Popravdě nikdy nevím, co jíst před vyběhnutím. Zdali mám do sebe něco v pevné podobě vůbec dostat, nebo spíše pít a to jídlo si dát až poté? Ale kdy, je tam nějaké časové omezení, nebo je opravdu jedno, kdy, nebo co sním? Mám pocit, že podobné otázky trápí téměř každého, ať už hobíka, experta, nebo úplného začátečníka.

„Trénink je třeba zahájit v nutričním stavu, který zajistí optimální podmínky pro výkon. Poslední jídlo před tréninkem by mělo obsahovat snadno stravitelné zdroje sacharidů – pečivo, brambory, rýže, těstoviny, müsli, ovoce a malé množství nízkotučných bílkovin. Komplexní jídlo – sacharidy+bíl­koviny+zeleni­na či ovoce je třeba zkonzumovat nejpozději 2–2,5 hodiny před vyběhnutím. Zbývá-li do začátku tréninku kratší čas, jen asi 1–1,5 hodiny, je možné jíst ovoce+mléčný výrobek, případně jen ovoce. Pokud má být trénink zahájen již za 30 minut, je lepší nejíst vůbec nic,“ objasnil první nejasnosti specialista na výživu Vlastimil Chadim.

Tohle je vcelku snadné a také v podstatě odvoditelné ze samotných pocitů při běhání, ale jak tělo například pracuje s tím, když sníme něco těžšího a poté takzvaně odfukujeme? Máme vůbec nějakou sílu k optimálnímu výkonu, nebo už ani moc ne?

„Konzumace většího a „těžšího“jídla před plánovanou fyzickou aktivitou značně znehodnotí aktuální výkon. Jídlo obsažené v žaludku a ve střevech aktivuje činnost zažívacího traktu. Krev je soustředěná v této oblasti a není v dostatečném množství k dispozici kosterní svalovině. Pokud v tomto stavu vyběhneme, dojde k narušení trávení. Ani jedna činnost – ani trávení, ani práce svalů – neprobíhá v optimálních podmínkách. Docela výstižné je rčení: „nejlépe loví hladový vlk“. Mírný, krátce trvající pocit hladu před zahájením tréninku naznačuje optimální podmínky pro výborný výkon,“ pokračoval ve svém vysvětlování výživový mág.

Pak už pokračoval rozsáhlý výklad, ve kterém jsem se dozvěděla mnoho rad a informací. Například, že čas, množství a složení jídla po ukončení tréninku jsou značně ovlivněny tím, jak dlouho a s jakou intenzitou jsme běželi, a cílem, kterého jsme chtěli dosáhnout. Jiné to samozřejmě bude u člověka, který využívá běh k podpoře redukce tukových zásob, jiné u osoby, které jde o maximální výkonnost.

Pro obě skupiny je vhodné jíst asi za 30 až 60 minut po doběhnutí. Hubnoucí by měli přijímat potréninkový pokrm spíše až po 45 minutách. Čím dříve tedy začneme po tréninku jíst, tím dříve zastavíme „rozjeté“spalování energetických zásob. A také tím rychleji zahájíme regeneraci organismu a doplňování vyčerpaných glykogenových zá­sob.

„A je vcelku jasné, že vhodné stravování vytváří mnohem lepší podmínky pro pohybové aktivity, zajišťuje dostatek energetických zdrojů, makro- a mikronutrientů nezbytných pro regeneraci organismu, zvyšování výkonnosti, udržení výborného zdravotního stavu,“ vykládal dále na slovo vzatý odborník.

Takže počínající běžec, někdo jako já, velmi rychle pozná, že po lehkém jídle bez zátěže tuky a náročně stravitelnými bílkovinami se mu běží mnohem lépe. Kaloricky odlehčený jídelníček pozitivně podpoří snížení tělesné hmotnosti. Opět může velká řada rekreačních běžců potvrdit, jaký rozdíl je běhání například s hmotností 90 kg a 80 kg.

Ale sama jsem byla překvapena tím, že mezi výkonnostními a hobby běžci nejsou v základních pravidlech výživy rozdíly. Odlišnosti můžeme najít pouze v potřebě příjmu energie především pocházející ze sacharidů. Běžec závodící na dlouhých tratích absolvuje tréninky v mnohem větším objemu i intenzitě. Tyto náročné běžecké tréninky vyčerpávají mnohem více glykogenové zásoby, proto je nezbytné adekvátně navýšit konzumaci pečiva, cereálních výrobků, příloh i ovoce. Větší ztráty potu výkonnostního běžce vyžadují také vyšší příjem tekutin – velmi přínosná je konzumace iontových nápojů před a v průběhu tréninku.

A nejlepší na závěr, Vlastimil poradil, jak si sestavit optimální jídelníček zajišťující vhodné podmínky pro pravidelné pohybové aktivity a zároveň podporující rozumnou redukci nadbytečných tukových zásob. Stačí dodržovat tyto zásady:

1. Rozložte celkový energetický příjem do čtyř až pěti jídel konzumovaných v průběhu celého dne s časovými intervaly dvě až čtyři hodiny mezi jednotlivými jídly.
2. Každé jídlo dne by mělo být „naředěno“zeleninou nebo ovocem.
3. Snídaně a obědy přináší sacharidy – zásadní zdroj energie pro běžné denní činnosti a plánované pohybové aktivity. Kdo myslí více na hubnutí, je nucen přísun sacharidů omezit především ve večeřích.
4. Nízkotučnými zdroji bílkovin doplňujte všechna větší jídla dne – snídaně, obědy, večeře.
5. Omezte příjem „viditelných" a „skrytých“ tuků.
6. Nutný je dostatečný příjem tekutin, nejlépe v podobě neenergetických nápojů. V případě delších tréninků v teplém počasí je výhodné využívat hypotonických iontových nápojů.

Díky těmto radám se mi běhá lehce, ale jak si pročistit hlavu, abych nemyslela na všechny osobní i pracovní věci a běželo se mi lehce, nebo alespoň bezstarostně? Dokáže mi někdo poradit jak na to? A co že je to vlastně ten sportovní psycholog? Tak hurá za ním.

Tento díl vznikl ve spolupráci se specialistou na výživu Vlastimilem Chadimem

Seriál podpořila značka Asics