Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

ENERGIE: Tuky a bílkoviny

ENERGIE: Tuky a bílkoviny

Aleš Tvrzník, Libor Vítek | 18.06.2008 | přečteno: 24682×

Dnešní díl je pokračováním seriálu o energiích a navazuje na předchozí díl o sacharidech. Tuky a bílkoviny jsou dalšími nezbytnými složkami stravy, podívejme se tedy v jakých proporcích by měly být sportovcem přijímány.

2. Tuky
Tuky p?edstavují druhou významnou složku naší stravy. Tuky d?líme na nasycené, mononenasycené a polynenasycené. Co to vlastn? znamená? Nasycenost tuk? vyjad?uje množství vodíkových atom? obsažených v molekule tuku. Biologické vlastnosti jednotlivých tuk? rozd?lených podle stupn? nasycenosti se diametráln? liší, jedny jsou vysloven? nezdravé (nasycené), jiné naopak chrání srdce a cévy (mono- a polynenasycené). Tento fakt také zohled?ují n?kte?í výrobci potravin a konzument se tak m?že do?íst, jaké tuky konkrétní potravina obsahuje.

Nasycené tukyTyto tuky jsou kompletn? saturovány vodíkovými atomy. Krom? vysoké kalorické hodnoty, kterou p?ispívají k rozvoji nadváhy a obezity mají vysloven? nep?íznivé ú?inky na rozvoj nemocí srdce a cév. Nasycené tuky se nacházejí zejména v mase a masných produktech (salámy, paštiky, sádlo, atd.), v mléce a mlé?ných produktech (smetana, sýry, apod.). Samoz?ejm?, mnoho zpracovávaných potravin obsahuje velká množství nasycených tuk?, jako jsou kolá?e, sladké pe?ivo, slané bramb?rky, apod.

Vztah ke kardiovaskulárním nemocem je p?itom zcela z?ejmý. Uvádí se, že pokud by ?lov?k nahradil pouhých 5% energie, kterou konzumuje ve form? nasycených tuk?, sacharidy, snížil by riziko kardiovaskulárních nemocí o celých 17%. Je zajímavé, že v ?eské republice se konzumuje v pr?m?ru o 5% tuk? z celkového kalorického p?íjmu více, než je doporu?ovaná horní hranice p?íjmu tuk? odborníky (40% místo 20–35%). Také je známo, že pokud bychom dokázali nahradit 5% našeho kalorického p?íjmu z nasycených tuk? tuky nenasycenými, snížili bychom si riziko kardiovaskulárních nemocí o více než 40%.

Mononenasycené tuky
Tyto tuky již nemají všechny dvojné vazby v molekuly pln? nasyceny vodíkovými atomy, což výrazn? m?ní jejich biologické vlastnosti. D?íve se mínilo, že tyto tuky nemají ani negativní ani p?íznivé ú?inky na zdraví ?lov?ka. Data z poslední doby však ukazují, že mononenasycené tuky snižují riziko nemocí srdce a cév. Tyto tuky b?žn? nacházíme v tzv. St?edozemní diet? bohaté na zeleninu, olivy, ryby, apod. Práv? olivy a olivový olej, ale také o?echy (v?etn? arašíd?) a t?eba avokádo obsahují zna?ná množství mononenasycených tuk?.

V této souvislosti je vhodné poznamenat, že metodami genetického inženýrství byla dokonce vyšlecht?na slune?nice, jejíž olej obsahuje z 87% mononenasycenou kyselinu olejovou. P?itom b?žný slune?nicový olej nepovažujeme za p?íliš vhodný pro vysoký obsah omega-6 polynenasycených mastných kyselin. Je mi jasné, že ne všichni budou chtít kupovat takový olej, Italové obecn? považují uvedení tohoto oleje na trh za nehoráznost, protože se prý tvá?í jako olej olivový, z hlediska zdraví je však mnohem prosp?šn?jší než rostlinné oleje s vysokým obsahem omega-6 mastných tuk?.
Také je zajímavé, že p?tiprocentní zvýšení kalorického p?íjmu z mononenasycených mastných kyselin vede k tém?? 20% snížení rizika kardiovaskulárních nemocí.

