Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

AKTUALIZOVÁNO: Jaký cíl pro maraton je pro mne reálný?

AKTUALIZOVÁNO: Jaký cíl pro maraton je pro mne reálný?
foto: Martin Symon

Josef Smetana | 12.12.2018 | přečteno: 4551×

Poběžíte svůj první maraton a nevíte, na jaký cílový čas se zaměřit? Maratony už nějaké máte, ale je to také už pár let, kdy jste protnuli cílovou pásku naposledy? Vždy je důležité odhadnout správně cíl, který bude odpovídat vašim reálným možnostem, a zvýší se tak šance na jeho dosažení či dokonce překonání!

Pro dlouhé tratě platí přibližně následující odvození časů. Ovlivňuje je několik faktorů – délka sportovní přípravy, věk, vrozené dispozice (rychlostní nebo vytrvalostní schopnosti), celkový objem naběhaných kilometrů, úroveň anaerobního prahu a další. Uvedené odvození platí zejména pro aktuální časy, lze použít ještě časy zaběhnuté v předešlé sezoně, u starších časů může být odchylka poměrně velká. Příklady platí pro běžce s výkonností pod 40 minut na 10 km, u pomalejších běžců bude počet přidaných minut větší.

Maraton: 2 x čas na 1/2maraton + 8 až 10 minut

Pro další tréninkovou přípravu je možné použít následující odvození. Pokud je váš čas na 5 km výrazně pomalejší než uvedené doporučení, zaměřte se v tréninku na tempovou rychlost (krátké, rychlé úseky). V případě, že výrazně zaostáváte v odpovídajícím čase na maraton, pravděpodobně máte málo naběhaných kilometrů – zaměřte se na aerobní vytrvalost.

5 KM 10 KM PŮLMARATON MARATON
18:00 37:30 1:23:00 2:54:00
20:00 42:00 1:32:00 3:12:00
23:00 48:00 1:47:00 3:41:00
29:00 1:00:30 2:14:00 4:35:00

Je to jen několik příkladů v různých výkonnostních úrovních běžců. S tím, že znám hned několik běžců, kteří se v takovém výkonnostním rozsahu pohybují, nebo při dřívější výkonnosti pohybovali. Stačí letmý pohled do tabulek behej.com a je vidět více běžců, kteří při výkonnosti na 10 km kolem 42 minut mají půlmaraton v rozmezí 1:31 až 1:34. Všechny pak spojuje výsledný maratonský čas 3:12 hodiny. To jen na úvod, k poznámce o neplatnosti uvedených časů.

Samozřejmě jsou a budou výjimky. A to i s obrovskými výkyvy. Každý běžec je jiný. Uvedené časy měly být především informací pro začínající běžce – na jaký čas při maratonu mohu přibližně cílit. Proměnných je ale velmi mnoho a je tedy nutné uvedené časy brát s rezervou. Přesto pohled do tabulek ukazuje celou řadu reálných běžeckých výkonů, které tabulce odpovídají.

Někdo se pozastavuje nad relativně velkým progresem u pomalejších běžců. Jsou to ale právě pomalejší běžci, kteří se přípravou na maraton mohou zlepšit nejvíce. Z desítky pod hodinu k desítce pod padesát může být krátká cesta několika měsíců, k desítce za 38 minut z desítky za 40 minut může vést nekonečně dlouhá cesta a nemusí se to podařit každému. Proto má pomalejší, nevyběhaný běžec větší šanci překvapit maratonským časem než zkušený běžec. Nehledě na to, že pomyslné nůžky jednotlivých běžeckých temp jsou u pomalejších běžců jen lehce rozevřené. Částečně proto, že v tréninku používají výhradně své komfortní tempo. To pak udrží daleko déle než jen na desítku.

Vliv na celkový výsledek má také „nastavení“ běžce. Ne každý se žene za skvělým časem. Podílím se na přípravě běžce, který pohodlně zvládá šest a více maratonů ročně. Téměř všechny pod tři hodiny. Při zacílení na jeden závod by pravděpodobně běžel o více než deset minut rychleji. Jeho ale baví opakované maratonské starty. Znamená to, že je to špatně? Jistě že ne.

