Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

BĚH PRO MANAŽERY: Bez tréninkového plánu na maraton zapomeňte

BĚH PRO MANAŽERY: Bez tréninkového plánu na maraton zapomeňte
foto: archiv behej.com

Mirek Kratochvíl | 03.12.2008 | přečteno: 14465×

Cesta ke splnění tak náročného cíle, jakým je zdolání maratonu, vede přes systematickou přípravu. V té se neobejdeme bez plánu. Aby plán fungoval, je nutné se jej snažit co nejdůsledněji dodržovat, ale především také vést evidenci, jak se nám plán dařilo plnit.

Náš tréninkový plán je určen pro méně zkušené běžce, kteří se rozhodnou připravit na květnový pražský maraton a jejichž hlavní ambicí je dokončit závod v rozumném čase bez zdravotních následků.

Protože každý běžec vychází z jiné základní kondice, tréninkového objemu a rychlosti, hlavním parametrem našeho plánu nebudou kilometry, ale minuty. Přesto si pro zajímavost zaznamenávejme, jakou vzdálenost jste v plánovaném čase urazili. Prvních osm týdnů budujeme kondici a zvykáme si na zátěž. Podíváte-li se pozorně, naběhané objemy rostou jen velmi zvolna.

Může se samozřejmě stát, že nás pracovní nebo rodinné povinnosti a někdy i zdravotní stav nebo únava donutí vynechat některý trénink. Není to žádná tragédie, ale každý výpadek musí vést ke korekci původního záměru. Vynechaný trénink nepřeskočíme, ale zařadíme o týden později. Je to jako bychom celý sloupec dne v týdnu posunuli o políčko dolů.

Pro zjednodušení budeme v našem plánu používat tři tempa. U žádného neuvádíme konkrétní čas na kilometr, protože u každého z nás to bude individuální. Nejpomalejší tempo T1 využijeme při dlouhých nedělních výbězích. Je to taková rychlost běhu, při které dokážeme udržovat konverzaci. Občas si hlasitý hovor vyzkoušejte, i když poběžíte sami.

Nejrychlejší tempo T3 je takové, kterým dokážete uběhnout trať 800 metrů. Pravděpodobně postupem času poroste. Střední tempo T2 je někde uprostřed mezi oběma. Blíží se tempu, kterým byste běželi závod na 10 kilometrů. Nelamte si hlavu pomyšlením, že 10 kilometrů přece neuběhnete. Po pár týdnech už určitě ano.

Plán vám umožní zvolit si mezi čtyřmi až pěti běžeckými tréninky týdně. Ovšem jeden z volných dnů byste měli věnovat některé z doplňkových aktivit, ať už půjde o jízdu na kole, plavání nebo lyžování. Pokud možno volte aktivitu, při které si klouby vašich nohou odpočinou od otřesů a tvrdých dopadů.

Tolik náš dlouhodobý tréninkový plán pro ty, kteří chtějí dát svému běhání cíl. V dalších dílech budeme pokračovat v radách a tipech pro budoucí maratonce, ale i pro sváteční běžce.

