Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Před půlmaratonem navyšte příjem sacharidů a pijte

Před půlmaratonem navyšte příjem sacharidů a pijte
foto: Bigstockphoto.com

Vlastimil Chadim | 04.04.2013 | přečteno: 44689×

Nutriční příprava na půlmaraton nevyžaduje v posledním týdnu před plánovaným závodem zásadní změny v běžném jídelníčku vytrvalostního běžce. Je ale velmi výhodné do závodu vstupovat s plnou „nádrží“ svalového glykogenu. Toho ale nedocílíte až v předvečer dne D, začít je třeba několik dní předem!

V týdnu před závodem

Fyzický výkon ve vysoké intenzitě v délce trvání 80–120 minut (obvykle dosahovaný čas rekreačních běžců na půlmaraton) je minimálně ze 2/3 hrazen sacharidovými a z 1/3 tukovými energetickými zdroji. Čím rychleji běžíte, tím více „taháte“ energii z glykogenu. Čím pomaleji a déle, tím více se na dodávce energie podílí tuky.

Pro maximální naplnění svalových buněk glykogenem je třeba zvýšit 2–3 dny před startem příjem sacharidů. Je-li například dnem závodu sobota, vyšší příjem sacharidů (než je pro konkrétního člověk běžné) je výhodný ve čtvrtek a pátek. Možné je také uskutečnit „carbo loading“ ve středu. Čtvrtek a pátek držet již sacharidově normální.

Plně postačí o 25–30% zvednout gramáž příloh (rýže, těstoviny, kuskus, jáhly, pohanka, brambory), cereálií a pečiva. Pro navýšení příjmu sacharidů lze využít také ovoce čerstvé, sušené, sladkého pečiva, sušenky a tyčinky s nižším obsahem tuku. Potraviny s vyšším zastoupením sacharidů nesmí chybět v žádném jídle dne ani ve svačinách.

K tomu, abychom byli schopni do zažívacího traktu dostat více sacharidových potravin, je nezbytné mírně snížit příjem potravin bohatých na bílkoviny, tuky a vlákninu. Nejen že „kradou prostor“ sacharidovým potravinám, ale také dokážou na dlouhou dobu zasytit. Sníme-li na oběd například 250g plátek masa, na talíř (a do žaludku) se již mnoho brambor, rýže, těstovin nevejde a než natrávíme velké množství bílkovin a znovu ucítíme hlad (díky kterému budeme moci opět jíst), uteče minimálně 4–5 hodin. Jídla, která jsou chudší na bílkoviny, tuky, vlákninu a bohatá na sacharidy se rychle tráví a pocit hladu se dostavuje dříve. Snahou je přijmout 5–6 sacharidově bohatších pokrmů za den. Do každého jídla je však třeba vstupovat až s pocitem hladu, ne jíst „na sílu“.

Celodenní jídelníček ve fázi „carbo loadingu“ by však neměl být postaven pouze na sacharidech. Hlavní jídla – snídaně, obědy a večeře musí obsahovat také bílkoviny. Budování glykogenových zásob vyžaduje dostatek vody, proto je třeba v tyto dny také více pít. Nemusí to být jen čistá voda, neslazený čaj, ale i ovocné šťávy, slazené stolní a minerální vody. Další gramy sacharidů pocházející z nápojů budou přínosné. V pátek večer se nelekněte své vyšší tělesné hmotnosti. Kilogram, či dva, které jste nabrali, není tuk, ale glykogen a v něm vázaná voda, které budete při závodě potřebovat.

Nepropásněte toto velmi důležité období nutriční přípravy! Těsně před závodem už nebude čas (ani možnost) svalový glykogen doplnit. Výživa na závod nezačíná snídaní v den startu, ale již několik dnů předem, kdy postačí mírné navýšení příjmu sacharidů.

Večer před závodem a ráno

V případě, že se vám podařilo 2–3 dny před startem závodu dostatečně naplnit množství svalového glykogenu, nemusíte se poslední večeře nijak zásadně lišit od běžných večeří s dostatkem sacharidů. Jinak je to poslední šance, kdy můžete výrazněji doplnit množství glykogenu ve vašich svalech.

Orientujte se na komplexní polysacharidy se středním až nižším glykemickým indexem, které uvolňují glukózu do krevního oběhu postupně a pomaleji. Přítomnost bílkovin a malého množství vlákniny proces trávení, vstřebávání a ukládání glukózy (do svalů a jater) dále zpomalí a nebezpečí noční či ranní hypoglykemie bude minimální. Optimální složení večeře by tedy bylo: 60–70% sacharidová část (vařená příloha – rýže, těstoviny, kuskus, brambory či pečivo, cereálie) + 20–25% bílkovinná část (libové maso, ryba, drůbež, šunka, sýr, tvaroh, vejce, tofu) + zbytek zelenina (nebo ovoce).

