Je to v podstatě to samé, co dělá maratonec v tréninku. Snaží se navršit zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Teoreticky při vytrvalostním výkonu tréninkem spotřebováváte glykogenové zásoby a tělo na to reaguje doplněním a navýšením těchto zásob. Tento proces nazýváme superkompenzace. Je to jeden z ukazatelů růstu formy, který ale samozřejmě těžko změříme.

Superkompenzační dietou můžete daného efektu dosáhnout s podstatně vyšší efektivitou a za velmi krátkou dobu. Některé zdroje uvádějí, že glykogenové zásoby lze během této diety až zdvojnásobit. Měla by se provádět maximálně dvakrát do roka, vždy s odstupem několika měsíců. Je potřeba, aby tělo zapomnělo, co jste mu udělali. V opačném případě se bude bránit a efekt diety by byl opačný.

Dieta má tři kroky, přičemž první dva jsou náročné především na zažívací systém a psychiku. Pokud máte problémy se zažíváním – například trpíte častými průjmy nebo naopak zácpou, máte problémy se žaludkem, nebo máte tendenci se před závodem příliš pozorovat a přemýšlet nad svými stavy, je velké riziko, že dieta nebude mít žádoucí efekt a spíše uškodí.

Dieta ve své původní verzi trvá sedm dní. Pokud tedy běžíte v neděli, dietu začněte také v neděli.

V první – takzvané katabolické – fázi výrazně snížíme energetický příjem potravy. Zaměříme se na konzumaci bílkovin a sacharidy téměř vynecháváme. Trénink je koncipován tak, aby byl energeticky náročnější, ale samozřejmě s ohledem na blížící se maraton. Je dobré hned v neděli zařadit tempový běh, potom můžeme v pondělí udělat obecnou vytrvalost a v úterý zakončit první fázi diety přiměřenými intervaly na úrovni anaerobního prahu. Určitě se již výrazněji nezakyselujte!

Dbejte na pitný režim a počítejte se ztrátou dvou až tří kilogramů. Z psychického hlediska je to velmi náročná část, protože v tréninku se situace zhoršuje, výkon postupně klesá a máme hlad, který se nedá výrazněji zahnat.

Anabolická část je už veselejší a trvá taktéž tři dny. V této fázi diety jíme především sacharidy, naopak bílkoviny výrazně omezíme. Trénink provádíme v mírných intenzitách a kratších zátěžích. Organismus bude naladěn na příjem a nebude ochoten s vámi příliš spolupracovat, takže opět počítejte spíše s horšími pocity během tréninku.

Největší nebezpečí tkví v tom, že hlad má velké oči a máte zpočátku pocit, že musíte všechno sníst. Před tím je ale třeba důrazně varovat! Až začnete konzumovat vytoužené sladké, pěkně si ho rozdělte a především zpočátku dbejte na střídmost. Nechte zažívací trakt postupně přivyknout na obrovskou změnu – právě prožívá šok.

Den před maratonem („přelaďovací fáze“) již jezte normálně. V tuto chvíli se můžete těšit ze spousty energie, kterou máte k dispozici. S glykogenem jste do sebe natáhli spoustu vody a můžete mít pocit, že svaly jsou „nabušené“.

Jíte už tak, jak jste zvyklí. Nyní musíte tělo přeladit z režimu příjem do režimu výdej, aby bylo ochotno druhý den podávat výkony. Je tedy potřeba se řádně rozcvičit a zařadit úsek intenzivnějšího charakteru. Co třeba sedm až osm minut v tempu maratonu?

Tento způsob zvýšení svých vytrvalostních schopností je pro organismus šok a že má svá úskalí, která mohou zhatit naše snažení. Pokud se ale dílo podaří, využijte nabídku, kterou vám tělo nyní dává, s rozvahou. V rámci vlastního maratonu začněte opatrněji, abyste co nejrychleji a v co největší míře aktivovali metabolismus tuků, čímž můžete narostlé glykogenové zásoby šetřit a ještě výrazněji oddálit stav, kdy „pojedete“ převážně na tuky.

Superkompenzační dieta má možná svůj boom za sebou, stále je to ale věc, která má svoje místo i mezi špičkovými maratonci, zároveň ale bude vždy terčem diskuzí o prospěšnosti, kdy bude mít svoje vášnivé zastánce i odpůrce. A to se mi na ní líbí.

Pavel Novák, www.tajemstvi-maratonu.cz

(pozn.red.: Autor je zkušeným vytrvalcem a trenérem, chystá se na květnový Volkswagen Maraton Praha)