Pro každého hobby běžce by radost a dobrý prožitek měl vítězit nad kdejakým časem. Příklad uvádím pro ilustraci toho, že výsledné spektrum časů běžce mohou ovlivňovat i jiné věci než vrozené dispozice a tréninkové úsilí. Třeba pracovní povinnosti. Další běžec, se kterým spolupracuji, zvládne maraton pod 2:40. S nízkou měsíční kilometráží – pod 250 km. K většímu objemu jej nepustí nejen práce, ale také občasné zdravotní potíže. Přesto je jeho maratonský výsledek skvělý. Pokud by se ale hnal za časem podle nějakých tabulek, musel by změnit zaměstnání nebo by zvýšil riziko zranění.

Že na tabulkové časy nelze vždy dosáhnout, to jsem si vyzkoušel také sám na sobě. Při desítce hluboko pod 33 minut a půlmaratonu za 1:11:50 jsem nebyl schopen zaběhnout maraton lépe než 2:35:30. Tabulkově bych měl atakovat dvě a půl hodiny. Přes velkou snahu s kilometráží i více než 600 km/měsíc to zkrátka nešlo. Jednou byl silný vítr, jindy jsem byl po nachlazení. Několik sezon jsem věnoval přípravě na jarní maraton, která však opakovaně končila propadákem. Až později se ukázalo, že příčinou byla silná neléčená alergie a nemožnost podávat dobré výkony v jarních měsících. Zmíněný osobák jsem zaběhl v říjnu. Za deště a větru.

Ano, je to tak, tabulky jsou opravdu jen orientační a nelze se k nim upnout jako k nějakému cíli. Přesto mohou být pro začínající běžce jistým vodítkem a představou, kam až se mohou propracovat.

Nehledejte v nich nic víc, vždy najdete běžce, který se do nich nezařadí. Přesto z nich lze leccos vyčíst. Pokud dáte desítku opakovaně pod čtyřicet minut a maraton nezvládáte stlačit pod tři hodiny, zaměřte se více na delší tempové tréninky, pravidelně zařazujte běhy přes 20 km a přes zimu navyšte měsíční kilometráž. A i když se to nakonec nepovede – mějte z běhání především radost!

Sledujte naši speciální stránku, kde se dozvíte vše o tom, jak na jarní maratonhttps://www.behej.com/…cial-maraton

Komentáře (Celkem 35)

Nalezené položky: 36 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
avatar

Coach muž 13.12.2018 12:35:27

>> mihy9, 12. 12. 2018 22:19:34

Kalkulátor je skvělý a velmi dobře zpracovaný, jen Vám zkusím popsat data, která po zadání v článku uvedených časů na 5, 10 km a půlmaratonu vychází z kalkulátoru pro maraton. Článek: 29:00 – 1:00:30 – 2:14:00 – maraton za 4:35:00 Kalkulátor udává maraton za 4:35 až 4:45 hod. Článek: 23:00 – 48:00 – 1:47:00 – maraton za 3:41:00 Kalkulátor udává maraton za 3:40 až 3:47 hod. Článek: 20:00 – 42:00 – 1:32:00 – maraton za 3:12:00 Kalkulátor udává maraton za 3:11 až 3:15 hod. Článek: 18:00 – 37:30 – 1:23:00 – maraton za 2:54:00 Kalkulátor udává maraton za 2:52 až 2:56 hod. Ve VŠECH uvedených příkladech časů se přibližný čas pro maraton uvedený v článku vejde do rozptylu časů uvedených v kalkulátoru, proto nechápu váš komentář k uváděným časům. Josef Smetana, autor článku

avatar

Brno

Celkem 61591,94 km
Minulý měsíc 603,9 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 13.12.2018 17:07:41

