Závodní zkušenost z půlmaratonu vám dá víc než váš soukromý test, říká Jan Kervitcer

Většina z vás se nejspíš chystá na nejdůležitější maratonský test, jímž je závod v půlmaratonu. V našem plánu ho zařazujeme na sobotu ve 12. týdnu, kdy se běží Hervis 1/2Maraton Praha. Pokud jste se na něj nestihli přihlásit, můžete zařadit buď jiný podobný delší závod, nebo třeba půlmaraton v Pardubicích o dva týdny později.

Závodní zkušenost vám dá mnohem víc než váš soukromý kontrolní test. Plánovaný čas na tento závod se dá vypočítat podle závodu na 10 km, případně si jej upravte podle zkušeností z minulého půlmaratonu a z loňského času na desítku.

První týden tohoto cyklu bude již příprava zaměřena k tomuto závodu, trénink bude poměrně kvalitní a také objem by v tomto týdnu měl být zatím nejvyšší. Přípravu upravíme také o víkendu – během něj zařadíme přesně týden před závodem poslední delší souvislý běh.

V následujícím závodním týdnu si pak zkusíte vyladění, které můžete později uplatnit před maratonem, k němuž celá příprava směřuje. Při vyladění na závod poklesne oproti předchozím týdnům celkový objem naběhaných kilometrů.

Ještě bych chtěl upozornit na zátěžové vyšetření. Pokud je zatím nemáte za sebou, je vhodné je absolvovat 10 až 12 dní před půlmaratonem nebo 16 až 27 dní před maratonem. Zátěžové vyšetření je možné provést na běhátku nebo na bicyklovém ergometru a jeho cena se pohybuje od 700 Kč. Například v Praze je celá řada pracovišť, kde je možné si je objednat (FTVS, Motolská nemocnice, CASRI, 1. LF UK v Salmovské ulici ad.).

Tréninkový plán je opět rozepsán podle pásem, znovu tedy uvádím, jaké tempo běhu případně jaká tepová frekvence jednotlivým pásmům odpovídá:

1. pásmo: tempo nad 5:50/km = TF do 145
2. pásmo: tempo 5:31–5:50/km = TF do 150
3. pásmo: tempo 5:11–5:30/km = TF do 155
4. pásmo: tempo 4:51–5:10/km = TF do 160
5. pásmo: tempo 4:31–4:50/km = TF do 165
6. pásmo: tempo 4:11–4:30/km = TF do 170
7. pásmo: tempo 4:10/km a rychleji = TF nad 170

Tempo běhu měříme na rovném úseku za dobrých podmínek. Tepová frekvence (TF) může být individuální. Závisí to na klidové tepové frekvenci. Čím je nižší, tím bude i v jednotlivých pásmech o něco nižší a naopak.

Orientační tabulka doporučené kilometráže v pásmech v 11. a 12. týdnu přípravy v porovnání s 9. a 10. týdnem:

• týden / 1. / 2. / 3. / 4. / 5. / 6. / 7. / celkem
• 9. týden / 10 / 15 / 6 / 9 / 10 / 10 / 5 / 65
• 10. týden / 10 / 15 / 10 / 10 / 10 / 10 / 5 / 70
• 11. týden / 10 / 20 / 12 / 13 / 8 / 6 / 4 / 73
• 12. týden / 15 / 13 / 2 / 0 / 17 / 13 / 0 / 60

Cíl: příprava na maraton v tempu 5:00/km = výsledný čas 3:31:00

7 týdnů před závodem

Denní plán 11. a 12. týden

11. týden

• 2 km R, 8× 600m výběhy kopců stupňovaně s meziklusem a krátkou pauzou (výběh každých 6 min) – 4.-6. pásmo, 2 km V = celkem 14 km
• volný den – cvičení (posilovna) nebo doplňky
• 1 km R, 12 km stupňovaně a rozloženě v 4.-6. pásmu, 1 km V tempo po km: 5:00–4:55–50–5:10–4:45–40–5:05–4:35–30–55–4:25–20 = 14 km
• 1 km R,R, 6×1 km stupňovaně int 2 min (nejlépe meziklus asi 300 m), tempo 4:20–15–10–05–00–3:55, 1 km V = 10 km
• volný den
• 25 km souvisle (1.-4. pásmo 2–11–9–3) = 25 km
• 10 km volněji stupňovaně (2.-5. pásmo 2–3–3–2) = 10 km

12. týden

• 2 km R, 5× 600m výběhy kopců stupňovaně s meziklusem a krátkou pauzou (výběh každých 6 min) – 4.-6. pásmo, 2 km V = 11 km
• volný den – cvičení (posilovna) nebo doplňky
• 2 km R, 6 km stupňovaně (4–2–2), 2 km V, první 4 km v průměru o 5 vt na km volněji než plánované tempo závodu, další 2 km v plánovaném tempu závodu, poslední 1 km v průměru o 5–10 vt na km rychleji = 10 km
• volný den
• 6 km volně s rozcvičením (1.-3.pásmo) = 6 km
• Závod – půlmaraton s doporučením běžet první polovinu o něco volněji než druhou, v zásadě byste měli běžet na rozhraní 5. a 6. pásma (v plánu je 10 + 11 km) = 25 km (závod plus rozklus a výklus)
• 8 km volné vyklusání (1.-2. pásmo) = 8 km

Jan Kervitcer

Trénování atletů se věnuje od roku 1962 a brzy se specializoval na běžecké disciplíny. Nejprve působil ve Spartaku Praha 4 a od roku 1978 v Rudé hvězdě, pozdějším PSK Olymp Praha. Pracoval jako reprezentační trenér mládeže. Vedl řadu úspěšných svěřenců, například Lukáše Vydru, Michala Kučeru, Lubomíra Pokorného či Stanislava Tábora mladšího. V reprezentaci se podílel na přípravě mnoha mladých talentů včetně Vlastimila Zwiefelhofera nebo Jana Pešavy. V současné době vede volné sdružení běžců Kerteam. Skupina funguje v areálu PSK Olymp Praha ve Stromovce a aktuálně v ní působí více než 50 běžců. Jejich zaměření je široké, jsou mezi nimi dráhoví a silniční běžci, krosoví či vrchařští specialisté, ale i orienťáci, chodci a triatlonisté. Vede běžce rekreační, ale i reprezentanty a úspěšné medailisty z domácích a zahraničních soutěží.

