Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

PŘÍPRAVA NA MARATON: Po půlmaratonském testu navyšte kilometráž

PŘÍPRAVA NA MARATON: Po půlmaratonském testu navyšte kilometráž
foto: Martin Symon

behej.com | 08.04.2013 | přečteno: 14605×

Půlmaraton za vámi, do závodu na 42,2 km zbývá pár týdnů. Z dosaženého času v testu na poloviční vzdálenost snadno odvodíte, jaký výkon můžete čekat při maratonu. Po kratší regenerační fázi se dejte znovu do trénování, důležitým prvkem jsou vyšší objemy kilometrů i kvalitní trénink.

Podle času z půlmaratonu odvodíte možný výkon na maratonu, vysvětluje Jan Kervitcer

Většina z vás má asi za sebou půlmaratonský test, který vám mohl již hodně napovědět o vašich maratonských ambicích. Dle svého půlmaratonského výkonu si již můžete odvodit svůj možný maratonský výkon pro 4 základní skupiny běžců:

  1. sk. – připravující se minimálně 3 roky se zkušenostmi z maratonu
  2. sk. – připravující se 2–3 roky se zkušenostmi z maratonu
  3. sk. – připravující se 1–2 roky se zkušenostmi z maratonu
  4. sk. – všichni ostatní chystající se na maratonskou premiéru

Toto rozdělení je pouze orientační, můžete se pohybovat i v pásmech mezi jednotlivými skupinami. Stejně tak pokud máte naběhány výrazně vyšší objemy, než jsou v těchto návodech, můžete se posunout až o 1 skupinu výše.

Základní výpočet: maraton = průměr půlmaraton + 10–20–30–40 sekund/km dle skupin

Příklad výpočtu času na maraton při výkonu těsně pod 1:31 = průměr asi 4:20/km
1.sk výkon 3:10 – tempo 4:30/km
2.sk 3:17 – tempo 4:40/km
3.sk 3:24 – 4:50/km
4.sk 3:31 – 5:00/km

To znamená, že pokud jste zvládli půlmaraton alespoň za 1:31 a máte-li dostatečně natrénováno, jste na dobré cestě k maratonu za 3:30 a lépe. Případně pokud se váš čas již přiblížil hranici 1:25, můžete se pokusit i o výkon blízko hranici 3:00.

Podle svého půlmaratonského výkonu si můžete již částečně upravit svoji závěrečnou přípravu. V plánu jsou uváděna konkrétní tempa úseků pro cílové tempo maratonu asi 4:50/km, můžete si tedy plánované časy dle svého cíle mírně posunout nahoru nebo dolu.

V prvním týdnu tohoto cyklu začneme s přípravou poněkud opatrněji, než dozní únava z půlmaratonu. Od středy však již můžeme pokračovat v obvyklé přípravě. Druhý týden tohoto cyklu by měl být již dosti náročný s nejvyšším objemem a také kvalitou, náročný bude zejména víkend s kvalitními úseky a zatím nejdelším souvislým během.

Tréninkový plán je opět rozepsán podle pásem, znovu tedy uvádím jaké tempo běhu případně tepová frekvence jednotlivým pásmům odpovídá:

  1. pásmo: tempo nad 5:50/km = TF do 145
  2. pásmo: tempo 5:31–5:50/km = TF do 150
  3. pásmo: tempo 5:11–5:30/km = TF do 155
  4. pásmo: tempo 4:51–5:10/km = TF do 160
  5. pásmo: tempo 4:31–4:50/km = TF do 165
  6. pásmo: tempo 4:11–4:30/km = TF do 170
  7. pásmo: tempo 4:10/km a rychleji = TF nad 170

    Tempo běhu měříme na rovném úseku za dobrých podmínek. TF může být individuální podle klidové tepové frekvence, čím je tato nižší, tím bude v jednotlivých pásmech také o něco nižší a naopak.

    Orientační tabulka doporučené kilometráže v pásmech v 13.-14. týdnu přípravy v porovnání s 11.-12. týdnem.

  • týden / 1. / 2. / 3. / 4. / 5. / 6. / 7. / celkem
  • 11. týden / 10 / 20 / 12 / 13 / 8 / 6 / 4 / 73
  • 12. týden / 15 / 13 / 2 / 0 / 17 / 13 / 0 / 60
  • 13. týden / 10 / 18 / 16 / 7 / 9 / 6 / 4 / 70
  • 14. týden / 12 / 17 / 15 / 18 / 8 / 5 / 5 / 80

