Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

PŘÍPRAVA NA MARATON: Po půlmaratonském testu navyšte kilometráž

PŘÍPRAVA NA MARATON: Po půlmaratonském testu navyšte kilometráž
foto: Martin Symon

behej.com | 08.04.2013 | přečteno: 15348×

Půlmaraton za vámi, do závodu na 42,2 km zbývá pár týdnů. Z dosaženého času v testu na poloviční vzdálenost snadno odvodíte, jaký výkon můžete čekat při maratonu. Po kratší regenerační fázi se dejte znovu do trénování, důležitým prvkem jsou vyšší objemy kilometrů i kvalitní trénink.

Podle času z půlmaratonu odvodíte možný výkon na maratonu, vysvětluje Jan Kervitcer

Většina z vás má asi za sebou půlmaratonský test, který vám mohl již hodně napovědět o vašich maratonských ambicích. Dle svého půlmaratonského výkonu si již můžete odvodit svůj možný maratonský výkon pro 4 základní skupiny běžců:

  1. sk. – připravující se minimálně 3 roky se zkušenostmi z maratonu
  2. sk. – připravující se 2–3 roky se zkušenostmi z maratonu
  3. sk. – připravující se 1–2 roky se zkušenostmi z maratonu
  4. sk. – všichni ostatní chystající se na maratonskou premiéru

Toto rozdělení je pouze orientační, můžete se pohybovat i v pásmech mezi jednotlivými skupinami. Stejně tak pokud máte naběhány výrazně vyšší objemy, než jsou v těchto návodech, můžete se posunout až o 1 skupinu výše.

Základní výpočet: maraton = průměr půlmaraton + 10–20–30–40 sekund/km dle skupin

Příklad výpočtu času na maraton při výkonu těsně pod 1:31 = průměr asi 4:20/km
1.sk výkon 3:10 – tempo 4:30/km
2.sk 3:17 – tempo 4:40/km
3.sk 3:24 – 4:50/km
4.sk 3:31 – 5:00/km

To znamená, že pokud jste zvládli půlmaraton alespoň za 1:31 a máte-li dostatečně natrénováno, jste na dobré cestě k maratonu za 3:30 a lépe. Případně pokud se váš čas již přiblížil hranici 1:25, můžete se pokusit i o výkon blízko hranici 3:00.

Podle svého půlmaratonského výkonu si můžete již částečně upravit svoji závěrečnou přípravu. V plánu jsou uváděna konkrétní tempa úseků pro cílové tempo maratonu asi 4:50/km, můžete si tedy plánované časy dle svého cíle mírně posunout nahoru nebo dolu.

V prvním týdnu tohoto cyklu začneme s přípravou poněkud opatrněji, než dozní únava z půlmaratonu. Od středy však již můžeme pokračovat v obvyklé přípravě. Druhý týden tohoto cyklu by měl být již dosti náročný s nejvyšším objemem a také kvalitou, náročný bude zejména víkend s kvalitními úseky a zatím nejdelším souvislým během.

Tréninkový plán je opět rozepsán podle pásem, znovu tedy uvádím jaké tempo běhu případně tepová frekvence jednotlivým pásmům odpovídá:

  1. pásmo: tempo nad 5:50/km = TF do 145
  2. pásmo: tempo 5:31–5:50/km = TF do 150
  3. pásmo: tempo 5:11–5:30/km = TF do 155
  4. pásmo: tempo 4:51–5:10/km = TF do 160
  5. pásmo: tempo 4:31–4:50/km = TF do 165
  6. pásmo: tempo 4:11–4:30/km = TF do 170
  7. pásmo: tempo 4:10/km a rychleji = TF nad 170

    Tempo běhu měříme na rovném úseku za dobrých podmínek. TF může být individuální podle klidové tepové frekvence, čím je tato nižší, tím bude v jednotlivých pásmech také o něco nižší a naopak.

    Orientační tabulka doporučené kilometráže v pásmech v 13.-14. týdnu přípravy v porovnání s 11.-12. týdnem.

