Zimní běžecká příprava Ironmana (11.)

O vánočních svátcích jsem se rozhodl, že zkusím absolvovat dvojzávod. Kromě tradiční účasti na Novoročním běhu v Doksech, jsem zařadil start na Silvestrovském běhu ve Varnsdorfu. Po mnoha letech od ukončení „kariéry“ orientačního běžce, kde jsou etapové vícedenní závody běžnou letní náplní, mě čekaly dva závodní dny po sobě.

Silvestrák se mi vcelku podařil a s napětím jsem čekal jak budu vypadat druhý den. Večer jsem strávil na gauči u TV, takže nohy měly možnost jakés takés regenerace.

Po startu závodu jsem šel do čela a k mému údivu jsem v první skupině vydržel až na devátý kilometr, kde mě teprve Michálek s Jiránkem utrhli. Pak jsem chvíli bojoval o 3. místo, ale dvoukilometrový rozbahněný úsek vzal veškeré naděje a tak jsem doběhl čtvrtý.

Dva závodní dny po sobě se projevily v dalším týdnu. Ten byl sice plánován jako regenerační, ale že mě budou bolet nohy ještě v pátek jsem tedy nečekal. V úterý jsem zašel na masáž a ve středu jsem si dal regenerační klus s přítelkyní, nohy byly pěkně betonové.

Ve čtvrtek po ránu opět klusíček a pak vyplavání. Odpoledne jsem zamířil do Nepomuku na firemní školení. Především z časových důvodů bylo v pátek volno. Po sobotním odpoledním návratu ze školení jsem se byl proběhnout a večer jsem zašel do bazénu a následně pak do vířivky.

Celý týden proběhl následovně:

 Kolik by toho měl odtrénovat správný ironman za rok? Jak by měla vypadat příprava na sezónu? Základem úspěchu je pravidelný trénink. Ideální je zahájit ho zimní přípravou v listopadu, která je rozdělena do několika bloků. Zatímco v zimě je třeba soustředit se na běh a plavání, na jaře přichází čas kola a zbývající dvě disciplíny stačí jen udržovat.

Před sezónou pak přichází snížení objemu a vyladění těla na její vrchol. Začínající ironman by se měl v zimní přípravě pohybovat na následujících objemech. V plavání by měl absolvovat za tréninkovou jednotku okolo dvou kilometrů a toto zopakovat minimálně dvakrát týdně, ideálně třikrát.

Délka běžeckých tréninků by se měla pohybovat v rozmezí 15–20km při minimálním počtu dva běžecké tréninky za týden. Za měsíc by neměl počet plaveckých kilometrů klesnout pod 15km a běžeckých pod 150km. Samostatnou kapitolou je zimní cyklistika. Je dobré udržovat zadek a svaly v základní kondici spinningem, či víkendovými jízdami na MTB v lese. Čím více, tím lépe.

S jarním prodloužením délky dne a postupným oteplováním ustupuje plavání a běh částečně do pozadí, což ale neznamená, že byste měli obě dvě disciplíny šidit. Do vody se musíte dostat každý týden alespoň jednou a v běhu je třeba odběhnout minimálně jedenkrát týdně trénink v délce přes 20km.

Většinu tréninkového času však věnujte cyklistice. Týdně zařazujte alespoň tři cyklistické tréninky a o víkendu odjeďte alespoň jeden stokilometrový trénink. Jarní měsíční objemy začátečníka by měly vypadat následovně: 10P/800C/100B.

Objemová příprava se ukončuje přibližně měsíc před závodem, aby si organismus měl čas odpočinout. To ale neznamená, že dochází k poklesu četnosti tréninků. Naopak, tréninků by mělo být více, ale měly by být kratší a intenzivnější. Součástí vyladění před ironmanem je zařazení startu na krátkém triatlonu.

Celkové roční odtrénované kilometry začínajícího ironmana se pohybují okolo následujících objemů: 120 km plavání, 5000 km na kole a 1500 km běhu. 

Jak by měl asi vypadat následující týden:

Michal Jalovecký
30 let, absolvoval přes 100 triatlonů a deset Ironmanů
cíl na jaro: maraton pod tři hodiny (loni Stromovka: 3:00:41)