Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Po běhu nalačno doplňte správně energii

Po běhu nalačno doplňte správně energii
foto: Hana Šlegrová

Petr Kostovič | 30.09.2011 | přečteno: 23301×

Důvody pro běh s prázdným žaludkem bývají různé. Někdo jím řeší nedostatek času k tréninku a běhá ráno před zahájením pracovní doby, jiný se zase cíleně snaží tímto způsobem ubrat pár kil z tělesné hmotnosti. Ať tak či onak, určité zásady je potřeba dodržovat. Jaké?

K běžeckému tréninku nalačno přistupují i naši přední vytrvalci. Maratonský mistr republiky Petr Pechek není výjimkou. Nepatří mezi profesionální běžce, a tak někdy musí vyrazit k tréninku i brzy ráno, před zahájením pracovní doby.

„Občas, když vím, že nestihnu odběhnout večerní trénink, jdu běhat nalačno brzy ráno. Kvůli zatížení žaludku ale absolvuji jen pomalý klus do maximálně deseti kilometrů. Zkoušel jsem nalačno odběhat i intenzivnější tréninky, ale cítil jsem se potom hodně slabý, proto jsem od nich za těchto podmínek ustoupil.“

Jeho argument o nevhodnosti rychlých tréninků nalačno podporuje i výživový specialista Vlastimil Chadim: „Pro objemově i intenzivně náročné tréninky zaměřené na rozvoj maximální výkonnosti je běh nalačno nevhodný. S nízkými zásobami pohotovostních zdrojů energie (svalového a jaterního glykogenu) způsobenými 10–12 hodinovým lačněním není možné udržet vysoký fyzický výkon po delší dobu.“

Přitaká mu i Pechkův trenér, do jehož tréninkové skupiny Kerteam patří vedle špičkového maratonce i řada kondičních běžců: „Sám někdy chodím běhat před snídaní, ale celkově se snažím držet se zásady, že běhat by se mělo až dvě hodiny po jídle. Šest až osm kilometrů nalačno po ránu nemůže vadit, ale vyvaroval bych se dlouhých běhů. Na našich běžeckých soustředěních vyrážíme před snídaní k ranní rozcvičce, při ní však kromě protažení a rozcvičení uběhneme jen dva až tři kilometry.“

Řešíte-li tedy během nalačno ráno před pracovní dobou nedostatek času k tréninku v jinou denní dobu, neměli byste absolvovat příliš dlouhé běhy nebo rychlé intenzivní tréninky. Co ale po takovém tréninku jíst?

„Probíhá-li trénink v brzkých ranních hodinách (mezi 6. a 8. hodinou), po jeho ukončení je nejvýhodnější zařadit komplexní snídani se zastoupením koncentrovaných zdrojů sacharidů (pečivo, cereálie), nízkotučných bílkovin (nízkotučné sýry, tvaroh, tvarohové pomazánky, jogurty, šunka, vejce, bílky) a zeleniny či ovoce. Není-li možné přijmout snídani do 45 minut po doběhnutí, je dobré sníst alespoň ovoce a pro zajištění příjmu sacharidů a bílkovin využít proteino-sacharidového koktejlu,“ říká Chadim.

Petr Pechek rozhodně hubnout nepotřebuje, přebytečný tuk na jeho těle sotva nejdete. Jak tedy vypadá jeho snídaně po běhu nalačno? „Já o tom příliš nepřemýšlím. Nepřipravuji si nic speciálního. Snídám sladké pečivo, třeba chléb s marmeládou nebo sladké croissanty,“ říká bez dlouhého přemýšlení. Nevědomky tím ale potvrzuje Chadimovo doporučení o nutnosti zvýšeného příjmu sacharidů.

Ilustrační fotografii berte tedy jen jako ilustrační. Ostatně, na takovou snídani má asi málokdo z pravidelných běžců pomyšlení. A jak je to v druhém případě, kdy se snažíme během nalačno o úbytek nadbytečných kilogramů?

„Pokud se jedná o běh nalačno v ranních hodinách, pak je třeba i při redukčním režimu aspoň trochu sacharidů zařadit. Jsou nezbytné k doplnění vyčerpaných glykogenových zásob. Je pravda, že k jistému narušení štěpení tuků díky příjmu sacharidů dojde, ovšem doplnění glykogenových zásob by mělo být pro běžce prioritou. Pokud by se tak nestalo, následující tréninky by byly negativně ovlivněny nízkými zásobami pohotovostní energie. Jednoduše řečeno, trénink by neměl "jiskru“ a brzy by vám došla „šťáva“. Běžec by pak při následném méně intenzívním a kratším tréninku spotřeboval méně energie, než by pro snížení tukových zásob potřeboval," varuje Chadim před úplným vynecháním sacharidů po běhu nalačno v případě, kdy tímto postupem sledujete úbytek váhy.

