Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

PLÁN: Zaběhněte jarní maraton za 3:30

PLÁN: Zaběhněte jarní maraton za 3:30
foto: archiv Běhej.com

Jan Kervitcer | 05.10.2018 | přečteno: 1908×

Uběhnout maratonský závod za tři a půl hodiny? To už chce trénink! Pojďte si seskládat vlastní plán podle rad uznávaného trenéra Jana Kervitcera. Získáte díky němu formu na jarní závody a kondičku, ze které budete moci těžit po celý příští rok!

Rozvržení přípravy:

• 1. přípravné období – 8 týdnů – základní objemová příprava s nácvikem běžeckého tempa

• 2. přípravné období – 8 týdnů – speciální vytrvalostní a tempová příprava se zaměřením na sílu

• Závodní období – 8 týdnů – závěrečná příprava, kontrolní závody a doladění

V jednotlivých obdobích se bude příprava jen mírně lišit, zatížení se bude stupňovat a vše budete směřovat k vašemu hlavnímu cíli – maratonu.

Přehledné tabulky tréninkového zatížení

Základem tabulky je plánovaný cílový výkon v maratonu. Ten je převeden do průměrného tempa běhu na 1 km a od tohoto základního tempa se odvíjejí jednotlivá pásma tempa běhu. Ve sloupcích tabulky jsou uvedena základní běžecká pásma, celková kilometráž, závody, další navrhované tréninkové prostředky a týdenní frekvence tréninku. Každá tabulka má tedy celkem 24 základních řádků a 11 sloupců, takže ukazuje přehledně celý model přípravy.

• 1. řádek – číslo sloupce

• 2. – 25. řádek

– ve sloupcích 1–5 je celková kilometráž za týden pro dané pásmo a v 6. sloupci je celková týdenní kilometráž (běhu)

– ve sloupci 7 jsou závody, tj. počet závodů lomeno průměrnou délkou závodů

– ve sloupcích 8–10 je čas zatížení v hodinách

– ve sloupci 11 je počet tréninkových jednotek vytrvalostního zaměření v týdnu

• v posledním řádku je celkový součet

Náplň jednotlivých sloupců a tempo běhu (v minutách na km) dle podle cílového času (sloupce 1 až 5)

1.sloupec – 3:30 – nad 6:20

základní objemová příprava, volné regenerační běhání, rozklusání a zejména vyklusání po tréninku, nebo volné meziklusy při intervalovém tréninku

2.sloupec – 3:30 – 6:20–5:50

delší dělené a postupně i souvislé stupňované nebo rozložené tempové běhy, které budou již přesahovat i do 3. sloupce, později i rozklusání na začátku tréninku

3.sloupec – 3:30 – 5:50–20

kratší souvislé stupňované běhy i s přesahem do 4. sloupce, delší dělené běhy a úseky do 3 km

4.sloupec – 3:30 – 5:20–4:50

závodní tempo na maraton, stupňované běhy i s přesahem do 5. sloupce, tempové úseky 1 km a delší

5.sloupec – 3:30 – pod 4:50

rychlejší než závodní tempo na maraton, kratší stupňované tempové běhy, tempové úseky 100 m až 2 km, kontrolní závody včetně půlmaratonu, rovinky při rozcvičení případně i na závěr tréninku, závěry stupňovaných tempových běhů

6.sloupec – celková doporučená týdenní kilometráž; zde si všimněte, že každý 4. týden je kilometráž obvykle o něco nižší, princip tohoto systému je postupné zvyšování zátěže v prvních třech týdnech čtyřtýdenního cyklu a volnější trénink ve 4. týdnu

7.sloupec – závody

8.sloupec – jiné vytrvalostní zatížení – plavání, běžecké lyžování, inline, bruslení, kolo (v hodinách)

9.sloupec – kondiční a protahovací cvičení (v hodinách)

10.sloupec – všeobecné a speciální posilování (v hodinách)

11.sloupec – počet běžeckých (vytrvalostních) tréninků v týdnu

Příklady týdenních cyklů

Vzorové tréninky popisují vždy pouze předposlední týden každého cyklu, kdy příprava v tomto cyklu vrcholí, ostatní týdny cyklu se dají odvodit podle přiložené tabulky.

