nebo chcete být co nejdřív dole při seběhu? Fantazii při hře s rychlostí se meze nekladou.

MK: meziklus mezi úseky

Tady opravdu zpomalte, je to běh na zotavenou. Běžecká vložka mezi rychlými úseky by měla stačit na zklidnění organismu před dalším rychlým segmentem. Zůstaňte tedy na rovině, do kopců, kde by tělo dostalo zabrat, se nepouštějte, tohle má být relax!

Ro: rozloženě

Střídání temp v delším souvislém běhu zajistí organismu nové impulsy, na které musí reagovat. Meziběhy vám umožní zklidnit tepy, jde však o intenzivnější „odpočinek“ než při meziklusu, kdy uberete na rychlosti ještě víc. Tento trénink učí i správnému odhadu tempa běhu.

St: stupňovaný běh

Když začnete pomaleji a budete zrychlovat postupně, zvládnete uběhnout delší vzdálenost a v závěru vám zbyde dostatek sil i na mohutný finiš. Pokud takhle poběžíte v závodě, nestane se vám, že byste zbytečně přepálili začátek a vyhnete se tak i případné krizi, kdy by vám náhle došla energie. Takový běh si i víc užijete!

TBS: tempový běh stupňovaně

Zátěž, při které tělo držíte delší dobu ve vyšších obrátkách, podobně jako v závodě. Výhodné je běhat tyto tréninky stupňovaně, začít tedy pomaleji a postupně zrychlovat (např. vždy po kilometru). Zamiřte ideálně na rovinatou asfaltku (cyklostezku), vhodný je přesně změřený delší okruh nebo i dráha, kde je však tento trénink psychicky trochu náročnější (dlouhé kroužení).

VK: vybíhané kopce

Trénink rychlosti i síly. Kratší kopce mohou mít výraznější profil, u dlouhých postačí menší převýšení. Na silnici se můžete víc zaměřit na rychlost, v terénu budete při výbězích pilovat i techniku a schopnost „číst“ různé krosové nerovnosti daného svahu. Meziklusem bývá nejčastěji seběh zpátky dolu „na start“.

Neváhejte nám posílat na adresu redakce@behej.com dotazy ohledně vašeho tréninku na maraton, předáme je trenérovi Janu Kervitcerovi, se kterým seriál článků připravujeme.

Přichystali jsme také speciální stránku, kde se dozvíte vše o tom, jak na jarní maraton: https://www.behej.com/…cial-maraton

Komentáře (Celkem 0)

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední

Kervitcer Jan st. muž 25.02.2019 08:43:06

Blíží se jaro a s ním i závodní test na 10 kilometrů, který ukáže, jak na tom jste vzhledem k maratonským ambicím. Poradíme vám, jak takový start pojmout a co si z něho odnést. Kilometráž v tréninku je nyní nejvyšší, především v nejkvalitnějším tréninkovém pásmu.
Odkaz na článek

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.