„Ráno jsou sacharidy třeba – máme před sebou celý den. Večer ublíží sacharidy redukujícímu jedinci více než ráno. Malé dávky sacharidů po ranním tréninku, například v podobě krajíce chleba, jednoho kusu jiného pečiva, trošky vloček či müsli tyčinky, sušenky nebo ovoce, se obávat nemusíte,“ doplňuje ještě Chadim.

Shrneme-li si tedy na základě informací výživového specialisty a zkušeností běžců i tuto druhou variantu a vycházíme-li z předpokladu, že běháte nalačno ráno a tímto během se snažíte hubnout, i tady platí, že by mělo jít o pomalý běh, ne příliš dlouhý, aby nedošlo k přílišnému vyčerpání organismu. Sacharidy je třeba i v tomto případě po tréninku doplnit, ale držte jejich příjem na nižší úrovni. Pokud však probíhá běžecký trénink v podvečerních hodinách a po něm následuje večeře – poslední jídlo dne, je třeba příjem sacharidů opravdu držet na uzdě.

Anketa

Z jakého důvodu běháte nalačno?

 
126 hl.
Celkem hlasovalo 455 uživatelů.

Komentáře (Celkem 23)

Nalezené položky: 24 První Předchozí | 1 | Další Poslední

PetrK muž 28.09.2011 05:05:47

Důvody pro běh s prázdným žaludkem bývají různé. Někdo jím řeší nedostatek času k tréninku a běhá ráno před zahájením pracovní doby, jiný se zase cíleně snaží tímto způsobem ubrat pár kil z tělesné hmotnosti. Ať tak či onak, určité zásady je potřeba dodržovat. Jaké?
Odkaz na článek

avatar

Zem

rudo muž 28.09.2011 07:36:45

velmi poucny clanok

uplne opacny system v CZE oproti inym krajinam, napriklad voci systemom v KEN ETH… z hladiska treningu aj stravy

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Praha

Celkem 2226 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:33:47 (2014)
půlmaraton: 1:15:37 (2014)
maraton: 2:40:40 (2013)

jirka v. muž 28.09.2011 08:34:35

Trénink po jídle je o něčem úplně jiném. Kdo vyloženě nechce hubnout, tak by si měl před během na vydatnou snídani udělat čas (klidně i na úkor doby tréninku).

avatar

Olomouc

Celkem 10048 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:44:10 (2013)
půlmaraton: 1:40:40 (2012)
maraton: 3:58:26 (2009)

tomaz muž 28.09.2011 08:42:03

>> hihik, 28. 09. 2011 08:34:35

co když ale někdo potřebuje po jídle(zvlášť vydatném) počkat třeba dvě hoďky než může vyběhnout? To by musel snídat ještě v noci :-)

Motto: Only those who risk going too far, can possibly find out how far they can go...
avatar

Shon@11 muž 28.09.2011 10:29:39

>> tomaz, 28. 09. 2011 08:42:03

přesně tak, já potřebuju aspoň 2,5 hodiny na strávení snídaně, takže musim někdy ráno nalačno a nemám s tím větší problém. Běhám tak i 15 km a myslím, že to není zase taková hrůza pokud si dám vydatné jídlo po běhu.

avatar

Bratislava

Celkem 142498 km
Minulý měsíc 0 km

Mato muž 28.09.2011 10:34:41

Roky som trenoval nalacno, alebo len s energetickou tycinkou, ci inym siditkom v bruchu. Ziadny problem. Iste, po dobehu som hladny a musim sa dobre najest ale este sa mi nestalo, aby som skolaboval pre nedostatok energie. Rozhodne je lepsi pocit bezat s pocitom hladu, alebo dobre vytraveny, nez mat plne a nafuknute brucho.

Hladaka som sice par krat chytil za tie roky, ale to sa mi stalo, aj po behu po jedle. Vacsinou islo o neprimerane tempo dlheho behu a najma o nedostatocne doplnenie energie z predchadzajuceho dna, ci viacerych dni.

