Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

PŘÍPRAVA NA MARATON: Navyšte objem a hlavně vytrvejte

PŘÍPRAVA NA MARATON: Navyšte objem a hlavně vytrvejte
foto: Martin Symon

behej.com | 11.02.2013 | přečteno: 15133×

V dalším díle seriálu, který sleduje cíl uběhnout maraton za 3:30 respektive pod čtyři hodiny, přinášejí pravidelně rady zkušení atletičtí trenéři Jan Kervitcer a Josef Smetana. Ti rychlejší z vás by se už pomalu měli začít chystat na kratší závodní test. A těm, kterým postačí výsledný čas stlačit pod 4:00, doporučují zejména zvládnout dlouhé běhy – ať už vcelku nebo rozdělené.

60 km týdně k maratonu za 3:30 stačí, říká Jan Kervitcer

Za první čtyři týdny přípravy byste měli mít naběháno okolo 190 kilometrů. V dalším 14denním cyklu zvýšíme objem oproti předchozímu cyklu již jen o 10 km, ale výrazněji zvýšíme především objem v 5.-6. pásmu z 8 na 17 km. Tím se pomalu začneme připravovat na první kontrolní test na 10 km, který je naplánován na závěr 7. týdne přípravy.

Rozdělení tempa dle pásem ve 2. a 4. dni v týdnu, kdy jsou na pořadu kratší úseky a souvislý kvalitní tempový běh ponechám na vás s tím, že opět doporučuji tempo v tréninkové jednotce postupně stupňovat, tak aby byla vždy zastoupena všechna pásma od 3. do 6.

Někomu se možná bude zdát, že objem 60 km týdně je pro přípravu na maraton příliš nízký, ale v této metodě přípravy vycházíme zejména z kvality a delší běhy plně postačí zařadit 1× týdně o víkendu. Tato metoda přípravy je také méně náročná na čas a vše se dá zvládnout při normálním zaměstnání.

Následující tréninkový plán je opět rozepsaný podle pásem. Znovu tedy uvádím, jaké tempo běhu případně tepová frekvence jednotlivým pásmům odpovídá:

  1. pásmo: tempo nad 5:50/km = TF pod 150 – patří sem vždy rozklusání před úseky, začátky všech souvislých běhů a také závěrečné vyklusání
  2. pásmo: tempo 5:31–5:50/km = TF do 155
  3. pásmo: tempo 5:11–5:30/km = TF do 160
  4. pásmo: tempo 4:51–5:10/km = TF do 165
  5. pásmo: tempo 4:31–4:50/km = TF do 170
  6. pásmo: tempo 4:30 a rychleji = TF nad 170

Tempo běhu měříme na rovném úseku za dobrých podmínek. TF může být individuální podle klidové tepové frekvence, čím je tato nižší, tím bude i v jednotlivých pásmech také o něco nižší a naopak.

Cíl: příprava na maraton v tempu 5:00/km = výsledný čas 3:31:00

13 týdnů před závodem

Denní plán 5. a 6. týden

5. týden

  • 8 km stupňovaně (3–3–1–1 v 1.-4.pásmu) = celkem 8 km
  • 2 km R, 4× 1 500 m int 2 min stupňovaně (3.-6.pásmo), 2 km V=*10 km*
  • 9 km stupňovaně (3–3–2–1 v 1.-4.pásmu)=*9 km*
  • 2 km R, 7 km souvisle stupňovaně (3.-5.pásmo), 2 km V=*11 km*
  • 17 km fartlek – střídavé tempo dle terénu (6–6–5 v 1.-3.pásmu)=*17 km*
  • 1 volný den
  • 1 den cvičení (posilovna) nebo doplňky (plavání, hra)