Týden Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
1 volno

RRR-V

T2 25m

RRR-V

3×T2 10m p2

volno

/ DA

RRR-V

4×T3 800 mk400

DA/RRR-V

2×T2 15m p3

T1–12
2 volno

RRR-V

T2–25m

RRR-V

3×T2 10m p2

volno

/ DA

RRR-V

4×T3 800 mk400

DA/RRR-V

2×T2 15m p3

T1–13
3 volno

RRR-V

T2–26m

RRR-V

3×T2 10m p2

volno

/ DA

RRR-V

5×T3 800 mk400

DA/RRR-V

2×T2 15m p3

T1–14
4 volno

RRR-V

T2–26m

RRR-V

4×T2 10m p2

volno

/ DA

RRR-V

5×T3 800 mk400

DA/RRR-V

2×T2 15m p3

T1–15
5 volno

RRR-V

T2–27m

RRR-V

4×T2 10m p2

volno

/ DA

RRR-V

6×T3 800 mk400

DA/RRR-V

2×T2 15m p3

T1–16
6 volno

RRR-V

T2–27m

RRR-V

4×T2 10m p2

volno

/ DA

RRR-V

6×T3 800 mk400

DA/RRR-V

2×T2 15m p3

T1–17
7 volno

RRR-V

T2–28m

RRR-V

3×T2 12m p2

volno

/ DA

RRR-V

7×T3 800 mk400

DA/RRR-V

2×T2 18m p3

T1–18
8 volno

RRR-V

T2–28m

RRR-V

3×T2 12m p2

volno

/ DA

RRR-V

7×T3 800 mk400

DA/RRR-V

2×T2 18m p3

T1–19

Vysvětlivky:
RRR-V = ROZKLUS, ROZCVIČENÍ, ROVINKY – VÝKLUS. Každý takto označený trénink začíná pětiminutovým volným klusem, desetiminutovou rozcvičkou na rozhýbání důležitých partií a alespoň pěti zhruba padesátimetrovými rovinkami, běženými sice uvolněně, ale rychlostí blížící se vašemu maximu. Na konci úseku prudce nebrzdíte, ale setrvačností doběhnete nejméně dalších dvacet metrů. Pauza mezi rovinkami je dána tím, že se volným klusem vrátíte na místo startu. Volný, nejméně pětiminutový výklus zakončí každý váš trénink. Jednak tělo uvede pozvolna zpět do klidu, ale také vás dopraví zpět na vaše výchozí místo.

T2 25m = středním tempem poběžíte 25 minut.
3×T2 10m p2 = tři úseky středním tempem po 10 minutách, mezi nimi pauza 2 minuty
4×T3 800 mk400 = čtyři úseky 800 metrů nejvyšším tempem s meziklusem 400 metrů
T1–12 = dlouhý rovnoměrný běh nejnižším tempem na vzdálenost 12 km. Tento typ tréninku neobsahuje rovinky, rozcvičení ani závěrečný výklus. Dlouhý rovnoměrný běh pomalým tempem je jedním z klíčových tréninků. Naše tělo se při něm jednak učí tukovému metabolizmu, který je pro nás nezbytný, druhým neméně důležitým faktorem je to, že si zvykáme i na psychickou zátěž spojenou s dlouhým maratonským výkonem.
DA = doplňková aktivita. Ve variantě čtyřdenního tréninkového týdne je čtvrtek volno a DA zařadíme na sobotu.

Komentáře (Celkem 18)

Nalezené položky: 19 První Předchozí | 1 | Další Poslední
avatar

OndraVojta muž 03.12.2008 17:01:17

Hmmm – zajímavé!

Jaká se předpokládá vstupní trénovanost? Ten první týden mi připadá velmi svižný na člověka, který doposud neběhal vůbec nebo se třikrát týdně proběhl půl hodinky na pásu, například…

avatar

Praha-Bohnice

Celkem 22706,27 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:02 (2010)
půlmaraton: 1:20:21 (2010)
maraton: 2:58:29 (2009)

BuckTheBug muž 03.12.2008 20:29:05

Hrome! Měl bych se nad sebou zamyslet, protože za 2 měsíce mě čeká maraton a já zase nemám tréninkový plán… jako už devětkrát! ;) Ale asi jsem výjimka, která potvrzuje pravidlo.

