Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Recept proti stagnaci? Pravidelnost, tréninkový řád a vyšší rychlost

Recept proti stagnaci? Pravidelnost, tréninkový řád a vyšší rychlost
foto: Salomon

Petr Kostovič | 04.09.2013 | přečteno: 37048×

Běháte týdny či dokonce roky a pořád se vám nedaří protáhnout délku výběhu nebo zrychlit tempo. Vaše výkonnost v lepším případě stagnuje a propadáte tak skepsi, že se snad nikdy nezbavíte nálepky notorického začátečníka… Řešení přitom není zas až tak složité – dejte tréninku pravidelnost, přidejte vůli a řád.

Minimem pro zlepšení jsou tři tréninky týdně. Pokud si během týdne řeknete v předem naplánovaných tréninkových dnech „Dnes se mi nechce, jsem unavený, mám hodně práce“ a ze tří tréninkových jednotek je rázem jedna, pokroku nedosáhnete.

„Dva tréninky týdně jsou minimem pro udržení aktuální výkonnosti bez výhledu na její zlepšení. Chcete-li se posunout výše, trénujte minimálně třikrát týdně, jinak na nějaký pokrok zapomeňte,“ říkají unisono trenéři.

Chcete-li zrychlit, trénujte rychlost

Vaše výběhy jsou stále stejné, vyběhnete a podle momentální nálady běžíte pohodovým tempem většinou po rovině vzdálenost, na niž právě máte síly. Je to fajn, pozvednete si sice psychiku, ale ne fyzičku. Zjednodušeně řečeno – pro zvýšení výkonnosti je třeba dát v týdnu alespoň jeden trénink, do něhož zařadíte rychlost či hru s tempem. Prostředkem k tomu může být fartlek, tedy běh, při němž pomalejší tempo střídají úseky absolvované rychlejším tempem.

„Zrychlete ať už při běhu do kopce, po rovině či v klesání, ideálně v úseku do 150 metrů, opakovaně třeba až patnáctkrát. Nebo běh stupňujte. Deset minut běžte volně, deset minut rychleji, pak přidejte pětiminutovku tempem, v němž jste schopni běžet závod a opět pět minut velmi volně. Popřípadě střídejte rychlý a pomalý běh. Dvě minuty běžte volně, stejně dlouhý časový úsek rychle. Zkrátka neběhejte stále stejným tempem,“ radí trenéři spolupracující s redakcí Běhej.com.

Shodují se také v tom, že máte-li ambice atakovat při běhu na deset kilometrů hranici jedné hodiny, mělo by vám k dosažení tohoto cíle stačit budování všeobecné kondice. Není třeba jen běhat, stačí jen pravidelně jezdit na kole, posilovat, plavat, hrát například tenis či fotbálek a k tomu si jít občas zaběhat, tedy sestavit si vlastní pestrý trénink.

Zůstaňme u desítky. Velký počet závodů v České republice se běhá právě na tuto oblíbenou vzdálenost. Od rychlé desítky se pak můžete odrazit k rychlému půlmaratonu či maratonu. Máte-li vyšší ambice než u popsaného modelu pro čas pod hodinu, zařaďte do týdenního tréninku alespoň jeden trénink rychlosti. Běhat úseky má podle trenérů smysl až v okamžiku, kdy chcete stlačit svůj cílový čas pod 45 minut. Uběhnout deset kilometrů za 45 minut odpovídá tempu 4 minut a 30 sekund na jeden kilometr. Běháte-li v tréninku konstantním tempem pohybujícím se okolo 5 minut a 30 sekund na kilometr, závodní atmosféra vás sice může vyburcovat k rychlejšímu běhu, těžko však k takovému, abyste vysněnou hranici 45 minut pokořili.

Jaké jsou tedy možnosti? Jednou z variant je zařadit do tréninku běhy s úseky běhanými o cca 15–20 sekund rychleji, než je tempo vašeho cílového běhu. Tyto úseky mohou být různě dlouhé. Pro zklidnění organismu se spojují meziklusem, tedy velmi pomalým během nebo mezichůzí, podle vaší výkonnosti.