  • týden / 1. / 2. / 3. / 4. / 5. / 6. / 7. / celkem
  • 11. týden / 10 / 20 / 12 / 13 / 8 / 6 / 4 / 73
  • 12. týden / 15 / 13 / 2 / 0 / 17 / 13 / 0 / 60
  • 13. týden / 10 / 18 / 16 / 7 / 9 / 6 / 4 / 70
  • 14. týden / 12 / 17 / 15 / 18 / 8 / 5 / 5 / 80

Denní plán 13.-14. týden

13. týden

  1. 1. 8 km volný fartlek (1.-3. pásmo 4–2–2) = celkem 8 km
  2. volný den – cvičení (posilovna) a regenerace
  3. š. 1 km R, 3× 4 km stupňovaně int 2–3 min, 1 km V, 1. úsek 5:00–4:55–50–45, 2.úsek 4:50–4:35 a 3. úsek 4:40–4:25 = 14 km
  4. 4. 10 km volnější fartlek s vložením kratších výběhů kopců (2.-5.pásmo 4–4–1–1) = 10 km
  5. 5. volný den
  6. 6. 1 km R, R, 8× 1 km stupňovaně int 2 min (meziklus + mezichůze), 4:30–25–20–15–10–05–00–3:55, 1 km V = *12 km *
  7. 26 km souvisle (1. – 4. pásmo 2–10–10–4) = 26 km

14. týden

  1. 2 km R, 8× 500 výběhy kopců stupňovaně s meziklusem a krátkou pauzou, (výběh každých 5 min) – 4. – 6. pásmo 1–2–1, 2 km V = 12 km
  2. – volný den – cvičení (posilovna) nebo doplňky
  3. – 1 km R, 14 km stupňovaně a rozloženě (5, a 10, km volnější), 1 km V, (4–1–4–1–4) 5:00–5:20–4:55–5:15–4:50 = 16 km
  4. – 10 km volnější fartlek (2. – 5. pásmo 3–3–3–1) = 10 km
  5. – volný den,
  6. – 1 km R, R, 10× 1 km stupňovaně int 2 min (meziklus + mezichůze), 4:35–30–25-:20–15–10–05–00–3:55–50, 1 km V = 14 km
  7. – 28 km souvisle (1.-4. pásmo 2–10–10–6) = 28 km

Cíl: příprava na maraton v tempu 5:00/km = výsledný čas 3:31:00

5 týdnů před závodem

Denní plán 13. a 14. týden

Jan Kervitcer

Trénování atletů se věnuje od roku 1962 a brzy se specializoval na běžecké disciplíny. Nejprve působil ve Spartaku Praha 4 a od roku 1978 v Rudé hvězdě, pozdějším PSK Olymp Praha. Pracoval jako reprezentační trenér mládeže. Vedl řadu úspěšných svěřenců, například Lukáše Vydru, Michala Kučeru, Lubomíra Pokorného či Stanislava Tábora mladšího. V reprezentaci se podílel na přípravě mnoha mladých talentů včetně Vlastimila Zwiefelhofera nebo Jana Pešavy. V současné době vede volné sdružení běžců Kerteam. Skupina funguje v areálu PSK Olymp Praha ve Stromovce a aktuálně v ní působí více než 50 běžců. Jejich zaměření je široké, jsou mezi nimi dráhoví a silniční běžci, krosoví či vrchařští specialisté, ale i orienťáci, chodci a triatlonisté. Vede běžce rekreační, ale i reprezentanty a úspěšné medailisty z domácích a zahraničních soutěží.


Vraťte se k pomalému tempu a běhejte pravidelně, radí trenér Smetana

V šestém pokračování přípravy na maraton pod čtyři hodiny se po důkladné regeneraci z půlmaratonu vrátíme přes objemovou přípravu k tempu maratonu. Pokud jste půlmaraton běželi „naplno“ budete potřebovat k regeneraci o trochu více času, než běžci absolvující půlmaraton „jen“ v tempu maratonu.

Celkově je potřeba se vrátit k pomalému běhání a v tréninku aerobní vytrvalosti nikam nespěchat. Zlepšující se forma, ani jarní oteplení by vás neměli strhnout k rychlejšímu tem­pu.