Používané tréninkové prostředky a zkratky:

BS: volnější běh stupňovaně

C: cvičení – protahovací a kompenzační

F: fartlek – běh střídavým tempem dle chuti (terén nebo silnice) i s kopci, nebo s chůzí

I: intervaly mezi úseky (klidová pauza nebo chůze)

MB: meziběh (obvykle o 2–3 s/100 m volněji než předchozí běh)

MK: meziklus mezi úseky (30–36 s/100 m)

R: rozklusání na úvod tréninku

R,R: rozklusání, rozcvičení

Ro: rozloženě

S: silová cvičení – posilovací stroj, nebo posilování bez náčiní

SBC: speciální běžecká cvičení (skiping, lifting, zakopávání, atd.)

St: stupňovaný běh

TBS: tempový běh stupňovaně

V: vyklusání na závěr tréninku nebo velmi volný běh (klus)

VK: vybíhané kopce

Z: závod

BS: volnější běh stupňovaně

Volte spíš rovinatý profil a pevnější podklad pro lepší kontrolu a udržení požadovaného tempa. I když je předepsáno určité tempo a stupňovaný běh, mělo by stále jít o volné (ve smyslu „uvolněné“) běhání.

F: fartlek

Při tomhle běhu si užijte radost ze svobodného pohybu, všechno je dovoleno, běhejte zcela podle své libosti a tam, kde to máte rádi. Kopec jako výzva „rychle nahoru“? Nebo chcete být co nejdřív dole při seběhu? Fantazii při hře s rychlostí se meze nekladou.

MK: meziklus mezi úseky

Tady opravdu zpomalte, je to běh na zotavenou. Běžecká vložka mezi rychlými úseky by měla stačit na zklidnění organismu před dalším rychlým segmentem. Zůstaňte tedy na rovině, do kopců, kde by tělo dostalo zabrat, se nepouštějte, tohle má být relax!

Ro: rozloženě

Střídání temp v delším souvislém běhu zajistí organismu nové impulsy, na které musí reagovat. Meziběhy vám umožní zklidnit tepy, jde však o intenzivnější „odpočinek“ než při meziklusu, kdy uberete na rychlosti ještě víc. Tento trénink učí i správnému odhadu tempa běhu.

St: stupňovaný běh

Když začnete pomaleji a budete zrychlovat postupně, zvládnete uběhnout delší vzdálenost a v závěru vám zbyde dostatek sil i na mohutný finiš. Pokud takhle poběžíte v závodě, nestane se vám, že byste zbytečně přepálili začátek a vyhnete se tak i případné krizi, kdy by vám náhle došla energie. Takový běh si i víc užijete!

TBS: tempový běh stupňovaně

Zátěž, při které tělo držíte delší dobu ve vyšších obrátkách, podobně jako v závodě. Výhodné je běhat tyto tréninky stupňovaně, začít tedy pomaleji a postupně zrychlovat (např. vždy po kilometru). Zamiřte ideálně na rovinatou asfaltku (cyklostezku), vhodný je přesně změřený delší okruh nebo i dráha, kde je však tento trénink psychicky trochu náročnější (dlouhé kroužení).

VK: vybíhané kopce

Trénink rychlosti i síly. Kratší kopce mohou mít výraznější profil, u dlouhých postačí menší převýšení. Na silnici se můžete víc zaměřit na rychlost, v terénu budete při výbězích pilovat i techniku a schopnost „číst“ různé krosové nerovnosti daného svahu. Meziklusem bývá nejčastěji seběh zpátky dolu „na start“.