Příklad tréninku

Jak může takový trénink vypadat? Trenéři vyjmenují x variant, my zvolíme jednoduchý příklad pro názornost: typický pro trénink, jehož systematické opakování povede ve finále k běhu na 10 kilometrů uběhnutému v čase pod 45 minut. Po základním rozběhání v pomalém tempu následuje strečink, případně běžecká abeceda a několik krátkých sprintů pro zahřátí organismu. Pak se jde na to. Úseky dlouhé 400 metrů (na oválu nebo si je někde naměřte) běhané v tempu o zmíněných 15–20 sekund rychlejším než je tempo cílového běhu prokládejte úseky s meziklusem či mezichůzí. Pro uvedený příklad jde o čtyřstovky v tempu cca 4:00/km, každou z nich byste tedy měli zvládnout za 1 minutu 36 sekund.

Kolik má těch rychlých čtyřstovek být? Zpočátku méně, každý týden přidávejte. Zásadou je, abyste všechny úseky běhané v rámci jednoho tréninku zvládli v přibližně stejném čase. Pokud to nedokážete, něco je špatně. Buď jste špatně odhadli tempo (než se to povede, může to pár tréninků trvat) nebo si ukousli příliš velké sousto v počtu rychlých úseků.

Někteří trenéři zastávají názor, že lepší je varianta běhu na čas. Místo 400 metrů dlouhých úseků běhejte 1:30 minuty a sledujte, jakou uběhnete vzdálenost. S lepšící se kondicí se bude prodlužovat. Snažte se každý další úsek běžet třeba jen o metr dále. Jakmile uběhnete menší vzdálenost než při prvním úseku, trénink ukončete!

Bude to zpočátku bolet, ale výsledky se časem dostaví. Postupem času se budete cítit komfortně při tempu, v němž jste na počátku vaší snahy sotva lapali po dechu. Kondici budujte postupně, přidávejte každý týden o 2–5% více naběhaných kilometrů než v týdnu předchozím. Místo sledování uběhnutých kilometrů může být vhodnější variantou běh na čas. Řekněte si, že poběžíte 60 minut, další týden výběh o několik minut protáhněte.

Cíl a tréninkový plán dá snaze řád

Najděte si na webu či v časopise tréninkový plán na vámi preferovanou distanci. Běžci, kteří chtějí závodit často, by v základu měli v každém týdnu zařadit tři typy tréninku. Jeden dlouhý běh v pomalejším tempu. Mělo by vám při hovoru umožnit formulovat bez potíží celé věty. Tempo takového běhu je pomalejší než tempo cílového běhu. Postupně prodlužujte jeho délku či čas strávený pomalým během. Dále absolvujte jeden trénink v tempu cílového běhu o délce kratší, než je délka cílového běhu a jeden trénink rychlosti. Nebo můžete jeden týden běhat dlouhé tréninky, druhý týden fartleky v kopcích a třetí týden pilovat rychlost na dráze.

Nezoufejte, pokud vás sklátí nemoc. Sice vás na chvíli zpomalí, nezastaví však dlouhodobý růst výkonnosti. Po nemoci začínejte opatrně. Platí zásada: ‚Kolik dní jsem byl nemocný, dvojnásob tolik dní mi bude trvat získání původní kondice. Desetidenní nemoc se rovná 20 tréninkovým dnům pro návrat kondice na původní úroveň. První týden po nemoci běhejte bez tréninků rychlosti, vynechejte závodění.

Vše půjde lépe, pokud si stanovíte jasný cíl a cílevědomě k němu budete směřovat. Může to být jarní závod, ale třeba i osobní výzva typu „Koncem dubna doběhnu do vesnice xy a zpátky“. Nebo skupinová výzva na webu Běhej.com, k níž se připojíte.

Připraveno na základě konzultací s trenéry spolupracujícími s Běhej.com.

