Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

I krátká příprava na jarní půlmaraton je lepší než žádná

I krátká příprava na jarní půlmaraton je lepší než žádná
foto: archiv behej.com

Miroslav Kratochvíl | 24.01.2011 | přečteno: 13419×

Velké jarní půlmaratony ve městech patří mezi tradiční cíle začínajících běžců. Někteří nastupují na start bez jakékoli předchozí přípravy. Je ale 21 kilometrů bez přípravy tou nejlepší cestou, jak si běh oblíbit, nebo falešným hrdinstvím? Naprostá většina „běžců na jedno použití“ se sice protrápí až do cíle, ale na běh pak bohužel zanevře. Pokud nechcete být mezi nimi, ještě je čas v přípravě něco dohnat.

Čas, který nám zbývá, je třeba efektivně a důsledně využít. Běžecká příprava by alespoň dočasně měla pro nás být na prvním místě. Proto nepodceňme vliv rodiny. Nezískáme-li hned od začátku podporu svých blízkých, bude vše daleko obtížnější. Když v klidu vysvětlíme, proč jsme se rozhodli běžet půlmaraton, co nás v příštích týdnech čeká a že příprava bude náročná i pro všechny členy rodiny, určitě neodmítnou pomoc. Budeme se mít o koho opřít, až se nám nebude dařit nebo se budeme vyrovnávat s nečekanými obtížemi.

Pokud jsme doposud neběhali, není možné okamžitě začít polykat ohromné množství kilometrů. Do týdenního kalendáře si naplánujeme čtyři běhy. Tři z nich budou kratší a neměly by přesáhnout tři čtvrtě hodiny. Každý běh začínáme pomalým klusem a jen pozvolna zrychlujeme. Po deseti minutách jsou naše svaly již dostatečně prohřáté a my na pět minut zařadíme běžeckou přestávku, během které se důkladně rozcvičíme.

Teprve potom můžeme zrychlit na tempo, které dokážeme udržet deset minut. Desetiminutový intenzivní běh bude zpočátku stačit. Časem jej prodloužíme na patnáct minut a pak mezi dva desetiminutové rychlé bloky vložíme tříminutovou přestávku na vydýchání. Na závěr si opět vzpomeneme na počáteční volné tempo a vydržíme v něm klusat nejméně pět minut. Po návratu domů a pořádné teplé sprše dopřejeme unaveným svalům dvacet minut pomalých protahovacích cvi­ků.

Na víkend, nejlépe na stejný den v týdnu, jako bude náš závod, si vyhradíme více času. Tehdy nás čeká delší běh pomalým tempem, který je základním pilířem naší přípravy. Tělo při dlouhých bězích získává potřebnou vytrvalost. Stejně důležité ale je, že si na dlouhotrvající zátěž zvyká i naše hlava. I ta se musí s délkou půlmaratonské zátěže postupně vyrovnat.

Velkou výhodou pro pomalý víkendový běh je, podaří-li se nám nalézt běžeckého partnera. Klíčové je dodržet tempo. Naše tempo je správné, dokážeme-li při běhu vést souvislý hovor. Nedokážeme-li říci větu bez zalykání, je nutné zpomalit. Ve dvojici můžeme spojit příjemné s užitečným, probrat všechny důležité informace a současně si vydatně zatrénovat. Dlouhé běhy začneme zhruba na dvanácti kilometrech a týden po týdnu přidáváme jeden nebo nejvýš dva kilometry.

Kromě čtyř běžeckých dnů do týdne zařadíme alespoň jedno odpoledne, kdy běh nahradíme jinou vytrvalostní aktivitou. Ideální je plavání, ale stejně dobře poslouží rotoped ve fitcentru, za příznivých sněhových podmínek běžky a za teplých dnů kolo nebo kolečkové brusle.

Stejný týdenní rytmus dodržujeme až do posledního týdne před startem, jen objem naběhaných kilometrů mírně zvyšujeme. Z týdne na týden by naše kilometráž neměla vzrůst o více než deset procent. Poslední dlouhý běh absolvujeme týden před závodem, ale omezíme jej na 15 kilometrů. Poté se již nesnažíme dohnat to, co jsme doposud nestihli. Zařadíme jen dva nebo nejvýš tři kratší běhy. Je-li to možné, vyhýbáme se pracovním stresům a fyzicky náročným domácím činnostem. Pro náš úspěch je v posledních dnech klíčový dostatek odpočinku a dlouhý spánek.