Půlmaraton lze absolvovat v tempu maratonu nebo se snahou o co nejlepší čas, radí Josef Smetana

V šestém pokračování přípravy na maraton pod čtyři hodiny vás opět čeká test. Po testu rychlostních schopností na desítce ve čtvrtém dílu se tentokrát zaměříme na půlmaraton. Pro maratonce nabízí start na poloviční vzdálenosti dva odlišné přístupy.

První možností je absolvovat půlmaraton tempem maratonu. Pro váš cíl – 3:59:59 to znamená běžet půlmaraton stejným tempem, jaké vás čeká v květnu při maratonu. Průměrný čas na jeden kilometr 5:40 min.

Závod nabízí opět možnost vyzkoušení bot a běžeckého oblečení. To, co při desítce neznamenalo žádný problém, může při půlmaratonu představovat třeba krvavé puchýře. Je lepší to zjistit nyní, než kvůli tomu vzdát maraton.

Důležité je i „osahání“ tempa maratonu v závodě. Davy běžců a diváků vás mohou po startu lehce přimět porušit svá předsevzetí o dodržení tempa běhu. Přepálený začátek je u desítky problém, u půlmaratonu znamená ještě větší problém. Maraton po přepáleném úvodu nemusíte ani dokončit. Obzvláště pokud se stavíte na start poprvé.

Pro závod běžený jako otestování tempa maratonu je důležité především rovnoměrné tempo po celý půlmaraton. Výsledný čas půlmaratonského testu by tedy měl být 1:59:59.

Druhou možností přístupu ke startu na půlmaratonu je snaha o zaběhnutí co nejlepšího času. Při výkonu okolo 50 minut na desítku by pak váš půlmaratonský čas měl být kolem 1:50:30 hod.

Každý přístup znamená poněkud odlišnou přípravu, zejména ve druhém „závodním“ týdnu. Nabízíme vám obě varianty, je na vás, kterou si pro úspěch v maratonu vyberete.

Cíl: příprava na maraton ve výsledném čase 4:00 hod.

1. Poběžím půlmaraton jako test tempa maratonu

11. týden

1. OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
2. VOLNO
3. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
4. VOLNO
5. AEP 10 km střídavé tempo 3× (2 km 5:39/km + 1 km 6:11/km)
6. REK doplňková aktivita 60 min
7. OV 18 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

12. týden

1. VOLNO
2. ANP 10 km střídavé tempo 2× 4× 500 m i 100 m MK 5:00 MK 5:32/km
3. VOLNO
4. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
5. VOLNO
6. ZÁVOD PŮLMARATON tempo, 5:39/km
7. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:26/km

2. Poběžím půlmaraton se snahou o nejlepší možný výkon

11. týden

1. OV 16 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
2. VOLNO
3. OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
4. VOLNO
5. ANP 10 km střídavé tempo 2× 4× 500 m i 100 m MK 5:00 MK 5:32/km
6. REK doplňková aktivita 60 min
7. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

12. týden

1. VOLNO
2. OV 18 km střídavé tempo, 3×(1 km + 1 km) 5:10/km + 6:11/km
3. VOLNO
4. OV 6 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
5. REK 4 km velmi volné tempo, 6:55/km
6. ZÁVOD PŮLMARATON, 5:10/km
7. OV 4 km rovnoměrné tempo, 6:26/km

Základní pojmy a zkratky:

• OV – obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
• OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
• OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TM
• TM – tempo závodu v maratonu
• AEP – aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem běžeckého výkonu
• FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30–150 m do kopce spojované různě dlouhými úseky MK
• i – interval, pauza mezi úseky vyplněná MK nebo MCH
• MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
• MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
• REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus velmi pomalým tempem (in-line, nordic walking, plavání, cyklistika)
• ANP – anaerobní práh, nejdůležitější tempově vytrvalostní složka přípravy pro vytrvalce. Pod pojmem ANP si můžeme představit intenzitu maximálně dosažitelného rovnovážného stavu koncentrace laktátu v krvi.

Josef Smetana

Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací trenérství triatlonu. Aktivně se věnuje běhům, triatlonovým, lyžařským a MTB závodům (OR 10 km: 32:27, půlmaraton 1:11:52, maraton 2:35:30). Téměř 20 let se věnuje trenérské činnosti a dlouhodobě spolupracuje s redakcí Běhej.com, pro niž píše odborné články s tréninkovou problematikou. Přednášky o běžeckém tréninku spojené s rozborem běžecké techniky zajišťuje při běžeckých kempech, v roce 2010 a 2011 přednášel v rámci oficiálního programu PIM v Maratonském expu. Mezi jeho svěřenci najdeme výkonnostní běžce se specializací od 5 km po maraton, závodníky MTB, triatlonisty, orientační běžce, lyžaře, tenisty, hokejisty a další sportovce. Kromě individuálních sportů vytváří kondiční tréninkové plány pro regionální fotbalové týmy. Od roku 2000 vede atletický oddíl mládeže v Třešti.