Představte si své tělo při běhu jako jedoucí auto. Sporttester coby palubní počítač vám ukazuje spotřebu, otáčky motoru a další technické údaje. Jenže zatímco u auta víte, že vysoká spotřeba znamená finanční problém, podle řvaní motoru a otáček že je nutno přeřadit, u běhu nevíte, jestli je vertikální oscilace 9,2 cm hodně nebo málo, a hlavně co s tím. Přitom stačí porozumět několika základním hodnotám a můžete si výrazně zlepšit výkon i pocit z běhu!

Anebo jako autor tohoto článku sníte o tom, jak zdoláváte nádherné horské ultra, ale současně po každém desetikilometrovém výklusu trpíte nesnesitelnými bolestmi v bedrech a usínáte se smutkem, že zmíněný sen asi navždy zůstane jen snem. Že by se skrýval návod v oněch statistikách, kterým skoro nikdo z nás nerozumí? A za které jsme při nákupu hodinek zaplatili leckdy dost vysokou sumu?

Pojďme do toho! Zkusíme skloubit data s tím, jak funguje naše tělo. A taky s tím, jak se některé naše zdravotní neduhy pramenící ze sedavého životního stylu promítají do běhání. A leckdy nám jej dost komplikují. Tak tedy:

Kadence, tedy počet kroků za minutu, je nejjednodušší metrikou na pochopení. Ideálně byste měli udělat 170 až 180 kroků za minutu, při počítání obou nohou. Pokud máte kadenci kolem 155, téměř jistě děláte příliš dlouhé kroky a dopadáte daleko před svým těžištěm. Vaše kolena to pocítí už po několika kilometrech, protože každý dopad znamená ránu do rovné (propnuté) nohy. Řešení je jednoduché: představte si, že běžíte po žhavých uhlících a musíte rychle přenášet váhu z nohy na nohu. Magicky se vám kadence zvedne a kolena budou šťastná. Ale pozor – měnit kadenci je proces na týdny, ne-li měsíce. Buďte trpěliví!

Opačný extrém, tedy kadence nad 185, znamená, že „šlapete na místě“ – kroky jsou tak krátké, že se vlastně nikam neposunujete. Lýtka vás budou bolet už po dvou kilometrech, protože všechnu práci dělají jen ona, místo abyste využívali sílu celé nohy a hýždí. V tomto případě kroky mírně prodlužte, ale pozor – nespadněte zpět do přešlapování.

Vertikální oscilace ukazuje, kolik energie plýtváte pohybem nahoru místo dopředu. Pokud se pohybujete při běhu více než osm centimetrů nahoru a dolů, představte si, že máte na hlavě sklenku vody, kterou nesmíte rozlít. Vysoká vertikální oscilace nad deset centimetrů obvykle znamená, že se příliš naklánáte z pasu dopředu a pak se musíte „odrážet“ nahoru, aby vás to nevrhlo na zem. Výsledek? Bolí vás dolní část zad a cítíte se po běhu jako po skákání přes švihadlo.

Kontaktní čas (doba kontaktu se zemí) měří, jak dlouho je vaše noha při každém kroku v kontaktu s povrchem. Ideál je mezi 200 až 250 milisekundami. Pokud máte kontakt delší než 280 milisekund, pravděpodobně dopadáte na patu před tělem a pak se „převálíte“ přes celé chodidlo. Tento způsob běhu funguje jako brzda – při každém kroku se zpomalíte a pak se zase musíte rozběhnout. Budou vás bolet holeně, protože svaly v přední části holeně musí zabránit tomu, abyste „klepli“ špičkou o zem při dopadu na patu.

Délka kroku by měla být zhruba 65 procent vaší výšky při lehkém tempu. Pokud jsou vaše kroky výrazně kratší, nevyužíváte plně pružnost a sílu svých nohou. Je to jako kdybyste jeli na kole s příliš lehkým převodem – musíte šlapat rychle, ale daleko se nedostanete. Naopak příliš dlouhé kroky znamenají přešlapování a všechny problémy, které jsme už popsali.

Zajímavé je, jak různé bolesti při běhu korelují s konkrétními hodnotami. Vezměme si modelový případ běžce s výbornou kondicí, ale technickými problémy. Jeho Garmin dlouhodobě ukazoval vertikální oscilaci 8,4 centimetru, vertikální poměr 8,1 procent a ztrátu rychlosti při došlapu 9,7 centimetrů. Po každém delším běhu ho bolely bederní svaly natolik, že musel vynechat den či dva.