Dvouměsíční příprava z nás neudělá běžecké hvězdy, ale umožní nám dostat se do cíle po solidním výkonu a bez následků. Může být dobrým impulsem k tomu, abychom běh natrvalo zařadili do svého života a na svůj příští půlmaratonský start nastoupili po zodpovědné systematické přípravě.


DOMÁCÍ JARNÍ PŮLMARATONY

JARNÍ PŮLMARATONY V ZAHRANIČÍ

FIRST TIMERS – PROGRAM PRO PŮLMARATONSKÉ ZAČÁTEČNÍKY

Komentáře (Celkem 21)

Nalezené položky: 22 První Předchozí | 1 | Další Poslední

mirekk muž 24.01.2011 00:01:45

Velké jarní půlmaratony ve městech patří mezi tradiční cíle začínajících běžců. Někteří nastupují na start bez jakékoli předchozí přípravy. Je ale 21 kilometrů bez přípravy tou nejlepší cestou, jak si běh oblíbit, nebo falešným hrdinstvím? Naprostá většina „běžců na jedno použití“ se sice protrápí až do cíle, ale na běh pak bohužel zanevře. Pokud nechcete být mezi nimi, ještě je čas v přípravě něco dohnat.
Odkaz na článek

avatar

Brno

Celkem 2176 km
Minulý měsíc 0 km
půlmaraton: 1:55:54 (2012)

MMM žena 24.01.2011 10:25:16

Ahoj,

pěkný článek, jako by byl napsaný pro mě.......:)), ANO, už začínám přemýšlet nad tím 1/2 maratonem v Olomouci......Tom slíbil, že poběží tentokrát se mnou, dokonce si nechá od známého zpracovat plán přípravy a půjdu na lékařskou prohlídku, jestli to vůbec zvládnu.......

Opravdu se mi článek líbí a beru si ho k srdci, pro mě má polopatický význam, ne vědecký, tak to potřebuju slyšet.....:-)

Už nebudu říkat možná, ale budu už mlčet a snažit se připravit, snad nakonec registraci odklikneme.....

Tak ještě prosím o nějaký článek tohoto typu, ty jsou pro normální lidi nejcennější..­.............­.....

avatar

Brno

půlmaraton: 2:07:50 (2011)

Izzie žena 24.01.2011 11:32:54

No já nevím, nedokážu si představit, že bych začínala běhat a do toho se přihlásila na půlmaraton, který by se běžel za dva měsíce. Běhám už docela dlouho, ale na svůj první půlmaraton jsem se přihlásila letos. A ted mám trošku obavy z „ostudy“, nějak se mi nedaří chodit běhat víc jak třikrát do týdne. Podle nějakého tréningového plánu se neřídím, snažím se prostě jít běhat, když to jde.

avatar

Olomouc

Celkem 149328 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:54 (2001)
půlmaraton: 1:34:43 (2002)
maraton: 3:21:17 (2002)

321919 muž 24.01.2011 15:05:44

Dovolím si přidat ještě jeden jarní půlmaraton. 23.4.2011 se v Olomouci běží v rámci Velké ceny vytrvalců Olomouckého kraje 13. ročník Hanáckého půlmaratonu. Bližší informace nejen o půlmaratonu, ale celého běžeckého seriálu naleznete zde: http://www.liga100.cz/ :-)

Motto: Nepřestaneš běhat proto, že jsi zestárl. Zestárneš proto, že jsi přestal běhat.
avatar

Olomouc

Celkem 149328 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:54 (2001)
půlmaraton: 1:34:43 (2002)
maraton: 3:21:17 (2002)

321919 muž 24.01.2011 15:07:50

>> MMM, 24. 01. 2011 10:25:16

Určitě půlmaraton v pohodě zvládneš. :-) Držím palce.