6. týden

  • 9 km stupňovaně (3–2–2–2 v 1.-4. pásmu)=*9 km*
  • 2 km R, 8× 1 km int 2 min stupňovaně (3.-6.pásmo), 2 km V=*12 km*
  • 10 km stupňovaně (3–2–2–2–1 v 1.-5.pásmu)=*10 km*
  • 2 km R, 7 km souvisle stupňovaně (3.-6.pásmo), 2 km V=*11 km*
  • 18 km fartlek – střídavé tempo dle terénu (6–6–4 v 1.-3.pásmu)=*18 km*
  • 1 volný den
  • 1 den cvičení (posilovna) nebo doplňky (plavání, hra)

pozn. R = rozklusání, V= vyklusání – vše v 1. pásmu nad 5:50/km

Jan Kervitcer

Trénování atletů se věnuje od roku 1962 a brzy se specializoval na běžecké disciplíny. Nejprve působil ve Spartaku Praha 4 a od roku 1978 v Rudé hvězdě, pozdějším PSK Olymp Praha. Pracoval jako reprezentační trenér mládeže. Vedl řadu úspěšných svěřenců, například Lukáše Vydru, Michala Kučeru, Lubomíra Pokorného či Stanislava Tábora mladšího. V reprezentaci se podílel na přípravě mnoha mladých talentů včetně Vlastimila Zwiefelhofera nebo Jana Pešavy. V současné době vede volné sdružení běžců Kerteam. Skupina funguje v areálu PSK Olymp Praha ve Stromovce a aktuálně v ní působí více než 50 běžců. Jejich zaměření je široké, jsou mezi nimi dráhoví a silniční běžci, krosoví či vrchařští specialisté, ale i orienťáci, chodci a triatlonisté. Vede běžce rekreační, ale i reprezentanty a úspěšné medailisty z domácích a zahraničních soutěží.


Běhejte třikrát týdně, dlouhé běhy můžete rozdělit, radí Josef Smetana

Jsme ve třetím díle naší přípravy za maratonským snem. Snem, který může končit časem začínajícím trojkou. Ano, 3:59:59 a lépe zvládnete běžet jarní maraton, pokud v přípravě vytrváte až do konce.

V úvodních dvou čtrnáctidenních cyklech jste si „osahali“ jednotlivé typy tréninků, vyzkoušeli běhat při různých rychlostech. To je pro další zlepšení velmi důležité. Častou chybou v tréninku začínajících běžců je právě monotónní trénink prováděný stále stejným tempem.

Dalším důležitým bodem předchozích tréninků byl běh na 24 km. Pokud jste jej zvládli celý nebo alespoň z větší části, absolvovat během, jste na dobré cestě uběhnout celý maraton. Jestliže takovou porci kilometrů ještě nezvládnete, máte dvě možnosti. Můžete si trénink rozdělit na dvě fáze: dopoledne běžet 14 km a vpodvečer pak doběhnout zbývajících 10 km. Druhá varianta je založená na střídání běhu a rychlé chůze. Vytrvalostní trénink si rozdělíte na několik dílů, například v délce 4 kilometrů. Po každých 4 km běhu pak zařadíte 2 km chůze, tak aby celkový objem tréninku byl opět 24 km. Stejným způsobem můžete reagovat, pokud nezvládnete odběhnout i kratší tréninky na úrovni OV.

Úspěšné zvládnutí maratonu nyní závisí především na pravidelném trénování. Nevadí, pokud trénink zkrátíte, nebo poběžíte pomaleji. Snažte se však alespoň udržet tři tréninky týdně i při nedostatku času.

Cíl: příprava na maraton za 4:00 hod.

Denní plán 5. a 6. týden

5. týden

  • 1. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
  • 2. VOLNO
  • 3. FA 10 km s 12× 60 m do kopce s MK zpět, střídavé tempo, 6:05 – 5:40/km
  • 4. VOLNO
  • 5. AEP 10 km střídavé tempo 6× (500 m 5:39/km + 500 m 6:11/km)
  • 6. REK doplňková aktivita 60 min
  • 7. OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

6. týden

  • 1. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
  • 2. VOLNO
  • 3. KOPCE 10 km střídavé tempo 2× 1 km do kopce MK zpět, kopec 6%, střídavé tempo 5:50 – 6:40/km
  • 4. VOLNO
  • 5. FA 10 km s 6× 100 m s MK střídavé tempo, běhejte uvolněně na techniku běhu, 6:05 – 5:40/km
  • 6. SÍLA 3× 30× 30%MAX posilovna, 6 cviků
  • 7. OV 18km rovnoměrné tempo,6:16/km