Az taku vedu by som z behu nalacno, ci po ranajkach nerobil. Ide skor o subjektivne preferencie. Aj v jednom, aj v druhom pripade plati, ze po dobehu sa musi energia znova doplnit.

avatar

Benešov u Prahy

Celkem 4768 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:16 (2012)
půlmaraton: 1:27:57 (2010)
maraton: 3:19:06 (2010)

chuchvi muž 28.09.2011 10:35:52

Taky jsem z těch co potřebují nějaký čas trávit,ale čas je neúprosný,takže do sebe hodim misku müsli,banán a do 20 minut už běžim.Ze začátku je to nepříjemný,ale pak se to uklidní a po přiběhnutí mám zase hlad.

avatar

Praha - New York

10 km: 0:36:30
půlmaraton: 1:28:55

Komsomolec muž 28.09.2011 11:18:11

Moje zkušenost i z kolektivního běhání je jasná: ranní běh nalačno kolem 10km (i víc) pod ANP má spíš pozitivní vliv na člověka, než negativní. Vycházím ze zkušenosti naší běžecké skupiny (2 až 15+ běžců). Když běháme po ránu, končíme běh společnou snídaní buď posezením, nebo stylem „take it and go“. Většina lidí nesnídá, snad jen kávu nebo čaj. Ten, kdo je sociálně slabší, má možnost se po běhu najíst, protože dáváme potřebný obnos na jednu hromadu. (To platí pro všecky běhy, cyklojízdy, pro všechen sport a všecko setkávání jednotlivců i rodin) Skutečný, ohrožující a devastující hlad není jak v Americe, tak v Evropě – až na výjimky – určitě 70 a více let známý. Vůbec netušíme, co to hlad je; a tak je-li člověk z večera předchozího dne rozumně nasycený, je ranní běh nalačno naprosto bezproblémový. „Trénujte, jako byste byli chudí“, pravil jeden moudrý trenér. S tím souhlasím. Objem přijaté stravy je v Evropě 3×, v Americe 4× větší, než je denní potřeba. Fandím běhu nalačno a fandím běhu s dobrovolnou skromností i v jídle, běhu komunitnímu, kde se lidi dělí o potřebné věci a dávají darem víc než to. Nejíst moc, když jiní nemají co do úst, a rozdělit se o jídlo s těmi, kteří zrovna nemají co jíst, je pro mě vrcholem pedagogicko-sociální úrovně sportu.

Motto: "Zadarmo jste dostali, zadarmo dejte." Skutečnosti, které máme rádi a milujeme, se nedají měřit časem, natož stopkami.
avatar

Slaný

Celkem 3535 km
Minulý měsíc 0 km
půlmaraton: 1:30:08 (2010)
maraton: 3:37:21 (2010)

EdCable muž 28.09.2011 11:48:31

Ono je to s temi sacharidy, doplnovanim atd. mnohem slozitejsi a individualnejsi. Slusny souhrn napriklad zde:

http://www.bodyrecomposition.com/…ance-qa.html

Motto: "Sometimes, I guess there just aren't enough rocks."
avatar

Lysá nad Labem

Celkem 5726,51 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:40:39 (2012)
půlmaraton: 1:30:49 (2012)
maraton: 3:24:19 (2012)

milos.cermak muž 28.09.2011 13:58:05

Nejsem moc ranní ptáče, takže jsem vyloženě ranní běh v pracovním týdnu ještě nikdy nezkusil. Prostě bych se nedonutil vstát třeba v 5:30 a jít běhat :-) Chodím tedy v týdnu jen večer po práci a jídlo řeším z toho hlediska, jestli je lepší jít běhat před večeří a nebo až po ní. Většinou mám hlad a nejdříve si dám jídlo a zhruba až tak hodinu po tom vybíhám. Žádný problém jsem s tím zatím neměl a můj žaludek to snáší celkem dobře. Zajímalo by mě, jestli by to ale přeci jen nebylo efektivnější opačně, nejdřív běh a až pak jídlo. Jaké jsou Vaše zkušenosti s večerním jídlem a běháním?

avatar

Olomouc

Celkem 10048 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:44:10 (2013)
půlmaraton: 1:40:40 (2012)
maraton: 3:58:26 (2009)

tomaz muž 28.09.2011 15:32:04

>> Leszczynski, 28. 09. 2011 12:10:35

jj, ten rozhovor se Štefkem jsem četl, ale myslím, že on ve 4 ráno nevstvával :-) Každopádně v takovou dobu bych se nenasnídal, pokud bych vůbec vstal :-D. Až pro mě začne za pár týdnů být ranní běh aktuální, nejspíš to vyřeším během na lačno a sebou banán.