Polynenasycené tuky
T?mto tuk?m chybí ješt? více vodíkových atom? než tuk?m mononenasyceným. Polynenasycené tuky d?líme na takzvané omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (v závislosti na umíst?ní dvojných vazeb v molekule tuku). Jsou to tuky, které si ?lov?k neumí sám vyrobit a musí se tedy spoléhat na jejich p?ísun stravou (proto se také nazývají esenciálními mastnými kyselinami).
Omega-3 mastné kyseliny (pat?í sem kyselina a-linolenová, známá pod zkratkou ALA, kyselina eikosapentaenová známá pod zkratkou EPA, a kyselina dokosahexaenová známá pod zkratkou DHA) pat?í obecn? mezi tuky zdraví prosp?šné, omega-6 tuky jsou-li p?ijímány v nadbytku, mohou zp?sobovat i nežádoucí metabolické efekty. Proto by m?l být pom?r omega-6 a omega-3 polynenasycených mastných kyselin v naší strav? vyvážený. Optimální p?íjem a pom?r omega-6:omega-3 mastných kyselin je uveden v tabulce.

 Celkový p?íjem  % z celkového energetického p?íjmu
 polynenasycených mastných kyselin  6 – 10 % 
 omega-6 mastných kyselin  5 – 8 % 
 omega-3 mastných kyselin  1 – 2 % 

Ú?ink?, kterými p?sobí omega-3 mastné kyseliny blahodárn? na lidské zdraví je celá ?ada, ovliv?ují nap?. produkci tzv. volných kyslíkových radikál? (snižují oxida?ní stres v organismu), p?sobí proti zán?tu i krevní srážlivosti, snižují dokonce hladiny n?kterých tuk? v krvi. Omega-3 mastné kyseliny jsou v ?eském jídelní?ku reprezentovány zejména kyselinou a-linolenovou, zárove? bychom se m?li snažit o denní p?íjem alespo? 200 mg EPA a DHA z ryb a mo?ských živo?ich? nebo jiných zdroj?. Omega-6 mastné kyseliny jsou nejvíce zastoupené v rostlinných olejích.

Aby to nebylo tak jednoduché, existují i názory renomovaných odborník?, kte?í volají po podstatn? vyšším zastoupení omega-3 mastných kyselin v naší strav?, na úkor omega-6 mastných kyselin. D?vod je z?ejmý. Nadm?rný p?íjem omega-6 mastných kyselin (pat?í sem kyselina arachidonová, linoleová a linolová) není pro zdraví prosp?šný zejména proto, že tyto mastné kyseliny slouží jako výchozí substrát pro celou ?adu biologicky aktivních látek (prostaglandiny, prostacykliny, tromboxany a leukotrieny), které mají významné prozán?tlivé ú?inky, p?sobí na svalovinu krevních cév a ovliv?ují krevní srážlivost. V západní strav? je pom?r omega-6:omega-3 mastných kyselin zhruba 15:1, v USA dokonce 17:1. Podle doporu?ení Americké kardiologické asociace by m?l být tento pom?r zhruba 4–5:1. Nicmén? velmi zdravá St?edozemní dieta má tento pom?r dokonce 1–2:1.

Z uvedeného vyplývá, že naše ¨západní¨ strava obsahuje zhruba 3× více omega-6 nenasycených mastných kyselin, než je jejich pot?eba v lidském t?le, a zhruba 10× více než je p?íjem omega-3 nenasycených mastných kyselin. Na základ? všech t?chto fakt? se doporu?uje výrazn? zm?nit tento pom?r ve v?tších prosp?ch omega-3 mastných kyselin (zejména pravidelným p?íjmem rybího masa alespo? dvakrát týdn?) (také viz tabulka uvedená výše), což by m?lo vést k podstatnému snížení nemocnosti a úmrtnosti na mnoho zán?tlivých, ale i kardiovasku­lárních onemocn?ní. Podobn? jako u mononenasycených mastných kyselin bylo i pro mastné kyseliny polynenasycené prokázáno, že jejich p?tiprocentní zvýšení z celkového kalorického p?íjmu má výrazný ochranný ú?inek a vede k tém?? 40% snížení rizika kardiovaskulárních nemocí. Tato fakta jist? stojí za zamyšlení.