Základní pojmy a zkratky:

  • OV – obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
  • OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
  • OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TM
  • TM – tempo závodu v maratonu
  • AEP – aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem běžeckého výkonu
  • FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30 m-150 m do kopce spojované různě dlouhými úseky MK
  • i – interval, pauza mezi úseky vyplněná MK nebo MCH
  • MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
  • MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
  • REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus velmi pomalým tempem (in-line, nordic walking, plavání, cyklistika)
  • ANP – anaerobní práh, nejdůležitější tempově vytrvalostní složka přípravy pro vytrvalce. Pod pojmem ANP si můžeme představit intenzitu maximálně dosažitelného rovnovážného stavu koncentrace laktátu v krvi.

Josef Smetana

Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací trenérství triatlonu. Aktivně se věnuje běhům, triatlonovým, lyžařským a MTB závodům (OR 10 km: 32:27, půlmaraton 1:11:52, maraton 2:35:30). Téměř 20 let se věnuje trenérské činnosti a dlouhodobě spolupracuje s redakcí Běhej.com, pro niž píše odborné články s tréninkovou problematikou. Přednášky o běžeckém tréninku spojené s rozborem běžecké techniky zajišťuje při běžeckých kempech, v roce 2010 a 2011 přednášel v rámci oficiálního programu PIM v Maratonském expu. Mezi jeho svěřenci najdeme výkonnostní běžce se specializací od 5 km po maraton, závodníky MTB, triatlonisty, orientační běžce, lyžaře, tenisty, hokejisty a další sportovce. Kromě individuálních sportů vytváří kondiční tréninkové plány pro regionální fotbalové týmy. Od roku 2000 vede atletický oddíl mládeže v Třešti.

Komentáře (Celkem 14)

Nalezené položky: 15 První Předchozí | 1 | Další Poslední

behej.com 11.02.2013 06:44:25

V dalším díle seriálu, který sleduje cíl uběhnout maraton za 3:30 respektive pod čtyři hodiny, přinášejí pravidelně rady zkušení atletičtí trenéři Jan Kervitcer a Josef Smetana. Ti rychlejší z vás by se už pomalu měli začít chystat na kratší závodní test. A těm, kterým postačí výsledný čas stlačit pod 4:00, doporučují zejména zvládnout dlouhé běhy – ať už vcelku nebo rozdělené.
Odkaz na článek

avatar

Prievidza, Slovensko

Celkem 11594,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:35 (2015)
půlmaraton: 1:27:42 (2016)
maraton: 2:57:58 (2017)

ttomino1980 muž 12.02.2013 18:43:10

trening fajn ale behat tempa v tak chladnom pocasi, minusovych teplotach a vetre, na lade a snehu to je tak na chorobu ktora vas vyradi minimalne na tyzden. Ja v takomto pocasi radsej spomalim ako by som si nedobrovolne od behu odpocinul

Motto: "Keď prechádzate peklom, nezastavujte sa." - W. Churchill
avatar

Lysá nad Labem

10 km: 0:41:08 (2012)
půlmaraton: 1:30:08 (2013)
maraton: 3:22:31 (2014)

zdeno muž 13.02.2013 11:11:04

*>> ttomino1980, 12. 02. 2013 18:43:10*Pokud běháš alespoň 5× týdně, pak ti současné teploty nic neudělají. Do nějakých –10°C to mám odzkoušeno jako bezpečné, ale běžel jsem tempo (cca půlmaratonu) i ve větších mrazech. Pokud je sníh, pak pouze mírně zpomalíš, zatížení zůstane stejné.

avatar

Bratislava

Celkem 24625 km
Minulý měsíc 207 km
10 km: 0:47:21 (2014)
půlmaraton: 1:51:40 (2011)
maraton: 3:57:32 (2011)

andyxx7 muž 13.02.2013 11:42:32

>> ttomino1980, 12. 02. 2013 18:43:10

uz si pocul o chorobe zo zimy? ja este nie..

