Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Nepodceňujte přes léto přípravu na podzimní běžecký cíl

Nepodceňujte přes léto přípravu na podzimní běžecký cíl
foto: Martin Symon

Petr Kostovič | 24.06.2013 | přečteno: 8851×

Podle kalendáře začalo léto a s ním i doba dovolených. Snad znovu přijdou i teplé letní dny, které však svádí spíše k lenošení u vody. Nepatříte-li mezi lidi zvyklé na celoroční pravidelný trénink a stanovili jste si přitom za cíl uběhnout na podzim maraton či půlmaraton, mohli byste si na konci léta říci: „Proboha, můj závod je již za humny, měl bych začít trénovat. Zahájit počátkem září přípravu na říjnový maraton? To již může být poměrně pozdě.

Máme pro vás několik tréninkových tipů na letní běžeckou přípravu. Rozdělme čtenáře – běžce do tří skupin. Co byste měli dělat, abyste svůj podzimní maraton či půlmaraton absolvovali v plné formě? Tady jsou příklady, jak by v obecných rysech mohl letní trénink pro přípravu na podzimní maraton a půlmaraton vypadat.

Jste pravidelnými rekreačními běžci a na jaře jste žádný delší závod typu půlmaraton či maraton neběželi? Základní kostra vašeho tréninku by měla být následující:

  • červenec: Třikrát týdně absolvujte dlouhé pomalé běhy trvající například 50 minut – 60 minut – 80 minut. Občas zařaďte běhání krátkých rovinek na trávě pro vybroušení techniky běhu.
  • srpen: Jednou týdně zařaďte trénink v tempu cílového maratonu, pokud je vaším podzimním cílem právě maraton. Chcete-li například zaběhnout maraton za čtyři hodiny, váš tempový trénink by se měl odehrát v tempu odpovídajícím času 5:40/km. Nebo jednou týdně zařaďte trénink na úrovni anaerobního prahu, chcete-li běžet půlmaraton. Alespoň jednou se zúčastněte závodu na 10 kilometrů.

Jste pravidelnými rekreačními běžci a máte již za sebou jeden jarní maraton či půlmaraton? Potom přes léto trénujte takto:

  • červenec: Běhejte třikrát týdně dlouhé pomalé běhy trvající například 60 minut – 80 minut – 100 minut. Alespoň jeden z těchto tréninků absolvujte v kopcovitém terénu. Občas zařaďte rovinky na techniku, nejlépe absolvované po trávě.
  • srpen: Jedenkrát týdně zařaďte trénink tempa maratonu, pokud se chystáte na něj. Nebo jedenkrát týdně zařaďte trénink na úrovni anaerobního prahu, chcete-li běžet půlmaraton). Jednou týdně pak běžte velmi dlouhý běh o délce 120–140 minut. Zúčastněte se závodu na 10–15 km.

Patříte-li k běžcům, kteří absolvují během roku několik půlmaratonů či maratonů, možná již radit nepotřebujete. Přesto přicházíme s návrhem základní stavby vašeho letního tréninku:

  • červenec: První týden věnujte regeneraci, zařaďte jen plavání, sportovní hry nebo si prostě dopřejte volna. Od druhého týdne začněte třikrát týdně s dlouhými pomalými běhy (například 70 minut – 90 minut – 110 minut. Občas zařaďte rovinky na techniku, nejlépe po trávě.
  • srpen: První až druhý týden dvakrát týdně zařaďte trénink dlouhých výběhů kopců, pak jedenkrát týdně trénink na úrovni anaerobního prahu a jedenkrát týdně zařaďte trénink tempa maratonu. Účastněte se krosových závodů nebo běhů do vrchu.

Trénink na úrovni anaerobního prahu je pro dobrý výkon v půlmaratonu naprosto zásadní. Stačí jej zařazovat jedenkrát týdně. Běhají se úseky, při nichž se intenzita vašeho běhu blíží k 90% maximální tepové frekvence. Příklad takového tréninku: 3×-5× 400m, čtyřstovky s meziklusem 100 metrů. Nebo 3× 2km, přičemž jednotlivé dvoukilometrové úseky proložíte meziklusem 400 metrů dlouhým. Meziklus je zařazen pro regeneraci, abyste mohli absolvovat následující úsek ve vysokém zatížení. Meziklus absolvujte ve volném tempu. Je dobré střídat jeden týden krátké úseky 400 metrů dlouhé a další týden dlouhé úseky o délce 2 kilometrů.

