Na přímý dotaz, zda je vhodné zařazovat běhání s činkami do pravidelného tréninku, musím odpovědět, že jednou za čas se podobný běh dá považovat za zajímavé zpestření, ale jinak pro hobby běžce nemá příliš velký praktický význam.

Daleko běžnější než běh s klasickými činkami je použití závaží s kovovými broky v sáčcích upevněných na zápěstí nebo kotnících. Oproti klasické čince mají jednu velkou výhodu. Ruce zůstávají volné pro případ jakéhokoli škobrtnutí nebo uklouznutí, jehož nebezpečí při podobných situacích výrazně narůstá. Běhání se zátěží může být jedním ze způsobů, jak posilovat současně s během, ale má své limity a spíše než rekreační běžci jej ve svém tréninku v omezené míře používají vrcholoví sportovci, pokud se chtějí zaměřit na některé konkrétní svalové skupiny.

Činka držená v ruce při běhu posouvá těžiště dopředu a tím nás nutí, abychom změnili úhel sklonu trupu do poloh pro normální běh nepřirozených. Pokud při běhu navíc ještě cvičíme, je to sice kromě posilování dobré v tom, že rozbíjíme navyklé stereotypy, ale současně se výrazně odchylujeme od optimální techniky běhu. Budeme-li s činkou běhat delší trasy, je tu už nezanedbatelná zátěž ramenního kloubu a bederní páteře, která nám dlouhodobě může působit zdravotní problémy. Rozhodně není možné doporučit běh s činkou v náročnějším terénu.

Běh s činkou má zaručeně vliv i na posturální svalstvo, které má za úkol držet naši kostru ve správné poloze, ale k jeho posilování dochází nerovnoměrně. Zatímco některé svaly budou přetěžovány, jiné nebudou prakticky zatíženy.

Zátěž na kotnících může být zajímavým doplňkem spíše při speciálních běžeckých cvičeních nebo jako doplněk při tréninku na dráze. Jako největší úskalí při delších bězích mimo dráhu se může projevit rychlý nástup únavy a pak se rapidně zvyšuje riziko pádu.

Celkově je tedy možné na běh s činkami pohlížet jako na občasné možné zpestření, které by se ale nemělo zařazovat příliš často a v příliš velkých objemech. Pak už je přece jen vhodnější vyhradit si čas na samostatný běh a samostatnou posilovnu, kdy se daleko snáze dodrží správná technika provádění posilovacích cviků.

Jako prostředek k hubnutí nemá běh s činkami oproti klasickému běhu příliš velký význam. Celkový kalorický výdej se nezvýší přiliš radikálně a nezvykle namáhané partie se unaví za kratší dobu. Pokud má jít o prostředek napomáhající hubnutí, tělo se do režimu spalování tuků dostává i při nižších zátěžích, které ovšem musí trvat dostatečně dlouho.

Je nutné uznat, že hodinový běh s činkami může být zvláštní metodou tréninku vůle, protože zvládnutí maratonu často závisí na tom, jak umíme zvládnut bolest. Po stránce fyzické a především vytrvalostní je ovšem přínos pro maratonský trénink minimální.

ODPOVĚĎ FYZIOTERAPEUTKY:

Pokud jde o posilování svalových partií, nepřijde mi technika užití činky při běhu zrovna ideální. Tímto stylem lze způsobit mnohem více svalové nerovnováhy, než by se zdálo. Tak, jak jsou na sebe napojeny jednotlivé segmenty těla, tak se také řetězí a navazují na sebe svaly. Takže pokud uchopím do ruky činku, způsobím bezpodmínečně i změnu charakteru zapojení svalů až na lýtku a plosce nohy. Ve výjimečných případech by se to možná dalo doporučit k záměrnému ovlivnění svalové koordinace u techniky běhu, ale v naprosté většině případů už právě určité nerovnováhy jsou a většinou právě typu „nesení činky“. Pokud takový běžec pak činky používá dál, bude pouze prohlubovat své nevhodné pohybové stereotypy.