Denní plán 13.-14. týden

13. týden

  1. 1. 8 km volný fartlek (1.-3. pásmo 4–2–2) = celkem 8 km
  2. volný den – cvičení (posilovna) a regenerace
  3. š. 1 km R, 3× 4 km stupňovaně int 2–3 min, 1 km V, 1. úsek 5:00–4:55–50–45, 2.úsek 4:50–4:35 a 3. úsek 4:40–4:25 = 14 km
  4. 4. 10 km volnější fartlek s vložením kratších výběhů kopců (2.-5.pásmo 4–4–1–1) = 10 km
  5. 5. volný den
  6. 6. 1 km R, R, 8× 1 km stupňovaně int 2 min (meziklus + mezichůze), 4:30–25–20–15–10–05–00–3:55, 1 km V = *12 km *
  7. 26 km souvisle (1. – 4. pásmo 2–10–10–4) = 26 km

14. týden

  1. 2 km R, 8× 500 výběhy kopců stupňovaně s meziklusem a krátkou pauzou, (výběh každých 5 min) – 4. – 6. pásmo 1–2–1, 2 km V = 12 km
  2. – volný den – cvičení (posilovna) nebo doplňky
  3. – 1 km R, 14 km stupňovaně a rozloženě (5, a 10, km volnější), 1 km V, (4–1–4–1–4) 5:00–5:20–4:55–5:15–4:50 = 16 km
  4. – 10 km volnější fartlek (2. – 5. pásmo 3–3–3–1) = 10 km
  5. – volný den,
  6. – 1 km R, R, 10× 1 km stupňovaně int 2 min (meziklus + mezichůze), 4:35–30–25-:20–15–10–05–00–3:55–50, 1 km V = 14 km
  7. – 28 km souvisle (1.-4. pásmo 2–10–10–6) = 28 km

Cíl: příprava na maraton v tempu 5:00/km = výsledný čas 3:31:00

5 týdnů před závodem

Denní plán 13. a 14. týden

Jan Kervitcer

Trénování atletů se věnuje od roku 1962 a brzy se specializoval na běžecké disciplíny. Nejprve působil ve Spartaku Praha 4 a od roku 1978 v Rudé hvězdě, pozdějším PSK Olymp Praha. Pracoval jako reprezentační trenér mládeže. Vedl řadu úspěšných svěřenců, například Lukáše Vydru, Michala Kučeru, Lubomíra Pokorného či Stanislava Tábora mladšího. V reprezentaci se podílel na přípravě mnoha mladých talentů včetně Vlastimila Zwiefelhofera nebo Jana Pešavy. V současné době vede volné sdružení běžců Kerteam. Skupina funguje v areálu PSK Olymp Praha ve Stromovce a aktuálně v ní působí více než 50 běžců. Jejich zaměření je široké, jsou mezi nimi dráhoví a silniční běžci, krosoví či vrchařští specialisté, ale i orienťáci, chodci a triatlonisté. Vede běžce rekreační, ale i reprezentanty a úspěšné medailisty z domácích a zahraničních soutěží.


Vraťte se k pomalému tempu a běhejte pravidelně, radí trenér Smetana

V šestém pokračování přípravy na maraton pod čtyři hodiny se po důkladné regeneraci z půlmaratonu vrátíme přes objemovou přípravu k tempu maratonu. Pokud jste půlmaraton běželi „naplno“ budete potřebovat k regeneraci o trochu více času, než běžci absolvující půlmaraton „jen“ v tempu maratonu.

Celkově je potřeba se vrátit k pomalému běhání a v tréninku aerobní vytrvalosti nikam nespěchat. Zlepšující se forma, ani jarní oteplení by vás neměli strhnout k rychlejšímu tem­pu.

Směrem k maratonu je nyní nejdůležitější pokračovat v pravidelném tréninku – bez výpadků a nemocí. Snažte se podpořit imunitu vhodnými prostředky (bylinky, vitamíny, homeopatika) a do maratonského startu se jarem proběhejte bez omezení tréninku.

Cíl: příprava na maraton ve výsledném čase 4:00 hod.

5 týdnů před závodem

Denní plán 13. a 14. týden

1. Běžel jsem půlmaraton jako test tempa maratonu

  1. VOLNO
  2. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:16/km
  3. VOLNO
  4. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
  5. VOLNO
  6. REK doplňková aktivita 60 min
  7. OV 16 km rovnoměrné tempo, 6:16/km
  1. VOLNO
  2. TM 12 km rovnoměrné tempo 2× 3 km 5:40/km i 3:00 MCH
  3. VOLNO
  4. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
  5. VOLNO
  6. REK doplňková aktivita 60 min
  7. OV 20 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

2. Běžel jsem půlmaraton se snahou o nejlepší možný výkon

  1. VOLNO
  2. OV 6 km rovnoměrné tempo, 6:26/km
  3. VOLNO
  4. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:16/km
  5. VOLNO
  6. REK doplňková aktivita 60 min
  7. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:16/km
  1. VOLNO
  2. TM 12 km rovnoměrné tempo 3× 2 km 5:40/km i 4:00 MCH
  3. VOLNO
  4. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
  5. VOLNO
  6. REK doplňková aktivita 60 min
  7. OV 18 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

