Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

ZAČÁTEČNÍCI: Při nadváze s během opatrně

ZAČÁTEČNÍCI: Při nadváze s během opatrně
foto: Jitka Narovcová (ilustrační snímek)

Miroslav Kratochvíl | 16.08.2010 | přečteno: 14970×

Naposledy jsem běhal na základce. Od té doby, co mám řidičák, jen jezdím a jezdím. Při 190 centimetrech jsem se propracoval ke 118 kilogramům. Vím, že se svou kondicí musím začít něco dělat. Rád bych znovu začal pozvolna používat nohy, ale vůbec nevím, jak začít, abych si spíš neublížil. Poradíte?

I když jsi poměrně vysoký, 118 kilo je už dost a roky relativní nečinnosti na kondici nikomu nepřidají. Dá se předpokládat, že za tu dobu jsou ochablé nejen svaly, ale po zpevnění budou volat například také kotníky. Pokud se v budoucnosti chceš věnovat běhu, rozhodně bych ti nic podobného nedoporučil okamžitě. Cesta k běhu pro tebe vede přes chůzi. Zatížení tvých kloubů běháním by bez nějaké rozumné mezifáze bylo příliš riskantní. Proto zatím není nutné řešit výběr běžeckých bot. Navíc, než se doopravdy pustíš do jakékoli dlouhodobé fyzické aktivity, doporučil bych ti alespoň základní lékařskou prohlídku.

První boty nebudou běžecké, ale klidně si pořiď turistické, samozřejmě pokud již nějaké nemáš. Druhou investicí budou kvalitní hole pro Nordic Walking. Začni krátkými, třeba jen deseti nebo patnáctiminutovými vycházkami, ale čím častěji, tím lépe. Ideální by bylo najít si čas alespoň pětkrát týdně. Nordic Walking a obyčejnou chůzi střídej podle chuti a nálady, ale poměr Nordic Walkingu by měl pozvolna stoupat, protože při něm je rovnoměrněji zatěžován celý pohybový aparát a také energetický výdej je citelně vyšší než při obyčejné chůzi. Vydržíš-li chodit pravidelně a budeš se snažit se o svižné tempo, sám poměrně brzy ucítíš nárůst kondice. Pozvolna protahuj délku svých procházek. Počítej s tím, že ti postupně budou týdně zabírat několik hodin času, ale to je jedna z obětí, kterým se nevyhneš. Ostatně je pravděpodobné, že začnou-li tě procházky bavit, nebudeš je časem považovat za oběť.

Tvým druhým cílem bude snižování hmotnosti. Nevím sice, jaký je tvůj denní stravovací režim, ale počítej s tím, že bude nutné důkladně a natrvalo přebudovat stravovací návyky. Vůbec to neznamená žádné drastické hladovění. Důležité je nastolit pravidelný režim nejlépe s pěti jídly denně. Mimo pravidelná jídla už se ale nejí nic. Nejdůležitějším jídlem dne musí být snídaně, kterou bys neměl vynechávat. Konkrétní jídelníčky už jsou nad rámec této rady, ale informací o zdravém stravování je plný internet.

Pokud se ti chůzi podaří doplnit o nějakou další aktivitu (kolo, rotoped, eliptický trenažér, v zimě běžky), je to velká pomoc na cestě k cíli. Úbytek hmotnosti nebude nijak rychlý, protože tukové zásoby budou pozvolna nahrazovány svalovou hmotou. Proto je z psychologického hlediska vhodné nevážit se příliš často a pokroky sledovat na ubývajícím obvodu pasu.

Na to, že chůzi občas nahradíš pozvolným klusem, bys neměl pomyslet dřív, než shodíš minimálně deset kilogramů. To může klidně trvat dva měsíce i déle. Záleží jen na tvém rozhodnutí, pevné vůli a samozřejmě také na podpoře tvých blízkých, jestli se ti podaří vydržet. Věř, že výsledek stojí za to. Zdraví a fyzická kondice jsou věci, pro které bychom měli být ochotni něco obětovat. Podaří-li se ti dostat se až tak daleko, potom bude vhodná doba pro výběr běžeckých bot.