Kolik tuk? by m?la obsahovat naše strava?
Nutno p?edevším ?íci, že všechny typy tuk? jsou energeticky bohaté a obsahují v pr?m?ru 38 kJ energie na gram tuku, což je více než jakákoli jiná složka naší stravy. Proto také konzumace nadm?rného množství tuk? je jednou z p?í?in nadváhy a obezity.
Odborníci radí, že správný p?íjem tuk? v naší strav? by m?l být 20–35% z celkového kalorického p?íjmu (tedy zhruba 60–90 gram? denn?). Dále je t?eba ?íci, že p?íjem tuk? pod 20% celkového kalorického p?íjmu je již považován za nezdravý (a?koli to neplatí absolutn?, také viz dále).

Mnohem d?ležit?jší se v této souvislosti jeví dva faktory:
1) hlídat celkový kalorický p?íjem (nep?ejídat se),
2) hlídat si, jaké tuky konzumujete. Vždy by m?l ?lov?k dávat p?ednost tuk?m nenasyceným p?ed nasycenými.

Sou?asná doporu?ení tedy udávají, že bychom nem?li konzumovat více než t?etinu našeho kalorického p?íjmu ve form? tuk?. Z toho nasycené tuky by m?ly p?edstavovat maximáln? 10% z celkového p?íjmu energie a dalších 20% by m?lo p?ipadat na mononenasycené a polynenasycené tu­ky.

P?evedeno op?t do praktické ?e?i p?i ener­getickém p?íjmu 8500 kJ bychom m?li mít p?íjem tuk? zhruba 70 g za den, p?i p?íjmu 7000 kJ zhruba 60 g tuk? za den. Z tohoto d?vodu je velmi vhodné sledovat obsah tuk? v jednotlivých prodávaných potravinách. A?koli ne všechny potraviny mají toto ozna?ení k dispozici, situace se zlepšuje a v blízké budoucnosti lze snad o?ekávat i v tomto sm?ru kompletní servis pro zákazníka.

Kolik tuk? by m?la obsahovat strava vytrvalostního sportovce?
Obecn? mén? než je uvád?no pro b?žnou populaci, ale odpov?? na tuto otázku není jednoduchá. Složitost této problematiky demonstruje i fakt, že typická japonská dieta s velmi nízkým obsahem tuk? je velmi zdravá, avšak stejn? zdravá je i dieta St?edozemní, která obsahuje tuk? celých 38%. Nicmén? jist? platí první v?ta v tomto odstavci, tedy že tuk? by m?lo být v diet? vytrvalostního sportovce omezen?. Je opravdu prokázáno, že konzumace stravy s velmi vysokým obsahem tuk? (>60% energie, což se zdá být strašn? moc, ale ur?it? i mezi sportovci se najdou zastánci známé Atkinsovy diety.

Navíc i odborné sportovní literatu?e se lze setkat s dietními postupy založenými na ¨náloži tuk?¨) a nízkým obsahem sacharid? (<15% energie) a to jen po dobu n?kolika dn? vede k významnému snížení obsahu glykogenu ve svalech. Ani kombinace nálože tuk? a sacharid? není prosp?šná, a?koli n?kte?í auto?i ji velmi propagují. Navíc dlouhodobá zát?ž organismu vysokotukovou dietou zp?sobuje i problémy s adaptací na zát?ž. Takže na tuky pozor nejen v b?žném život?, ale ur?it? i ve sportu.

3. Bílkoviny
Bílkoviny jsou t?etí nezbytnou sou?ástí naší stravy. Bílkoviny jsou složité látky složené z jednotlivých stavebních kamen? nazývaných aminokyseliny. Bílkoviny jsou využívány v organismu zejména pro výstavbu a reparaci tkání a orgán?, jsou zcela nezbytné pro zdravý rozvoj, i když je lze také v nouzi využít jako zdroj energie (1 g bílkovin odpovídá zhruba 17 kJ energie).