Základní pojmy a zkratky:

  • OV – obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
  • OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
  • OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TM
  • TM – tempo závodu v maratonu
  • AEP – aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem běžeckého výkonu
  • FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30–150 m do kopce spojované různě dlouhými úseky MK
  • i – interval, pauza mezi úseky vyplněná MK nebo MCH
  • MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
  • MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
  • REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus velmi pomalým tempem (in-line, nordic walking, plavání, cyklistika)
  • ANP – anaerobní práh, nejdůležitější tempově vytrvalostní složka přípravy pro vytrvalce. Pod pojmem ANP si můžeme představit intenzitu maximálně dosažitelného rovnovážného stavu koncentrace laktátu v krvi.

Josef Smetana

Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací trenérství triatlonu. Aktivně se věnuje běhům, triatlonovým, lyžařským a MTB závodům (OR 10 km: 32:27, půlmaraton 1:11:52, maraton 2:35:30). Téměř 20 let se věnuje trenérské činnosti a dlouhodobě spolupracuje s redakcí Běhej.com, pro niž píše odborné články s tréninkovou problematikou. Přednášky o běžeckém tréninku spojené s rozborem běžecké techniky zajišťuje při běžeckých kempech, v roce 2010 a 2011 přednášel v rámci oficiálního programu PIM v Maratonském expu. Mezi jeho svěřenci najdeme výkonnostní běžce se specializací od 5 km po maraton, závodníky MTB, triatlonisty, orientační běžce, lyžaře, tenisty, hokejisty a další sportovce. Kromě individuálních sportů vytváří kondiční tréninkové plány pro regionální fotbalové týmy. Od roku 2000 vede atletický oddíl mládeže v Třešti.

Komentáře (Celkem 39)

Nalezené položky: 40 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední

behej.com 08.04.2013 10:40:21

Půlmaraton za vámi, do závodu na 42,2 km zbývá pár týdnů. Z dosaženého času v testu na poloviční vzdálenost snadno odvodíte, jaký výkon můžete čekat při maratonu. Po kratší regenerační fázi se dejte znovu do trénování, důležitým prvkem jsou vyšší objemy kilometrů i kvalitní trénink.
Odkaz na článek

avatar

Mariánské Lázně

Celkem 9874 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:36:34 (2015)
půlmaraton: 1:17:55 (2014)
maraton: 2:58:26 (2014)

Preiby muž 09.04.2013 11:12:55

Hned ta prvni tabulka napovida, ze bez minimalne trilete bezecke historie a maratonske zkusenosti prakticky nemam sanci dat to jako debutant pod tri hodiny…

Motto: Když vás začne porážet mladší sestra, je na čase dopít pivo, zvednout se z gauče a začít se sebou něco dělat
avatar

Praha 9 - Prosek

Celkem 55367,64 km
Minulý měsíc 113,31 km
10 km: 0:35:57 (2001)
půlmaraton: 1:24:16 (2011)
maraton: 3:13:59 (2013)

hf muž 10.04.2013 22:09:46

>> Preiby, 09. 04. 2013 11:12:55

Výjimky potvrzují pravidlo. A hraje tady spousta faktorů – počasí, naběhaná kilometráž, zdravotní stav, případný vodič a aktuální forma. Ale věřím, že by ses mohl okolo 3 hodinové hranice pohybovat. Předem házet flintu do žita je nesmysl. Musíš si věřit, Honzo.

Motto: KEEP SMILING
avatar

Liberec

Celkem 8099 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:55 (2013)
půlmaraton: 1:23:55 (2013)
maraton: 3:00:46 (2013)

Advid muž 10.04.2013 22:14:25

Poradili byste kamarádovi, na kolik běžet svůj první maratón? Půlku teď běžel za 1:27 a něco, celou zimu jezdil na bežkách cca 4hodinové tréninky a ten půlmaraton v Praze šel skoro celý na 180 tepů (35 let). Chtěl by zkusit vodiče na 3:30, ale to je tempo 5 min/km a to nám přijde pomalé. Ale zase to nechce překopnout. Podle mě by bylo dobré běžet s tím vodičem a pak mu případně utéct. Co myslíte? A popř na jaké tepy by to měl běžet?