Směrem k maratonu je nyní nejdůležitější pokračovat v pravidelném tréninku – bez výpadků a nemocí. Snažte se podpořit imunitu vhodnými prostředky (bylinky, vitamíny, homeopatika) a do maratonského startu se jarem proběhejte bez omezení tréninku.

Cíl: příprava na maraton ve výsledném čase 4:00 hod.

5 týdnů před závodem

Denní plán 13. a 14. týden

1. Běžel jsem půlmaraton jako test tempa maratonu

  1. VOLNO
  2. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:16/km
  3. VOLNO
  4. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
  5. VOLNO
  6. REK doplňková aktivita 60 min
  7. OV 16 km rovnoměrné tempo, 6:16/km
  1. VOLNO
  2. TM 12 km rovnoměrné tempo 2× 3 km 5:40/km i 3:00 MCH
  3. VOLNO
  4. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
  5. VOLNO
  6. REK doplňková aktivita 60 min
  7. OV 20 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

2. Běžel jsem půlmaraton se snahou o nejlepší možný výkon

  1. VOLNO
  2. OV 6 km rovnoměrné tempo, 6:26/km
  3. VOLNO
  4. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:16/km
  5. VOLNO
  6. REK doplňková aktivita 60 min
  7. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:16/km
  1. VOLNO
  2. TM 12 km rovnoměrné tempo 3× 2 km 5:40/km i 4:00 MCH
  3. VOLNO
  4. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
  5. VOLNO
  6. REK doplňková aktivita 60 min
  7. OV 18 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

Základní pojmy a zkratky:

  • OV – obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
  • OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
  • OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TM
  • TM – tempo závodu v maratonu
  • AEP – aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem běžeckého výkonu
  • FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30–150 m do kopce spojované různě dlouhými úseky MK
  • i – interval, pauza mezi úseky vyplněná MK nebo MCH
  • MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
  • MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
  • REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus velmi pomalým tempem (in-line, nordic walking, plavání, cyklistika)
  • ANP – anaerobní práh, nejdůležitější tempově vytrvalostní složka přípravy pro vytrvalce. Pod pojmem ANP si můžeme představit intenzitu maximálně dosažitelného rovnovážného stavu koncentrace laktátu v krvi.

Josef Smetana

Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací trenérství triatlonu. Aktivně se věnuje běhům, triatlonovým, lyžařským a MTB závodům (OR 10 km: 32:27, půlmaraton 1:11:52, maraton 2:35:30). Téměř 20 let se věnuje trenérské činnosti a dlouhodobě spolupracuje s redakcí Běhej.com, pro niž píše odborné články s tréninkovou problematikou. Přednášky o běžeckém tréninku spojené s rozborem běžecké techniky zajišťuje při běžeckých kempech, v roce 2010 a 2011 přednášel v rámci oficiálního programu PIM v Maratonském expu. Mezi jeho svěřenci najdeme výkonnostní běžce se specializací od 5 km po maraton, závodníky MTB, triatlonisty, orientační běžce, lyžaře, tenisty, hokejisty a další sportovce. Kromě individuálních sportů vytváří kondiční tréninkové plány pro regionální fotbalové týmy. Od roku 2000 vede atletický oddíl mládeže v Třešti.

Komentáře (Celkem 39)

Nalezené položky: 40 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
avatar

Mariánské Lázně

Celkem 9874 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:36:34 (2015)
půlmaraton: 1:17:55 (2014)
maraton: 2:58:26 (2014)

Preiby muž 11.04.2013 18:34:41

Tak ja jsem treba ten pulmaraton bral jako test, 1:29 jsem dal hodne lehkou nohou a jeste jsem si stihl odskocit (pred startem byla u Toi toiek fronta :-)) a vim, ze bych takhle byl schopen bezet jeste deset kilometru s prehledem, ale vubec netusim, co se mnou udela ta legendarni zed. Podle kalkulatoru na zaklade PB na 10km a pulmaraton bych to dat mel, zase moje kilometraz neni nikterak zavratna (nicmene za lonskej rok jsem mel 1600 a stejne jsem dal pulku i desitku za slusnej cas). Pokusim se o ty tri hodiny, ale vim, ze to muzu dat za 2:55, ale nebo taky za 3:15. Porad mam z ty vzdalenosti celkem respekt…