Komentáře (Celkem 16)

Nalezené položky: 17 První Předchozí | 1 | Další Poslední

mirekk muž 16.08.2010 00:36:33

Naposledy jsem běhal na základce. Od té doby, co mám řidičák, jen jezdím a jezdím. Při 190 centimetrech jsem se propracoval ke 118 kilogramům. Vím, že se svou kondicí musím začít něco dělat. Rád bych znovu začal pozvolna používat nohy, ale vůbec nevím, jak začít, abych si spíš neublížil. Poradíte?
Odkaz na článek

avatar

Štěpánovice

Celkem 11490 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:13 (2011)
půlmaraton: 1:39:49 (2010)
maraton: 3:43:18 (2007)

VanaXXL muž 16.08.2010 05:54:18

Rady jsou to zdánlivě rozumný. Nicméně pokud chce někdo začít běhat, tak by k tomu měl od začátku aspoň lehce přičuchávat. Věty typu běžecké boty nekupuj a první dva měsíce ať Tě ani nenapadne popoběhnout považuji z psychologickýho hlediska za špatný. Padesát metrů může uběhnout kdokoliv. Spíš bych akcentoval, že by se u toho měl pořád cítit fajn a neměl nic lámat přes koleno.

Motto: Life is too short to remove USB safely
avatar

Brno

Celkem 19689 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:24 (2014)
půlmaraton: 1:17:52 (2016)

mulisak muž 16.08.2010 09:52:36

Takový tlupr při 190cm/118kg snad není, aby musel začínat s 10 minutami chůze. To po deseti minutách přijde domů a hned něco slupne. Ať chodí klidně 2–3 hodiny, to vydrží a hlavně ať si s sebou nebere žádné jídlo.

Motto: KISS (Keep it simple, stupid) in both running and programming
avatar

Praha 4

Celkem 28230,23 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:14 (2013)
půlmaraton: 1:49:29 (2009)
maraton: 3:57:28 (2014)

Dav muž 16.08.2010 10:00:46

Ano, rad na hubnutí je plný internet, k tomuto tématu se rád vyjadřuje každý a podle toho to taky vypadá, takže s volbou nějaké metody hodně a hodně opatrně.

Motto: ...kam až?
avatar

Chomutov

Celkem 24314 km
Minulý měsíc 350 km
10 km: 0:40:32 (2018)
půlmaraton: 1:30:40 (2018)
maraton: 3:14:51 (2018)

ZdenaPrso žena 16.08.2010 12:03:59

Je naprostý nesmysl kupovat si speciální hole pro nordic walking když si stačí utrhout dva klacky ze stromu :-)

Motto: "Každý den je jen jednou za život."
avatar

Litoměřice,Brno

Celkem 690 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:44:23 (2010)
maraton: 3:28:23 (2007)

mr.pohoda muž 16.08.2010 12:17:27

>> ZdenaPrso, 16. 08. 2010 12:03:59

To není pravda už jen kvůli poutku a za sebe nordic walking minimálně do začátku také doporučuji.

Motto: http://ski-map.net - nejlepší lyžařská mapa celé Evropy
avatar

Brno

10 km: 0:36:12 (1999)
maraton: 3:06:00 (2000)

martin76 muž 16.08.2010 13:31:11

podle me je cely nordic walking ptakovina. mozna narazove pro zpestreni a zvyseni intenzity treba, ale systematicky bych to nedoporucoval. clovek tak nikdy nechodil, chuze je vymakany pohyb, ktery neni potreba nijak „vylepsovat“. boty cim tensi tim lepsi, aspon to cloveka trochu uci chodit spravne a nespolehat na paty, ktera pri vyssi vaze dostavaji zabrat (pata = koleno). ale je to vsechno na dlouhou diskuzi, presne jak rika Dav, ruznych chytraku je plno a vsichni tomu rozumime:).

Motto: i skladník ve šroubárně si může přečíst Vergillia v originále
avatar

Lysá nad Labem

Celkem 2843 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:26 (2011)
půlmaraton: 1:35:39 (2012)
maraton: 3:35:39 (2012)

Mikis4318 muž 16.08.2010 17:14:55

>> martin76, 16. 08. 2010 13:31:11

Běžel jsem z Čelákovic do Lysé a u Byšiček se ze zatáčky vyhrnulo asi 20 „nordic walkerek“. Většina neměla „botičky“, takže to znělo jako útok jízdy :-) Mnohem zajímavější než chůze s hůlkami po rovině (vlasně jenom pokládání hůlek na zem) mi přijde in-line bruslení s hůlkami.