Motto: „Jde o to, Fletchere, že se svá omezení snažíme překonávat postupně, v určitém řádu. Prolétávání skálou přijde na řadu až někdy později.“
avatar

Zem

rudo muž 11.04.2013 00:23:33

>> Advid, 10. 04. 2013 22:14:25

ako som viackrat pisal svetova elita dokaze bezat prvych 21km o 3 minuty pomalsie ako aktualny osobak na 21k a udrzat to do ciela

vytrvalostne dobre trenovany hobik (tie 4H bezky ho davaju do tej kategorie) by mal udrzat tempo o 5 minut pomalsie a slabsie trenovany o 10 minut pomalsie

jak bych asi odporucil (1:27 + 6 ) x 2 == 1:33×2 == 3:06

a v druhej casti po 25km spravit inventuru tela a pridat alebo len sa snazit udrzat

zrejme bude musiet ist bez vodica, vodic na 3:00 by bolo prilis rychle a na 3:15 zbytocna flakaren, pokial by dovtedy dal 10km pod 38 tak by 3:00 stalo sa seriozny riskantny pokus

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Celkem 6104,01 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:07 (1992)
půlmaraton: 1:30:58 (2012)
maraton: 3:07:40 (2013)

amur muž 11.04.2013 07:25:36

>> Preiby, 09. 04. 2013 11:12:55

>> Advid, 10. 04. 2013 22:14:25 Myslim ze oba, Honza i Adviduv kamarad maji na to, aby se o ty 3 hodiny alespon pokusili. Kdyz se to nepovede, bude z toho alespon skvela zkusenost na pristi M. Snad Vas povzbudim nasledujicimi pismenky :) zacal jsem se serioznim treninkem v 7/2011 s vahou 92kg (nyni83) pri vysce 176. K behu jsem se vratil po 18 letech. od te doby nepravidelny fotbalek, parkrat do roka tenis. 11 let jsem kouril. Spocital jsem to na nejakych 100 tisic cigaret. Za tech 21 mesicu jsem nabehal 3500km. Neni to moc, ale jestli jsem mohl vic, tak fakt jen o trochu. Nevyhnul jsem se par zranenim, zimni rymy a obcasna viroza me to me snazeni dost zneprijemnovaly… 12/2012–169km, 1/13–235km, 2/13–169km, 3/13–181km. Na podzim jsme se s kamaradem prihlasili na Zurich (7.4.13). Nevedel jsem, co mam cekat po tak mizerne kilometrazi a jak to rozbehnout. Tak jsem si rekl,ze 4:30min/km (3:10) bych mohl zvladnout. Prvni petka po 4:18, druha 4:17. trochu jsem se lekl, ale hlava chtela a nohy bezely…treti po 4:16, ctvrta stejne. na pulmaratonu osobak a stale se mi bezelo uchvatne… 5 petka po 4:13! sesta 4:22, sedma 4:36, osma 4:48 a posledni 2,5km po 4:43…na 29 km konec. Dojel jsem na parset metrech, jako by mi nekdo vypustil ventilek. Zacal zvykat gumove medvidky a dal si gel, zase jsem zacal trochu stahovat ty nadohled, co mi to utekli, ale uz jsem nemel na to, abych to udrzel s nimi. Posledni desitka byla fakt spatna – malo dlouhych behu si vyzadalo svou dan. Ale i tak jsem nakonec moc rad za konecnych 3:07:23. Myslim, ze jestli kluci maji par dlouhych behu a trochu tempove vytrvalosti nabehano, tak by se mohli pokusit bezet prvni pulku okolo 4:10–13 min/km a i pri zpomaleni v druhe 1/2 atakovat 3h. Hodne stesti borci, budu Vam drzet palce!

avatar

Liberec

Celkem 8099 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:55 (2013)
půlmaraton: 1:23:55 (2013)
maraton: 3:00:46 (2013)

Advid muž 11.04.2013 07:32:01

Ono nejde ani tak o vytrvalost, ale o nohy nezvyklé na rychlý běh. Na té půlce se mu stalo to, co mě v Bratislavě. Na konci (po 15. km) mu začaly tuhnout nohy a i když srdce s plícemi by běžely, nohy ne. Delší běhu teď bude dávat (kolem 30), tak jsem mu poradil je na konci trochu stupňovat.

Na druhou stranu, z hlediska tuhnoucích nohou je asi nejlepší být v cíli co nejrychleji. :-)

Motto: „Jde o to, Fletchere, že se svá omezení snažíme překonávat postupně, v určitém řádu. Prolétávání skálou přijde na řadu až někdy později.“
avatar

Zem

rudo muž 11.04.2013 07:54:18

>> Advid, 11. 04. 2013 07:32:01

ano dupat do betonu zbytocne pomaly nejak nohy neusetri a baletacky sa da ficat sakra rychlo

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Nelahozeves

Celkem 16727,64 km
Minulý měsíc 167,5 km
10 km: 0:39:05 (2016)
půlmaraton: 1:28:31 (2016)
maraton: 3:43:10 (2013)

filipoinzagi muž 11.04.2013 09:12:20

já poběžím svůj první maraton a budu rád za čas pod 4 hodiny. Vůbec nevím co mě čeká. Můj nejdelší běh zatím byl 34 km. Naběháno mám v průměru 250 km na měsíc. Ale snad vůle a diváci pomůžou :-)

