Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Šest základních pravidel letního stravovacího a pitného režimu

Šest základních pravidel letního stravovacího a pitného režimu
foto: Zdenek Krchák

Tomáš Nohejl | 30.07.2012 | přečteno: 9681×

Jak předejít v parních letních dnech nejen dehydrataci, ale i přetížení ledvin z nadměrného pití? Brát extra vitamíny v podobě tablet? Kdy a co ideálně jíst? Jak spojit zdravou stravu sportovce s letním grilováním či posezením u táboráku? Nejen běžcům radí výživový poradce Petr Havlíček.

Voda základ života

Obecně platí, že by se měly vypít tři deci na deset kilo váhy denně. Tedy třeba 2,1 litru na sedmdesátikilovou postavu. Jak se však potíte, tím víc při sportovní aktivitě, musíte tento objem zvýšit. Někdy se to však až přehání, a tím se zase přetěžují ledviny.

Lehce odhadnout se dá správné „zavodnění“ podle moči. Pokud je úplně čirá a chodíte každých dvacet minut, pijete už moc. A naopak, pokud je tmavá a zavání, což se někdy projevuje i delší čas po nějakém výkonu, potřebujete doplnit tekutiny.

Nejvíc pijte vodu, občas lehce mineralizovanou. Doplnit ji můžete ovocnými čaji, k tomu ovocnou šťávu, ředěnou nejméně v poměru 2:1. Teplota by měla být „pokojová“. Ne ledová, protože ta pak působí opačným efektem, nutí tělo vyrábět další teplo.

Při rekreačním sportování tři až čtyři hodiny týdne stačí voda. Při dvouhodinovém výkonu minerálka.

Regulérní trénink, třeba šest hodin na kole v kuse, tam už se hodí iontové nápoje. Čím vyšší teplota okolí a podložky, tím nižší koncentrace, víc naředit a víc toho vypít. Základní výpočet: Deci na deset kilo na hodinu.

Při používání ionťáků a dalších doplňků doporučuji sportovcům zavedené, velké a prověřené značky. Tam méně hrozí kontaminace steroidy, zvyšujícími efekt u těch menších, které se snaží prorazit.

Vitamíny stačí domácí

V létě bych doplňkový přísun vitamínů vůbec neřešil. Ovoce a zelenina jsou čerstvé a přirozeně dozrálé, nepřivykejme tělo na zbytečné dávky vitamínů. Pak s nimi plýtvá. Jezte ovoce a zeleninu, to úplně stačí. Raději vybírejte z tuzemských zdrojů, normálně uzrálé, ne po dlouhém transportu, které se často sklízí nezralé.

Jezte „aktivně“

Pro letní režim platí: Nejezte poctivě těžká jídla, naopak vybírejte si stravu, obsahující více vody, šťávy. Stačí opět jednoduchý pohled. Guláš se šesti jím v poledne třicetistupňového dne rozhodně není.

Pokud chcete aktivně existovat, mělo by větší jídlo přijít až večer. Přes den spíš lehčí věci, vývar, rizoto, těstoviny, obecně méně masa, které se dlouho tráví a zatěžuje organismus. Při celodenních sportovních aktivitách je třeba se občerstvovat tyčinkami, celozrnnými sušenkami nebo i gely. Lepší než tatranky nebo sladkosti.

Jak se nezničit u táboráku?

K létu patří večerní posezení u ohně nebo grilování. Jak ho důstojně přežít? Negrilujte uzeniny, jsou tam dusitanové soli, nemívají stabilizátory, to je karcinogenní. Nejhorší je, když kape tuk do ohně a zpět se dostává do opékaného buřta. Jednou týdně si takhle udělat maso bohatě stačí. Nepoužívejte oleje navíc.

A pivo taky s mírou. Přebytek alkoholu působí kontraproduktivně, hodně piv vás naopak odvodní. Podobně působí i kofeinové nápoje nebo energy drinky. Nabuzují teplo, zvyšují tepy i srdeční činnost. To celkově nesvědčí kardiovaskulárnímu systému.

Na virózy platí antioxidanty

Letní virózy pocházejí nejčastěji z virů a bakterií, které se drží v klimatizacích, nejčastěji třeba v letadle, a jimi se šíří. Ne že se mění teploty. Jak se jim bránit? Být připravený imunitně. To znamená dostatečně zkonzumovaným ovocem a zeleninou. Potřebujete antioxidanty, to jsou hodně barevné složky potravy, ovoce a zelenina, ale i třeba čokoláda. Sportovci proto berou přírodní koncentráty i v létě.

Jak udržet dostatek energie? Jídlem, pitím či odpočinkem

Ti, kdo chtějí najednou v létě při sportu hubnout, by si měli uvědomit, že se tak nestane, když přestanou jíst. Naopak si uškodíte. Při sportu potřebujete dostatek energie, přehřátý organismus potřebuje stále a hodně pít. Tedy celkově má vyšší spotřebu. Kdo to opomene, hrozí mu ve žhavém letním počasí kolaps.

Ke sportování patří i umění odpočívat, poslouchat svoje tělo a reagovat na jeho stavy. Máte-li sporttester, stačí jednoduchá ranní kontrola tepovky. Nezvykle nízká znamená únavu, vysaďte.

Článek vznikl ve spolupráci s Petrem Havlíčkem, výživovým poradcem, který se stará mj. běžkyně Zuzanu Hejnovou, Denisu Rosolovou, Jitku Bartoníčkovou, Zuzanu Bergrovou, tyčkařku Jiřinu Ptáčníkovou či sedmibojařku Elišku Klučinovou.

Komentáře (Celkem 2)

Nalezené položky: 3 První Předchozí | 1 | Další Poslední

tono muž 03.08.2012 04:48:21

Jak předejít v parních letních dnech nejen dehydrataci, ale i přetížení ledvin z nadměrného pití? Brát extra vitamíny v podobě tablet? Kdy a co ideálně jíst? Jak spojit zdravou stravu sportovce s letním grilováním či posezením u táboráku? Nejen běžcům radí výživový poradce Petr Havlíček.
Odkaz na článek

avatar

Celkem 932 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:45:40 (2014)

Tkuh muž 09.06.2014 22:38:48

Sice ještě není léto, ale řeším celkem typický letní problém. Kvůli nelidské teplotě mi vycházejí běhy na hodně pozdní hodiny, tj. končím kolem půl desaté. Jenomže dříve jsem měl reflex, po doběhu večeřet a já bych nerad večeřel kolem desaté. Napadlo mě, že bych večeřel něco před během a po hodinu a půl dlouhém běhu ještě něco sezobl. Zde ale váhám, poněvadž si nejsem jistý zažíváním – přecejenom jedna večeře je před dlouhým během (pro mě) a druhá pozdě večer. Nějaké typy na vhodné potraviny??

avatar

10 km: 0:41:44 (2014)

Qulck muž 09.06.2014 23:43:03

>> Tkuh, 09. 06. 2014 22:38:48 Tak už po běhu prostě nejez :-D Hodinu před během si dej salát, ale ne nějaký šopák, myslím opravdu salát (locika), listový špenát, rukola, trochu rajčat, já si třeba dávám ještě kozí sýr, občas olivy. Naopak si tam nedávám papriku a okurku, při pohybu mi pak není dobře. Aspoň doplníš minerály a po běhu už jíst nemusíš. Osobně jsem nikdy moc večer po sportu (třeba po fotbalovém tréninku) nejedl, neměl jsem hlad.

Nalezené položky: 3 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.