Je pravda, že o vlastní zátěži jsem toho moc neřekl, a spíš se zaobíral vším okolo. To je podle mne také velmi podstatné pro kvalitní výkon a dobrý pocit z běžecké soutěže, ale o tom, co jsme trénovali, jste se moc nedozvěděli.

Proto tedy pro upřesnění: tímto sobotním tréninkem rozvíjíme podle mého názvosloví zejména v tomto období tempovou vytrvalost buďto prvního, nebo, podle tempa, kterým jsme závod absolvovali či výše tepové frekvence, druhého stupně.

Názvy tréninkových prostředků si budeme průběžně přibližovat v popisech tréninků v jednotlivých dnech a případně i pak v cyklech, kde zdůrazním, co nejvíce budeme v tom daném tréninkovém čase rozvíjet.

Než se vrhnu na popis toho, co si představuji pod pojmem nedělní trénink, si ještě upřesníme, co jsme vlastně v sobotu s organismem provedli. Podle typu závodu, tedy terénu, délky a tempa, kterým jsme ho absolvovali, jsou v těle po této zátěži značně vyčerpány energetické zdroje. Předpokládejme, že jen to a nenastaly nějaké další problémy. Zejména zranění, třeba natržený sval, podvrknutý kotník, či nějaké ty odřeniny nebo případně obraženiny po nečekaném pádu, ať už při prudkém seběhu v terénu nebo po kontaktu se soupeři ve skupině, kdy jsme jim pak možná i vlastním břichem leštili dopadovou plochu a vytvořili si nějaký silniční, či terénní lišej.

Vzhledem k tomu, že superkompenzační křivka, tedy její fáze únavy po 24 hodinách od absolvované zátěže začíná stoupat a přecházet do fáze zotavení, je nutné a dobré pomoci regeneraci volným dlouhým během, ale zároveň tak ještě zpomalíme zotavovací část a v částečné únavě rozvíjíme tímto způsobem obecnou vytrvalost.

Jak to na sobě pocítíme? Při ranním rozcvičení, ještě v euforii z absolvovaného závodu, se vám možná bude zdát, že je vše v pořádku, a že trénink bude jedna velká radost. Opak je pravdou, protože se zákonitě musí promítnout do stavu vašeho těla, ani ne tak duše, to, co jste se sebou v sobotu provedli, a jistě budete cítit kdejaký sval, achilovky nebo i klouby. Proto je nutné po důkladném rozhýbání ztuhlého pohybového aparátu začít opravdu volným klusem. Ono to stejně ani jinak, jak sami brzy zjistíte, alespoň z počátku, nepůjde a silou vůle překonávat zákony přírody, to možná párkrát zvládnete, ale rozhodně se vám to někde časem vymstí.

Po určité době, záleží na tom jakou máte přirozenou regenerační schopnost a také již léty natrénovanou obecnou vytrvalost, přejdete při běhu do setrvalého stavu, problémy povolí a celkem v pohodě se rozběhnete.

Je dobré plánovat si nejen délku výklusu, ale také prostředí, do něhož se půjdete proběhnout, případně ho střídat. Co se délky týče, optimální pro naše objemy je asi vzdálenost od 16 do 22 km, to už záleží na vaší výkonnosti a individuálním plánu. A prostředí takového běhu? Já osobně se nejraději pohybuji po osamělých silnicích s minimálním provozem, nebo, pokud to jde, v lese a v přírodě. U běhu v přírodě dopo­ručuji běžet spíše po lesních cestách, ne v terénu, kde musíte kontrolovat každý došlap. Při tomto typu tréninku, kdy jste celkem nesoustředění a spíš si vychutnáváte krásy prostředí, protože o radosti z běhu nemůže být po závodech moc řeči, dochází totiž k velmi častým zraněním, vyplývajícím z neopatrnosti. Může to být třeba jen výron v kotníku, ale taková zranění vás mohou na delší dobu vyřadit z tréninkového procesu.

V druhé části běhu s překvapením zjistíte, že jste se docela rozběhli a možná vás to láká nechat se strhnout i k vyššímu tempu. Podle pocitů a stavu to někdy není na škodu, protože stupňovaným během rozvíjíte další vlastnosti. Ale rozumnější je opravdu dodržet původní plán a představu, se kterou jste na trénink vyrazili.

Tady bych se dotkl toho, že někteří z nás startují v závodě i v neděli. Někdo jen občas, jiný pokaždé. Pokud jste na tom opravdu dobře jak s obecnou, tak tempovou vytrvalostí, je to docela zvládnutelné, jak se přesvědčujete při druhé polovině výklusu, ale je opravdu nutné pořádně probudit a rozcvičit organismus, aby následky tohoto dvojstartu nebyly pro vás zničující. Ony se tyto následky stejně projeví a pokud to neustále opakujete a ještě v týdnu kvalitně trénujete, a tím pádem nedáte tělu dostatečně dlouhou dobu k regeneraci, tak zcela jistě přijdete o formu, kterou jste si pracně v průběhu několika měsíců v potu tváře budovali.

Po takové abnormalitě je nutné minimálně dva dny opravdu jen poklusávat a nechat tělo doplnit zcela vyčerpané energetické zdroje a dát odpočinout znaveným svalům. Je samozřejmé, že se musíte pravidelně protahovat, nejlépe večer, třeba u televize, vesměs tam stejně nic pořádného není a manželka bude mít radost, že jste občas s ní a nad vaším kroucením na koberci jen s úsměvem mávne rukou. Každé zkrácení jinak vyvolává neustálé napětí ve svalech, které si tak ani neodpočinou a pak může jednoduše dojít i k vážnému zranění.

To jsem trochu odbočil mezi závodní fanatiky, kam, jak se bez mučení přiznám, občas také zabrousím. Zejména na podzim, kdy už víceméně jen závodíme a netrénujeme a také se tak nestaráme o formu, protože přece jen dojde při přechodu na nový tréninkový rok k zákonitému poklesu i když se ho snažím tímto tréninkovým systémem minimalizovat.

Tak jsme si nesouvisle probrali, co vlastně potřebujeme odtrénovat v neděli po závodech a co by to s námi mělo, při správném rozložení zatížení, v tréninku provést. Je už jen na vás, jak s těmito informacemi naložíte a co se sebou provedete, ale jak říkám: „Rozum do hrsti a někdy méně je více.“

Na fotografiích jsou úseky z oblíbené nedělní běžecké trasy Zdeňka Smutného