Motto: Když něco děláš, tak to dělej pořádně a dej do toho všechno.
avatar

Bratislava, Ruzinov

Celkem 6727,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:35:25 (2012)
půlmaraton: 1:17:34 (2014)

PALOsvk muž 11.04.2013 09:31:49

>> filipoinzagi, 11. 04. 2013 09:12:20

Teda ja nie som expert na maratony, ved som ziadny nikdy nebezal,ale podla toho co som cital tu na fore viem, ze by si to mal ist hlboko pod 4H. Podla toho co mas odbehane a podla osobaku na 1/2M. Podla toho Rudovho vzorceka by ti to malo vychadzat na minimalne 3:45h a lepsie…

EDIT: No a ked som hodil tvoje osobaky na 10km a 1/2M do Petrovho kalkulatoru, tak vyslo dokonca 3:36 :-) ale tam sa pravdazer pocita s vyssou kilometrazou. Kazdopadne tych 3:43–45 by malo byt velmi realnych. Drzim palce.

Motto: http://connect.garmin.com/profile/palosvk
avatar

Nelahozeves

Celkem 16727,64 km
Minulý měsíc 167,5 km
10 km: 0:39:05 (2016)
půlmaraton: 1:28:31 (2016)
maraton: 3:43:10 (2013)

filipoinzagi muž 11.04.2013 09:38:07

>> PALOsvk, 11. 04. 2013 09:31:49 díky za povzbuzení, podle času na půlmaraton by to tak mělo být ale nevím, jak se tělo zachová po těch 30 km, sice sebou budu mít gely atd. ale uvidíme. :-) Už se těším, jen zkusit ještě víc natrénovat. Problém je v tom, že skoro každý víkend jdu někam na závod, takže nemám čas nějak ty objemy běhat. čtvrtek, pátek volno, sobota závod, neděle vyklusání. Takže na kvalitní trénink 3 dny v týdnu :-) Ale uvidíme, alspoň bude co zlepšovat :-)

Motto: Když něco děláš, tak to dělej pořádně a dej do toho všechno.
avatar

Zem

rudo muž 11.04.2013 09:46:41

>> filipoinzagi, 11. 04. 2013 09:38:07

pozri ziadny zavod nie je tak dolezity aby si koli nemu 4 dni netrenoval, bezne kratke putaky sa behaju z plneho treninku kludne stvrtok piatok objemy aj tempa a v sobotu pojdes zavod akoby si bezal poslednych 10km na maratone, pripadne ak das v sobotu ranu 10km zavod chod poobede 20km vyklusat.

pozri niekedy Petrovi kanovskemu do dennika, ma zavod na 1500m a 3000m na drahe a pritom za ten den nabehal aj 40km.

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Eymir Gölü

Celkem 3486 km
Minulý měsíc 0 km

Skritek Hugo žena 11.04.2013 09:47:42

>> Advid, 10. 04. 2013 22:14:25

Ahoj, do 3:10 by se mel vejit. Jak pise Rudo, at urcite nerozbiha s vodicem na 3:15, to je moc pomale, ale ani s vodicem na 3:00, to by se zatavil. Pokud umi drzet rovnomerne tempo, trenovala bych ted T 4:25/km (pokud beha intervaly tak ty trosku rychleji,tempove behy timto tempem). Tim by byl na 1/2 za 1:33;xx a nemel by byt utaveny.

Motto: Petit cheval de manege :-)
avatar

Eymir Gölü

Celkem 3486 km
Minulý měsíc 0 km

Skritek Hugo žena 11.04.2013 09:52:39

>> filipoinzagi, 11. 04. 2013 09:38:07

Filipe a slysel jsi nekdy o tom, ze zavody jsou soucasti treninku? Ted vidim, ze to Rudo napsal, ale musis si ujasnit, co je prioritou. Pokud jsi prihlaseny na M, tak tomu musis podridit ty ostatni zavody, Jit je jako soucast treninku, bez ladeni. Muzes zavod pouzit jako tempovy trenink a proste nezavodit, rici si, dnes to jdu timhle tempem a to dodrzet. Zavodni prostredi ti pomuze v tom, ze nebezis sam, pobezi se ti to lehceji, ale chce to se obcas podridit, ne jit vse na krev, abys na to musel odpocivat.