Večeři nemusíte mít „opulentní“. Příliš velké a vydatné jídlo by organismus zbytečně zatížilo a mohlo snížit kvalitu spánku. Na druhou stranu není třeba večeřet např. již v 18 hodin. Večeře může být i později. Je to výhodné, protože se tím zkrátí časový interval mezi posledním a první jídlem následujícího dne – sníží se tím riziko zbytečných ztrát jaterního glykogenu.

Doba a složení snídaně jsou ovlivněny časem startu závodu. Je-li např. start letošního Pražského půlmaratonu naplánovaný na 12:00, pak je možné dopřát si plnohodnotnou snídani. Základem jsou opět "pomalejší“ sacharidy – celozrnné pečivo (pokud však na něj nejste zvyklí, dejte si takové, které běžně jíte), müsli, ovesné vločky, netučné sušenky, tyčinky. K nim určitě přidejte bílkoviny (do startu zbývá ještě dost času, stačíte je natrávit a pomohou vám udržet zasycení potřebně delší čas) – využít můžete sýr, tvaroh, jogurt, jogurtový nápoj, šunku, vejce (na měkko, snad i na tvrdo, ne však smažená). Rozhodně nic tučného! Tuky se velmi dlouho tráví a brzdí vyprazdňování žaludku. Takže žádné párky, klobásy či smažená vajíčka! Možné je však namazat na pečivo trochu másla.

Pro doplnění objemu a malého množství vlákniny si dejte trochu ovoce. Zelenina se příliš nehodí – ta se obyčejně hůře tráví (např. paprika) a nemusela by před startem příliš „sednout“. Ovoce (zelenina) však nejsou povinné, klidně je nahraďte džusem (2–3 dcl).

Kdo má se snídaní před závodem problém, měl by se pokusit aspoň něco malého pojíst. Pomoci si může také proteino-sacharidovým nápojem, který přinese potřebné sacharidy, malé množství bílkovin a minerálních prvků. Ke snídani samozřejmě přidejte i ostatní nápoje – na co jste zvyklí – čaj, káva, voda.

Mezi snídaní a startem závodu bych nic dalšího jíst již nedoporučoval. Zbytečně byste zatěžovali zažívací trakt a i kdyby se Vám podařilo něco sníst, stejně to nestihnete strávit a energeticky to výkonu vůbec nepomůže. Můžete si být jisti, že díky předchozímu „carbo loadingu“ z minulých dnů máte ve svalech dostatek glykogenu a není třeba již nic doplňovat.

Naopak, sacharidy přijaté 1–2 hodiny před startem způsobí zvýšení koncentrace inzulínu v krvi. Ten „zajistí“, že poběžíte mnohem více na glukózu a méně na mastné kyseliny, což je nevýhodné. V takovém případě dojde k vyčerpání svalového glykogenu dříve, než byste si přáli. Před půlmaratonem nehrozí riziko nedostatečného, ale naopak nadbytečného příjmu stravy. Na startu byste měli dokonce vnímat lehký hlad. Věřte, že to jsou ty nejlepší podmínky pro podání skvělého výkonu v délce trvání do 120 minut.

Samozřejmostí mezi snídaní a startem je příjem tekutin, ideální je hypotonický iontový nápoj (klidně ten, který budete pít při samotném závodu). Vůči „prázdné“ vodě má hypotonický ionťák celou řadu výhod, které zmíníme dále. Pokud si chcete dát kolu, ovocnou limonádu, pak je nařeďte 1:1 s vodou. Snížíte zbytečnou koncentraci cukrů a osmotickou nálož nápoje. Koncentrované džusy, ovocné nektary se v tento okamžik již nehodí. Za dopoledne by bylo dobré vypít 0,5–1,0 l tekutin.

Den závodu

  • 7:30 budíček
  • voda, ředěná ovocná šťáva či džus
  • 8:00–8:15 snídaně
  • ionťák, slabý čaj, ředěná ovocná šťáva
  • 11:00–11:45 rozklus
  • ionťák, slabý čaj
  • 12:00 start závodu

Komentáře (Celkem 9)

Nalezené položky: 10 První Předchozí | 1 | Další Poslední

vlastimil chadim muž 01.04.2013 19:32:38

Nutriční příprava na půlmaraton nevyžaduje v posledním týdnu před plánovaným závodem zásadní změny v běžném jídelníčku vytrvalostního běžce. Je ale velmi výhodné do závodu vstupovat s plnou „nádrží“ svalového glykogenu. Toho ale nedocílíte až v předvečer dne D, začít je třeba několik dní předem!
Odkaz na článek

avatar

Prievidza, Slovensko

Celkem 11594,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:35 (2015)
půlmaraton: 1:27:42 (2016)
maraton: 2:57:58 (2017)

ttomino1980 muž 01.04.2013 19:56:12

da sa povedat ze doteraz pred 1/2m som stravu vobec neriesil…akurat som sa snazil pit viac vody …ale po skusenosti s maratonom a porade s mudrejsimi ma v mojom jedalnicku pevny podiel zelenina (najma na pare)… a den pred urcite odporucam dobry kuraci/zeleninovy vyvar … vyvar je hypotonicky…takze pekne zavodni a doda mineraly…od teraz nosim aj 1/2l na beh a po dobehu padne lepsie ako ladove pivo co zvyknu capovat