Nejvíce bílkovin nacházíme v mase, nicmén? lze je získat i z cereálií, mlé?ných výrobk?, o?ech?, lušt?nin ?i jiné zeleniny. Bílkoviny obsažené v mase a rybách poskytují všechny aminokyseliny, které ?lov?k pot?ebuje, n?kdy se proto t?mto bílkovinám ?íká kompletní bílkoviny. Na druhou stranu rostlinné bílkoviny jsou bílkoviny ¨neúplné¨, protože žádná rostlina neobsahuje veškeré aminokyseliny, které ?lov?k pot?ebuje. Nicmén? i tak lze z vegetariánské diety získat všechny aminokyseliny za p?edpokladu, že vegetariánská strava je pestrá.

Kolik bílkovin bychom m?li jíst?
Odborníci radí, že správný p?íjem bílkovin v naší strav? by m?l být 0,75 g bílkovin na kg t?lesné váhy, což odpovídá zhruba 15–20% celkové kalorického p?íjmu ?lov?ka. Ve sportovní výživ? je tomu trochu jinak, za optimální p?íjem bílkovin se považuje 1–1,8 g na kg t?lesné váhy v závislosti na sportovní aktivit?. P?itom platí, že prakticky veškerou pot?ebu bílkovin sportovc? lze hradit b?žnými potravinami a proteinové koncentráty jsou zcela zbyte?né. Stejn? tak zvyšování p?íjmu bílkovin nad 2 g na kg t?lesné váhy je považováno za zbyte?né a neú?inné.
Z výše uvedeného je také z?ejmé, že není žádoucí, aby se pro získávání energie používaly bílkoviny. V tomto p?ípad? dochází ke ztrátám svalové hmoty, jak to vídáme u osob podvyživených, ale k této situaci, m?že docházet i u lidí držících drastické diety. Také nadm?rný p?íjem bílkovin není zcela žádoucí, nebo? bílkoviny mohou svými rozpadovými produkty zat?žovat ledviny a játra. Navíc vysoký p?íjem bílkovin ve form? masa je velmi ?asto doprovázen sou?asným vysokým p?íjmem nasycených tuk? a cholesterolu.

Specifickou problematikou ve sportovní výživ? je otázka p?íjmu jednotlivých aminokyselin (jsou to vlastn? stavební kameny bílkovin) a jejich sm?sí. Z hlediska vytrvalostní sportovní zát?že jsou asi nejoblíben?jší v?tvené aminokyseliny (BCAA, z anglického branched chain aminoacids). Zastánci podávání BCAA vytrvalostním sportovc?m tvrdí, že dodávané BCAA vyrovnávají jejich nedostatek v organismu vznikající jejich oxidací ve svalech a zamezují tak nežádoucím ú?ink?m aminokyseliny tryptofanu, která údajn? m?že za tzv. ¨centrální¨ únavu. Centrální (rozum?j vycházející z centrálního nervového systému) únava je charakterizována celkovou nev?lí, apatií a letargií, která se dostavuje p?i vy?erpání organismu. Pravdou ovšem je, že neexistuje ani jeden v?decký d?kaz, že by tato teorie platila a tudíž suplementace aminokyselinami není vytrvalostním sportovc?m doporu?ována.


Libor Vítek, www.sportvital.cz

Docent léka?ské chemie a biochemie na 1. Léka?ské fakult? Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxida?ního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Léka?ské fakulty Univerzity Karlovy v Praze.Docent léka?ské chemie a biochemie na 1. Léka?ské fakult? Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxida?ního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Léka?ské fakulty Univerzity Karlovy v Praze. 


Aleš Tvrzník, www.casri.cz
Odborný pracovník V?deckého a servisního pracovišt? t?lesné výchovy a sportu CASRI Praha. Zabývá se diagnostikou, metodikou a evidencí zatížení ve vrcholovém sportu a p?enosem takto získaných poznatk? do oblasti rekrea?ního sportu, resp. fitness. Je autorem celé ?ady metodických materiál? a publikací. Poslední dobou se v?nuje biomechanice b?žeckého kroku a konzulta?ní ?innosti p?i výb?ru správné b?žecké obuvi.