Motto: Petit cheval de manege :-)
avatar

Nelahozeves

Celkem 16727,64 km
Minulý měsíc 167,5 km
10 km: 0:39:05 (2016)
půlmaraton: 1:28:31 (2016)
maraton: 3:43:10 (2013)

filipoinzagi muž 11.04.2013 09:56:33

>> rudo, 11. 04. 2013 09:46:41 ahoj, díky za rady, všechno chce vyzkoušet, tak uvidíme. Tento maraton poběžím s tím, že si dám 3 dny volno a příští zkusím běžet s tím, že budu trénovat celý týden a poběžím maraton bez odpočinku před závodem, uvidíme, co mi více sedí. Problém je že Petr je asi z jiné planety a jeho objemy jsou neskutečné. :-) Po Hervis půlmaraton mě ještě v úterý bolely nohy, tak uvidíme po maratonu, hlavně nepřepálit start. Ještě že jsem si dal čas na 4 hodiny, tak to dostanu číslo někde úplně vzádu :-)

Motto: Když něco děláš, tak to dělej pořádně a dej do toho všechno.
avatar

Zem

rudo muž 11.04.2013 10:13:38

>> filipoinzagi, 11. 04. 2013 09:56:33

pozor na maraton musis poddychnut a vyladit, ja som pisal o kratkych pretekoch 5–10–21 ktore treba vacsinou ist z plneho treninku, maratom je nieco ine, iba ak by tvoja disciplina bola 100km a siel si maraton len ako jednu fazu treninku v ten den, ale to asi ani Dan nerobi ?

pred M uplne 3 dni nebahnia nie je dobry napad tela sa prepne do nicnerobenia a svaly do rezimu akejsi rekonstrukcie a nebudes vedeit vobec bezat, to uz je lesie dat 3 dni volna v dnoch 4–7 pred M a potom zacat pokousavat a davat kratke useky vtempe M nech telo je uz v den M v plnom pracovnom rezime.

Prisiels si niekdy do roboty po 3 tyzdnovej dovolenke a vobec si nevedel coho sa chytit ? tak by to boli ist na zavod po 3 dnoch volna

ak behavas zavody na 10km tak ze 2 dni predtym nebehas tak urcite nepodavas vykon aky by si bol schopny ak by so nehal aj tie 2 dni

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Postrizin

Celkem 41 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:30 (2011)
půlmaraton: 1:13:56 (2011)
maraton: 2:39:32 (2011)

SlavoK muž 11.04.2013 10:27:30

Hlavne je to somarina kazdy vikend zavodit. To si muze dovolit tak Honzis, ktery se k tomu dopracoval douhymi lety neskutecnych hlavne cyklistickych objemu, ale ne zacatecnik po par mesicich behani. Si myslis, ze ti ted neco utece kdyz vynechas par zavodu? Dal sis vysoky cil, ze uz tak brzo chces bezet maraton, na ten si musis po poctivych mesicich treninku a kontrolniho zavodeni patricne odpocinout. Ne ze kazdy vikend das nejakou desitku s pokusem o OR a pak 3dny pred maratonm vylozis nohy. To te akurat privede k tomu ze po dlouhe dobe narocnych zavodu a treninku si telo rekne, konecne odpocinek. Za ty tri dny upadnes do relaxacni pohody a misto vykonu v maratonu budes pripraveny na pomaly kratky regeneracni vyklus.

Posledni vikend pred maratonem uz rozhodne nezavod, zabehni maximalne 20km volne. A nedavej si vic nez 1den bez behu. Vzdy 30–40minut volneho klusani oziveneho rovinkami. Aj drzis telo pripraveno k pohybu, ne k lenoseni.

A kdyz uz ted nutne musis na zavod, dej si pekne na rozklus 10km ne uplne volne. To te pri zavode patricne zklidni. A myslenka ze po zavode musis jeste odklusat tak abys mel celkovy objem pres 30km, te zklidni jeste vic.

PS: Problém je že Petr je asi z jiné planety a jeho objemy jsou neskutečné.

Tak tohle je blbost jako krava!. Kdyz Petr zacinal tak o tve vykonnosti a objemech snad ani nesnil. Tajemstvi je trpelivost a konzistentnost, zadne uzasne vlohy „z jine planety“

avatar

Nelahozeves

Celkem 16727,64 km
Minulý měsíc 167,5 km
10 km: 0:39:05 (2016)
půlmaraton: 1:28:31 (2016)
maraton: 3:43:10 (2013)

filipoinzagi muž 11.04.2013 11:04:00

takže hlavní poznatek z toho všeho je, nepřestávat běhat i před závodem (běhat v nízkém tempu), neběhat každý víkend závody a když, tak né v závodním režimu ale jako součást tréninku na další závod. Na maraton trénovat pár dní před závodem v tempu, ve kterém budu chtít maraton běžet ? Dávat vzdálenost cca 15 km denně ? Děkuji za rady a přípomínky, beru si to k srdci.

Motto: Když něco děláš, tak to dělej pořádně a dej do toho všechno.
avatar

Nelahozeves

Celkem 16727,64 km
Minulý měsíc 167,5 km
10 km: 0:39:05 (2016)
půlmaraton: 1:28:31 (2016)
maraton: 3:43:10 (2013)

filipoinzagi muž 11.04.2013 11:06:59

dotaz, v sobotu mám závodní desítku v Budějovicích, včera jsem už cítil dost únavu a dal jsem jen 12 km v tempu 5:30 min/km. Logicky bych ale měl dát pauzu a nechat nohy na závod odpočinou a ne je dnes zase tahat, když vím, že jsem utahanej. Jak to pořešit ?

