INTUITIVNÍ TRÉNINK: Zásady pro 10 km trať

Trať 10 km je psychicky velmi náročná, klade veliké nároky nejen na vytrvalostní schopnosti, ale i na rychlostní. Přesněji řečeno, měli byste se dostat alespoň do stavu, kdy budete schopni snést vyšší laktát, abyste dobře přestáli případný rychlý začátek (omezeně), nástupy soupeřů, či běh proti větru ve snaze zachovat vysoké tempo.

Nyní si stanovíme požadavky na kilometráž. Určete si od stolu, jaká týdenní kilometráž by pro Vás byla pohodlně zvládnutelná, běžná. Té přidělte koeficient 1,0. Nebojte se toho, stanovte hned, příliš nepřemýšlejte!

Stanovenou délku přípravy si rozdělte na tři části, tím nám vznikne přípravné období I., II. a III. Existují mikro a mezo-cykly, (týdenní a čtyřtýdenní časové úseky), které dávají sportovcům jakési až matematické mantinely v přípravě. To je pro nás nereálné, život nám dává jiné mantinely, nemůžeme odjet na dlouhodobá soustředění, kde bychom se odizolovali od problémů v práci, doma, atd. Musíme pružně reagovat na momentální stavy psychiky, možnosti organismu.

Celý trénink bude probíhat kontinuálně. Žádné naplánované odpočinkové mikrocykly.Ve chvíli, kdy se dostanete do únavy (a víme, že to nemusí být tréninkem), si prostě odpočinete!! Budete si podle chuti klusat, rovinkovat (úseky 50-100m běhané uvolněně a s úsměvem) a budete čekat, až velká únava povolí a pak normálně najedete dál tam, kde jste přestali.

Cesta „100%“ kvalit

Tréninky jednotlivých temp:

Poznámka: Označení Txx znamená tempo pro trať xx km. Bližší vysvětlení naleznete v článku INTUITIVNÍ TRÉNINK: Základní pojmy

p = jednotné označení pro pauzu, interval

SV = silová vytrvalost

OV = obecná vytrvalost

T60: Souvisle 50-80min, stupňovaně T100-T60 60-90min

T42: Souvisle 40min, 3x20 min p7 min, 4x15 min p6min

T21: Souvisle 20min, 3x3 km p6 min, 10x1 km s mk (meziklus) 1,5 min, 2x4 km p8 min

T10: 8x1 km p2 min, 3-4 x 2km p6 min, T21 3km p6 T10 2x2 km p6, 3x3 km p8-10 min

T5 : 5x1 km p3 min, 10x500 p1 min, T10 2km p6 T5 3x1km p3, 3x1,5 km p8 min

T3 : 5x800m p5 min, 9x500 p2 min, 4x1km p8 min

T1,5: 2x7x300m s mk 200 p6 min, 2x12x200m s mk 100 p6 min, 3x3x500 m p1,5 min,p 8 min

SV : 6-8 x 2,5 min s mk dolů, 12x1 min s mk dolů, 2x10x50s s mk dolů

Zásady pro trénink na 10km:

Přípravné období I.: Na prvním místě bude vždy požadavek kilometráže! Týdenní kilometráž bude vypadat takto:

Týden Koeficient

1. 0,9

2. 1,0

3. 1,2

4. 1,4

5. 1,2

6. 1,4

Kvality budou vypadat takto: T60…72hod(minimální doba před další kvalitou)…T60…72hod…SV…60hod…T60…72hod…SV…30hod…OV 20-26km…96hod…T42…72hod…SV…60hod…T60…72hod…T42…72hod…SV…60hod…30hod…OV 30km…84hod…SV…60hod…T42…jako poslední trénink této častí T21

Přípravné období II.: První dva týdny ještě ponechte na prvním místě požadavek kilometráže. Potom až do závěru přípravy má požadavek kvality přednost před kilometry!

Kilometráž:

1. 1,2

2. 1,4

3. 1,2

4. 0,9

5. 1,0

6. 1,0

Kvality: T5…60hod…T21…72hod…T21…72hod…SV…60hod…T3…60hod…T42…72hod…T5…60hod…T21…72hod…T3…16hod…OV 22-26km…60hod…T1,5…60hod…T21…72hod…T5…60hod…T3…60hod…posledním tréninkem této části je T10!!

Přípravné období III.: První 4 týdny bude kilometráž daná, pak až do závodů běhejte tak, abyste byli na první start odpočatí!!

Kilometráž:

1. 1,1

2. 1,1

3. 0,8

4. 0,8

Kvality: T42 nebo 60…72hod…T10…60hod…SV…60hod…T10…30hod…OV 18-24km…30hod…T10…60hod…T21…60hod…T5 nebo T3 nebo T1,5…T10…60hod…T5…60hod…T10…60hod…posledním tréninkem je ve čtvrtém týdnu T21.

Poslední úplnou kvalitu můžete dát 11 dní před ostrým startem - těžší trénink T10-např.3x3 km p8-10 min nebo 5-6km souvisle!! Pak už běhejte pouze asi 50% kvality (např. místo 8x1km p2 v T10 dejte 4x1km p2). Přibližně týden před - tempa rychlejší než závod a 3-4 dny před startem opět tempo závodu nebo lehce přirychlit.

Cesta bloků

Tréninky temp:

T60 : Jako u 100% kvalit, ale + cca 10s/km

T42 : Jako u 100% kvalit, ale + cca 5-10s/km

T21 : Jako u 100% kvalit, ale + cca 3-5s/km

T10 : Stejné jako u 100% kvalit

T5 : 20-25 x 200 s mk 150m, 10x400m p1, 3x5x300 m s mk 200m p5 min

T3 : 2x10x200 s mk 200m p6, 2x4x400m p1,5 p6, 2x6x300 p2, p6

T1,5: 3x10x100m p20-25s, p5, 2x7x200m p40s, p5

SV : Stejné jako u 100% kvalit

Kilometráž: Je stejná jako u 100% kvalit, stejně jako požadavky přednosti kilometráže x kvality.

Bloky kvalit:

B1: T60…18hod…T42…18hod…T21…

B2: T60…18hod…T42…18hod….TR(tempa T5 nebo T3 nebo T1,5)

B3: T42…18hod…T21…18hod…TR

B4: T21…18hod…T10

B5: T10…12hod…TR

Přípravné období I.:

Kvality: B1…90hod…SV…36hod…OV cca 25km…60hod…B1…90 hod…SV…72hod…B1…90hod…B1…90hod…SV…36hod…OV 24-30km…90hod…B1…90 hod…SV…72 hod…jako poslední trénink B2…90hod…

Přípravné období II:

Kvality: B3…90hod…B2…90hod…SV…36hod…OV 24-26km…90hod…B3…90hod…B3…90hod…B2…90hod…SV…72hod…jako poslední trénink B4…90hod…

Přípravné období III:

Kvality: První 2-4 týdny: B4…90hod…T10…18hod… OV 22km…36hod…B4…90hod…SV…72hod…B5…90hod…B5…poslední trénink B5

Poslední dva týdny jako u 100% kvalit.

Trať 10 km má své kouzlo, stejně jako příprava těla i psychiky na výkon. Ať Vás provází štěstí a radost na cestě za lepšími výkony, věřte sobě, svým pocitům i své intuici!!!