Motto: Hra na vlčí dech, gazelí nohy a Švejkova játra.
avatar

Praha

Celkem 6176,6 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:41:15 (2009)
půlmaraton: 1:34:00 (2005)
maraton: 3:23:32 (2006)

Radek Narovec muž 16.08.2010 18:16:38

>> martin76, 16. 08. 2010 13:31:11

u nás možná do módy nikdy nepřijdou, ale v Alpách s hůlkami rejdí nejen důchodci. je to rozhodně zajímavý doplněk běhu a pro chůzi z prudkého kopce s kamením velmi vhodné nejen pro lidi s nadváhou.

avatar

Žďár nad Sázavou

půlmaraton: 1:42:51 (2011)

pam65 muž 16.08.2010 19:10:51

Několikrát jsem začínal, skončil jsem zpravidla kvůli kolenu. Teď jsem měl dva roky, kdy jsem přibral už dost, tak jsem si koupil boty a začal znovu. Podruhé jsem si přečetl Gallowaye a sestavil si svůj program. O něj se teď podělím:

  1. Trénink by měl trvat nejméně tři čtvrtě hodiny. Pak se zapojují ty správné energetické systémy. Nejde totiž o to, kolik spálíš při tréninku, ale o to, že se tělo přeprogramovává na spalování tuků (roste počet mitochondrií, …), zrychluje se bazální metabolismus (spálíš víc, i když ležíš). To se projeví tím, že se budeš víc potit, či budeš „hicovat“.

Po správném tréninku se musíš stejně osprchovat, převlíct, manželka ti vypere oblečení … no stojí toto vše jen za patnáct minut pohybu? A co teprve vstávání – když vyběhneš ze dveří, ať to je k něčemu.

  1. Tréninky na dvou nohách (chůze, běh) by měly být za týden tři. Zbytek když tak bez „stání“ – tedy kolo, plavání (pozor na kolena u prsou!), posilovna, Pilates, … Jeden z „běhů“ by měl být delší (později mu budeš říkat „dlouhý běh“). Začal jsem tedy 2×45 minut + 1×90 minut.
  2. Co se týče hůlek: jsou perfektní, taky je používám, ale nedovedu si je představit jinam než do lesa. Pokud máš problémy s klouby, tak ti o třetinu odlehčí. Dojdeš také o polovinu dále než jsi byl zvyklý (myslím teď na celodenní výlety). Zapojíš víc svalů, takže je to víc „kardio“. Pozor na to, abys měl ramena dole a uvolněná. Začít s dlouhými výlety s hůlkama je dobrá věc (osobně vyzkoušená).
  3. Od začátku začni s intervaly, i když budeš střídat normální chůzi a rychlochůzi („ruce na prsa“, práce pánví). Postupně zahušťuj čas dobou, kdy půjdeš rychle. Nebude to však nikdy celá doba tréninku, protože časem začneš běhat. Měření intervalů je problém: nedopusť, abys musel pořád přemýšlet nad tím, zda ještě můžeš či ne. Řiď intervaly časem nebo rozumnými vzdálenostmi (sloupy, ovály, …), můžeš mít třeba dvoje digitální minutky, … Udělal jsem si prográmek, který mi do hudby vloží pokyny k běhu či rychlochůzi podle zadaných intervalů … je osvobozující.

Chytré sporttestery a různá udělátka intervaly umí. (Koupil jsem si miCoacha, to je taková věc, která ti furt anglicky nadává, že běžíš moc rychle nebo pomalu – zrušil jsem to, mám toho odjinud dost … ) Tady je to teda hodně otázka peněz nebo nějakého šikovného nápadu.

  1. Důležitý je postoj: vytáhnout pánev (haru) a hrudní kost nahoru, ramena volně jak košili na věšáku. Nohy dávej spíš pod sebe a tlač je dozadu. Měly by viset jako loutce. Představ si, že nohama posouváš skrčený koberec (hara stále nahoře!) nebo tě někdo táhne za pupek šikmo nahoru. Tedy žádné poskakování po cestě. Udržování tohoto postoje je důležitější než kilometry, kilogramy, … Musíš to udržet při normální chůzi, rychlochůzi a pak i při běhu! Pořád se k tomu vracej a opravuj se. Když to dělám dobře, cítím další den břicho a zadek. Baby se můžou po takových cvicích utlouct a jde to přitom cvičit jen při chůzi.
  2. Až budeš z rychlochůze tak uřícený, že popoběhnutí se ti bude zdát jako úleva, začni s během. Platí zásada, že bys za týden neměl zvýšit dávku běhu (ne chůze mezi tím) o víc než zhruba dva kilometry. Pokud uběhneš kilometr za pět minut, tak to znamená vložit každý další týden místo chůze (nebo navíc k chůzi ) deset minut běhu celkem! Tedy poprvé rozložit 10 minut běhu do celkových 180 minut týdenního tréninku. Klidně po půlminutách. Běhej zvolna a hlídej si postoj!