Motto: Když vás začne porážet mladší sestra, je na čase dopít pivo, zvednout se z gauče a začít se sebou něco dělat
avatar

Praha

Celkem 0 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:43 (2014)
půlmaraton: 1:23:15 (2014)
maraton: 3:08:08 (2014)

Bezz muž 11.04.2013 18:34:59

>> kanovsky, 11. 04. 2013 17:54:57

Za sebe můžu říct, že běžet na závod nějakých 5–10km, samozřejmě pomalu, se u mě na výkonu projevilo vždy negativně. Když se podívám na mezičasy ze závodů na 10km, kam jsem běžel, tak jsem měl druhou půlku pomalejší než první. Jinak běhám přesně naopak, postupně zrychluji.

avatar

Brno

Celkem 66389,14 km
Minulý měsíc 508,2 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 11.04.2013 18:37:06

>> filipoinzagi, 11. 04. 2013 18:14:12

Ten den (25.8.2012) s třemi osobáky na 400m, 800m a 1500m jsem měl takto: ráno jsem běžel na autobusové nádraží 6,92 km, odkud jsem jel s týmem do Vyškova. Ve Vyškově jsem běžel 6,83 km volně a pak před závodem 1,03 km svižněji, s rovinkami. Pak jsem běžel 800m za 2:39 a hned poté se vyklusal 2,48 km, což byl zároveň rozklus na 400m, který následoval nedlouho po doběhu 800m. Tam jsem dal 1:15,9 a hned poté se vyklusal 3,37 km. Odpoledne jsem se rozklusal 1,42 km a pak dal závod 1500m, za 5:13, hned poté jsem vyklusal 1,63+2,49 km. Poté jsem s týmem odjel do Brna a vyklusal jsem z nádraží 0,34+3,17 km na zahradu, kde jsem cosi potřeboval udělat/vyřídit. Odtud jsem pak v podvečer běžel do obchodu 2,72 km a pak z něj 1,14 km domů. Celková kilometráž ten den byla 36,24 km, přičemž na 800m jsem překonal osobák o 8 sekund, na 400m o 4 sekundy a na 1500m o 3 sekundy.

O necelé tři týdny později jsem výrazně překonal osobáky na 10 km a 15 km a devět dní nato zaběhl maraton za 2:59:30, když v týdnu maratonu, vćetně tohoto závodu a následných výklusů jsem měl dosud nejvyšši týdenní kilometráž v historii (167,7 km).

Už tři dny po maratonu jsem na Hamburgu měl 5 km za slušných 19:22, o 36h později pak hodinovku 14,98 km na závodě na Moravské Slavii a o další tři a půl dne později Běchovice za slušných 39:37.

Rozhodně myslím, že mi i krátké vzdálenosti tenkrát dost pomohly, hlavně psychicky, ale byl jsem prostě až v euforii, neboť se mi dařilo skoro všechno, přes silnou kumulovanou únavu, kterou jsem tenkrát musel mít. Je ovšem pravděpodobné, že třeba Běchovice bych za normálních okolností mohl mít o něco lepší, ale využil jsem tehdejší formu velmi dobře.

Prioritou je samozřejmě maraton (v budoucnu to bude asi ultramaraton), musím ale uznat, že zejména liga, na které jsem běhal i krátké vzdálenosti, mi velmi pomohla a zvýšila mi sebedůvěru, přestože jsem býval často poslední.

Ke kilometráži i k aktuálním osobákům jsem se samozřejmě dopracovával postupně, viz profil a mé stránky.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Nelahozeves

Celkem 16942,64 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:05 (2016)
půlmaraton: 1:28:31 (2016)
maraton: 3:43:10 (2013)

filipoinzagi muž 11.04.2013 19:26:53

>> kanovsky, 11. 04. 2013 18:37:06 ono je to bohůžel také otázka času. Jelikož člověk chodí do práce, tak to omezuje čas na běh. Ale když člověk chce, tak si čas určitě najde, může běhat třeba večer nebo v noci a to obzvláště v létě, kdy je světlo a teplo dlouho. No uvidíme co ukáže čas, k čemu se dostanu a ne. Jak mi to půjde a jaká bude chuť.

