Podle času z půlmaratonu odvodíte možný výkon na maratonu, vysvětluje Jan Kervitcer

Většina z vás má asi za sebou půlmaratonský test, který vám mohl již hodně napovědět o vašich maratonských ambicích. Dle svého půlmaratonského výkonu si již můžete odvodit svůj možný maratonský výkon pro 4 základní skupiny běžců:

1. sk. – připravující se minimálně 3 roky se zkušenostmi z maratonu
2. sk. – připravující se 2–3 roky se zkušenostmi z maratonu
3. sk. – připravující se 1–2 roky se zkušenostmi z maratonu
4. sk. – všichni ostatní chystající se na maratonskou premiéru

Toto rozdělení je pouze orientační, můžete se pohybovat i v pásmech mezi jednotlivými skupinami. Stejně tak pokud máte naběhány výrazně vyšší objemy, než jsou v těchto návodech, můžete se posunout až o 1 skupinu výše.

Základní výpočet: maraton = průměr půlmaraton + 10–20–30–40 sekund/km dle skupin

Příklad výpočtu času na maraton při výkonu těsně pod 1:31 = průměr asi 4:20/km
1.sk výkon 3:10 – tempo 4:30/km
2.sk 3:17 – tempo 4:40/km
3.sk 3:24 – 4:50/km
4.sk 3:31 – 5:00/km

To znamená, že pokud jste zvládli půlmaraton alespoň za 1:31 a máte-li dostatečně natrénováno, jste na dobré cestě k maratonu za 3:30 a lépe. Případně pokud se váš čas již přiblížil hranici 1:25, můžete se pokusit i o výkon blízko hranici 3:00.

Podle svého půlmaratonského výkonu si můžete již částečně upravit svoji závěrečnou přípravu. V plánu jsou uváděna konkrétní tempa úseků pro cílové tempo maratonu asi 4:50/km, můžete si tedy plánované časy dle svého cíle mírně posunout nahoru nebo dolu.

V prvním týdnu tohoto cyklu začneme s přípravou poněkud opatrněji, než dozní únava z půlmaratonu. Od středy však již můžeme pokračovat v obvyklé přípravě. Druhý týden tohoto cyklu by měl být již dosti náročný s nejvyšším objemem a také kvalitou, náročný bude zejména víkend s kvalitními úseky a zatím nejdelším souvislým během.

Tréninkový plán je opět rozepsán podle pásem, znovu tedy uvádím jaké tempo běhu případně tepová frekvence jednotlivým pásmům odpovídá:

1. pásmo: tempo nad 5:50/km = TF do 145
2. pásmo: tempo 5:31–5:50/km = TF do 150
3. pásmo: tempo 5:11–5:30/km = TF do 155
4. pásmo: tempo 4:51–5:10/km = TF do 160
5. pásmo: tempo 4:31–4:50/km = TF do 165
6. pásmo: tempo 4:11–4:30/km = TF do 170
7. pásmo: tempo 4:10/km a rychleji = TF nad 170

   Tempo běhu měříme na rovném úseku za dobrých podmínek. TF může být individuální podle klidové tepové frekvence, čím je tato nižší, tím bude v jednotlivých pásmech také o něco nižší a naopak.

   Orientační tabulka doporučené kilometráže v pásmech v 13.-14. týdnu přípravy v porovnání s 11.-12. týdnem.

• týden / 1. / 2. / 3. / 4. / 5. / 6. / 7. / celkem
• 11. týden / 10 / 20 / 12 / 13 / 8 / 6 / 4 / 73
• 12. týden / 15 / 13 / 2 / 0 / 17 / 13 / 0 / 60
• 13. týden / 10 / 18 / 16 / 7 / 9 / 6 / 4 / 70
• 14. týden / 12 / 17 / 15 / 18 / 8 / 5 / 5 / 80

Denní plán 13.-14. týden

13. týden

1. 1. 8 km volný fartlek (1.-3. pásmo 4–2–2) = celkem 8 km
2. volný den – cvičení (posilovna) a regenerace
3. š. 1 km R, 3× 4 km stupňovaně int 2–3 min, 1 km V, 1. úsek 5:00–4:55–50–45, 2.úsek 4:50–4:35 a 3. úsek 4:40–4:25 = 14 km
4. 4. 10 km volnější fartlek s vložením kratších výběhů kopců (2.-5.pásmo 4–4–1–1) = 10 km
5. 5. volný den
6. 6. 1 km R, R, 8× 1 km stupňovaně int 2 min (meziklus + mezichůze), 4:30–25–20–15–10–05–00–3:55, 1 km V = *12 km *
7. 26 km souvisle (1. – 4. pásmo 2–10–10–4) = 26 km

14. týden

1. 2 km R, 8× 500 výběhy kopců stupňovaně s meziklusem a krátkou pauzou, (výběh každých 5 min) – 4. – 6. pásmo 1–2–1, 2 km V = 12 km
2. – volný den – cvičení (posilovna) nebo doplňky
3. – 1 km R, 14 km stupňovaně a rozloženě (5, a 10, km volnější), 1 km V, (4–1–4–1–4) 5:00–5:20–4:55–5:15–4:50 = 16 km
4. – 10 km volnější fartlek (2. – 5. pásmo 3–3–3–1) = 10 km
5. – volný den,
6. – 1 km R, R, 10× 1 km stupňovaně int 2 min (meziklus + mezichůze), 4:35–30–25-:20–15–10–05–00–3:55–50, 1 km V = 14 km
7. – 28 km souvisle (1.-4. pásmo 2–10–10–6) = 28 km