Motto: Only those who risk going too far, can possibly find out how far they can go...
avatar

Ústí nad Labem

Peggy žena 28.09.2011 16:58:07

>> milos.cermak, 28. 09. 2011 13:58:05

Přidala bych se k dotazu. Kvůli času mi taky vyhovuje spíš večer a to někdy těsně před spaním. Tápu, zda se mám najíst, i když po doběhu následuje jen sprcha a spánek. Dám maximálně pár lžiček tvarohu nebo jogurtu, protože jíst sacharidy těsně před spaním mi přijde nevhodné (protože obecně a trvale mám v plánu hubnout :-) )

avatar

Brno

Celkem 19689 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:24 (2014)
půlmaraton: 1:17:52 (2016)

mulisak muž 28.09.2011 17:33:08

>> Komsomolec, 28. 09. 2011 11:18:11

Souhlas, pokud mohu, taky běhám na lačno. Osobáky na 800 – 10000m mám tak napůl nalačno, ze závodů se startem kolem 17 – 19h, kdy bylo poslední jídlo oběd kolem 12h, z toho někdy jen lehký zeleninový.

Podstatou tréninku je dát tělu impuls ke zlepšení, proto se snažíme postupně běhat rychleji nebo dále. Co když běh na lačno s nedostatkem glykogenu dává podobný stimul. Ale každý jsme jiný, někdo potřebuje hydrovaky a energetické gely i na desítku.

Motto: KISS (Keep it simple, stupid) in both running and programming
avatar

Praha 9 - Prosek

Celkem 57739,45 km
Minulý měsíc 155,56 km
10 km: 0:35:57 (2001)
půlmaraton: 1:24:16 (2011)
maraton: 3:13:59 (2013)

hf muž 28.09.2011 18:36:32

Běhám už 36 let, ale ráno mi běh nikdy nepřinášel radost. Něco jiného je vstát, nasnídat se a za 3 hodiny být na startu závodu. Ale jinak miluji letní večerní běhy i podvečerní závody. Podle mě tělo ihned po probuzení není schopné nastartovat všechny biochemické pochody a trvá mu nějakou dobu než se nastartuje- Ale jak se říká proti gustu žádný dišputát. Takže ať si každý běhá jak mu vyhovuje.

Motto: KEEP SMILING
avatar

Pelhrimov/Praha

10 km: 0:37:26 (2012)
půlmaraton: 1:22:43 (2011)
maraton: 3:10:26 (2011)

konik muž 28.09.2011 20:23:34

>> milos.cermak, 28. 09. 2011 13:58:05

Já to mám taky tak, chodím večer hned jak přijdu z práce. Vždycky před večeří. Obědvám asi v 11.30 a pak do sebe do zhruba 17–18, kdy končím v práci, nacpu asi 3 porce ovoce, v 18.30 běh a po 20 večeře.

Motto: No pain!
avatar

10 km: 0:37:37
půlmaraton: 1:25:47
maraton: 3:05:40 (2002)

Drahoš muž 28.09.2011 22:11:07

Ako som už písal inde, počas dovolenky v Chorvátsku som behal takmer každý deň dvojfázovo. Ráno som vstával o 6:00, dal si kávu bez cukru a napil sa vody z vodovodu, teda som šiel nalačno asi 15–22km ( až na koniec som bežal len 2× ). Väčšinou šiel so mnou aj syn a manželka, oni sa ale otočili skôr. Naspäť už bolo riadne teplo. Po dobehu som necítil nijaký extrémny hlad, myslím, že som neraňajkoval viac ako obvykle a ani som sa počas dňa necítil unavený. Večer som dal ešte so synom výklus asi 7 km. Takto som počas 12-dňovej dovolenky nabehal takmer 200km a schudol asi 2–3kg. Po návrate z dovolenky som sa cítil skvele, čo sa prejavilo aj na mojich časoch na pretekoch ( 10km 42:51, PM 1:36:44 ). Myslím si, že ak by som mal možnosť takto trénovať dlhodobo ( +úseky ) a telo by vydržalo, po pol roku by som sa dostal na úroveň mojich osobákov a po roku by snáď padli 3h na maratóne…

Motto: Keď hľadím na obecenstvo, vidím samých krásnych ľudí. (Stevie Wonder)
avatar

Postrizin

Celkem 41 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:30 (2011)
půlmaraton: 1:13:56 (2011)
maraton: 2:39:32 (2011)

SlavoK muž 28.09.2011 22:19:47

Ja mam teda uplne inu skusenost nez sa pise v uvode clanku. Zvladam i 36km beh rano nalacno. To sa uz potom horsie regeneruje. Ale behy do 25km i niektore z mojich najintenzivnejsich treninkov som odbehal rano nalacno. Myslim si, ze velky vpliv na podobne skusenosti celej treningovej skupiny, ako sa pise v clanku, mozu pochadzat prave z toho ze cela skupina tomu veri. Navzajom sa utvrdzuju v tom ako im to nalacno vobec nebeha, takze si to naprogramuju do podvedomia dopredu este predtym nez nalacno vybehnu.