Motto: Když něco děláš, tak to dělej pořádně a dej do toho všechno.
avatar

Praha/Zlín

Celkem 4528,24 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:08 (2014)
půlmaraton: 1:23:37 (2014)
maraton: 4:01:50 (2018)

J0SE muž 11.04.2013 11:18:48

Já bych osobně dal pauzu (pokud bych se cítil opravdu utahaný, vždycky je lepší být podtrénovaný než přetrénovaný) a šel bych se proběhnout zítra.

avatar

Bratislava, Ruzinov

Celkem 6727,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:35:25 (2012)
půlmaraton: 1:17:34 (2014)

PALOsvk muž 11.04.2013 11:20:14

>> filipoinzagi, 11. 04. 2013 11:06:59

Ak ides na osobak – Dnes by som dal uplne volno a zajtra lahkych 4–5km, naozaj velmi velmi lahko, klusom.

Ak to mas v ramci treningu – Trenuj dalej podla planu…ak behas denne tak normalne denne ako vzdy a v sobotu to mas tempovy rychly trening :-)

Motto: http://connect.garmin.com/profile/palosvk
avatar

Postrizin

Celkem 41 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:30 (2011)
půlmaraton: 1:13:56 (2011)
maraton: 2:39:32 (2011)

SlavoK muž 11.04.2013 11:26:31

>> filipoinzagi, 11. 04. 2013 11:06:59

prece nemusis bezet 75–90minut kdyz jsi unavenej a potrebujes odpocivat. 40minut bych rekl bude pro tebe strop.

A kdyz jsi unavenej dej dnes volno a zitra odklusej s rovinkami tech 40minut. Ono strhat sa pred „treninkovym“ zavodem taky nic dobreho. Ber ten zavod a dalsi behani v ten den jako ten nejdulezitejsi trenink tydne a na takovy je vecsinou lepsi jit trochu odpocatej. Rekl bych ze ted par tydnu do maratonu uz neni vhodny cas nejak kombinovat vic tezkych dnu a jit unavenej do tezkych dnu, obzvlast kdyz na to nejsi zvyklej.

avatar

Praha

Celkem 40748,31 km
Minulý měsíc 338,61 km
10 km: 0:33:00 (2013)
půlmaraton: 1:13:58 (2016)
maraton: 2:38:28 (2014)

Kunaba muž 11.04.2013 11:58:48

já dávám dva dny před závodem vždy volno, den před závodem lehké rozklusání kolem 8–10km, (cca3kmR-Protažení+ABC+100m rovinky+3×200m uvolněně-cca3kmV),takže já být na Tvém místě, dnes bych dával pauzu, zvlášť, když se cítíš unavený. Dva dny po závodě je únava největší, takže ten den dávám taktéž volno.Zdar a ať Ti to v sobotu vyjde

avatar

Lysá nad Labem

10 km: 0:41:08 (2012)
půlmaraton: 1:30:08 (2013)
maraton: 3:22:31 (2014)

zdeno muž 11.04.2013 12:13:45

Ačkoliv nejsem žádný zkušený běžec, mohu potvrdit, co už tady bylo psáno. Zpravidla dva dny před závodem volno nebo lehoučký trénink (6 km), den před závodem zcela určitě lehký trénink spojený s pár rovinkama. Neběhat několik dnů před závodemje špatně, přesně jak psal rudo. Pak ti to nepoběží.

avatar

Praha

Celkem 85 km
Minulý měsíc 0 km

Blazniva behna žena 11.04.2013 16:50:57

teda pred vsema tady smekam svuj apartni jarni kloboucek! ja jsem se zatim nezmohla na vic nez desetikolometrovej boj, ted trenuju na olomoucky pulmaraton. kdyz tady ctu, jak maji vsichni natrenovany desitky ci stovky kilaku, tak si uvedomuju, jakej zabar vlastne jsem. zdatnejsi jsou mi motivaci, takze jednou, mozna za par let, se treba s nekterymi z vas na startu maratonu potkam. do ty doby mam pred sebou drinu, pot a slzy :) Follow me on Facebook: http://www.facebook.com/BlaznivaBehna

Motto: Vsichni behame. Otazka je, za cim?
avatar

Brno

Celkem 61591,94 km
Minulý měsíc 603,9 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 11.04.2013 17:13:59

>> SlavoK, 11. 04. 2013 10:27:30

Slavo, plně souhlasím, děkuji za věcné doplnění, je to přesně tak, jak píšeš.