Čísla jasně ukazovala problém: dotyčný příliš „skáče“ při běhu, místo aby energii směřoval dopředu. Naklání se z pasu dopředu, ne z kotníků, což vytváří tlak na bederní páteř. Jeho zkrácené kyčelní ohybače a slabý core ho nutí k předsazenému postoji, který musí kompenzovat poskakováním nahoru při každém kroku. Výsledek? Plýtvání energií, pomalejší časy, než by odpovídaly jeho jinak skvělé kondici, a hlavně bolest, která ho omezuje v tréninku a samozřejmě bere chuť do běhání.

Když jsme u bolestí, jsou výborným signálem, kde může být problém. Třeba bolest kolen téměř vždy znamená nízkou kadenci pod 165 kroků za minutu a dlouhý kontaktní čas – přešlapujete. Bolest holení signalizuje, že dopadáte na paty s dlouhým kontaktním časem. Bolest dolní části zad ukazuje na vysokou vertikální oscilaci – poskakujete, místo abyste běželi. A pokud vás bolí lýtka a achillovky, pravděpodobně máte příliš krátký kontaktní čas a vysokou kadenci – spoléháte se příliš na lýtka místo na celou nohu.

Zlepšení těchto hodnot není raketová věda, ale vyžaduje trpělivost. Dvakrát týdně po lehkém běhu zařaďte čtyři až šest speciálních tréninků – stometrová zrychlení na 80 procent intenzity, kde se soustředíte na jeden aspekt techniky. Jednou týdně věnujte patnáct minut technickým cvičením jako běh na místě s vysokými koleny, běh pozpátku nebo bosý běh na trávě. A každý den si najděte pět minut na protažení kyčlí, lýtek a aktivaci core. Na Youtube najdete kvanta krásných videí, jak na to.

Realisticky můžete po měsíci systematické práce očekávat zlepšení kadence o pět až deset kroků za minutu, snížení vertikální oscilace o půl až jeden centimetr a zkrácení kontaktního času o deset až dvacet milisekund. Po třech měsících se většina běžců zrychlí na desetikilometrové trati o jednu až dvě minuty a hlavně – výrazně se sníží bolesti.

Chyba, které se dopouští většina běžců, je snaha zlepšit všechno najednou. Zaměřte se jeden měsíc jen na kadenci, další měsíc na vertikální oscilaci a tak dále. Sledujte trendy, ne jednotlivé hodnoty – jeden špatný běh nic neznamená. A hlavně porovnávejte stejné typy běhů – lehký běh s lehkým během, ne s intervalem.

Sporttester není neomylný a čísla nejsou svatá. Někdy se hodinky spletou, někdy jsou individuální rozdíly větší než obecná doporučení. Ale pokud konzistentně vidíte určité vzory v datech a cítíte odpovídající problémy v těle, stojí za to na tom zapracovat. Nejlepší běžecká technika není ta s nejlepšími čísly, ale ta, která vám umožňuje běhat rychle, dlouho a bez zranění. Vřele také doporučujeme navštívit speciální laboratoře, kde na vás navěsí desítky čidel a natočí si vás na video. Pomůže ale i obyčejný mobil a rada zkušeného kouče/fyziote­rapeuta.

Pokud chcete jít ještě dál a získat zcela personalizovaný návod na zlepšení, můžete využít moderní AI chatboty jako Claude, ChatGPT nebo Gemini. Klíčem je poskytnout jim správná data ve správném formátu. Připravte si tyto informace:

Základní údaje: Věk, výška, váha, současné běžecké tempo na různé vzdálenosti (5K, 10K, půlmaraton), kolik let běháte a jak často trénujete. Ideálně data za posledních 4–6 týdnů: Průměrná kadence, vertikální oscilace, vertikální poměr, kontaktní čas, délka kroku, VO2 max, klidový tep. Nejlépe uveďte rozmezí hodnot, ne jen jednu hodnotu.

Problémy a bolesti: Konkrétně popište, co vás při běhu nebo po běhu bolí, kdy se bolest objevuje (po kolika kilometrech) a jak dlouho trvá.

Tréninkový plán: Kolik kilometrů týdně běháte, jak vypadá typický týden (lehké běhy, tempo běhy, intervaly), jestli děláte nějaké posilování nebo protahování.