Motto: Nepřestaneš běhat proto, že jsi zestárl. Zestárneš proto, že jsi přestal běhat.
avatar

Brno

Celkem 2176 km
Minulý měsíc 0 km
půlmaraton: 1:55:54 (2012)

MMM žena 24.01.2011 16:24:42

>> 321919, 24. 01. 2011 15:07:50

děkuji za poklonu.....ještě nwm, jsem ale nahlodaná, uvidíme…po roce a půl snad -už -možná je čas to aspoń zkusit.....

avatar

Celkem 4546 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:44:11 (2011)
půlmaraton: 1:37:29 (2010)
maraton: 3:38:05 (2010)

MZ muž 24.01.2011 17:01:45

Článek celkem rozumně napsaný, ale úplný začátečník by měl minimálně první měsíc na delší běhy o víkendu zapomenout. Alespoň podle mých zkušeností. Já začínal na 30 minutách a pomaličku si přidával a až po měsíci jsem se dostal na hodinu běhu. Ikdyž jsem běžel pomalu, tak ta desítka po měsíci běhání byla hodně náročná a to jsem nezačínal se sportem od nuly. Natrénovat na půlmaraton za tři čtyři měsíce by pak neměl být problém.

avatar

Lysá nad Labem

Celkem 2843 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:26 (2011)
půlmaraton: 1:35:39 (2012)
maraton: 3:35:39 (2012)

Mikis4318 muž 24.01.2011 17:19:38

„Po návratu domů a pořádné teplé sprše dopřejeme unaveným svalům dvacet minut pomalých protahovacích cviků.“

Tak na tohle mi čas nikdy nezbyl :-) Hodinu běhat, to mi doma tak akorát tolerují, ale ještě se 20 minut protahovat… po doběhu protahuju max 5 minut, potom během dne i během volných dnů podle pocitu.

Motto: Hra na vlčí dech, gazelí nohy a Švejkova játra.
avatar

Jablonec nad Nisou

Celkem 830 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:39 (2014)
půlmaraton: 1:25:57 (2016)
maraton: 3:20:30 (2015)

Mapak muž 24.01.2011 18:26:54

Článek je napsaný velmi pěkně, opravdu polopaticky, ale stejně jako většina podobných se soustředí vysloveně na běžecký trénink. Chápu, že v rámci přípravy na běžecký závod je to naprosto logické, ale taky věřím, že je spousta lidí, kteří kromě běhu provozují řadu dalších sportů a tápou v tom, jak by je měli s během kombinovat. Letos poběžím svůj třetí půlmaraton a pořád tak nějak nevím, kolik si toho naložit a v jakém tempu, když nechci kvůli běhu šidit fotbal, volejbal nebo třeba lyžování (běžky). Kdyby se našel nějaký zkušený univerzální sportovec, který ví, jak na to, myslím, že jeho (její) článek by neměl o čtenáře nouzi.

avatar

Slaný

Celkem 3535 km
Minulý měsíc 0 km
půlmaraton: 1:30:08 (2010)
maraton: 3:37:21 (2010)

EdCable muž 24.01.2011 19:28:30

>> Mikis4318, 24. 01. 2011 17:19:38

Ja to resim protahovanim se ve vane;-) Ale tim padem zase hresim na tu sprchu :-o

Motto: "Sometimes, I guess there just aren't enough rocks."
avatar

Žďár nad Sázavou

půlmaraton: 1:42:51 (2011)

pam65 muž 24.01.2011 19:58:11

Pro takový případ je tu možnost střídavého běhu. Pokud je řízený (ne stylem až nemůžu běžet, tak půjdu), tak to pro začátek žádná hanba není. Zvláště dlouhý běh může být od začátku půlmaraton s tím, že se týdně přidává běhu do chůze. Funguje to. Když pak člověk chce, obejde se i bez chůze.

Výborná pomůcka: gymboss, info: Galloway

Motto: No toto!
avatar

Brno

Celkem 6240 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:45:06 (2013)
půlmaraton: 1:46:04 (2011)
maraton: 4:16:37 (2013)

Alcedo muž 24.01.2011 20:57:02

…Je-li to možné, vyhýbáme se pracovním stresům a fyzicky náročným domácím činnostem. Pro náš úspěch je v posledních dnech klíčový dostatek odpočinku a dlouhý spánek.