Budeš střídat normální chůzi (ruce dole), rychlochůzi a běh – a hlídat si postoj! Později již jen běh a chůzi.

  1. Jak budeš přidávat běhu, tak se snaž ty kratší tréninky během zahušťovat, ale ten dlouhý spíš prodlužovat. Udržuj se přitom v tom správně zadýchaném pásmu. Já si ten víkendový běh užívám, vyjedu si autem někam do přírody – je to svátek.
  2. Zkus se objednat na změření na ergometru u sportovního lékaře. Je to pro jistotu a za rok si to zopakuješ – a on tě pochválí. Co se týče tepu a sporttesterů: nenašel jsem pohyb po dvou, kterým bych se udržel ve správné zóně, zbytečně to znervózňuje a nadává, že to děláš špatně. Bude užitečný později, hlavně k tomu, abys to nepřepálil.
  3. Zkus někoho vyhecovat, aby začal taky – nemusíte běhat spolu. Je fajn zapisovat běhy na nějaký portál (používám www.runningfreeonline.com -pracuje pěkně s mapami a třeba taková GPS Foretrex 401 od Garminu se hodí na všechny sporty a má i měřič tepu).

Zamysli se nad tím, co s partnerem – běh si vezme kus tvého života. Jak samota, tak společná běžecká praxe mají své pro a proti. Ať to budete mít jakkoli, využij těch výhod a obohať i lidi kolem sebe.

  1. Určitě si kup extra boty. Nemusí to být top model. Na běhání je od začátku cosi posvátného (rozuměj: odděleného od všednosti). Stejně oblečení, které rychle schne a nemusí se žehlit, ledvinku s flaškou. Budeš si připadat divně, když tě budou lidi takto ustrojeného vidět chodit, když budeš míjet lehkonohé běžce, ale vše je o tom: vydržet.
  2. Trénuji s mp3, pouštím si hudbu z mládí (kdy jsem byl štíhlý, rychlý a neudýchaný) nebo to, co si při běhu užívám.
  3. Buď věrný, buď trpělivý a užívej si to.
  4. Dokud nebudeš mít správné BMI, tak si nenech radit od mladíků, kteří se chlubí maratony. Taky jsem obezřetný k různým běžeckým „mistrům“ – nechtěl bych, aby mě učil Einstein fyziku a v běhání to může být podobné.
Motto: No toto!
avatar

Žďár nad Sázavou

půlmaraton: 1:42:51 (2011)

pam65 muž 16.08.2010 19:13:38

>> Radek Narovec, 16. 08. 2010 18:16:38

Hůlky na chůzi s kopce: pozor na rozdíl mezi trekkingovými a nordic-walkingovými holemi. Jsou rozdílné jako běžkařské a sjezdařské.

Motto: No toto!
avatar

maraton: 3:01:36 (2011)

Luboš Brabec muž 16.08.2010 19:25:45

>> martin76, 16. 08. 2010 13:31:11

Opravdový nordic walking je svižná, dynamická chůze, kde zapojení paží a tedy i hůlek má smysl. Pokud někdo jde na procházku výletním tempem, tak samozřejmě hůlky jsou k ničemu.

avatar

Žďár nad Sázavou

půlmaraton: 1:42:51 (2011)

pam65 muž 16.08.2010 19:43:53

>> pam65, 16. 08. 2010 19:10:51

Musím si sám sobě odpovědět: to s těma hůlkama a krátkými, ale častějšími tréninky (kolem paneláku) taky bude fungovat, ale je to „ješitnostně“ náročnější.

Motto: No toto!
avatar

Celkem 718 km
Minulý měsíc 0 km

vosice žena 16.08.2010 21:54:30

A nestačí prostě jen místo jezdit a jezdit začít jednoduše chodit a chodit.A je jedno jestli s hůlkama nebo bez,člověk často jezdí autem tam kam vůbec nemusí a mnohdy to časově vyjde nastejno při tom městském provozu. Nepoužívat auto,nepoužívat výtah,jíst poloviční porce,vynechat alkohol,sladkosti a nejíst 4 hodiny před spaním(člověk se pak ráno cítí lépe a má více energie).