Motto: "6:47, to není zlý čásek na kilásek. Škoda že jsem běžel jen 300 metrů.", Arnold J. Rimmer
avatar

Praha 5

10 km: 0:39:46 (2002)
půlmaraton: 1:31:00 (2004)
maraton: 3:16:59 (2004)

mirekk muž 03.12.2008 22:27:38

>> OndraVojta, 3. 12. 2008 17:01:17

Někdo, kdo dosud neběhal, pravděpodobně nebude mít tempa od T1 do T3 nijak závratná. Protože trénink je dán časem, běžec s nižší kondicí (a tempem) začíná z nižší kilometráže. Kilometráž poroste pomalu nejen s časem, ale i tím, že se budou pozvolna posunovat prahy T1, T2, T3.

avatar

Praha 5

10 km: 0:39:46 (2002)
půlmaraton: 1:31:00 (2004)
maraton: 3:16:59 (2004)

mirekk muž 03.12.2008 22:33:07

>> BuckTheBug, 3. 12. 2008 20:29:05

Rady jsou zaměřeny hlavně na ty, kdo s běháním začínají. Považuješ se po devíti absolvovaných maratonech za začátečníka? Pokud jsi se aspoň trochu systematicky nepřipravoval ani před tím prvním, pak jsi talent od boha. Nebo že by sis ty tréninky tehdy přece jen trochu plánoval?

avatar

Praha 5

10 km: 0:39:46 (2002)
půlmaraton: 1:31:00 (2004)
maraton: 3:16:59 (2004)

mirekk muž 03.12.2008 23:05:52

>> OndraVojta, 3. 12. 2008 17:01:17

V podstatě jde vyjít z jakékoli trénovanosti, pokud je člověk dostatečně sebekritický a tempa T1 až T3 stanoví zodpovědně. Malý příklad k prvnímu týdnu: Kdo s běháním teprve začíná, se v T1 stěží dostane pod 6 minut na kilometr. Na jednu osmistovku se může vybičovat k nějakému výjimečnému výkonu kolem 3 minut, ale stěží tu samou rychlost udrží při čtyřech opakováních. Tempo na desítku se úplnému začátečníkovi bude odhadovat těžko, ale kdo nemá alespoň něco naběháno, stěží bude mít tempo T2 vyšší než 5 minut na kilometr.

avatar

Praha 5

10 km: 0:39:46 (2002)
půlmaraton: 1:31:00 (2004)
maraton: 3:16:59 (2004)

mirekk muž 03.12.2008 23:12:55

>> OndraVojta, 3. 12. 2008 17:01:17

Pak bude týdenní objem v tempu T2 jen 17 km (pravděpodobněji méně) a to není zas tak hrozné. Daleko horší bude změna životního rytmu, ale to začne vadit až později.

avatar

Praha-Bohnice

Celkem 22706,27 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:02 (2010)
půlmaraton: 1:20:21 (2010)
maraton: 2:58:29 (2009)

BuckTheBug muž 04.12.2008 07:55:36

>> mirekk, 3. 12. 2008 22:33:07

Pravda, úplný začátečník asi už nejsem. Spiš mi ale přijde, že by se mohl začátečník vyděsit, když vidí, co všechno musí…
Příprava na první maraton byla taková hurá zaležitost – po pár měsících a pár stech kilometrech jsem to zkusil. :) Přiznávám se, jistý systém také mám „dnes se mi nechce/dnes se mi chce“.

Motto: "6:47, to není zlý čásek na kilásek. Škoda že jsem běžel jen 300 metrů.", Arnold J. Rimmer
avatar

Praha 5

10 km: 0:39:46 (2002)
půlmaraton: 1:31:00 (2004)
maraton: 3:16:59 (2004)

mirekk muž 04.12.2008 08:12:11

>> BuckTheBug, 4. 12. 2008 07:55:36

Já jsem si tenhle systém chce/nechce poslední dobou taky dost oblíbil:-) Ale když někdo začíná, obvykle je toho nadšení ze začátku moc a dodržování nějakého plánu může člověka vhodně brzdit, aby sám sebe nezničil příliš prudkým nárůstem objemů.

avatar

Praha

Celkem 6176,6 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:41:15 (2009)
půlmaraton: 1:34:00 (2005)
maraton: 3:23:32 (2006)

