Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

POKROČILÍ: Předmaratonská superkompenzační dieta

POKROČILÍ: Předmaratonská superkompenzační dieta
foto: archiv behej.com

Pavel Novák | 28.04.2011 | přečteno: 17617×

Nikdo nám nemůže vzít to, co jsme před maratonem natrénovali. Existují však věci, které mohou náš výkon ovlivnit – ať už pozitivně nebo negativně. Jednou z nich je složení stravy v období před závodem. Část závodníků tradičně zařazuje takzvanou superkompenzač­ní dietu.

Je to v podstatě to samé, co dělá maratonec v tréninku. Snaží se navršit zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Teoreticky při vytrvalostním výkonu tréninkem spotřebováváte glykogenové zásoby a tělo na to reaguje doplněním a navýšením těchto zásob. Tento proces nazýváme superkompenzace. Je to jeden z ukazatelů růstu formy, který ale samozřejmě těžko změříme.

Superkompenzační dietou můžete daného efektu dosáhnout s podstatně vyšší efektivitou a za velmi krátkou dobu. Některé zdroje uvádějí, že glykogenové zásoby lze během této diety až zdvojnásobit. Měla by se provádět maximálně dvakrát do roka, vždy s odstupem několika měsíců. Je potřeba, aby tělo zapomnělo, co jste mu udělali. V opačném případě se bude bránit a efekt diety by byl opačný.

Dieta má tři kroky, přičemž první dva jsou náročné především na zažívací systém a psychiku. Pokud máte problémy se zažíváním – například trpíte častými průjmy nebo naopak zácpou, máte problémy se žaludkem, nebo máte tendenci se před závodem příliš pozorovat a přemýšlet nad svými stavy, je velké riziko, že dieta nebude mít žádoucí efekt a spíše uškodí.

Dieta ve své původní verzi trvá sedm dní. Pokud tedy běžíte v neděli, dietu začněte také v neděli.

V první – takzvané katabolické – fázi výrazně snížíme energetický příjem potravy. Zaměříme se na konzumaci bílkovin a sacharidy téměř vynecháváme. Trénink je koncipován tak, aby byl energeticky náročnější, ale samozřejmě s ohledem na blížící se maraton. Je dobré hned v neděli zařadit tempový běh, potom můžeme v pondělí udělat obecnou vytrvalost a v úterý zakončit první fázi diety přiměřenými intervaly na úrovni anaerobního prahu. Určitě se již výrazněji nezakyselujte!

Dbejte na pitný režim a počítejte se ztrátou dvou až tří kilogramů. Z psychického hlediska je to velmi náročná část, protože v tréninku se situace zhoršuje, výkon postupně klesá a máme hlad, který se nedá výrazněji zahnat.

Anabolická část je už veselejší a trvá taktéž tři dny. V této fázi diety jíme především sacharidy, naopak bílkoviny výrazně omezíme. Trénink provádíme v mírných intenzitách a kratších zátěžích. Organismus bude naladěn na příjem a nebude ochoten s vámi příliš spolupracovat, takže opět počítejte spíše s horšími pocity během tréninku.

Největší nebezpečí tkví v tom, že hlad má velké oči a máte zpočátku pocit, že musíte všechno sníst. Před tím je ale třeba důrazně varovat! Až začnete konzumovat vytoužené sladké, pěkně si ho rozdělte a především zpočátku dbejte na střídmost. Nechte zažívací trakt postupně přivyknout na obrovskou změnu – právě prožívá šok.

Den před maratonem („přelaďovací fáze“) již jezte normálně. V tuto chvíli se můžete těšit ze spousty energie, kterou máte k dispozici. S glykogenem jste do sebe natáhli spoustu vody a můžete mít pocit, že svaly jsou „nabušené“.

Jíte už tak, jak jste zvyklí. Nyní musíte tělo přeladit z režimu příjem do režimu výdej, aby bylo ochotno druhý den podávat výkony. Je tedy potřeba se řádně rozcvičit a zařadit úsek intenzivnějšího charakteru. Co třeba sedm až osm minut v tempu maratonu?