Tato doporučení se mi moc líbí a budu se snažit je dodržet. Snad to kolegové pochopí a doma se taky nebudou divit, když budu chodit poslední týden na kutě už kolem deváté večer 8-)

Motto: Děláme co můžeme, pane!
avatar

Banská Bystrica

Celkem 983 km
Minulý měsíc 0 km

PeterFabok muž 24.01.2011 22:13:41

>> Mapak, 24. 01. 2011 18:26:54

ja osobne si myslim, ze cross training je dokonca lepsi a ucinnejsi ako samotne behanie – volejbal, bedminton apd. mas namiesto sprintov, cyklistika a plavanie su dobre na vytrvalost s tym, ze zatazuju a vycerpavaju ine svaly nez pri behu.

zvyknem trebars rano ist plavat a podvecer behat, alebo v lete hodinku bajk a potom hodinku beh. je to aj pestrejsie a lepsie sa po takej zatazi regeneruje

Motto: the best runner leaves no trace
avatar

moo muž 25.01.2011 11:48:20

>> Mapak, 24. 01. 2011 18:26:54 presne to samy resim taky, vetsinou se predpoklada, ze bezec chodi behat aspon 3×tydne-to ja dam jen vyjimecne, ale zato davam plavco, basket, beach, bezky, krank, spinning, kolo,… Takze pokud jste na tom nekdo podobne, tak urcite napiste!!budu moc vdecna. eva

avatar

Vsetín

Celkem 3112 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:32 (2011)
maraton: 3:36:41 (2007)

Plyšák muž 25.01.2011 12:30:34

>> moo, mapak, 25. 01. 2011 11:48:20

Pokud mluvíme o přípravě na půlmaraton, tak se domnívám, že váš přístup může být nebezpečný v tom, že pro uběhnutí PM vzdálenosti není nutné jen dýchání a metabolismus (vytrvalost), ale také připravit svaly, vazy a hlavně kosti a chrupavky. Je to 21000m tzn. cca 17–18000 kroků, relativně stereotypně provedených bez možnosti odpočinku na tvrdém podkladu. Pokud na to váš „hardware“ nebude připravený – a příprava trvá kostem a chrupavkám řádově měsíce až roky – vystavujete se nebezpečí poškození, které může být až nevratné. Jiné aktivity jsou samozřejmě výborným doplňkem, ale pro vzdálenosti nad 20km by jste se měli věnovat běhu opravdu alespoň 3× týdně a dodržet kilometráž uvedenou v plánech přípravy, kterých se dá sehnat dost.

Nechtěl jsem vás strašit, ale každá činnost chce prostě svoje. Přeji vám hodně zdaru.

Motto: Velcí trpaslíci to mohou dotáhnout až na malé obry.
avatar

Celkem 1923 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:36 (2012)

špindlik muž 25.01.2011 14:51:17

No, a já chtěl na Pražský 1/2 maraton a ono je to až od 18ti let :(

avatar

Celkem 5314,57 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:50:22 (2016)
půlmaraton: 1:47:01 (2016)
maraton: 4:12:05 (2014)

LemonaidLucy žena 25.01.2011 16:42:56

Hezky clanek (pravda,trosicku mi pripomina nedavny clanek o prvni mete maratonu:-), ale jen ve smyslu toho cile pro novacky)

Z komentaru tady souhlasim hlavne s Plysakem.

Peter ma dobry point, ze cross training muze byt ucinnejsi, ale funguje to podle me v pripadech, kdy uz je clovek ‚zabehany‘. Pomuze udrzet aerobni vytrvalost a celkovou formu, ale to specificke zatizeni naseho aparatu podle me nenahradi nic. Pokud nohy a zbytek tela nejsou trenovane na zatizeni primo pri behu, tak si clovek,ktery chce z fleku ubehnout pulmaraton, koleduje o potize. Jsem sice bezecky pulec, ale nikdy jsem nebyla uplne bez sportu a to, ze ac – v pohode – uplavu xx, na kole ujedu xx, na inlinech ‚ubruslim‘ xx…apod. -me znacne prekvapilo, ze me po behu neco boli:-)

@ MM gratuluju k rozhodnuti a preju hodne stesti!

