Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Tepová frekvence - základ správného tréninku

Tepová frekvence - základ správného tréninku

Daniel Zoubek | 14.04.2008 | přečteno: 104410×

O významu sledování intenzity tréninkového zatížení pomocí měření tepové frekvence vás jistě nemusím poučovat. Trénink v konkrétních tepových zónách je základem kvalitní a smysluplné přípravy. V tomto článku vám chci nabídnout vlastní zkušenosti s měřením tepové frekvence.

Klidový tep

Klidový tep je jednou z veličin, pomocí které je možné vytvořit tabulku tepových zón. V kombinaci s TF max (maximální tepovou frekvencí) a věkem, a dosazením do správného vzorce získáte odpovídající údaje. Určení klidové TF je velice jednoduché, prostě a jednoduše si ráno, hned po probuzení, změříte tep a máte. Není potřeba podstupovat žádné specializované a drahé vyšetření či mučit tělo stupňovanými úseky, např. jako při určování TF max.

Ale je to opravdu tak jednoduché? Získáme po probuzení klidovou TF? Záleží na mnoha faktorech. Pro mě osobně je ranní zazvonění budíku celkem šok, hóóódně násilné vytržení ze spokojeného spánku. Rozhodně se v této situaci nedá mluvit o klidovém pulsu. Ale samozřejmě lepší něco než nic.

Takže poté, co jsem téměř poslepu, automatickým pohybem vypnul budík, beru si mobil s odpočítávacím měřičem nastaveným na jednu minutu, najdu tepnu na zápěstí, spouštím stopky a počítám. 1,2,3,4,5… Je to jako počítání oveček, víčka těžknou, oči se zavírají a já znova usínám. Stopky mě probudí po minutě, začínám měřit znova, opět usínám, ale tentokrát mě už stopky neprobudily, takže se budím asi za hodinu a zjišťuji, že jsem zaspal a do práce přijdu opět pozdě s pravidelnou výmluvou „měřil jsem si klidový puls“.

TF max

Další hodnotou je maximální tepová frekvence, ve zkratce TFmax. Udává maximální tep Vašeho srdce. Představuje hodnotu, kterou nepřekonáte. Pravděpodobně. Jak tuto hodnotu získáte? Nejjednodušší je vzoreček 220-věk. Existují samozřejmě i jiné vzorečky a metody, ale tento je takový nejjednodušší. Pro mě TFmax představuje hodnotu 180.

Jaká je praxe? V tréninku se občas otestuji Cooperovým testem. Pulsmetr naměřil maximální TF 186, 183 a naposled to bylo 187. To jako znamená, že jsem schopen tréninkově překonat své fysiologické maximum? A co teprve závody? Poslední loňský závod, Běh 17. listopadu ve Hvězdě TFmax 188. A můj první závod Noční Mattoni GP, tam jsem měl TFmax 198.

Pamatuji si, jak pulsák zběsile pípal, asi se snažil přivolat záchranáře, nebo už rovnou pohřebáky? Chápu, že určení TFmax není možné pouze pomocí jednoduchého vzorce, jde o individuální veličinu, ale ten rozdíl tabulkových 180 proti prakticky naměřeným 198, to už není jen nepřesnost.

Tréninkové zóny

Podle TFmax a případně i podle klidového tepu, si vypočtete jednotlivé tréninkové zóny, těch je většinou pět, podle procenta TFmax. Regenerační běh, v mládí jsme mu říkali výklus, je to 65% TFmax, pro mě to je puls 117. Tomuto pulsu se blížím jen tím, že myslím na běh. Takže, regenerační výklus 4–5 km druhý den po závodě pro mě představuje myslet na běh 30–40 minut. Tak to je skvělé. Regeneruji vlastně stále.

Další tréninkové zóny, nízká do pulsu 135 a střední do pulsu 153, to už celkem sedí. Jen regenerace mi nějak nejde. Regenerace během, nebo pohybem o něco rychlejším než chůze, je při pulsu 128–130. Níže se prostě nedostanu.

Nabídl jsem Vám své tři pohledy a praktické zkušenosti s měřením pulsu. Ve srovnání s mnoha ostatními jsem začátečník, běhu se aktivně věnuji od května 2007, ale myslím, že ve spojení s tříletou běžeckou přípravou v mládí, určitou zkušenost mám.

Komentáře (Celkem 11)

Nalezené položky: 12 První Předchozí | 1 | Další Poslední
avatar

Beroun

Celkem 38697 km
Minulý měsíc 168 km
10 km: 0:38:44 (2006)
půlmaraton: 1:26:27 (2007)
maraton: 3:17:01 (2004)

Mirek Hasal muž 14.04.2008 08:04:42

Jo jo, při měření klidové TF se mi už taky podařilo s mobilem v ruce zaspat. :)

avatar

Praha 9

Celkem 3190 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:52:09 (2008)
půlmaraton: 2:00:29 (2008)

JanDvorak muž 14.04.2008 09:25:00

Je opravdu 117 správný výpočet 65% TFmax (zde 180)? Nemá to být 0,65×(TFmax-TFmin) + TFmin?

avatar

Kařez, Nový Jičín

Celkem 1898 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:43:53 (2008)

juapa muž 14.04.2008 09:33:26

Měřím pomocí ubíhajících vteřin na stopkách, po ránu mam, ale spíše problém nalézt tepající místo na ruce. To mě naštve a už neusnu =).