Tento způsob zvýšení svých vytrvalostních schopností je pro organismus šok a že má svá úskalí, která mohou zhatit naše snažení. Pokud se ale dílo podaří, využijte nabídku, kterou vám tělo nyní dává, s rozvahou. V rámci vlastního maratonu začněte opatrněji, abyste co nejrychleji a v co největší míře aktivovali metabolismus tuků, čímž můžete narostlé glykogenové zásoby šetřit a ještě výrazněji oddálit stav, kdy „pojedete“ převážně na tuky.

Superkompenzační dieta má možná svůj boom za sebou, stále je to ale věc, která má svoje místo i mezi špičkovými maratonci, zároveň ale bude vždy terčem diskuzí o prospěšnosti, kdy bude mít svoje vášnivé zastánce i odpůrce. A to se mi na ní líbí.

Pavel Novák, www.tajemstvi-maratonu.cz

(pozn.red.: Autor je zkušeným vytrvalcem a trenérem, chystá se na květnový Volkswagen Maraton Praha)

Komentáře (Celkem 34)

Nalezené položky: 35 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
avatar

Brno

Celkem 79882,84 km
Minulý měsíc 649,6 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 07.03.2012 16:36:27

>> Mato, 07. 03. 2012 15:51:02

Mato, děkuji za upozornění, ale myslím, že už to stačilo. Prostě dělám věci tak, jak chci, přičemž mám dojem, jako bys nikdy o mém běhání nečetl, protože bys jinak nenapsal poslední dvě věty. Nechme ale toho, podobné „rady“ mohou akorát naštvat, ale rozhodně ne pomoci, i kdybych ty psychické poruchy měl (jakože některé bohužel opravdu mám, byť anorexie ani bulimie mezi ně zatím rozhodně napatří). Více nebudu reagovat.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Bratislava

Celkem 151814 km
Minulý měsíc 0 km

Mato muž 08.03.2012 08:09:44

Mas pravdu, nesledujem Tvoje behanie podrobne, snad mi to prepacis. Niektore pripevky v Tvojom vlakne si precitam a urcitu predstavu mam. Moja poznamka nemala byt vzata, ako utok na Tvoju osobu, ci nedajboze „osocenie“ z nejakej psychickej poruchy. Bola mienena vseobecne a podnet mi k tomu dala Tvoja poznamka o potrebnosti, ci vhodnosti vazenia sa kazdy den. Smerovana bola vseobecne na bezcov, ktori – priznajme si- su obzvlast nachylni (ako propenzita skupiny) dotiahnut veci do extremov.

Tu by som to z mojej strany ukoncil a tentokrat, ak mi to prepacis, Ti dam jednu „radu“ – neber si veci tak osobne, nie kazdy, co ma trosku odchylny nazor chce na Teba utocit.

avatar

Brno

Celkem 79882,84 km
Minulý měsíc 649,6 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 08.03.2012 09:27:27

>> Mato, 08. 03. 2012 08:09:44

Dal jsem ti „plus“, nicméně myslím, že i tuto „radu“ sis mohl odpustit. :-)

Psal jsem, že pokud někdo sleduje vývoj hmotnosti, pak řada sestavená z týdenních hodnot je méně vypovidající než řada sestavená z vyrovnaných denních hodnot, nic víc. Osobní věci jsi do toho začal tahat Ty, což jsi sám věděl, když jsi to uvodil tím, že jsme se dostali dost mimo téma.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Juraj Török muž 27.04.2015 10:32:35

Čaute, chcel by som sa spýtať či v prvých 3. dňoch superkombinačnej diéty možem zaradiť aj (zdravé) tuky alebo mám ostať iba na bielkovinách?

avatar

Černé Voděrady

Celkem 18969,3 km
Minulý měsíc 64,57 km
10 km: 0:48:56 (2017)
půlmaraton: 1:49:10 (2017)
maraton: 3:57:39 (2017)

MartiNo žena 27.04.2015 12:20:42

>> Juraj Török, 27. 04. 2015 10:32:35

Aj tuky zaradiť.

http://spanker.cz/beh/superd.htm

Motto: Žít a nechat žít.
Nalezené položky: 35 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.