Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

BĚH PRO MANAŽERY: Příprava vstupuje do poslední fáze

BĚH PRO MANAŽERY: Příprava vstupuje do poslední fáze
foto: Jana Kratochvílová

Mirek Kratochvíl | 01.04.2009 | přečteno: 9765×

Dnes zveřejňujeme poslední díl tréninkového plánu pro běžce, jejichž cílem je zdolání maratonu, i když nemají ambice vrcholových sportovců. Druhá část končila týdnem po absolvování půlmaratonu. Ten tvoří důležitou součást přípravy, která běžci pomůže odhadnout, k jakému výkonu by se mohl přiblížit při samotném maratonu. Především porovnání rychlostí v jednotlivých čtvrtinách závodu je pro vás cenným vodítkem pro stanovení výchozího maratonského tempa.

Dlouhé běhy byly jedním z důležitých prvků i v předchozích dílech. V poslední části jsou ale naprosto klíčové. Jejich hlavním účelem je zmobilizovat v těle energetické systémy založené na tukovém metabolismu. Současně přispívají ke zvyšování psychické odolnosti, ale mají ještě jednu velice významnou úlohu. Poslouží k testování veškerého vybavení, předmaratonského jídelníčku a také reakce organizmu na různé značky iontových nápojů nebo energetických tyčinek.

Pokud nás postihne jakákoli nepříjemnost při dlouhém víkendovém běhu, je to pořád jen jeden pokažený trénink. Stejný problém při závodě by zmařil několikaměsíční úsilí.
Dlouhé běhy jsou tedy jedním ze základních pilířů přípravy a bez vážných důvodů je nevynechávejte.  Pokud na trati chcete lámat rekordy, věnujte se i nácviku pití za běhu, ale věřte zkušeným, že zastavit se, udělat dva nebo tři loky a znovu se rozeběhnout, není ani tak problém časové ztráty, jako především vůle.

V třetí části tréninkového plánu nejsou zařazeny žádné závody. Nějaký menší závod, který nepoběžíte nadoraz, by nemusel vadit, ale každý závod v tomto období znamená několikadenní narušení pravidelného tréninkového rytmu. Závody rozhodně vynechte v posledních dvou nebo raději třech týdnech před cílem vaší přípravy. V té době už pozvolna ubíráme na objemu, sbíráme energii a zařazujeme více odpočinku. Poslední týden je již vyloženě odpočinkový, i když to neznamená, že zůstanete zcela bez běhu. V té době už se nepokoušíme zachraňovat žádné předchozí tréninkové výpadky.

Pokud se vaší rodině bude zdát, že poslední dny před maratonem zbytečně zahálíte a bude se vás snažit zaměstnat vymalováním bytu, přestěhováním nábytku nebo podobnou činností, při které by vás čekal celý den na nohou, snažte se aktivity tohoto typu přesunout na vhodnější termín. Pokud na svůj závod vyrážíte do některé z atraktivních světových metropolí, celodenní prohlídka města den před závodem může poznamenat váš výkon stejně jako několikatýdenní tréninkový výpadek.

Až se postavíte na start, v duchu si promítněte splněné kolonky vašeho tréninkového plánu. Pokud jste k přípravě přistupovali zodpovědně, jsou vaší jistotou, o kterou se můžete opřít kdekoli na trati. Není nutné přát vám štěstí. Absolvování maratonu není založeno na náhodě, ale na poctivé přípravě. A tu jste přece absolvovali.  Pocit, až překročíte cílovou čáru, ten se nedá popsat. Ten musíte zažít.

Poslední období nezakončíme odběhnutím maratonu, ale plán protáhneme ještě o jeden týden po něm. Po maratonu sice máte možnost začít okamžitě slavit a skončit s tréninkem, ale pokud si vážíte vlastního těla, není to zrovna nejrozumnější přístup. Když lehký a nepříliš dlouhý regenerační klus, v našem plánu označený jako T1, zařadíte hned na druhý den po dokončení maratonu, vaše tělo se bude daleko snadněji vyrovnávat s regenerací.

Týden po maratonu sice bude odpočinkový, ale odpočinek nebude bez pohybu. Úplný klid by vám nic dobrého nepřinesl. Už po týdnu si budete moci dovolit zařadit kratší běh vyšším tempem. Tělo sice ještě nebude zcela zotavené, sem tam bude některá svalová partie pobolívat, pohyb ještě nebude zcela hladký a zpočátku poběžíte trochu ztuha, ale nakonec sami pocítíte, že běh vám už zase přináší radost.

Týden Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
17 volno

RRR-V

T2 34m

RRR-V

4×T2 12m p2

DA

RRR-V

8×T3 800 mk400

RRR-V

2×T2 14m p3

T1–22
18 volno

RRR-V

T2–34m

RRR-V

4×T2 12m p2

DA

RRR-V

12×T3 400 mk400

RRR-V

2×T2 14m p3

T1–24
19 volno

RRR-V

T2–36m

RRR-V

4×T2 12m p2

DA

RRR-V

6×T3 800 mk400

RRR-V

2×T2 12m p3

T1–26
20 volno

RRR-V

T2–36m

RRR-V

4×T2 14m p2

DA

RRR-V

T2 30m

2×T2 12m p3

T1–22

21 volno

RRR-V

T2–40m

RRR-V

4×T2 14m p2

DA

RRR-V

T2 40m

2×T2 15m p3

T1–14

22 volno

RRR-V

T2–30m

RRR-V

T2 30m

DA volno

T2 20m

Maraton
23 T1–20m volno

T1 20m

DA

volno

T1–25m

T2–20m

Vysvětlivky:
RRR-V = ROZKLUS, ROZCVIČENÍ, ROVINKY – VÝKLUS. Každý takto označený trénink začíná pětiminutovým volným klusem, desetiminutovou rozcvičkou na rozhýbání důležitých partií a alespoň pěti zhruba padesátimetrovými rovinkami, běženými sice uvolněně, ale rychlostí blížící se vašemu maximu. Na konci úseku prudce nebrzdíte, ale setrvačností doběhnete nejméně dalších dvacet metrů. Pauza mezi rovinkami je dána tím, že se volným klusem vrátíte na místo startu. Volný, nejméně pětiminutový výklus zakončí každý váš trénink. Jednak tělo uvede pozvolna zpět do klidu, ale také vás dopraví zpět na vaše výchozí místo.

DA = doplňková aktivita

T2 25m = středním tempem poběžíte 25 minut. 

3×T2 10m p2 = tři úseky středním tempem po 10 minutách, mezi nimi pauza 2 minuty

4×T3 800 mk400 = čtyři úseky 800 metrů nejvyšším tempem s meziklusem 400 metrů

T1–22 = dlouhý rovnoměrný běh nejnižším tempem na vzdálenost 22 km. Tento typ tréninku neobsahuje rovinky, rozcvičení ani závěrečný výklus. Dlouhý rovnoměrný běh pomalým tempem je jedním z klíčových tréninků. Naše tělo se při něm jednak učí tukovému metabolizmu, který je pro nás nezbytný, druhým neméně důležitým faktorem je to, že si zvykáme i na psychickou zátěž spojenou s dlouhým maratonským výkonem.