Radek Narovec muž 04.12.2008 09:22:01

>> BuckTheBug, 4. 12. 2008 07:55:36

budu mluvit za sebe: stal jsem se maratoncem až poté, co jsem „musel“ plnit vše, co mi tehdy Miloš Škorpil napsal, že „musím“. Považuji tréninkové plány jako krásný bič na lidi bez silné a dostatečně vytrvalé vůle… jako jsem já :)
Tím neříkám, že bez tréninkového plánu se nedá urazit maraton.

avatar

Aura: 2920

Exploser muž 04.12.2008 10:14:24

>> BuckTheBug, 3. 12. 2008 20:29:05

Vlastně jsem také taková výjimka, protože jsem před prvním maratonem nevěděl nic o tréninku, natož o nějakém tréninkovém plánu. Tento stav se od té doby příliš nezměnil. I když jsem jich dosud zaběhl také devět, jsem asi pořád skoro začátečník, vzhledem k určité lenosti a neschopnosti koncentrace na soustavný tréninkový plán.

Motto: In God is our trust.
avatar

Chrudim

kámen úrazu žena 04.12.2008 10:18:45

>> mirekk, 3. 12. 2008 22:27:38

Podle mě je otázka, jak moc s tím souvisí rychlost, potažmo naběhaná kilometráž během tréninku.
Řekněme, že moje rychlost „T2“ na kole je 25 km/hod. To ale přece neznamená, že se při hodinové jízdě na T2 budu namáhat míň než cyklista lepší výkonnosti jedoucí své hodinové T2 rychlostí 30 km/hod.?
Pokud to tak je, pak se běžec začátečník při desetiminutových intervalech T2 nenamáhá míň než běžec pokročilý běžící si svou T2 sice rychleji, ale pořád stejnou dobu.
Není pak pro začátečníka příliš namáhavé běhat tak náhle T2, T3? Dojde – za předpokladu, že běhával jen třeba třikrát týdně krátce – během krátké chvíle k velkému zvýšení četnosti běhání, objemu i intenzity (poslední jen pokud neběhával na maximum). Času do závodu za pět měsíců je vpřece dost…
Neber to jak kritiku, v tréninku se nevyznám, je mně známo jen pár základních principů a to si určitě některé z nich vykládám špatně. Naopak, líbí se mi, že bereš v potaz čas tréninku a ne kilometráž, jak bývá u běžců, jak jsem vysledovala, mnohdy zvykem.

Motto: Když šlapu, tak žiju! :-)
avatar

OndraVojta muž 04.12.2008 16:17:51

>> mirekk, 3. 12. 2008 23:05:52

Hmmm – když si představím sebe, jak si třetí den běhání prásknu ostré čtyři půlky za sebou, tak asi další pokračování plánu odložím o týden, brže budu mít problém vstát z hajzlíku nebo přejít rychle přes přechod a o běhu si nebudu chtít nechat ani zdát :-). Hold kolo deformuje…

Dík za odpověď!

avatar

Praha 5

10 km: 0:39:46 (2002)
půlmaraton: 1:31:00 (2004)
maraton: 3:16:59 (2004)

mirekk muž 04.12.2008 21:41:41

>> kámen úrazu, 4. 12. 2008 10:18:45

On je to tak trochu snaha řešit neřešitelné. Správně by se takový plán měl šít na tělo každému jednotlivci a to ještě až po nějaké době společného tréninku. Každý pokus o univerzální návod má své mouchy. Pro někoho to může být na hranici únosnosti, jiný, zdánlivě vycházející ze stejného základu, se bude nudit. Ale ty navržené počáteční objemy by pro většinu začátečníků měly být zvládnutelné.