Vratil by som sa ale k otazke ktoru som tu pred casom polozil. A to je treninkovy impulz pre zvysenu tvorbu mitochondrii vo svaloch. Podla vedeckej teorie, akonahle po ukonceni treningu doplnime glukozu, tento impulz sa vytrati. Silnesi impulz pre tvorbu mitochondrii by sme ziskali odlozenim primu sacharidov na neskorsiu dobu po treningu. Co tak po rannom behu doplnit len bielkoviny a o 4hodiny dat dalsi aerobny trenink. Po nom uz sacharidy doplnit aby sme sa zregenerovali na dalsi den?

avatar

Zem

rudo muž 28.09.2011 22:56:16

>> SlavoK, 28. 09. 2011 22:19:47

k prvej casti len tolko :

ved superia o titul majstra CZE, takze ide o to kdo je najlepsi buchtovy vytrvalec

svetova vykonnost ich nezaujima

mi to pripada ako zavody po 10 pivach, toto je varianta zavody na sladkom pecive, kroisantoch a lekvare.

policajt zastavi kamion – kontrola technicka dokladov, co to veziete sudruh vodic : „dzem“ klamete v papierocj je napisane JAM a auto mate plne lekvaru.

pustite ma dalej sudruch prislusnik, veziem ranajky do strediska vrcholveho sportu, nestihnu trenig ak ma tu budete buzerovat

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Postrizin

Celkem 41 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:30 (2011)
půlmaraton: 1:13:56 (2011)
maraton: 2:39:32 (2011)

SlavoK muž 28.09.2011 23:25:51

>> EdCable, 28. 09. 2011 11:48:31

Tento odkaz docela pomohl, diky.

avatar

Celkem 9565 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:36:32 (2016)
půlmaraton: 1:22:47 (2016)
maraton: 3:22:11 (2014)

ALFcz muž 29.09.2011 08:51:03

Je kvalitní šunka dobrým zdrojem proteinů?

Motto: Nad lidskou blbostí nemůžeme zvítězit. Ale nikdy, nikdy tento boj nesmíme vzdát!
avatar

Celkem 1717 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:52:51 (2011)
půlmaraton: 1:55:05 (2012)

nikka žena 29.09.2011 09:12:02

>> chuchvi, 28. 09. 2011 10:35:52

moje snídaně je úplně stejná :-) a nemám vůbec problém pak uběhnout i 16 km, ale pak si dám druhou velkou snídani :-P

avatar

Zem

rudo muž 29.09.2011 09:26:10

>> ALFcz, 29. 09. 2011 08:51:03

šunka je údenina, je v tom natlačená tzv rychlosoľ, zmes dusitanov sodného a draselného, rozkladá to napríklad spojivové a makké tkanivo v tele, takže napríklad zranené achilovky atď vsetky údeniny, mäsové aj údené syry.

podrobne je to vysvetlené v rozhovore s lekárom, ktorý spojil klasickú a čínsku medicínu, v češtine.

link je pod tlačítkom „ZDRAVIE“, z mojej bežeckej webstránky, ktorú teraz tvorím.

link v mojom podpise

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Celkem 9565 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:36:32 (2016)
půlmaraton: 1:22:47 (2016)
maraton: 3:22:11 (2014)

ALFcz muž 29.09.2011 09:36:49

>> rudo, 29. 09. 2011 09:26:10

Já vím, E250 http://cs.wikipedia.org/wiki/E250 je hnus, ale už jsem viděl „bio“ šunky, kde by to údajně být nemělo.

Motto: Nad lidskou blbostí nemůžeme zvítězit. Ale nikdy, nikdy tento boj nesmíme vzdát!
avatar

Celkem 10832 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:40:21 (2012)
půlmaraton: 1:33:53 (2012)
maraton: 3:24:55 (2011)

belpe muž 29.09.2011 11:48:22

>> ALFcz, 29. 09. 2011 09:36:49

alebo možno nie: http://junkfoodscience.blogspot.com/…on-make.html

Motto: No pain, no gain? No pain, thank you :-)
Nalezené položky: 24 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.