avatar

Praha

Celkem 23843 km
Minulý měsíc 34 km
10 km: 0:40:06 (1984)
půlmaraton: 1:43:24 (2000)
maraton: 3:50:05 (2005)

EvženGe muž 13.02.2013 13:07:45

>> andyxx7, 13. 02. 2013 11:42:32

Prostě jsi (jsme) ještě nebyli v pořádné zimě. Loni jsem běžel na běžkách 50 km závod při –23 a bylo to v pohodě. Bejt mínus 50, to už by něco z tý zimy asi bylo. Třeba by mi umrzlo ucho. :-)

avatar

Zem

rudo muž 13.02.2013 21:56:42

american telefonuje kamaratovi rusovi do Moskvy ? prave som na spravach videl ake mate velke mrazy ze az minus 50 C Rus ale coby je to len okolo minus 10 C american – ale ved ukazovali uplne vymrznute ulice a namrazy na stromoch ! aha ty myslis teploty vonku ? som pozeral na domaci teplomer v obyvaku

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Prievidza, Slovensko

Celkem 11594,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:35 (2015)
půlmaraton: 1:27:42 (2016)
maraton: 2:57:58 (2017)

ttomino1980 muž 14.02.2013 09:58:01

choroba zo zimy nie…mna skor vzdy dorazi nejaky virus zo skolky co donesie krpec.

ale ktomu behaniu v mraze … mozno zle dycham ale ja ked zrychlym tak uz proste nestiham vydychovat nosom a semtam aj nadych ustami je nutny …a jednoducho hrdlo a cely dychaci aparat dostane zabrat …a potom sa podla mna velmi lahko uchyti nejaky virus/choroba

..takisto „citim“ urcitu nachylnost na chorobu po darovani krvy …alebo ked niekam cestujem lietadlom

klobuk dole pred kazdym kto beha tempo rano ked je pod –10, do toho staci aj ked mierne fuka a nic mu to nerobi resp. nema ziadne chripky/nachlad­nutia/bolesti hrdla

Motto: "Keď prechádzate peklom, nezastavujte sa." - W. Churchill
avatar

Postrizin

Celkem 41 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:30 (2011)
půlmaraton: 1:13:56 (2011)
maraton: 2:39:32 (2011)

SlavoK muž 14.02.2013 10:11:53

>> ttomino1980, 14. 02. 2013 09:58:01

tak v tom mas pravdu, ono aj po dlhom zavode v normalnej teplote dostane imunita poriadne zabrat a hrdlo a usta su obzvlast v ohrozeni nieco chytit. Ale zarovne tu plati aj co ta nezabije, to ta posilni, takze ked neprekrocis svoju aktualnu mieru unosnosti, tak imunitu v zime trenujes a posilujes.

Ja am ale pocit, ze ked idu teploty do minusov, tak spracovanie kysliku zo vzduchu je obtiaznejsie a je tak tazsie udychat intenzivny trenink. Neviete to niekto potvrdit?

avatar

Zem

rudo muž 14.02.2013 10:23:02

>> SlavoK, 14. 02. 2013 10:11:53

zalezi kolko do minusov

postupne vlhkost vzduchu vymrza a oddeluje sa ako namraza a pri dychani je vzduch velmi suchy, ako sa ohreje tak je este suchsi a vysava vlhkost z dychacich ciest, potom moze dojst k popraskaniu sucheho tkaniva dychacich ciest a v popraskanych miestach sa uchytia virusi ale tie az po vojdeni do vyhrievaneho priestoru vonku v mraze asi nebudu. Na suchy mrazivy vzduch mozu priedusky reagovat vselijako a moze sa zmensit efektivna plocha vymeny plynov co sa citi ako nedostatok kyslika. Pri velkych mrazoch je asi naozaj najlepsie ist do zakladnej aerobnej vytrvalosti tepy okolo 120 a len ist ciste na tuk za dostaku kyslika dychanie iba nosom by mala byt samozrejmost