Typickým příkladem pro běh tohoto typu jsou právě zatuhlé či bolavé a namožené hamstringy. Jestliže se tedy těžiště v horní části trupu posune vpřed, aby běžec předešel pádu, musí se zaklonit v bederní páteři, takže vznikne lordóza. Aktivují se nadměrně svaly jdoucí podél páteře, jsou pak na dotek tuhé až tvrdé a někdy jakoby zvětšené. Pak jsou přetěžována bedra, konkrétně plotýnky a v ohrožení jsou výstupy nervů z páteře.

Pokud si „tělo uvědomí“, že nemůže takhle ničit záda, pak se pokusí o kompenzaci, zapojí se břišní svaly, ale ty nemívají obvykle tolik síly, aby dokázaly vyrovnat zátěž na bedra. Nastoupí tedy další svaly od pánve dolů, aby pohnuly s pánví a tím vlastně i s dolní částí páteře, do správné polohy. K tomu slouží velký sval hýžďový a hamstringy. Jenomže velký hýžďový sval je „od přírody líný“ a při pomalém běhu se mu moc zapojovat nechce. Hamstringy jsou naopak aktivní hodně. Ony musí. Kdo jiný by to dělal?

Hamstringy samy o sobě umí rovnat pánev, zakopávat nohu v kyčli a ohýbat nohu v koleni. To vše se děje při běhu normálně a už to je pro ně celkem velká zátěž. A pokud běžec přidá ještě činky, musí hamstringy doslova přetahovat jejich váhu navíc ke své vlastní práci. Tímto je neposílíme, ale spíše je stresujeme, vyčerpáme a riskujeme možná drobná i větší zranění. Mohou samozřejmě existovat běžci, jejichž technika nemusí jmenovaným svalům ubližovat, ale jsem si jista, že takových bude velmi málo.

Kdybych se chtěla pustit do rozboru ještě dál, potom hamstringy jsou například velmi důležité svaly pro ulevení vnitřních zkřížených vazů v koleni. Takže pokud bude hamstring unaven, nebude mít na to, aby pomáhal stabilizačním strukturám kolene, budou se více namáhat hlavně tyto vazy a mohou vzniknout přinejmenším nepochopitelné bolesti kolen.

Ani pro rameno nemusí mít běh s činkami pozitivní vliv. Opět v něm mohou vznikat změny, původně nevinného charakteru zhoršené svalové koordinace a časem až změna polohy kloubu samotného. Je zde opět několik faktorů. Od techniky posílení svalů – biceps stále ve zkrácení nebude ideálně posílen, ani koordinován, ani přirozeně „dlouhý“, nemluvě o tricepsu. V textu již zaznělo „…k jeho posilování dochází nerovnoměrně. Zatímco některé svaly budou přetěžovány, jiné nebudou prakticky zatíženy…" ač byla řeč o posturálnímu svalstvu, to samé platí i o svalech paže. 

Ovšem běh s činkami nemusí mít výhradně jen negativa. Zátěže na končetinách občas určitě mají svá opodstatnění, například již zmiňované rozbití zažitého pohybového stereotypu. Všichni víme, jak je to těžký, téměř nemožný úkol, dosáhnout změnu techniky běhu, aby zůstala zafixovaná i při vysokém výkonu či v únavě. Pokud bych volila zátěž, pak spíše na abecedy a rovinky. Jít se zátěží na delší výběh s sebou nese již zmíněná rizika.

MARTINA VYSTRČILOVÁ

– vyučuje a současně dokončuje doktorandské studium na FTVS UK
- specializuje se na prevenci zranění u běžců a sprinterů
- lektorka anatomie, zátěžové fyziologie, cvičení a tréninku dětí
- působila jako fyzioterapeutka softbalové reprezentace žen
- zajímá se o klasické a alternativní masážní techniky, reflexní a rezonanční terapii, čínskou medicínu a holistický pohled na člověka a tělo