Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

SERIÁL: Jak má trénovat začátečník?

SERIÁL: Jak má trénovat začátečník?
foto: Martin Symon

Markéta Srbová | 01.06.2012 | přečteno: 27214×

Stále přemýšlím, jestli je můj trénink správný. Jestli četnost a aktivita je ta správná. Když už se potom přesvědčím a přihlásím se na svůj první závod, zvládnu ho? Pár otázek jsem položila Miloši Škorpilovi z Běžecké školy, který mi poradil, že co běžec začátečník dělá automaticky, je většinou správné.

Počty nás, běžeckých začátečníků, rostou jako houby po dešti, které v hojné míře spouští z nebe i samotný Medard. Snad mu dojdou zdroje vody dřív než za 40 dní, to bychom pak už nebyli běžci, ale spíše plavci nebo taky žáby, kdybychom si vzali na nohy pětiprstky a šli plavat.

Běhám pěkně zvolna, a to doslova. Střídám den volna se dnem běhu a především po pár letech velmi malé aktivity je to pro mé tělo opravdu to pravé ořechové. Mění se mé tempo, chcete-li rychlost, kterou vyrážím na tréninkové kilometry. Od těch úplně prvních je to vcelku dost velký rozdíl. Také uběhnutá vzdálenost, kterou si zadávám do svého deníčku, je vcelku rozdílná od mých běžeckých počátků.

„V obou těchto případech platí, že míň je víc. Pokud se začínáš hýbat po mnoha letech nečinnosti, raději začni jen 26 minutami, kdy budeš střídat po dvou minutách normální a rychlou chůzi.“ To byla první Milošova rada, kterou jsem sama jako začátečník dělala tak nějak podvědomě, abych se ze začátku nestrhala a přitom měla pocit, že tělo samo začíná reagovat na pohyb.

Nepřipadám si v žádném případě jako profík, ani jako běžec, který by se měl se svými kilometry „chlubit“. Nemám až takové výsledky, že bych v týdnu uběhla 20, 30, 40, 50 a více kilometrů.

Spíše svůj trénink posouvám jinam. A to ne v kontrole kilometrů, ale času. Opravdu, lépe se mi pak trénink včleňuje do mých týdenních plánů a samozřejmě sama zjišťuji, že mnou zvolené trasy se mi daří zdolat běh od běhu rychleji.

„Měla bys začít obden nebo třikrát týdně 26 minutami střídavé chůze, či střídáním pomalého běhu a chůze. Vždy po dvou minutách. Každý další týden si přidávej po čtyřech minutách, tedy dvě minuty pomalého běhu a dvě minuty chůze, až se dopracuješ k jedné hodině. Pak se vrať na začátek, tedy k 26 minutám. To už pak můžeš celé pomalu odběhnout a zase si po týdnu prodlužuj o čtyři či pět minut,“ doporučuje dál trenér.

Milošovy rady jsou opravdu zajímavé a spoustu s nich jsem sama zkoušela, aniž bych o nich věděla. Více mi ale sedí, když se donutím nasadit pouze lehké tempo, kterým si nastartuji svůj kardiovaskulární systém a dýchání. Tak běžím, dokud cítím, že mohu a stále mi to vyhovuje. Takto jsem uběhla ze začátku 45 minut v kuse a bylo mi opravdu příjemně. Takže doporučení je to skvělé, ale každý si musí i tyto praktické rady upravit dle svých možností.

Jako začátečníkovi mi vyhovuje spíše rovná cesta, na které mám daleko lepší výsledky, ale musím také říci, že v terénu zaměstnávám více svalových skupin. Ze začátku jsem měla dost velký problém, že jsem díky proměnlivému terénu musela měnit tempo, nejen běhu, ale především dýchání. Takže i při tomto se začátečník jako já hodně naučí. Právě díky tomu totiž zjistí, že v terénu se naučí spoustu věcí včetně kontoly položení nohou, držení těla a správného chodu dýchacího systému. Je to samozřejmě náročnější, ale jistě zábavnější, než jen lautr rovina.

Milošovi jsem položila i záludnou otázku, jak podle něj správně natrénovat a složit si tréninkový plán na první závod v délce pěti kilometrů.

„Plán začíná střídáním normální chůze s rychlou chůzí, jak jsem již doporučoval. Po půl roce ten, kdo se podle tohoto plánu začne hýbat, odběhne v pohodě závod na pět kilometrů, po devíti měsících deset kilometrů a po roce může směle stanout na startu půlmaratonu. Většina začátečníků má problém uběhnout pět kilometrů za 40 minut a snaží se natrénovat na tuto vzdálenost tak, že prostě vyběhne a snaží se tuhle vzdálenost uběhnout. Když se mu to povede, snaží se pak tuto vzdálenost uběhnout pokaždé rychleji a rychleji. To znamená, že každý jeho trénink je vlastně dalším závodem. Tímhle způsobem si člověk koleduje o trojí: o zranění, o fyzické vyčerpání a o další stresový faktor. Výsledkem je frustrace a mnohdy kapitulace.“

Sama uznávám, že začátečníkovi a hobíkovi opravdu stačí pouze „poslouchat“ své vlastní tělo, dech a svaly, dle toho samozřejmě udržovat a zvyšovat zátěž a vše jde jako po másle. Tyhle tréninkové rady však také nejsou k zahození a když je člověk použije, může si být jistý, že mu dopomohou ke zkvalitnění vlastních výsledků.

Tento díl vznikl ve spolupráci se sportovní trenérem Milošem Škorpilem, kterým nedávno vydal Běžeckou čítanku pro všechny kategorie běžců.

Seriál podpořila značka Asics

Anketa

Vyzkoušeli jste si někdy sestavit nebo upravit tréninkový plán podle trenéra?

Ano
 
20 hl.
Ne
 
306 hl.
Celkem hlasovalo 338 uživatelů.

Komentáře (Celkem 0)

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední

Marki žena 11.06.2012 09:00:28

Stále přemýšlím, jestli je můj trénink správný. Jestli četnost a aktivita je ta správná. Když už se potom přesvědčím a přihlásím se na svůj první závod, zvládnu ho? Pár otázek jsem položila Miloši Škorpilovi z Běžecké školy, který mi poradil, že co běžec začátečník dělá automaticky, je většinou správné.
Odkaz na článek

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.