Rudo má pravdu, běhám poměrně dost před závody, mezi nimi (pokud běžím třeba tři závody v jeden den, jak na lize, kde jsem mimochodem měl v každém stále platný osobák) i po nich a to v den závodu, i dny před nimi a po nich. Pomalý běh mi pomáhá v regeneraci a také v získání psychické pohody, potřebné pro závodění i ostatní aktivity, které v té době mívám.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Nelahozeves

Celkem 16727,64 km
Minulý měsíc 167,5 km
10 km: 0:39:05 (2016)
půlmaraton: 1:28:31 (2016)
maraton: 3:43:10 (2013)

filipoinzagi muž 11.04.2013 17:43:13

t*>> kanovsky, 11. 04. 2013 17:13:59* tedy všeobecně se dá řict, že můžeš běhat každý den, aniž by to snižovalo tvojí výkonnost na závodech ? Záleží spíše na způsobu běhu ? Možno běhat i před závodem ale uzpůsobit tomu rychlost a vzdálenost tréninku ? Pomalý běh se dá považovat za regeneraci ? Jak poznáš přetrénovanost (i když v tvém případě asi žádnou nemíváš :-)) Nevím jak nahradit rychlost jinak než si dát den volna a načerpat energii. Také jsem běhal 3 týdny v kuse a nebyl to problém ale chyběla takzvaně šťáva, rychlost, dynamičnost, no prostě pocit únavy. Je to asi taky o stravě, energetickém příjmu atd.

Motto: Když něco děláš, tak to dělej pořádně a dej do toho všechno.
avatar

Brno

Celkem 61591,94 km
Minulý měsíc 603,9 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 11.04.2013 17:54:57

>> filipoinzagi, 11. 04. 2013 17:43:13

Neumím odpovědět, jaký by byla má výkonnost na závodech, kdybych neběhal každý den, každopádně ale pomalý běh považuji za regeneraci a zejména po závodu se cítím mnohem lépe, když vyklusávám jak po doběhu, tak i později, zejména následující den. Vyklusávám i po maratonech. :-)

Já ale i na závodech sleduji dlouhodobé cíle a tomu přizpůsobuji i tréninkovou a závodní strategii. Nestrávím přece celý den cestováním na ligu, abych tam běžel třeba jen 3 a 1,5 km, jak psal Rudo. Mnohem raději to spojím s maratonským tréninkem, takže třeba ten den naběhám 30 i více km, i když to o pár sekund může výkony na závodech zhoršit, i když kdoví … Ani ve dny, kdy jsem byl mnohem odpočatější, jsem nikdy nezaběhl ani zdaleka tak dobře, jako na těch ligách, které jsem pojal jako běžecký den. :-)

Každému nicméně doporučuji, aby se řídil dle vlastních zkušeností a pocitů, které mohou být zcela odlišné od mých.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Nelahozeves

Celkem 16727,64 km
Minulý měsíc 167,5 km
10 km: 0:39:05 (2016)
půlmaraton: 1:28:31 (2016)
maraton: 3:43:10 (2013)

filipoinzagi muž 11.04.2013 18:14:12

>> kanovsky, 11. 04. 2013 17:54:57 abych to pochopil správně, ty si jen tak zaběhneš dopoledne 30 km, pak jdeš na závod a po závodě si dáš třeba další 10 km ? :-) Já to chápu tak, že jsi se k tomu dostával postupným navyšování kilometráže a jak píšeš, máš dlouhodobé cíle. Zřejmě takhle neběháš od začátku tvé běžecké kariéry. Tedy tvůj způsob tréninku nemůže převzít někdo (třeba já), který zatím běhá cca 250 km měsíčně a tvojí kilometráž by prostě nohy a hlava nezvládly. Jak trénuješ na 1500 metrů a maraton. Jsou to úplně jiné druhy běhu, tedy 1500 je prakticky neustálý sprint a maraton je taky o něčem jiném. Máš nějaký systém kdy co běhat nebo běháš podle pocitů ? Já bych chtěl běhat závodně desítky, půlky i maratony a časem mě lákají i ultramaratony. Nejsem si jist, jestli se na všechny tyto běhy dá trénovat nebo si člověk musí vybrat svůj hlavní běh a na ten trénovat. díky

Motto: Když něco děláš, tak to dělej pořádně a dej do toho všechno.
avatar

Tachlovice

Celkem 7759,5 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:24 (2015)
půlmaraton: 1:23:23 (2015)
maraton: 3:17:32 (2015)

kaz67 muž 11.04.2013 18:28:05

>> Blazniva behna, 11. 04. 2013 16:50:57

ahoj,neřekl bych že jsi žabařka, pokud běháš 1 sezonu tak hned si dát půlmaraton je docela super, to já si svou 1.sezonu netroufl, až letos svoji 2. sezonu a nejsem si si jist jestli svoji 3. sezonu dám maraton – já se ho totiž bojím :-|

tak ať ti to běhá

Motto: během ku zdraví
Nalezené položky: 40 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.