Cíl: příprava na maraton v tempu 5:00/km = výsledný čas 3:31:00

5 týdnů před závodem

Denní plán 13. a 14. týden

Jan Kervitcer

Trénování atletů se věnuje od roku 1962 a brzy se specializoval na běžecké disciplíny. Nejprve působil ve Spartaku Praha 4 a od roku 1978 v Rudé hvězdě, pozdějším PSK Olymp Praha. Pracoval jako reprezentační trenér mládeže. Vedl řadu úspěšných svěřenců, například Lukáše Vydru, Michala Kučeru, Lubomíra Pokorného či Stanislava Tábora mladšího. V reprezentaci se podílel na přípravě mnoha mladých talentů včetně Vlastimila Zwiefelhofera nebo Jana Pešavy. V současné době vede volné sdružení běžců Kerteam. Skupina funguje v areálu PSK Olymp Praha ve Stromovce a aktuálně v ní působí více než 50 běžců. Jejich zaměření je široké, jsou mezi nimi dráhoví a silniční běžci, krosoví či vrchařští specialisté, ale i orienťáci, chodci a triatlonisté. Vede běžce rekreační, ale i reprezentanty a úspěšné medailisty z domácích a zahraničních soutěží.

Vraťte se k pomalému tempu a běhejte pravidelně, radí trenér Smetana

V šestém pokračování přípravy na maraton pod čtyři hodiny se po důkladné regeneraci z půlmaratonu vrátíme přes objemovou přípravu k tempu maratonu. Pokud jste půlmaraton běželi „naplno“ budete potřebovat k regeneraci o trochu více času, než běžci absolvující půlmaraton „jen“ v tempu maratonu.

Celkově je potřeba se vrátit k pomalému běhání a v tréninku aerobní vytrvalosti nikam nespěchat. Zlepšující se forma, ani jarní oteplení by vás neměli strhnout k rychlejšímu tem­pu.

Směrem k maratonu je nyní nejdůležitější pokračovat v pravidelném tréninku – bez výpadků a nemocí. Snažte se podpořit imunitu vhodnými prostředky (bylinky, vitamíny, homeopatika) a do maratonského startu se jarem proběhejte bez omezení tréninku.

Cíl: příprava na maraton ve výsledném čase 4:00 hod.

5 týdnů před závodem

Denní plán 13. a 14. týden

1. Běžel jsem půlmaraton jako test tempa maratonu

1. VOLNO
2. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:16/km
3. VOLNO
4. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
5. VOLNO
6. REK doplňková aktivita 60 min
7. OV 16 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

1. VOLNO
2. TM 12 km rovnoměrné tempo 2× 3 km 5:40/km i 3:00 MCH
3. VOLNO
4. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
5. VOLNO
6. REK doplňková aktivita 60 min
7. OV 20 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

2. Běžel jsem půlmaraton se snahou o nejlepší možný výkon

1. VOLNO
2. OV 6 km rovnoměrné tempo, 6:26/km
3. VOLNO
4. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:16/km
5. VOLNO
6. REK doplňková aktivita 60 min
7. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

1. VOLNO
2. TM 12 km rovnoměrné tempo 3× 2 km 5:40/km i 4:00 MCH
3. VOLNO
4. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
5. VOLNO
6. REK doplňková aktivita 60 min
7. OV 18 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

Základní pojmy a zkratky:

• OV – obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
• OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
• OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TM
• TM – tempo závodu v maratonu
• AEP – aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem běžeckého výkonu
• FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30–150 m do kopce spojované různě dlouhými úseky MK
• i – interval, pauza mezi úseky vyplněná MK nebo MCH
• MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
• MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
• REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus velmi pomalým tempem (in-line, nordic walking, plavání, cyklistika)
• ANP – anaerobní práh, nejdůležitější tempově vytrvalostní složka přípravy pro vytrvalce. Pod pojmem ANP si můžeme představit intenzitu maximálně dosažitelného rovnovážného stavu koncentrace laktátu v krvi.

Josef Smetana

Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací trenérství triatlonu. Aktivně se věnuje běhům, triatlonovým, lyžařským a MTB závodům (OR 10 km: 32:27, půlmaraton 1:11:52, maraton 2:35:30). Téměř 20 let se věnuje trenérské činnosti a dlouhodobě spolupracuje s redakcí Běhej.com, pro niž píše odborné články s tréninkovou problematikou. Přednášky o běžeckém tréninku spojené s rozborem běžecké techniky zajišťuje při běžeckých kempech, v roce 2010 a 2011 přednášel v rámci oficiálního programu PIM v Maratonském expu. Mezi jeho svěřenci najdeme výkonnostní běžce se specializací od 5 km po maraton, závodníky MTB, triatlonisty, orientační běžce, lyžaře, tenisty, hokejisty a další sportovce. Kromě individuálních sportů vytváří kondiční tréninkové plány pro regionální fotbalové týmy. Od roku 2000 vede atletický oddíl mládeže v Třešti.