Pak položte chatbotovi konkrétní otázku typu: „Na základě těchto dat mi navrhni konkrétní cviky na zlepšení běžecké techniky, úpravy tréninkového plánu a doporučení pro držení těla při běhu. Zaměř se především na můj největší problém podle dat. Mluv srozumitelně, co nejkonkrétněji.“

Dobrý prompt by mohl vypadat takto: „Jsem 45letý muž, 178 cm, 75 kg, běhám 4 roky, 35 km týdně. Moje Garmin data: kadence 165, vertikální oscilace 9,1 cm, kontaktní čas 265 ms, VO2 max 48. Bolí mě kolena od 7. kilometru každého delšího běhu. Trénuji 4× týdně – 2× lehký běh, 1× tempo, 1× dlouhý běh. Neposiluji. Navrhni mi konkrétní 8týdenní plán na zlepšení techniky s cviky, úpravami tréninku a tipy na držení těla.“

AI vám dokáže poskytnout detailní analýzu, identifikovat hlavní problém (v tomto případě přešlapování kvůli nízké kadenci), navrhnout konkrétní cviky (protažení kyčelních ohybačů, posílení hýždí, práce na kadenci) a vytvořit strukturovaný plán s časovým harmonogramem. Výhodou je, že odpověď bude šitá přímo na vaše specifické problémy, ne obecná doporučení.

Pamatujte ale, že AI není trenér ani lékař. Pokud máte vážné bolesti nebo dlouhodobé problémy, navštivte odborníka. AI návod je skvělý doplněk, ale ne náhrada za odborné poradenství. Příští týden si při běhu vyberte jednu hodnotu – třeba kadenci – a soustřeďte se jen na ni. Za měsíc budete překvapeni, jak velký rozdíl dokáže udělat jedna malá změna v technice. A za tři měsíce možná budete běžet nejrychlejší časy ve svém životě.

Co hodinky umí – a co většina běžců ignoruje

* vertikální oscilaci – jak moc tělo poskakuje nahoru při každém kroku,

* vertikální poměr – kolik energie jde nahoru místo dopředu,

* délku kroku,

* dobu kontaktu se zemí,

* rovnováhu mezi levou a pravou nohou,

* ztrátu rychlosti při dopadu – tedy kolik energie ztratíš, když se každým krokem „zabrzdíš“.

Překlad metrik do řeči těla

* Vertikální oscilace nad 8 cm? Znamená to, že se při každém kroku zbytečně zvedáš. Skáčeš. Energie jde nahoru místo dopředu. Zkus se mírně předklonit (ale z kotníků, ne z pasu), zpevnit střed těla a zkrátit krok.

* Vertikální poměr přes 8 %? Stejný problém – tělo víc skáče, než běží. Pomůže zvýšit kadenci (ideálně 174–180 kroků za minutu) a zkrátit kontakt se zemí. Běh má být pružný, plynulý, ne těžkopádný.

* Krátký krok (pod 1 metr)? Značí slabý odraz. Možná ti chybí síla v hýždích nebo málo aktivuješ zadní stranu stehen. Pomáhají „glute bridges“, výpony na jedné noze a švihadlo.

* Ztráta rychlosti při dopadu nad 6 cm? Dopadáš před tělo, každým krokem se brzdíš. Často to souvisí se sedavým držením těla a předsazenou hlavou. Představ si, že tě z temene hlavy táhne neviditelné lano dopředu.

Bolest jako zpětná vazba

* Bolí bedra? Slabý core, předsazený postoj.

* Bolí kolena? Dopadáš před tělo, brzdíš se.

* Bolí Achillovky? Těžký došlap, malá kadence, slabé hýždě.

Jak využít chatboty (např. ChatGPT) k vytvoření osobního tréninkového plánu podle dat z hodinek

* Otevři si Garmin Connect a opiš aktuální hodnoty: Vertikální oscilace, poměr, délka kroku, kadence, ztráta rychlosti při dopadu

* Vlož do chatu např. tento dotaz: „Ahoj, jsem hobby běžec. Mám z Garminu tyto hodnoty: vertikální oscilace 9,2 cm, poměr 10 %, krok 0,95 m, kadence 162, ztráta rychlosti při dopadu 6,8 cm. Začínají mě bolet bedra. Co to říká o mé technice? Jak ji zlepšit? Navrhni mi cviky na posílení a změny v tréninku.“ Chatbot ti navrhne konkrétní doporučení – úpravy postoje, vhodné kompenzační cviky, tréninkové úpravy i tempo běhů.

* Můžeš pokračovat: „Navrhni mi týdenní plán, kde kombinuji běh, kompenzaci a posilování.“ Takový postup ti umožní dostat z chytrých hodinek opravdu „chytré“ rady – a postupně měnit běh tak, aby ti dělal radost a nepřidával starosti.

Proč to všechno řešit – výkonnostní přínos

* Snížení vertikální oscilace o 1 cm může ušetřit až 3 % energie.

* Kratší kontakt se zemí znamená rychlejší krok.

* Lepší běžecká ekonomika může zrychlit 10 km závod až o dvě minuty.