Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Předejděte potížím s holeněmi

Předejděte potížím s holeněmi
foto: Veronika Brychcínová

Veronika Brychcínová | 13.02.2011 | přečteno: 24514×

Blížící se jaro je obdobím, kdy běžci obvykle výrazně navýší počet naběhaných kilometrů. Pokud přitom překročí rozumnou míru, čelí riziku typického běžeckého zranění – zánětu okostic holenní kosti. Bolest z přetížení je plíživá, posléze nesnesitelná a většinou se jí člověk těžko zbavuje. Dostaňme proto tento nenápadný sval do formy včas.

Riziko zánětu okostic je vysoké, pokud průměrný měsíční objem naběhaných kilometrů stoupne oproti loňsku o 30 až 50 procent, nebo během přípravy najednou zařadíme výrazně delší běh, než jsme byli zvyklí.

Díky holennímu svalu můžeme zvednout špičku nahoru (udělat fajfku), a vytočit nohu do strany. Šlacha tohoto svalu, pnoucí se v oblasti nohy a chodidla, se pak podílí na udržování jak podélné, tak příčné klenby nohy. Tento sval zapojujeme při chůzi nebo běhu, kde je třeba aktivně zvedat špičky vzhůru. Ve stoje se tento sval významněji nezapojuje a patří ke svalům, které mají spíše tendenci k ochabování.

Naproti holennímu svalu na zadní straně bérce jsou mohutné lýtkové svaly s tendencí ke zkrácení. Není tedy divu, že tu mezi nimi dochází k nerovnováze. A právě ta se může projevit až zánětem okostice, tedy obalu holenní kosti.

Pokud už se bolest dostavila, pak můžeme okostici ulehčit použitím stahovacího návleku na lýtko, který pořídíme ve zdravotnických potřebách. Důležité je zvolit správnou velikost. Na jednu stranu vás návlek nesmí příliš škrtit, ale zároveň musí svaly bérce dostatečně stáhnout. Do určité míry mohou pomoci také stahovací podkolenky. Jak ale bolesti okostic zcela předejít?

Kromě uvolnění a protažení lýtkových svalů můžeme pracovat na odolnosti holenních svalů. Patří sem jak posilovací, tak protahovací cvičení, která sval dostanou do potřebné kondice. Kromě zánětu okostice může při běžeckém tréninku jednoduše dojít k přetížení holenních svalů, což také není nic příjemného. Proto je na místě preventivní cvičení zahrnující jak posílení, tak protažení.

Náchylnost k potížím je zcela individuální a svou roli hraje i povrch – na asfaltu i s dobrými botami je pravděpodobnost zánětu vyšší. Náchylnější jsou těžší běžci, ale nemusí to být pravidlem. Rychlost běhu až tak nevadí – podstatnější je objem. Záněty okostic se u některých běžců projeví také po zařazení odrazových cvičení bez předchozí průpravy. Odrazy je proto lepší dělat do kopce a až poté na rovině.


V CHYSTANÉM ČÍSLE ČASOPISU BĚHEJ NALEZNETE PRAKTICKÉ UKÁZKY CVIČENÍ NA PREVENCI POTÍŽÍ S OKOSTICEMI. PŘEDPLATITELÉ JE MOHOU VYZKOUŠET JIŽ NYNÍ.

Komentáře (Celkem 34)

Nalezené položky: 35 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
avatar

Zem

rudo muž 16.02.2011 22:49:12

>> andyxx7, 16. 02. 2011 21:32:07

video ukazuje vela uzitocnych pozicii, napriklad ten zadok do neba sa vola : strecha alebo Mt Everest a je dolezity nielen pre planatar, achiles lytka ale celu chrbticu a vselico ine.

video ale neriesi holene a nie je tam naozaj co potrebujeme

toto video ukazuje presne ako si sadnut na paty a ako riesit probs podkladanim uterakov :

http://www.youtube.com/watch?…

prve 2 minuty

nasledovne video je specificky pre holene a kolena :

http://www.youtube.com/watch?…

su to najma holenove posilovacky a celkova balancia vsetkeho co suvisi, samotny natahovaci sed zacina pri 9:00 ale je umyselne ztazeny pre kolena uterakom pod kolenami aby natiahlo kolenne vazy a spodok quads, takze pozor, musime vediet o co ide a co chceme.

skusim este niekde vylovit poziciu ryby

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Zem

rudo muž 16.02.2011 23:15:34

vsetky pozicie ryby su vo variantach neaktivnyvh na holen,

nasiel som ale poziciu tavy – camel :

http://www.youtube.com/watch?…

kde sa natahuje holen pri zaklone dozadu, v tomto videu sa natahue holen v inych videach bola ina poziacia chodidla.

dobre je tiez nasledovne video, kde je priblizne ta pozicia ryby co som hladal v case 0:25–0:55 bola by lepsia varianta so sedom na patach ako ukazoval na zaciatku, nie medzi nohami ale kazdy nech si skusi.

http://www.youtube.com/watch?…

od 1:10 ukazuje tiez spravnu pre holene variantu tavy, to co je ukazane potom okolo 2 min a dalej uz nie je pre holene a nie je pre zaciatocnikov, radsej to ani nepozerajte.

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Bratislava

Celkem 24876 km
Minulý měsíc 114 km
10 km: 0:47:21 (2014)
půlmaraton: 1:51:40 (2011)
maraton: 3:57:32 (2011)

andyxx7 muž 17.02.2011 09:03:03

>> rudo, 16. 02. 2011 22:49:12

ten Mt. Everest som si myslel, ze robi len tak, max. kvoli chlapom co tam behaju na chodniku :-P uf.. ten chlap na tych videach je jak z gumy.

avatar

Sokolov

Celkem 13617 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:52 (2004)
půlmaraton: 1:31:48 (2004)
maraton: 3:37:28 (2004)

koyama muž 21.02.2011 18:14:11

>> SlavoK, 14. 02. 2011 08:40:52

Díky za radu. Během týdne intenzivního cvičení tohoto cviku jsem se bolesti zcela zbavil.

Škoda jen, že mě (NIKOLIV z tohoto cviku) rozbolelo zase něco jiného.

Motto: Kdo se odváží, zvítězí.
avatar

Honza11111 muž 10.06.2014 12:58:53

Sice už je to trošku starší téma, ale začala mě trápit bolest v oblasti holeně se znatelnou modřinou. Začal jsem místo chladit 3× denně 15 minut a cvičit ty cviky, na které jsou zde v diskuzi odkazy. Ale zajímalo by mě, jak dlouho (myšleno při jednom cvičení) a kolikrát za den je dobré ty cviky cvičit?

Motto: For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer. ARNOLD SCHWARZENEGGER
Nalezené položky: 35 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.