@ MZ: hezky receno, jsem tehoz nazoru. I pres celkem slusnou formu jsem i ja zacala indianskym behem, a jsem za to rada. Jsem sice spis ‚podvahova‘, ale nejsem uplne nejmladsi a s klouby jsem, diky jinym sportum, mela docela problem. Kdybych zacala hned behat, byt pomalu, moje kostra by to asi neocenila:-)

Motto: "When things are tough, you get tougher.” Chrissie Wellington
avatar

Celkem 5314,57 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:50:22 (2016)
půlmaraton: 1:47:01 (2016)
maraton: 4:12:05 (2014)

LemonaidLucy žena 25.01.2011 17:15:35

I tak, ac ja jsem Lev a mnohdy do veci hrrr…celkove mam zkusenost (zivotni!:-)), ze na vsechno je lepsi zvykat si pomalu. Pres pocatecni neduveru beh uz ted beru jako zivotniho partaka a proces byl vazne hodne postupny: seznameni se, otukani, pak prislo randeni, pak jsme se napul rozesli, pak zacali znovu randit, po case spolecne bydlet…a to tak dlouho, az se clovek zabydlel (beh se stal kazdodenni ‚nutnosti-radosti‘ – slovem nutnost minim ty horsi stranky jako snih, led, tma, vichrice…presto je vysledek z hlediska psychickeho vetsinou pozitivni:-)). Obcas prijde faze, kdy se musi takticky ustoupit (to kdyz mi partak signalizuje, ze jsem si toho nalozila moc a ze s tim nesouhlasi) a nekdy ho zase presvedcim, ze nema pravdu, a ze se nase nedorozumeni da rozehnat (= rozbehat).

…uz se tesim na nase diamantove vyroci:-)

Motto: "When things are tough, you get tougher.” Chrissie Wellington
avatar

Banská Bystrica

Celkem 983 km
Minulý měsíc 0 km

PeterFabok muž 25.01.2011 18:18:47

>> LemonaidLucy, 25. 01. 2011 16:42:56

trochu by som polemizoval s tou nutnostou zatazovat priamo pri behu – napr. pokial ma clovek obmedzeny cas na trening a robi viac sportov a nemoze adekvatnu cast venovat behu, rozvoj aerobnej vytrvalosti moze robit pri napr. cyklistike a kedykolvek pocas dna moze robit jednoduche cviky na posilnenie lytok a vazivoveho aparatu nohy.

samozrejme, ono je to trochu znudzecnost, ale v limitovanych podmienkach je to pouzitelne. samozrejme treba brat do uvahy logicku navaznost jednotlivych sportov a zapajanych skupin (napr. triatlonisti vedia, ze bicyklovanie z teba spravi lepsieho bezca ale naopak to neplati ;))

nad tym vsetkym by mala byt snaha o maximalnu efektivitu treningu s ohladom na moznosti organizmu

Motto: the best runner leaves no trace
avatar

Slaný

Celkem 3535 km
Minulý měsíc 0 km
půlmaraton: 1:30:08 (2010)
maraton: 3:37:21 (2010)

EdCable muž 25.01.2011 18:21:51

„bicyklovanie z teba spravi lepsieho bezca“

Ja mel teda vzdycky opacny dojem..

Motto: "Sometimes, I guess there just aren't enough rocks."
avatar

Brno

Celkem 22207 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:30 (2011)
půlmaraton: 1:23:40 (2007)
maraton: 2:55:30 (2011)

milan muž 25.01.2011 20:33:22

>> LemonaidLucy, 25. 01. 2011 16:42:56

Dva palce nahoru. Stručně, ale přesně podle mých zkušeností. Aby se z člověka provozující crosstrening stal běžec, musí především běhat.

Dobrá zpráva pro moje vrstevníky je, že nikdy není pozdě.

avatar

Zem

rudo muž 25.01.2011 22:21:50

vsetci mate pravdu: beh nic nenahradi, na dosiahnutie bezeckeho vykonu je nutne trening behu. crosstraing je velmi dolezity, bez toho s neda dosiahnut kvalitny bezecky vykon a ned sa udrzovat vykonnost alebo zlepsovat vykonnost dhe roky a hlavne bez crostraingu sa riskuju opakovane zranenia.

Treba aj behat a aj trenovat vselico ine.

Veda+umenie je skombinovat pre kazdeho bezca tieto 2 veci tak aby to prinieslo co najefektivnejsi vysledok vzhladom k stanovenemu cielu, podmienkam a osobnej situacii jednotlivca.

beh+cross tak mozu vytvorit synergicky system == vysledok je lepsi ako suma dvoch ciastkovych vysledkov.

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
Nalezené položky: 22 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.