Jako vhodná příležitost k intenzivnímu tréninku se nabízí letní dovolená. Pozor však, vyrážíte-li na společnou dovolenou s neběhajícím partnerem. Vaše každodenní výběhy by pro něj mohly být rozčarováním, které v lepším případě skončí slovní výměnou názorů.

„Na dovolené jsem pravidelně chodil běhat, ale šlo samozřejmě jen o udržovací trénink, aby to byla opravdová dovolená, tedy i pro mě. Promýšlel jsem to vždy tak, abych těch 45 minut nechyběl. Prioritu měla rodina, já jsem si hledal k tréninku co nejvhodnější dobu, říká k tréninku o dovolené skvělý vytrvalec nedávné doby Róbert Štefko, účastník olympijských her v Atlantě, Sydney a Aténách.

Odpočinek od běhání může naopak prospět, pokud pravidelně běháte po celý rok. Na dovolené se v tom případě věnujte doplňkovým fyzickým aktivitám či odpočinku. Dobijete baterky a po návratu se můžete vrhnout do dalšího tréninku. Doporučují to svým svěřencům i trenéři špičkových vytrvalců.

Pokud vám to přesto nedá a rodina či partner si na vaše výběhy o dovolené již zvykli, neutavte se v horku. Vyrážíte-li do zemí na jihu Evropy či do jiných destinací s horkým letním počasím, nejvhodnější pro výběh je doba mezi svítáním a snídaní.

Dovolená také není čas vhodný k překonávání rekordních objemů. Daleko vhodnější je naopak mírně snížit kilometráž i četnost běhů oproti pravidelným dávkám a tréninkový program maximálně zjednodušit.

Spoluautorem textu je Josef Smetana, absolvent FTVS a trenér triatlonu dlouhodobě spolupracující s redakcí behej.com.


TEMPOVÁ KALKULAČKA

Komentáře (Celkem 4)

Nalezené položky: 5 První Předchozí | 1 | Další Poslední

PetrK muž 25.06.2013 09:31:01

Podle kalendáře začalo léto a s ním i doba dovolených. Snad znovu přijdou i teplé letní dny, které však svádí spíše k lenošení u vody. Nepatříte-li mezi lidi zvyklé na celoroční pravidelný trénink a stanovili jste si přitom za cíl uběhnout na podzim maraton či půlmaraton, mohli byste si na konci léta říci: „Proboha, můj závod je již za humny, měl bych začít trénovat. Zahájit počátkem září přípravu na říjnový maraton? To již může být poměrně pozdě.
Odkaz na článek

avatar

Teplice

Celkem 3625 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:42:05 (2012)
půlmaraton: 1:49:31 (2012)

original muž 26.06.2013 13:40:51

Jo jo, už se těším , nejdříve nenápadně vyprovokuji sázku o pár drobných mezi okolními chataři, že oběhnu rybník za hodinu … udělám ze sebe „Neználka“ a „vejtahu“ , potom sázku ještě vygraduji na dvojnásobek za 50 minut :-) a pak si dám závod sám ze sebou , letos bych se měl pohybovat 44 – 46 minut …, jinak dovolená je nejlepší čas na intenzivní běhání, protože zbývá čas i na regeneraci, což normálně není … a rodina o tom ani neví … než vstane mám odběháno, dříve jak v 10:00 z postele nevyleze :-)))

Motto: Užívám si i bez motta.
avatar

Celkem 3557 km
Minulý měsíc 13 km
10 km: 0:48:17 (2013)
půlmaraton: 1:44:59 (2009)
maraton: 3:50:05 (2005)

vsara žena 26.06.2013 15:33:53

>> original, 26. 06. 2013 13:40:51

Krááá.
To záleží, jak je kolem rybníku daleko. Pokud to je 30 km, tak uznale kývám zobákem. Pokud to jsou dva kilometry, tak to tě předběhne i můj kamarád kuře. :-))

Krááá. Sára

avatar

Teplice

Celkem 3625 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:42:05 (2012)
půlmaraton: 1:49:31 (2012)

original muž 27.06.2013 06:15:24

11 km >> vsara, 26. 06. 2013 15:33:53

Motto: Užívám si i bez motta.
avatar

bjerndi muž 27.06.2013 06:59:19

dovolená je snad příležitost pro dvoufázovej trénink :D

Nalezené položky: 5 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.