>> Coach, 13. 12. 2018 12:35:27

Ono jde asi o to, že kombinace typu 29:00–1:00:30–2:14:00 není obvyklá – u tohoto typu běžce by pak odhad maratonu byl reálný, ale toto by měl jen člověk s velkou kilometráží či mnoha naběhanými kilometry, který už ale má horší pětku, vesměs veterán. U hobíků jsou často desítka a HM mnohem horší, než odpovídá tomu, co bylo zadáváno z pětky – pak samozřejmě i typ běžce vyjde jinak a jinak tak vyjde i odhad maratonu. Snad se dotyčný kamarád nenaštve, že použiji jeho data pro příklad, jak to vypadá: 

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Michle

10 km: 0:38:16 (2017)
půlmaraton: 1:23:52 (2017)
maraton: 2:55:48 (2018)

mihy9 muž 13.12.2018 17:23:35

>> Coach, 13. 12. 2018 12:35:27

Ja rozhodne netvrdim, ze vypocty ze clanku jsou k nicemu. Akorat popisuji jakehosi prumerneho „referencniho jedince“ a nezohlednuji metabolicke typy, ktere se od prumeru odchyluji. No a vzhledem k tomu, ze citovany kalkulator tyhle odchylky vystihnout dokaze, tabulky ve clanku v kontrastu s kalkulatorem pusobi jako anachronizmus.

avatar

Celkem 0 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:11 (2006)
maraton: 2:42:13 (2006)

Ondriško muž 14.12.2018 05:49:45

>> Mato, 12. 12. 2018 15:35:45

A kto je potom amater?

Pre mna je profesional ten,ktory sa sportovanim zivi, v druhej rovine ten kto sa v danom sporte snazi robit pre uspech maximumum s vyuzitim vsetkych mosnosti ktore ma.

Amater je potom ten, kto sa nezivi tym sportom ktory robi, bezohladu na vykony ktore podava (ktore kludne mozu byt na urovni profesionalov), hoci tiez sa moze snazit urobit pre uspech maximum.

Diletant je potom ten, kto sa nieco len hra :).

A hobik potom ten, kto nieco robi zo zdravotnych,psychic­kych, socialnych ci inych dovodov.

avatar

Bratislava

Celkem 142498 km
Minulý měsíc 0 km

Mato muž 14.12.2018 08:20:29

>> Ondriško, 14. 12. 2018 05:49:45

OK to je asi presnejsie, ja ambicióznych amaterov nazyvam „výkonnostnými sportovcami“. Hobik je jedna kategoria (a vôbec nie pejorativne oznacenie), amater dalsia a do znacnej miery sa tieto dve mnoziny prekryvaju, kedze dovodov pre sportovanie byva mnozstvo a málokedy je iba jeden. Akonahle ta na dlhsiu dobu pochyti sutazivost, tak uz to nie je iba pre zdravie, ci socialny status, je to o egu. Ti diletanti vsak zvacsa su podmnozinou amaterov/výkon­nostných sportovcov resp. slabsich profikov. Este som sa nestretol s tym, ze by sa skutocny hobik, ktory to o sebe vie, „hral“ na hobika. Videl som vsak mnozstvo amatérskych sportovcov, co sa hrali na profikov, dokonca aj celkom dost akoze profikov, co mali vykony hobby sportovcov, len sa vedeli na socialnych sietach predat.

Nemal by som nic proti ani jednej skupine, keby ti sutazivejsi nechali svoje ego zapracovat az vo chvilach, ked na tom naozaj zalezi – pri najtazsich tréningoch a na dolezitych sutaziach… Potom by sme v nasich koncinach vidavali ine vykony.

avatar

Praha

Celkem 23702 km
Minulý měsíc 40 km
10 km: 0:40:06 (1984)
půlmaraton: 1:43:24 (2000)
maraton: 3:50:05 (2005)

EvženGe muž 14.12.2018 09:00:14

>> Mato, 14. 12. 2018 08:20:29

Tak to já jednoho, co si „hraje“ na hobíka znám. :-)) Chlap, kterýmu je už dost přes padesát, maraton furt umí pod 3:15 a desítku pod 40. A pořád tvrdí, že je začátečník a běhá pomalu. :-))

Nalezené položky: 36 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.