Motto: Když něco děláš, tak to dělej pořádně a dej do toho všechno.
avatar

Brno

Celkem 66389,14 km
Minulý měsíc 508,2 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 11.04.2013 20:31:28

>> filipoinzagi, 11. 04. 2013 19:26:53

Rozumím. Já pracuji odpoledne a večer, takže běhám v první části dne, nicméně se snažím běh zařazovat i ve dny, kdy jsem pracovně třeba v Hradci či Praze (přesunuji se po městech během, místo MHD). Má to ale samozřejmě i své nevýhody, zejména se nemohu zapojovat do žádných zcela přirozených volnočasových aktivit, které vesměs probíhají až v podvečerních a večerních hodinách, což samozřejmě vede i k určité izolaci, která vždy není dobrá. Život mám nicméně do větší míry takový, jak jsem si ho zařídil, a jak mi vlastně do větší míry vyhovuje.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Praha

Celkem 85 km
Minulý měsíc 0 km

Blazniva behna žena 14.04.2013 15:22:14

ahoj, diky za povzbuzeni. Myslim si, ze maraton uz je fakt velka meta a clovek by si mel verit ze ho urcite da. Nerikam pohodlne zabehnout, ale „uzit si ho“ a prilis se netrapit. Ja se zatim v treninku celkem trapim, ale mirne zlepseni pocituju. Jsem zvedava, jestli me telo podrzi a v cervnu dame tu pulku. At nohy slouzi :) preje Blazniva behna Facebook.com/Blaz­nivaBehna >> kaz67, 11. 04. 2013 18:28:05

Motto: Vsichni behame. Otazka je, za cim?
avatar

sikytator muž 17.04.2013 08:59:24

Hola, potreboval bych radu od zkusenejsich. Nikdy jsem treninkovy plan nepouzival a tak mam zmatek v jednom zapisu:
„TM 12 km rovnoměrné tempo 3× 2 km 5:40/km i 4:00 MCH“
Znamena to, ze ty rychlejsi useky jsou v ramci tech 12km a nebo je to 12 + 3×2 ?? A mezichuze se do te kilometraze take pocita ? Mam v tom absolutni zmatek :-)))

avatar

Eymir Gölü

Celkem 3486 km
Minulý měsíc 0 km

Skritek Hugo žena 17.04.2013 17:13:53

>> sikytator, 17. 04. 2013 08:59:24

Ani se Ti nedivim, nejakou dobu uz nad tim badam a asi ne sama, jinak uz by nekdo poradil. Nejsem specialistkou na TP, ale vylozit to jde asi jen jednim zpusobem, neb je u tech 12km rovnomerne. Chapu to jako 12km tempem maratonu, pak mezichuze a 3*2km opet s mezichuzi 4'.

Kdyby to bylo v prubehu, tak tam nemuze byt rovnomerne tempo, ale bylo by tam 12km v prubehu 3*2km TM, neb 5:40 je cca to, co potrebujes bezet na sub 4:00.

Mezichuze se do celkove kilometraze nepocita.

Motto: Petit cheval de manege :-)
avatar

sikytator muž 17.04.2013 17:21:57

>> skritek Hugo, 17. 04. 2013 17:13:53

Pokud mas pravdu, tak jsem vcera blbe trenoval :-)))

avatar

Eymir Gölü

Celkem 3486 km
Minulý měsíc 0 km

Skritek Hugo žena 17.04.2013 17:34:03

>> sikytator, 17. 04. 2013 17:21:57

To mas jedno, hlavne ze sis hezky zabehal :-P

Ale ja fakt nevim, pokud to je 12+6, pak je to na sub 4:00 docela narez, pokud je to 12km a v jejich prubehu 3*2km, pak mi neni jasne oznaceni TM (tempo maratonu) pro tech 12km…Asi jsme meli davat ve skole vic pozor…:-D

Motto: Petit cheval de manege :-)
Nalezené položky: 40 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.