Metody rozvoje vytrvalosti II
V tomto díle se budeme věnovat souvislým střídavým metodám. Oproti metodě souvislé rovnoměrné jsou střídavé metody charakteristické změnami tempa a zdokonaluje se i anaerobní komponenta. Změna tempa může být pravidelná nebo nepravidelná.
Fartlek – slovo p?vodn? znamenalo b?žeckou hru s rychlostí, tedy b?hání v r?zných b?žeckých tempech. Tento zp?sob b?hu byl zpopularizován skandinávskými b?žci (G. Holmér) a má pevné místo v tréninku atlet? na celém sv?t?. Je jednou z forem st?ídavé metody a ve svém p?sobení na organizmus b?žce je velmi ú?inný. U „švédského“ fartleku atlet p?izp?sobuje rychlost lehce kopcovitému terénu v lese, na polních cestách nebo v parku. Metoda je tedy charakteristická zm?nami tempa, které mohou být pravidelné nebo nepravidelné.
V sou?asnosti je našimi b?žci metoda vnímána p?edevším jako souvislý b?h v p?írod? pouze podle subjektivních pocit?, což vždy nemusí zabezpe?ovat pot?ebný vytrvalostní rozvoj.
Pyramidová forma rozvíjí jak aerobní tak anaerobní vytrvalost.
- P?.: (* úseky ozna?ené tímto symbolem jsou rychlejší, úseky bez symbolu jsou pomalejší)
| 2 minuty |
x | 2 minuty* |
| 3 minuty |
x | 3 minuty* |
| 4 minuty |
x | 4 minuty* |
| 5 minut |
x | 5 minut* |
| 6 minut |
x | 6 minut* |
| 5 minut |
x | 5 minut* |
| 4 minuty |
x | 4 minuty* |
| 3 minuty |
x | 3 minuty* |
| 2 minuty |
x | 2 minuty* |
- Minutové b?hy
- 10×1 minuta rychle – 1 minuta pomaleji.
„Polský“ fartlek – rychlejší a pomalejší úseky se st?ídají podle stanoveného tréninkového plánu. Tyto úseky mohou být absolvovány ve stejné nebo rozdílné délce. Je podobný intervalovému intenzivnímu tréninku. V Polsku je nazýván zabawa biegova a úseky jsou dopl?ovány speciálními b?žeckými cvi?eními, skokanskými cvi?eními a p?írodními nebo um?lými p?ekážkami.
Výb?hy kopc? – jsou oblíbenou formou tréninku ?ady b?žc?, vhodn? dopl?ují trénink na dráze ?i na rovin?. Formy výb?h?:
- Extenzivní intervalová metoda – rozvíjí aerobní a anaerobní vytrvalost, lokální svalovou sílu a silovou vytrvalost (nap?. 200 m výb?hy s mírným stoupáním, 200–400 m lehký seb?h bez odpo?inku, p?i?emž d?raz klademe na ost?ejší výb?hy. Po 10ti-15ti minutách dávkujeme lehké vyb?hání.
- Intenzivní intervalová metoda – rozvíjí stejné schopnosti jako extenzivní metoda, ale v intenzivn?jší podob? (nap?. 10×400 m výb?h, odpo?inek 2–2,5 minuty, klusem na start, (po 15ti minutách uklidn?ní se stre?inkem).
- Opakovací metoda – rozvíjí výše uvedené schopnosti p?i tém??
maximálním úsilí (nap?. 5× 500 m výb?h s maximálním nasazením,
odpo?inek 6–10 minut, návrat na start volnou ch?zí).
U všech t?í forem p?ed vlastní realizací tréninku provádíme 20–30minutové rozklusání a cca 30minutové vyklusání.
St?ídavé metody nabízejí možnosti, jak absolvovat tréninky v r?zném terénu s vyšší intenzitou, která má však na jedince rozdílný fyziologický ú?inek. Podle v?ku b?žc?, výkonnostní úrovn?, ro?ního období a tréninkového cíle se výb?hy kopc? provád?jí extenzivní, intenzivní nebo opakovací metodou. Všechny metody mají siln? zát?žový ú?inek na krevní ob?h a dýchací aparát. Rovn?ž dochází k ovlivn?ní silové vytrvalosti dolních kon?etin, p?i?emž okyselení organizmu laktátem je tím siln?jší, ?ím je zatížení intenzivn?jší.
B?hání kopc? velmi dob?e rozvíjí silovou vytrvalost. Stup?ovaný b?h je další obm?nou souvislého b?hu. Tempo postupn? nar?stá, nap?. ze 4:00/km > 3:50/km > 3:20/km…
Tato metoda se projevuje zvýšeným % využitím VO2max. Proto je velmi efektivní p?ípravou k závod?m.
Vl
adimír Korbel
P?sobí na kated?e atletiky FTVS v Praze. Profiluje se pro oblast techniky a
tréninku dlouhých sprint? a st?edních a dlouhých tratí a p?ekážek, je
autorem ?ady odborných publikací. Mezi jeho sv??ence pat?í a pat?ili Jan
Strangmiller (mistr sv?ta v dlouhém triatlonu v r. 1999), Ji?í Mužík
(mistr Evropy v b?hu na 4× 400 m v r. 2000), Denisa Kozáková (1. místo
v maratonu žen do 22 let v r. 2003) a další. Spolupracoval rovn?ž
s Veronikou Brychcínovou, jednou z nejlepších sou?asných ?eských
vytrvalky?.
Tak dlouho se přetahovaly, až obě padly. Kona má nečekanou vítězku
Nový šampion Casper Stornes: První pokus, první titul
Skvělá Zimovjanová vybojovala 8. místo na MS v Karlových Varech
Určitě si dám ještě jeden, slibuje Štybar po premiéře v triatlonu
Jizerská 50: 1600 přihlášených během prvních 10 dnů
Jak najít ty správné lyže
SPECIÁL: Tréninkové plány pro tři výkonnostní úrovně běžců na lyžích
Jizerskou 50 ponecháme v termínu, podporujeme myšlenku zasněžování