Rozvržení přípravy:

• 1. přípravné období – 8 týdnů – základní objemová příprava s nácvikem běžeckého tempa

• 2. přípravné období – 8 týdnů – speciální vytrvalostní a tempová příprava se zaměřením na sílu

• Závodní období – 8 týdnů – závěrečná příprava, kontrolní závody a doladění

V jednotlivých obdobích se bude příprava jen mírně lišit, zatížení se bude stupňovat a vše budete směřovat k vašemu hlavnímu cíli – maratonu.

Přehledné tabulky tréninkového zatížení

Základem tabulky je plánovaný cílový výkon v maratonu. Ten je převeden do průměrného tempa běhu na 1 km a od tohoto základního tempa se odvíjejí jednotlivá pásma tempa běhu. Ve sloupcích tabulky jsou uvedena základní běžecká pásma, celková kilometráž, závody, další navrhované tréninkové prostředky a týdenní frekvence tréninku. Každá tabulka má tedy celkem 24 základních řádků a 11 sloupců, takže ukazuje přehledně celý model přípravy.

• 1. řádek – číslo sloupce

• 2. – 25. řádek

– ve sloupcích 1–5 je celková kilometráž za týden pro dané pásmo a v 6. sloupci je celková týdenní kilometráž (běhu)

– ve sloupci 7 jsou závody, tj. počet závodů lomeno průměrnou délkou závodů

– ve sloupcích 8–10 je čas zatížení v hodinách

– ve sloupci 11 je počet tréninkových jednotek vytrvalostního zaměření v týdnu

• v posledním řádku je celkový součet

Náplň jednotlivých sloupců a tempo běhu (v minutách na km) dle podle cílového času (sloupce 1 až 5)

1.sloupec – 3:30 – nad 6:20

základní objemová příprava, volné regenerační běhání, rozklusání a zejména vyklusání po tréninku, nebo volné meziklusy při intervalovém tréninku

2.sloupec – 3:30 – 6:20–5:50

delší dělené a postupně i souvislé stupňované nebo rozložené tempové běhy, které budou již přesahovat i do 3. sloupce, později i rozklusání na začátku tréninku

3.sloupec – 3:30 – 5:50–20

kratší souvislé stupňované běhy i s přesahem do 4. sloupce, delší dělené běhy a úseky do 3 km

4.sloupec – 3:30 – 5:20–4:50

závodní tempo na maraton, stupňované běhy i s přesahem do 5. sloupce, tempové úseky 1 km a delší

5.sloupec – 3:30 – pod 4:50

rychlejší než závodní tempo na maraton, kratší stupňované tempové běhy, tempové úseky 100 m až 2 km, kontrolní závody včetně půlmaratonu, rovinky při rozcvičení případně i na závěr tréninku, závěry stupňovaných tempových běhů

6.sloupec – celková doporučená týdenní kilometráž; zde si všimněte, že každý 4. týden je kilometráž obvykle o něco nižší, princip tohoto systému je postupné zvyšování zátěže v prvních třech týdnech čtyřtýdenního cyklu a volnější trénink ve 4. týdnu

7.sloupec – závody

8.sloupec – jiné vytrvalostní zatížení – plavání, běžecké lyžování, inline, bruslení, kolo (v hodinách)

9.sloupec – kondiční a protahovací cvičení (v hodinách)

10.sloupec – všeobecné a speciální posilování (v hodinách)

11.sloupec – počet běžeckých (vytrvalostních) tréninků v týdnu

Příklady týdenních cyklů

Vzorové tréninky popisují vždy pouze předposlední týden každého cyklu, kdy příprava v tomto cyklu vrcholí, ostatní týdny cyklu se dají odvodit podle přiložené tabulky.

Používané tréninkové prostředky a zkratky:

BS: volnější běh stupňovaně

C: cvičení – protahovací a kompenzační

F: fartlek – běh střídavým tempem dle chuti (terén nebo silnice) i s kopci, nebo s chůzí

I: intervaly mezi úseky (klidová pauza nebo chůze)

MB: meziběh (obvykle o 2–3 s/100 m volněji než předchozí běh)

MK: meziklus mezi úseky (30–36 s/100 m)

R: rozklusání na úvod tréninku

R,R: rozklusání, rozcvičení

Ro: rozloženě

S: silová cvičení – posilovací stroj, nebo posilování bez náčiní

SBC: speciální běžecká cvičení (skiping, lifting, zakopávání, atd.)

St: stupňovaný běh

TBS: tempový běh stupňovaně

V: vyklusání na závěr tréninku nebo velmi volný běh (klus)

VK: vybíhané kopce

Z: závod

BS: volnější běh stupňovaně

Volte spíš rovinatý profil a pevnější podklad pro lepší kontrolu a udržení požadovaného tempa. I když je předepsáno určité tempo a stupňovaný běh, mělo by stále jít o volné (ve smyslu „uvolněné“) běhání.

F: fartlek

Při tomhle běhu si užijte radost ze svobodného pohybu, všechno je dovoleno, běhejte zcela podle své libosti a tam, kde to máte rádi. Kopec jako výzva „rychle nahoru“? Nebo chcete být co nejdřív dole při seběhu? Fantazii při hře s rychlostí se meze nekladou.

MK: meziklus mezi úseky

Tady opravdu zpomalte, je to běh na zotavenou. Běžecká vložka mezi rychlými úseky by měla stačit na zklidnění organismu před dalším rychlým segmentem. Zůstaňte tedy na rovině, do kopců, kde by tělo dostalo zabrat, se nepouštějte, tohle má být relax!

Ro: rozloženě

Střídání temp v delším souvislém běhu zajistí organismu nové impulsy, na které musí reagovat. Meziběhy vám umožní zklidnit tepy, jde však o intenzivnější „odpočinek“ než při meziklusu, kdy uberete na rychlosti ještě víc. Tento trénink učí i správnému odhadu tempa běhu.

St: stupňovaný běh

Když začnete pomaleji a budete zrychlovat postupně, zvládnete uběhnout delší vzdálenost a v závěru vám zbyde dostatek sil i na mohutný finiš. Pokud takhle poběžíte v závodě, nestane se vám, že byste zbytečně přepálili začátek a vyhnete se tak i případné krizi, kdy by vám náhle došla energie. Takový běh si i víc užijete!

TBS: tempový běh stupňovaně

Zátěž, při které tělo držíte delší dobu ve vyšších obrátkách, podobně jako v závodě. Výhodné je běhat tyto tréninky stupňovaně, začít tedy pomaleji a postupně zrychlovat (např. vždy po kilometru). Zamiřte ideálně na rovinatou asfaltku (cyklostezku), vhodný je přesně změřený delší okruh nebo i dráha, kde je však tento trénink psychicky trochu náročnější (dlouhé kroužení).

VK: vybíhané kopce

Trénink rychlosti i síly. Kratší kopce mohou mít výraznější profil, u dlouhých postačí menší převýšení. Na silnici se můžete víc zaměřit na rychlost, v terénu budete při výbězích pilovat i techniku a schopnost „číst“ různé krosové nerovnosti daného svahu. Meziklusem bývá nejčastěji seběh zpátky dolu „na start“.

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza330