Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Dýchání nosem a jeho nácvik

Dýchání nosem a jeho nácvik

Vladimír Korbel | 28.04.2008 | přečteno: 29687×

Dýchání nosem v tréninku a jeho účinnost zkouší řada výkonnostních běžců. Jako příklad uvádím program týdenního tréninkového experimentu Jakimova, který sledoval možnosti dýchání nosem u běžců poměrně vysoké výkonnosti a porovnával jejich výsledky s běžci, kteří absolvovali stejný program, ale dýchali ústy.

Po: 3 – 4 km rozklusání, 4–5× 100 m akcelerace, 3000 m za 10:30 min., 2000 m za 6:40 min. a 1000 m za 3:15min. Pak následovalo 5× 200 m za 36,0 – 38,0s. s dýcháním nosem;

Út: 8–12 km v setrvalém stavu, pak následovalo 5–7× 200 m za 36,0 – 40,0 s b?hu s nosním dýcháním;

St: 10 km b?h st?ídavým tempem zahrnující 3–4× 1000 m. Na záv?r 2× 400 m za 78,0–89,0 s a 200 m za 30,0 s nosním dýcháním;

Pá: 3–4 km rozklusání, 5–6× 80 m akcelerace, 3000 m za 10:30 min. Na záv?r 5× 200 m za 36,0–38,0, kdy první, t?etí a páté opakování bylo s nosním dýcháním a dále 5× 200 m za 36,0–38,0 s, p?i nichž druhé a ?tvrté opakování zahrnovalo dýchání nosem;

So: 10–15 km – rovnom?rný b?h, 2× 400 m za 76,0–80,0 s a 200 m maximální rychlostí s nosním dýcháním.

Atleti, kte?í používali v tréninku nosní dýchání pravideln?, snížili svou srde?ní frekvenci o 6 až 10 tep? p?i stejné b?žecké rychlosti ve srovnání s atlety, kte?í dýchali jen ústy. Praktické zkušenosti zahrani?ních trenér? také ukazují, že b?žci praktikující v tréninku dýchání nosem se adaptují rychleji na podmínky vyšších nadmo?ských výšek.

Nosní dýchání má ale také svá úskalí a m?že nap?. zp?sobit p?echodné bolesti hlavy. V takovém p?ípad? by bylo nezbytné zredukovat objem a rychlost b?hu s nosním dýchacím režimem. Následující schéma je ur?eno pouze pro dob?e trénované vytrvalce a maratonské b?žce. Nicmén? podle jeho vzoru lze p?im??en? p?epo?ítat a upravit tempo b?hu s dýcháním nosem i pro nižší výkonnostní t?ídy.

200 m: 30,0–36,0 s 1000 m: 3:00,0–3:20,0 min
400 m: 65,0–75,0 s 2000 m: 6:10,0–6:35,0 min
600 m: 1:40,0–1:55,0 min 3000 m: 9:30,0–10:05,0 min
800 m: 2:15,0–2:30,0 min    10000 m: 34:00,0–36:00,0 min

Poznání faktor? ovliv?ující kapacitu respira?ního systému atlet? umož?uje zlepšit jejich adaptaci na r?zné stupn? zatížení. To lze uskute?nit užíváním speciálních dýchacích cvi?ení v klidu v?domou zm?nou dýchacího režimu (jógové vzory dýchání) i b?hem b?žeckého zatížení použitím fragmentárního dýchání a dýchání nosem. Navržené možnosti zvyšují efektivnost funk?ních systém? dodávajících organismu kyslík p?i intenzívním b?hu. Uvedené prost?edky nejsou žádné zázra?né novinky. Již Emil Zátopek experimentoval s r?znými dýchacími vzorci, v?etn? zadržování dechu po nádechu. P?iznám se ale, že nejsem zastáncem jeho drsných dýchacích kombinací p?i b?hu, práv? pro jejich možnost „p?etažení“ srde?ního a dýchacího systému. Jak se ?íká, všeho s mírou.

K zajímavým zjišt?ním jsme dosp?li p?i jedné diplomové práci. B?žecká skupina, která p?i b?hu up?ednost?ovala výdechovou fázi, lépe odbourávala laktát než ostatní skupiny, které nap?. up?ednost?ovaly nádechovou fázi.

K jednoduchým cvi?ením, která pomáhají zlepšit dech a provádíme je v klidu, pat?í nap?. následující:

Položte se na záda a dýchejte klidn? a rovnom?rn? nosem. Zvedn?te nohy a trup asi 30–40 cm nad podložku a držte je v této poloze, ruce držte nad koleny. Z?sta?te v této poloze alespo? jednu minutu a klidn?, prohlouben? p?i tom dýchejte. Bránice tak z?stává uvoln?ná, p?estože svaly b?icha jsou napjaté. Pak si op?t lehn?te na podložku a relaxujte. Podle vaší kondice m?žete uvedené cvi?ení n?kolikrát zopakovat. Po ?ase sami nejlépe poznáte, co toto jednoduché cvi?ení s vámi ud?lá.


Vladimír Korbel
P?sobí na kated?e atletiky FTVS v Praze. Profiluje se pro oblast techniky a tréninku dlouhých sprint? a st?edních a dlouhých tratí a p?ekážek, je autorem ?ady odborných publikací. Mezi jeho sv??ence pat?í a pat?ili Jan Strangmiller (mistr sv?ta v dlouhém triatlonu v r. 1999), Ji?í Mužík (mistr Evropy v b?hu na 4× 400 m v r. 2000), Denisa Kozáková (1. místo v maratonu žen do 22 let v r. 2003) a další. Spolupracoval rovn?ž s Veronikou Brychcínovou, jednou z nejlepších sou?asných ?eských vytrvalky?.


Vladimír Korbel je jedním z trenér?, kte?í nabízí své služby i široké ve?ejnosti. ?t?te více na stránce Trénink


Komentáře (Celkem 11)

Nalezené položky: 12 První Předchozí | 1 | Další Poslední
avatar

ČB

pecjan žena 28.04.2008 11:52:12

Při běhu mi permanentně teče z nosu, takže na dýchání nosem můžu zapomenout

avatar

Celkem 3208 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:49:07 (2007)
půlmaraton: 1:48:00 (2007)
maraton: 3:51:21 (2007)

Šnek muž 28.04.2008 14:16:34

Na mě je ten článek příliš složitý. Jsem jen hloupý plž.

http://behyaostatni.blog. … i.blog.cz/

Motto: Poslouchej své tělo http://behyaostatni.blog.cz/
avatar

půlmaraton: 1:17:38 (2004)

Filip_S 28.04.2008 16:45:38

Po precteni clanku mne hned napadla analogie s potapeci, kdy se zkusenym potapecum pod vodou snizuje tepova frekvence a klesa spotreba vzduchu. I kdyz u nich je to do znacne miry dano psychikou a schopnosti se uvolnit a efektivne se pod vodou pohybovat. Snizovani tepove frekvence se objevuje predevsim u nadechovych potapecu, jako soucast prizpusobeni na nedostatek kysliku.
Ja osobne tuto treninkovu metodu povazuju za dost okrajovou. Verim, ze muze zlepsit schopnost tolerance laktatu a zlepsit jeho odbouravani, prip. zefektivnit vymenu plynu v plicich. Ale nutnost vyrazne zredukovat intenzitu treninku zase omezuje rozvoj jinych schopnosti (silove, specificke tempove,…). Navic to klade znacne naroky na vuli, kdy se clovek udrzuje v mirne hypoxii (i kdyz poskozeni mozku asi nehrozi, protoze ani u nadechovych potapecu nebylo, pokud vim, vyznamne poskozeni pozorovano) a muze z toho byt prave ta neprijemna bolest hlavy. Ja osobne si myslim, ze tuto metodu je rozumne aplikovat rekneme kazdy 4.-5. trenink. Pokud vubec.
Tot muj osobni nazor.

avatar

Brno

Celkem 26381 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:40:29 (2009)
půlmaraton: 1:33:05 (2008)
maraton: 3:23:02 (2012)

running-observer muž 28.04.2008 19:54:53

Mám za to, že článek nebyl zcela pochopen. Já tomu rozumím takto: Smyslem dýchání nosem není omezit množství vdechovaného vzduchu, ale zlepšit jeho využití, nejspíš mj. proto, že je ten vzduch lépe upraven. Tedy o hypoxii se rozhodně nejedná. Prostě způsob nádechu a výdechu (při výdechu mírný přetlak) umožňuje lepší okysličení krve v plicích.

Já osobně jsem na sobě zjistil, že dýcháním nosem udýchám maratonské až půlmaratonské tempo, ale pak si už trochu pomáhám ústy. Vydechuji jenom ústy, protože také trpím na hlen v nose a ten bych stále posouval tam a zpět a nosní dírka by byla plná, a tedy téměř neprůchodná.

avatar

Celkem 6856 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:47:59 (2007)
půlmaraton: 1:46:39 (2010)
maraton: 3:53:44 (2012)

ipeterka muž 04.12.2008 13:49:54

>> pecjan, 28. 4. 2008 11:52:12

Měl jsem sice podobný problém, ale začal jsem s tím, že jsem běhal s kapesníkem v ruce a cca každý padesátý výdech smrkal a ten nos si časem zvykl, takže se frekvence smrkání výrazně snížila … .

avatar

Celkem 3059 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:54:10 (2011)
půlmaraton: 1:55:58 (2011)

Hokki muž 17.12.2008 03:09:00

Přiznám se, ve shodě se Šnekem, že ten výklad je pro mne, laika, asi příliš „vědecký“. Prostě tomu moc nerozumím. Např. věta „Běžecká skupina, která při běhu upřednostňovala výdechovou fázi, lépe odbourávala laktát než ostatní skupiny, které např. upřednostňovaly nádechovou fázi.“ Mohl by mi, prosím, někdo srozumitelně a prakticky vysvětlit, co to znamená upřednostňovat nádechovou nebo výdechovou fázi?

administrator 03.04.2010 13:32:27

Dýchání nosem v tréninku a jeho účinnost zkouší řada výkonnostních běžců. Jako příklad uvádím program týdenního tréninkového experimentu Jakimova, který sledoval možnosti dýchání nosem u běžců poměrně vysoké výkonnosti a porovnával jejich výsledky s běžci, kteří absolvovali stejný program, ale dýchali ústy.


Odkaz na článek

avatar

koubin muž 26.05.2010 13:21:05

>> Hokki, 17. 12. 2008 03:09:00

jo, to by me taky zajimalo :-) ja to pochopil tak, ze ted uprednostnuju nadechovou fazi. nadechuju se treba na sest kroku a vydechuju na dva. tak bych to videl, ze to bude s uprednostnenim vydechove faze naopak. pletu se?

avatar

Liberec

Celkem 589,54 km
Minulý měsíc 59,48 km
10 km: 0:51:42 (2010)
půlmaraton: 2:25:02 (2010)

Rybka77 žena 26.05.2010 13:27:16

taky nudlím při běhu, přesto se nadechuju nosem.....a vydechuju pusou.....já se to soustředím a v podstatě si v duchu říkám: nádech- výdech…a najednou jsme uběhla už 5 km:-P

ale nedělám to z nějakého vědeckho důvodu, jen je přeci běžné nadechovat nosem, ne?

je jasný, že pak ke konci, když už ubývá sil a potřebuji dodejchat zalapám po kyslíku i pusou…

Motto: To co tě nezabije, to tě posílí.
avatar

dickrichardsrunning.blogspot.cz

Celkem 4061 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:49:07 (2016)
půlmaraton: 1:52:45 (2016)

Dick Richards muž 26.05.2010 13:38:11

V životě by mě nenapadlo, že se dá upřednostnit výdech před nádechem.....:-), ale budiž. Zasvěcenější mi to jistě rádi vysvětlí…:).

Osobně při běhu už dech moc nekontroluju a vlastně si ani nevybavím, jestli dýchám nosem, nebo pusou..... Nicméně je dost zajímavé to snížení tepovky při nacvičení a praktikování dýchání nosem. To by čistě teoreticky znamenalo – začnu dýchat nosem – snížím tepovku – můžu zrychlit a dosáhnout lepších časů.

Motto: "Závist zdržuje"
avatar

Brno

Celkem 937 km
Minulý měsíc 0 km

leontynka žena 27.05.2010 16:48:25

>> Dick Richards, 26. 05. 2010 13:38:11

Já si teda myslím, že upřednostňování výdechu před vdechem je technika dýchání, kdy vydechuješ vědomě silou, nádech jde pak sám. Pokud se potápíš, tak ani není jiná možnost, protože vzduch se do pusy má tendenci vhánět, ale vydechovat musí člověk s námahou. Používám to i při běhu jako prevenci píchání v boku a funguje to dobře.

avatar

dickrichardsrunning.blogspot.cz

Celkem 4061 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:49:07 (2016)
půlmaraton: 1:52:45 (2016)

Dick Richards muž 28.05.2010 08:38:12

>> leontynka, 27. 05. 2010 16:48:25

Díky, vyzkouším to a uvidíme, co to se mnou při běhu provede. Včera a předevčírem jsem se navíc zaměřil na dýchání nosem – viz.toto téma – a musím říct, že je to docela náročné. Včera jsem měl kopcovatou 9-ti km trať a byl jsem sakra rád, že posledních 500m z kopce dýchám pusou. Je to teda nezvyk a jsem zvědav, jaké to bude mít dopady na můj výkon. Zatím je mi to spíš nepříjemné..... včetně zde zmiňovaných nudlí, ale ty jsem naštěstí zvyklý „upřednostňováním výdechu“ rychle odstraňovat......

Motto: "Závist zdržuje"
Nalezené položky: 12 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.