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza330

Komentáře (Celkem 13)

Nalezené položky: 14 První Předchozí | 1 | Další Poslední

Kervitcer Jan st. muž 29.11.2018 07:55:59

Uběhnout maratonský závod za tři a půl hodiny? To už chce trénink! Pojďte si seskládat vlastní plán podle rad uznávaného trenéra Jana Kervitcera. Získáte díky němu formu na jarní závody a kondičku, ze které budete moci těžit po celý příští rok!
Odkaz na článek

avatar

Celkem 0 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:11 (2006)
maraton: 2:42:13 (2006)

Ondriško muž 07.12.2018 09:16:14

Predpokladam ze tento plan na mararaton za 3:30,5min tempo, je pre niekoho kto to este nezabehol.

Mne tam chybaju pravidelne 20–25km behy v maratonskom tempe, a tiez 2–2,5h behy.Ako sa chce inak bezec pripravit na 3 a pol hodinovy vykon, jednak mat pripraveny metabolizmus a tiez opornopohybovu sustavu?

avatar

Brno

Celkem 22207 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:30 (2011)
půlmaraton: 1:23:40 (2007)
maraton: 2:55:30 (2011)

milan muž 07.12.2018 09:56:42

>> Ondriško, 07. 12. 2018 09:16:14

Skoro bych řekl, že chybí ve všech fázích šesti měsíců přípravy základní prostředky pro úspěšné uběhnutí maratonu.

Ten plán je tak detailně propracovaný, že najít někoho na koho by se hodil bude velmi složité.

Určitě není potřeba na výkon v tempu 5 min/km běhat tak sofistikovaně, ale na druhou stranu kdo má rád složité věci a potřebuje pevný řád k dosažení výkonu si při přípravě určitě přijde na své…

Ke stejnému cíli vede mnoho cest…

avatar

Celkem 0 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:11 (2006)
maraton: 2:42:13 (2006)

Ondriško muž 07.12.2018 15:18:39

>> milan, 07. 12. 2018 09:56:42

Nejde o to ze je prepracovany-ci skor podrobne rozpisany.

Len ja by som si s tak malou a tak rozlozenou kilometrazou netrufal pripravit niekoho, tym viac maratonskeho novica, na maraton, a to som ich par pripravoval. Ako som uviedol, chybaju mi tam dlhe behy.

avatar

Zem

rudo muž 08.12.2018 08:55:20

M za 3:30 sme povazovali za prepadak a zlyhanie a nie za ciel.

tomuto sa teda vravi evolucia

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Zem

rudo muž 08.12.2018 09:01:32

tato ofenziva maratonskych clankov je asi reklamna preaca pre Capalba?

co ubuda platiaciach na mestkych predrazenych masovkach?

aky je to zmysel bezat pomaly mestky maraton za velke peniaze a ine komplikacie?

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

10 km: 0:40:35 (2013)
půlmaraton: 1:28:59 (2014)
maraton: 3:25:10 (2015)

Ender muž 12.12.2018 12:00:56

Nedá se v tom vyznat. Ještě jsem neviděl nic složitějšího. Luštění plánu zabere víc času než běhání samotné..

Motto: Hokaaaaa
avatar

Celkem 22998,42 km
Minulý měsíc 268,54 km

jm1 muž 12.12.2018 12:41:56

>> Ender, 12. 12. 2018 12:00:56

konecne si to troufl nekdo napsat :-)

avatar

Tachlovice

Celkem 7759,5 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:24 (2015)
půlmaraton: 1:23:23 (2015)
maraton: 3:17:32 (2015)

kaz67 muž 12.12.2018 13:27:49

>> Ender, 12. 12. 2018 12:00:56

jm1 Dnes 12:41:56

co je na tom složitého? naučíte se pár zkratek, tempa si navolíte dle výkonnosti a jde se nato a hlavně pokud si vedete treninkový deník, tak pak zápis máte hotový razdva – zkuste to a uvidíte že se dotoho dostanete ;-)

takové to podobné rozpisy se dělaly už za mne , když mi bylo 12let, a evidentně fungují dodnes,

Motto: během ku zdraví
avatar

Celkem 22998,42 km
Minulý měsíc 268,54 km

jm1 muž 12.12.2018 14:01:58

>> kaz67, 12. 12. 2018 13:27:49 …co je na tom složitého…

Recnicky dotaz (= polozim otazku, a sam si hned odpovim ? :-) ).