Docela spolehlivé se mi zdá určení TFmax pomocí opakovaných výběhů kopce. Podle vzorce bych měl mít 200, na kopcích jsem naměřil 195 (říká se, že je to s přesností +/- 5 tepů). Na závodě sem se vyšplhal na 197, takže to asi odpovídá.

Do třetice: Po koupi sporttesteru jsem měl také problém běhat pomalu.. Regeneračně.. Prostě to nešlo, spíš jsem jen tak tučňákoval. Teď už to jde v pohodě. Asi jsem se v tréninku posunul, běh pod 65% vypadá už i jako výklus a když běžím a zastavím na pití, tepovka rychle padá. čím dál víc si to užívám!

Motto: Díky Chucku Norrisi!
avatar

Nymburk

Celkem 2830 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:41:42 (2009)
půlmaraton: 1:35:37 (2009)
maraton: 3:47:55 (2008)

dan67 muž 14.04.2008 09:43:18

>> runtimeerror, 14. 4. 2008 09:25:00

Ty počty jsem bral z klihy Běháme od UltraMiloše.

Jinak je samozřejmě nekolik způsobů stanovení tepových zón.

Motto: http://dan1967.blogspot.com/
avatar

Praha 2

Celkem 9770 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:34 (2005)
půlmaraton: 1:41:54 (2005)
maraton: 3:45:56 (2005)

Serža muž 14.04.2008 10:02:23

>> juapa, 14. 4. 2008 09:33:26

mám stejnou zkušenost – prostě tepák je jak trenér za zadkem – nenechá tě flákat se :-)
mám to i s krokoměrem, takže mám neustále srovnání rychlost/tepy a tak vidím, jak na tom jsem. Doporučuju :-)

Motto: Per aspera ad astra
avatar

cema 14.04.2008 12:16:17

>> runtimeerror, 14. 4. 2008 09:25:00

Také si myslím, že je správnější tento vzoreček. Pro TFmin=55 pak vychází 136 tepů, což už je reálnější. 117 je taková rychlejší chůze.

avatar

Miiisha muž 08.08.2008 09:20:05

A co takhle tep při spánku jako „klidový tep“? ;-) Po probuzení mám plusmínus 56, ale když sem zkusil spát s pulsmetrem, tak minimum ukazoval 46, která z hodnot je směrodatnější?

avatar

Nymburk

Celkem 2830 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:41:42 (2009)
půlmaraton: 1:35:37 (2009)
maraton: 3:47:55 (2008)

dan67 muž 08.08.2008 13:38:46

>> Miiisha, 8. 8. 2008 09:20:05

Jééé, komentář po takové době.

Odborníci na fysiologii a sportovní medicinu by asi odpověděli přesnějí.

Ale z mého pohledu, je TF ve spánku ta „správná“ klidová TF, jen se špatně měří. Nejblíže k ní má tep po probuzení.

Motto: http://dan1967.blogspot.com/
avatar

Miiisha muž 08.08.2008 13:57:25

>> dan67, 8. 8. 2008 13:38:46

No je pravda, že sem to resetnul před usnutím, ráno bylo minimum těch 46, maximum 96 (holt asi trochu pikantnější sen /ale asi ne zas tak moc divokej), průměr 56. Takže spánkový průměr odpovídá pulsu měřenýmu po probuzení :-p

administrator 03.04.2010 13:32:26

O významu sledování intenzity tréninkového zatížení pomocí měření tepové frekvence vás jistě nemusím poučovat. Trénink v konkrétních tepových zónách je základem kvalitní a smysluplné přípravy. V tomto článku vám chci nabídnout vlastní zkušenosti s měřením tepové frekvence.


Odkaz na článek
avatar

koubin muž 27.05.2010 09:03:50

>> runtimeerror, 14. 04. 2008 09:25:00

taky si myslim. pak se dostanete na nejakejch 130 tepu/min pri 65%TFmax a to uz by slo, ne? :-)

avatar

liliepnouci žena 20.10.2011 22:44:07

Karvonenova rovnice pro výpočet tepové frekvence pro tu kterou tréninkovou zónu: (TFmax – TFklid). 0,65 + TFklid TFmax = ženy 226 – věk
muži 220 – věk

do rovnice si dosadíme násobek dle požadované tréninkové zóny, takže nejen 0,65, ale 0,75 nebo 0,85 atd…

Nalezené položky: 12 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.