Motto: Kdo vítězí nad lidem je mocný,kdo vítězí sám nad sebou je nejmocnější. (Lao-c´)
avatar

Litvínov

Celkem 4289 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:49:40 (2011)
půlmaraton: 1:51:45 (2011)
maraton: 4:32:22 (2011)

mira.bery muž 16.08.2010 22:33:42

Jelikož jsem na tom byl v dubnu letošního roku dosti podobně (výška 185 váha 114kg), tak se k tomu taky vyjádřím. Je mi 45 let a provozoval jsem krásný gaučing.Sice jsem před x lety trochu sportoval, ale za poslední roky na to nebyl čas a ještě k tomu se ze mne stal astmatik. Až letošní preventivní prohlídka byla alarmující a díky mému synovy, který se rozhodl běžet půlmaraton jsem se začal pohybovat. Byl to „běh“ kombinovaný s chůzí délky cca 3km. Zhruba po měsíci jsem prodloužil vzdálenost na 5km s tím, že po dalším měsíci jsem tuto vzdálenost zaběhl v kuse. V červnu mě požádal kluk jestli bych ho neodvezl do Olomouce na půlmaraton. Já souhlasil a řekl jsem si, že tam přeci nebudu čekat a přihlásil jsem se na 10km s tím, že jsem to nikomu neřekl. Ani manželce. Co kdybych to neuběhl. Když jsme dorazili do Olomouce, tak jsem se chtěl otočit a odjet domů. Ale taky nerad utíkám bez boje a tak jsem jsem šel na start. zkrátím to. 10ku jsem doběhl, dokonce celou v kuse bez jediné „zastávky či chůze). Sice v čase 1:06, ale já byl se sebou spokojen a byl to impulz k pokračování v běhu. Ted se těším na pražskou tesco 10. Sice nevím jak dlouho mi to nadšení vydrží, ale doufám, že co nejdéle. No a ted k ted moje postřehy ze začátku. Nejdůležitější je poslouchat svoje tělo. To si řekne co potřebuje. Kolena jsem cítil fest (jedno po operaci a na druhém utržený vaz). Když jsem je cítil víc, tak jsem je nechal odpočinout cca2–3 dny. Kotníky jsem si hlídal, protože mám utrhané vazy a v případě nerovností si občas udělám výron. Natržená achilovka byla v klidu. I přes tyto problémy jsem od začátku zařadil pomalý běh střídavě s chůzí a dnes bych to neudělal jinak. S odstupem času vím, že běžeckou obuv bych si pořídil už od začátku (mám víc odpruženou pro tučnáky)abych částečně předešel potížím s koleny. Bohužel z pracovních důvodů nemůžu úplně dodržovat stravovací rozvrh. Ale zařekl jsem se, že budu jíst vše, jen omezím porce. (když už jsem z důvodu astma přestal kouřit, tak co bych z toho života měl ). K dnešnímu dni jsem shodil 5kg, cítím se líp. V podstatě záleží na každém jednotlivě co může a nemůže. Já běhám pro radost z pohybu!!!! Závěrem chci říct, že nejsem spisovatel, jen jsem se asi potřeboval vykecat. :-) Jo a už jsme "zblbli“ i mého mladšího kluka, který měl zdravotní problémy, s váhou byl na tom podobně jako já a začal podobně jako já (pouze to proložil více kolem) a do prahy se chystáme všichni 3.

avatar

Brno

Celkem 19689 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:24 (2014)
půlmaraton: 1:17:52 (2016)

mulisak muž 17.08.2010 08:36:12

Nechci zase rozdmychávat diskusi o botách, ale z kritiky tlumených bot a běhu přes patu vyplývá, že část otřesu při dopadu není absorbována chodidlem, ale až nahoře v koleni, což způsobuje zranění. Proto by se všichni těžší běžci, nejen ti co mají problémy s klouby a koleny, měli také speciálně snažit o malé lehké kroky/skoky.

Motto: KISS (Keep it simple, stupid) in both running and programming
avatar

Brno

10 km: 0:36:12 (1999)
maraton: 3:06:00 (2000)

martin76 muž 17.08.2010 13:35:59

>> Radek Narovec, 16. 08. 2010 18:16:38

mozna budu psat k hulkam trochu mimo tema: jeden cas jsem behem me „cestovatelske“ ery pouzival casto trekingove hulky, byly vyborne pro odtizeni 15kg batohu, resp. nohou, fajn vec na brozeni rek a bazin, ALE nejen ja jsem pak mel pocit, ze ztracim cit pro rovnovahu a telo se na hulky moc spoleha. podobne to podle me plati i pro nordic w. proto jsem je prestal nosit a kdyz jeste vidim seniory s hulkama na batohu hrotama nahoru, bez krytu, jak se pri nastupovani do vlaku mihaji kolem obliceju ostatnich lidi… darmo mluvit. tak, nordic walkeri, muzete klikat:).

Motto: i skladník ve šroubárně si může přečíst Vergillia v originále
Nalezené položky: 17 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.