Zdeněk Smutný: Tréninkové cykly a zásady

VLASTNÍ PŘÍPRAVA :

Rok máme rozdělený na čtyřtýdenní cykly. Sezóna 2008 – 2009 bude přibližně vypadat takto (pokud budeme startovat na význačném závodě např. ME , MS do vrchu, upravím závěrečný cyklus před závodem dle toho, co se poběží a poslední týden vyladíme): 

Přechodné období: 6:10.- 2.11. 2008 – Tento cyklus využíváme k aktivnímu odpočinku, ale nevypouštíme jej úplně, protože jsou krásné závody, které vždy absolvujeme a navíc nechci, aby byl velký pokles výkonnosti a my pak přípravné období začínali téměř od nuly a trápili se na závodech. 

• Cyklus 1 – 3.11.-30.11.
• Cyklus 2 – 1.12–28.12.
• Cyklus 3 – 29.12.2008–25.1.2009
• Cyklus 4 – 26.1–22.2.

Tyto čtyři cykly tvoříme objemovou základnu. Je to jako stavba základů domu s tím, že o vánocích se trochu povolí a hodně závodí, protože jsou hezké závody. 

Při plánování vlastního tréninku se držím těchto zásad: 

Zásada č. 1 : Objemovou přípravu absolvujeme samozřejmě s pravidelnou účastí na závodech. Do plánu vyberu na toto období na soboty závody v okolí, a to takové, kde je méně běžců a startovní pole se rychle roztrhá, každý z nás pak vesměs běží sám vlastně svůj tempový běh, ale kvalitně, psychicky uvolněný. Pokaždé v jiném prostředí a mezi kamarády, z čehož má, zejména po závodě, radost a nabudí jej to na další trénink. Kdyby měl každý běžet doma sám, tuto kvalitní součást týdenního zatížení, tak to nezvládne a bude neustále víc a víc otrávený a ani výkonnost nepůjde nahoru. V mém systému je to koncipované jako nejdůležitější součást tréninku a závod v jakémkoliv provedení je vždy nejkvalitnějším zatížením. 

Zásada č. 2: V neděli vždy i po závodě udržujeme obecnou vytrvalost dlouhým volným klusem kolem 20 km, objem a tempo, případně tepová frekvence je rozlišená dle výkonnosti běžců, navíc po závodech tento výklus vždy jde. 

Zásada č. 3: Vzhledem k tomu, že sobota a neděle byla velká kvalitní i objemová zátěž i když v neděli spíš již regenerační, je pondělí VŽDY! tragické, jak vyplývá i ze superkompenzační křivky, kdy po těžkém zatížení je únava velmi vysoká a my musíme dát čas tělu na zotavení. Proto jen pomaloučku regeneračně poklusneme  dle stavu a dáme na závěr rovinky na uvolnění. Večer se posiluje kruhově celé tělo a to tak, aby se spíše vyrovnala zátěž a posílily se nezatěžované svaly. Tím pádem by se neměla vytvořit svalová dysbalance a s ní následné zdravotní problémy, vyplývající z neustálého napětí v přetěžovaných svalech. 

Zásada č. 4: V úterý už absolvujeme kvalitnější trénink, první 2 cykly spíše tempový, stupňovaný, případně rozložený běh v objemech od 10 do 15 km. Druhé dva cykly střídavě 4–5×2 km tempově s přestávkou jen 3 – 4 min, každý má určené časy vypočtené na toto období, případně tepovou frekvenci. Vždy vycházíme z dosažené výkonnosti v minulém roce. 

Zásada č. 5: Středa – křivka je po předchozí zátěži dole, pomalu se zvedá ve fázi zotavení. A my ještě zatížíme organismus, ale tak abychom ho nepřekyselili laktátem, tzn. jen krátké intervalové úseky, s postupným zrychlováním dle cyklů, ne zvedáním objemů, na to nemáme další regenerační možnosti. Přestávky jsme změnili po špatných zkušenostech z meziklusu na mezichůzi. Např.: 15×400 (50s), nebo 12×500 (1min), nebo 10×600 (1min). Na konci tréninku se běží, když je na to nálada, stupňovaný kopec. Tím sice popírám to, co jsem řekl o překyselení laktátem, ale to je spíš odreagovací zábava a hlavně se tím trénuje finiš. Tempo vychází z loňských výkonů. 

Zásada č. 5: Po takové zátěži je superkompenzační křivka díky celkové únavě opět na nejnižším bodu a je nutná 48 hodinová fáze pro zotavení, aby se organismus dostal na vrchol superkompenzace, tím byl trénink správně efektivní a navíc v sobotu byl schopen podat slušný výkon. 

Regeneraci využíváme samozřejmě jen takovou, která je v našich možnostech. Ve čtvrtek je vždy volno, případně bazén, masáž, protažení, atd. V pátek provádíme takzvané nastartování organismu, tedy rozcvičení před závody, probuzení těla, běháme obvykle 8 – 10 km prokládaných rovinkami s cí­lem velmi dobrého pocitu rozcvičení. 

Zásada č. 6: Každý den večer je nutný strečink jako nedílná součást regenerace. 

Zásada č. 7: Před zahájením tréninku, tedy i závodu, je nutné dokonalé rozcvičení. 

Zásada č. 8: V jednotlivých týdnech cyklu se postupně zvyšuje zátěž a čtvrtý týden má nejmenší zatížení. Po těchto čtyřech cyklech následuje příprava takto: 

Cyklus 5 – 23. 2 – 22. 3. a cyklus 6 – 23. 3. – 19. 4.: V úterý budeme vkládat vybíhané kopce s meziklusem zpět, v objemu kolem 4 km, začínáme dlouhými kopci a zkracujeme je a zrychlujeme. V tomto období je nutné udržet vysokou objemovou zátěž, jinak by se dostala forma brzy nahoru. Závody začínáme běhat kvalitnější, s důrazem na výkon. 

Cyklus 7 – 20. 4. – 17. 5. a Cyklus 8 – 18. 5 – 14. 6.: V tomto období budeme již vyběhávat speciální tempo, individuálně, dle stavu každého z nás, osobních rekordů a případně tratí, které budou někteří absolvovat na dráze. 

Vytrvalci, kteří běhají jen silniční a krosové závody, absolvují již jen intervalové tréninky v krátkých úsecích, a to velmi kvalitně ve středu a udržují objem, případně v úterý vkládají tempovou vytrvalost. Pokud jsou dostatečně odpočinutí. 

Velký důraz klademe na vyběhávání rovinkami na konci každého tréninku na získání uvolněnosti. Závody se budou běhat kvalitní a na výkony!!! 

Cyklus 9 a cyklus 10: zkrácené letní přípravné období, cyklus 11 – vyběhávání speciálního tempa a cyklus 12 – závodní období. 

Ale jak říkám, vím, že nic nevím a netvrdím, že jsem pobral všechen rozum a proto jsem přístupný všem diskusím a také provádím občas úpravy, které vyplývají ze situace, stavu a podmínek. Proto se podle pocitů a přímé kontroly stavu trénovanosti podle výkonů na závodech může průběžně reagovat a měnit cokoliv v koncepci, pokud budeme jasně vidět, že to nesedí! 

Také je třeba dodržovat zásady správné výživy, pitný režim, doplňovat vitamíny, minerály, stopové prvky a podle možností se věnovat regeneraci. 

To je jednoduše podaný nástin příštího tréninkového roku, který v dalších částech budu rozebírat podrobně, včetně ukázky vzorového tréninkového plánu na každý cyklus.