Motto: "Keď prechádzate peklom, nezastavujte sa." - W. Churchill
avatar

Zem

rudo muž 01.04.2013 20:54:17

neda sa hovorit o strave ored zavodom bez toho aby sa zaroven hovorilo aj o treninkovom tyzdni pred zavodom

na zaciatku tyzdna je glykogen vyprazdneny alebo nie – bol extremne dlhy trenink alebo extremne intenzivny trenink posledny vikend ?

tyzdne pretekov je nadalej naplno obojomovo aj intenzitou alebo uz je toho menej je znizena intenzita skratene treninky ci vynechane treninky ?

pokial sa bezec stravuje a trenuje v akejsi rozvnovaznej balancii z hladiska sacharichodov – glykogenu a v tyzdni pored zavodom prejde do fazy taper – teda nabeha toho menej a priadne aj volnejsie, tak potreba sacharidov vyrazne klesne a bezna strava je plne dostatocna aby naplnila az preplnila glykogenovu zasobaren

vsetko pojedene navyse ide len na telesny tuk a bezec zbytocne priberie a navyse si prepne metabolizmus na ukladanie tukov a nie je schopny tak lahko energiu pouzit – palit a bude sa mu velmi tazko bezat, vela bezcov to zazilo na vlastnej kozi a pozna ten pocit miesto extra energie sa citia uplne nemozne a nesu zopar kg navyse

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Brno

Celkem 61591,94 km
Minulý měsíc 603,9 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 02.04.2013 09:44:31

Také Alena Peterková upozorňuje, že pokud se v týdnu půlmaratonu méně běhá, tak se má i méně jíst, viz zde

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Desert muž 02.04.2013 10:33:05

Alena Peterková ví, o čem píše,

z pohledu glykogenových záloh by mi měly na 90min stačit, aniž bych je nějak extra doplňoval,

podstatné je také nemít pocit, že jsem něčím přeplněn, což mohou dělat i ty uhlohydráty, které se bohužel na ten glykogen tak kvalitně nemusí u každého zapracovat,

zde přebytek stravy inklinuje k uložení ve formě tuku, a jít na závod, kdy se metabolismus rozhoduje jestli uložit nebo uvolnit asi není moc dobrá volba,

avatar

Zem

rudo muž 02.04.2013 11:18:15

>> Desert, 02. 04. 2013 10:33:05

jj, clanok bol asi pisany pre 2H polmaratoncov

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Desert muž 02.04.2013 11:36:09

>> rudo, 02. 04. 2013 11:18:15

pokud to někdo chtěl běžet pod 75(85)min, tam platí trochu jiná pravidla, a asi mu s tím nikdo neporadí, i do těch 90(100)min je dobré mít hlavně natrénováno,

a ten zbylý čas, ten kdo běží pro radost taky hlady nezemře, u těch co běží poprvé sehrává daleko větší roli nervozita a stress, a to mi udělá v metabolismu daleko větší binec, jsem-li dobře " napapaný", tedy střídmost je rozumná,

důležitá je voda, ale neměla by mi v žaludku šplouchat,

avatar

Mariánské Lázně

Celkem 9874 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:36:34 (2015)
půlmaraton: 1:17:55 (2014)
maraton: 2:58:26 (2014)

Preiby muž 02.04.2013 23:08:59

Já si o třetinu více přílohy dávám běžně :-)

Motto: Když vás začne porážet mladší sestra, je na čase dopít pivo, zvednout se z gauče a začít se sebou něco dělat
avatar

Zem

rudo muž 02.04.2013 23:21:16

v kontexte tejto diskusie je dobre si precitat tu prelozenu prvu kapitolku z Kilianovej knihy, co je na skyrunning.cz

http://skyrunning.cz/…-1-kapitoly/

vsetko bez ranajok aj bez vody a hore dole po kopcoch naplno dlhe hodiny. 4000m vyskovych metrov…

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Nový Vestec

maraton: 3:06:31 (2005)

sam muž 03.04.2013 10:19:26

>> rudo, 02. 04. 2013 23:21:16

Rudo, omlouvám se za OT, ale nedalo mi to. Udělal sis u mně plus. Tím, že jedeš na Ubuntu ;-)

Motto: http://skyrunning.cz
Nalezené položky: 10 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.