avatar

Praha 5

10 km: 0:39:46 (2002)
půlmaraton: 1:31:00 (2004)
maraton: 3:16:59 (2004)

mirekk muž 04.12.2008 23:25:04

>> OndraVojta, 4. 12. 2008 16:17:51

Jde o trénink pro maratónce, tedy lidi spíše s vytrvaleckými sklony. Začátečník se ty osmistovky teprve bude učit a hledat své tempo. Zaběhnout čtyři osmistovky tak, abych se odrovnal popsaným způsobem, na to už musím mít nějaké zkušenosti a trénink. Jde hlavně o to, aby člověk neběhal pořád všechno jedním univerzálním tempem.

avatar

Praha 2

Celkem 9770 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:34 (2005)
půlmaraton: 1:41:54 (2005)
maraton: 3:45:56 (2005)

Serža muž 05.12.2008 11:20:00

>> BuckTheBug, 3. 12. 2008 20:29:05

já mám maratonů přes 20 (a tři v triatlonech) a nějaký přesný plán taky žádný…prostě to mám taky jestli se mi chce nebo ne. Problém je, že poslední dobou se mi moc nechce :-( Tak uvidíme v Unhošti :-)

Motto: Per aspera ad astra
avatar

Chrudim

kámen úrazu žena 09.12.2008 09:50:06

>> mirekk, 4. 12. 2008 21:41:41

Děkuju Ti za odpověď, Mirku. Mouchy u univerzálních návodů jsou jasné, chce to i zapojit hlavu a hlavně poslouchat tělo, nedržet se plánu za každou cenu.

Motto: Když šlapu, tak žiju! :-)
avatar

Praha 5

10 km: 0:39:46 (2002)
půlmaraton: 1:31:00 (2004)
maraton: 3:16:59 (2004)

mirekk muž 10.12.2008 00:17:39

>> kámen úrazu, 9. 12. 2008 09:50:06

Přesně tak. Spíš by to měla být brzda pro ty, kdo se do tréninku pustí s příliš velkým nadšením, než bič na ty „línější“.

avatar

Celkem 2360 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:33:50 (2008)
půlmaraton: 1:35:17 (2008)
maraton: 4:03:25 (2008)

mablo muž 03.01.2009 12:46:55

Zdravím, já v zásadě nesouhlasím už s nadpisem. Comse týče maratonu, je touctihodná vzdálenost a nemá se podceňovat. Jako přiklad vezmu svou přípravu na první marato. Nejdříve je důležit, yb si člověk uědomil s jakým cílem se hodlá závodu zúčastnit, v prvním maratonu, je to u většiny cíl jej uběhnout a neumřít, v lepším případě bez nasledných poranění. má příprava na maraton trvala 2,5 měsíce, aniž bych to věděl. Za tytp 2,5 měíce jsem naběhal zhruba 500 Km čistě aerobním stylem,teprve 14 dní před maratonem jsem se rozhodl, že na něj vubec pujdu, treninkovy plan do té doby jsem neměl žádný chdil jsem jen pravidelně běhat jen podle pocitu jsem určoval vzdálenost běhu. Na začátku jsem měl 15 kg nadváhu, ta spadla za 2,5 měs. na na 72, před maratonem jsem nabraljeste 3 kg, abych vjeho pruběhu púřes 6 kg shodil, ale uběhl jsem ho, počet krizí, které nastalypo 30 km ani počítat nebu, jednalo se spíše psychické než fyzické. Nikomu nedoporučuji jít na maraton aniž by využil treninkový plán, ale jde to i bez něj, stačí si uvědomit své možnosti a nepřeceňovat se a dbát na správnou regeneraci, na kterou jsem doslova kašlal

administrator 03.04.2010 13:32:40

Cesta ke splnění tak náročného cíle, jakým je zdolání maratonu, vede přes systematickou přípravu. V té se neobejdeme bez plánu. Aby plán fungoval, je nutné se jej snažit co nejdůsledněji dodržovat, ale především také vést evidenci, jak se nám plán dařilo plnit.


Odkaz na článek
Nalezené položky: 19 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.