Jinak mas prinejmensim v mem pripade pravdu v obojim:

  • nerozumim zkratkam (prosim neresit ;-) )
  • nechapu (pokud bych podle toho tedy chtel – jako ze nechci :-) – trenovat ) duvod nastanoveni temp pro pasma 1/2/3/4/…

>> kaz67, 12. 12. 2018 13:27:49 … podobné rozpisy se dělaly už za mne, když mi bylo 12let …

Asi se tu mijime (ja, Ty, autor, redakce, …) v nazoru, kdo je (ci kdo ma byt ?) CS toho clanku. Celozivotni bezec trenujici atletiku od 12let ;-), ctenar/„prvoma­ratonec“, … ?!?

avatar

Tachlovice

Celkem 7759,5 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:24 (2015)
půlmaraton: 1:23:23 (2015)
maraton: 3:17:32 (2015)

kaz67 muž 12.12.2018 14:20:26

>> jm1, 12. 12. 2018 14:01:58

to je tedy zamotaná situace :-D

jsem jen reagoval, jak píše Ender, že se v tom nedá vyznat,

jestli je ale trenink tam nastavený v OK tempech a vůbec trenink takto sestavený , na to jsem nereagoval (ps: já bych to za 3:30 po tomto treningu nedal, někdo třeba ano)

Motto: během ku zdraví
avatar

10 km: 0:40:35 (2013)
půlmaraton: 1:28:59 (2014)
maraton: 3:25:10 (2015)

Ender muž 12.12.2018 14:51:40

>> kaz67, 12. 12. 2018 13:27:49

Ale já se v tom fakt nevyznám. Tomu aby předcházela teoretická příprava. Protože já mám spíš pocit, ža to není plán, ale teprve návod jak si sestavit plán pro každý týden. A do tohoto studia se pouštět nehodlám. V tomto případě musím prostě konstatovat, že ne vše staré je dobré. A vzhledem k tomu, že jsem se na internetu za asi posledních deset let s ničím podobným nesetkal, tak mám pocit, že se jedná zřejmě o nějakou slepou českou uličku. :-)

Jedinou obhajobou takového plánu je fakt asi jen doba, kdy vám bylo 12 let a psaní detailních plánů pro každého svěřence by bylo pro trenéra zdlouhavé. Tak vytvořil univerzální popis, zkratky, psal to desetkrát přes kopírák a pak dal každému trochu jinou tabulku. :-)

Motto: Hokaaaaa
avatar

10 km: 0:40:35 (2013)
půlmaraton: 1:28:59 (2014)
maraton: 3:25:10 (2015)

Ender muž 12.12.2018 15:09:51

Jen tak pro zajímavost. Tady jsem našek jeden hezký plán, kterému rozumím mnohem více, přestože neumím Polsky. To je co říct, ne?

http://polskabiega.sport.pl/…_i_3_45.html

Motto: Hokaaaaa
avatar

Tachlovice

Celkem 7759,5 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:24 (2015)
půlmaraton: 1:23:23 (2015)
maraton: 3:17:32 (2015)

kaz67 muž 12.12.2018 15:12:09

>> Ender, 12. 12. 2018 14:51:40 ano v druhém odstavci jsi to napsal dobře, aby se z toho trener nezbláznil, tak to takto píše,

třeba ale současní mladí trenéři to mají jinak v době elektronické


ano, to je pěkný odkaz – jsou tam zkratky (sice méně) s popiskem a tabulka s tempama, takže vícemeně podobné,

Motto: během ku zdraví
Nalezené položky: 14 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.