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Postrizin

Celkem 41 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:30 (2011)
půlmaraton: 1:13:56 (2011)
maraton: 2:39:32 (2011)

SlavoK muž 14.02.2013 10:29:39

>> rudo, 14. 02. 2013 10:23:02

to dava zmysel, diky. Ja to citom tak ze pri miernom mraze tak –5C este vcelku vpohode bezim ANP, sice dychanie trocha upracovanejsie a celkovo taky stuhnutejsie, ale este to ide. Ale uz VO2max je dsot nafigu. Pod –10C uz ani to ANP za vela nestoji.

avatar

Zem

rudo muž 14.02.2013 10:33:02

>> SlavoK, 14. 02. 2013 10:29:39

ak napriklad bolo v noci –15 a vsetka vlhkost vymrzla a rano sa otepli na –5 to este nemusi znamenat ze sa vlhkost z narazy roztaopila a znivu vyparila do vzduchu, vbzduch moze stale byt suchy ako ked bolo –15 este pred par hodinami na druhej starne ako sa vecer zacina viac schladzovat vlhkost este nestiha tak vymrzat a je vyssia ako by zodpovedalo teplote

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Lysá nad Labem

10 km: 0:41:08 (2012)
půlmaraton: 1:30:08 (2013)
maraton: 3:22:31 (2014)

zdeno muž 14.02.2013 10:46:25

*>> ttomino1980, 14. 02. 2013 09:58:01*Dej tomu čas (imunitě), ale jak píše SlavoK, právě pohyb na studeném vzduchu ti imunitu zlepší. Před lety jsem velmi často byl nachlazený, bolení v krku. Zkoušel jsem na to kdeco a nic nepomáhalo. Teď, když téměř denně běhám venku a ráno dávám (velmi často) studenou sprchu, je to spíše vyjímečná situace, že omarodím. Snad jsem to tímhle nezakřikl.:-(

avatar

Praha-Dalejské údolí

Celkem 2570,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:34 (2016)
půlmaraton: 1:22:23 (2015)
maraton: 3:11:54 (2015)

oblivion muž 14.02.2013 11:04:05

*>> rudo, 13. 02. 2013 21:56:42*

No, to znám velmi důvěrně. Nedávno se mi doma při oblevě zamlžily okna zvenku – venku bylo nad nulou, ale uvnitř stále –10 °C. :o(

Motto: „Výhoda běhání naboso je, že se vám uprostřed závodu nerozváže tkanička.“
avatar

Prievidza, Slovensko

Celkem 11594,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:35 (2015)
půlmaraton: 1:27:42 (2016)
maraton: 2:57:58 (2017)

ttomino1980 muž 15.02.2013 19:57:16

>> zdeno, 14. 02. 2013 10:46:25

jasne ze beham aj v zime…vlastne teraz v january som mal rekordne km..ale ziadne ukrutne tempo …aj ked u mna ukrutne tempo je uz 4–4:30min/km …takze v zime som tak na urovni 5:30–6min/km

Motto: "Keď prechádzate peklom, nezastavujte sa." - W. Churchill
avatar

Activity Lanškroun

Celkem 27708,6 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:17 (2014)
půlmaraton: 1:26:15 (2013)
maraton: 3:02:07 (2016)

forest a rix muž 17.02.2013 11:39:09

Jo,jo souhlas zima je ideální na objemy, vzduch mi nevadí se psem vybíháme denně, problém jsou cesty, silnicím se samozřejmě vyhýbáme, a turistický cesty jsou zasněžený takže místy dost sněhu a člověk nikdy neví kam šlape, jestli ještě cesta nebo už je mimo. Vždycky jsem vděčný za každý traktor, který udělá nějakou stopu. Někdy je to běh jak po provaze, udržet to v koleji. Na rychlý úseky si dávám na čas, takže s jarem to bude dřina, ale už aby bylo !

Motto: co tě nezabije, to tě posílí
Nalezené položky: 15 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.