Komentáře (Celkem 116)

Nalezené položky: 117 První Předchozí | 1 | 2 | 3 | 4 | Další Poslední
avatar

Nelahozeves

Celkem 16942,64 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:05 (2016)
půlmaraton: 1:28:31 (2016)
maraton: 3:43:10 (2013)

filipoinzagi muž 09.01.2013 15:55:57

těch opakování je asi moc, to se asi fakt zvládnout nedá :-)

Motto: Když něco děláš, tak to dělej pořádně a dej do toho všechno.
avatar

Alen žena 09.01.2013 15:56:13

>> marek27, 09. 01. 2013 15:10:23

Vaše náměty (nejen tvé) jsou na fóru samozřejmě na místě. Článek může být vždycky lepší. Kritiku směřující k odkazům bych jako samozřejmost očekávala na odborném webu, tady jedině u něčeho hodně odborného. Ano, pojem citace není použit správně. Redaktor by měl vědět, jak použít slova. Článek je o tak základních věcech, že mě neruší, když nejsou jmenováni konkrétní trenéři, i když zajímavější by to bylo. Příklady tréninků jsou spíš k zamyšlení. Polemizovala bych s autorem spíše, kdyby byly nesmysly v obsahu článku. Můj úhel pohledu..

avatar

Bratislava, Ruzinov

Celkem 6727,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:35:25 (2012)
půlmaraton: 1:17:34 (2014)

PALOsvk muž 09.01.2013 15:56:46

>> milan, 09. 01. 2013 15:47:54

Presne tak..zlikvido­val..ale len 1. krat, druhy krat by to uz bolo lepsie a na 3 krat by si si to uz zacal uzivat :-) lebo by si zacal citit istotu zlepsovania a dalsi pretek by bol toho dokazom, tj. koniec stagnacie. Nieco podobne je 8–10× 1km s 1min oddychom, raz to tu Mato pisal ako sa zlepsit na 10km, koncilo to tusim 3×3km+ 1km a su to naozaj skvele treningy, moje najoblubenejsi­e…clovek si pri tom fakt zamaka. Treba si vsak na to posutpne zvyknut…a zacat radsej menej opakovani a o par sekund pomalsie/km.

Motto: http://connect.garmin.com/profile/palosvk
avatar

Brno

Celkem 66872,24 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 09.01.2013 16:00:52

>> milan, 09. 01. 2013 15:47:54

Má-li ten návod k něčemu být, tak by tam aspoň rámcově ten počet úseků měl být uveden, protože jinak to může vést k chybnému pochopení, jak se (možná?) stalo mně.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Bratislava

Celkem 142498 km
Minulý měsíc 0 km

Mato muž 09.01.2013 16:09:21

>> kanovsky, 09. 01. 2013 14:59:24

Bezat 5–6 x2km v tempe zavodu na 10km je narocny trening, ale pre dobre trenovaneho bezca so slusnou kilometrazou zvladnutelny (s obmenami 3×3km, ci 10×1km). Pri dobrom zaklade aj kazdy tyzden. Taky isty bezec vsak absolutne nezvladne 25×400m v tempe o 30s/km rychlejsie nez tempo 10ky, leda ak je zalostne aerobne pripraveny a ma velmi pomalu desiatku v porovnani so zakladnou rychlostou. V mojom pripade by som musel behat 25×400m za 65s, co by som mal problem zvladnut co i len na 5tich opakovaniach a navyse by to bol uplne iny typ treningu. Vezmime to do extremu a nechajme behat bekeleho 5×2km za 5:20 az 5:15, co vo forme a pred vecholom isto zvladne. Potom mu predpisme 25×400m za 52s a po troch az styroch opakovanich skonci uplne zakyseleny a nic s tymto treningom neziska, vyjma laktatovej odolnosti pre finis (pre neho mozno potrebne v kombinacii s mnozstvom inych treningov, pre hobika uplne zbytocne).

Takze, Petre, asi uz tusis odpoved…

avatar

Brno

Celkem 66872,24 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 09.01.2013 16:19:35

>> Mato, 09. 01. 2013 16:09:21

Mato, myslím, že odpověď tuším už od začátku, děkuji ale za potvrzení. Prostě nechápu, proč zmiňovaní trenéři chtějí, aby svěřenci běhali 400m úseky tempem 4:00 a dávají to do kontrastu s pomalým během tempem 5:30, a opomíjejí přirozenou záležitost, kterou je běhat 1–3km úseky tempem 4:30, což bych považoval za vhodnější, protože tím naběhávají kilometráž v tempu závodu, a přitom je to nezničí.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Celkem 352 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:10 (2008)
půlmaraton: 1:26:50 (2009)

isekjz muž 09.01.2013 16:25:22

>> kanovsky, 09. 01. 2013 14:59:24 možná se to múže střídat aby trénink byl pestřejší 400m,500m,800­m,1000m,1500m,2000m,3000­m.5000m,+pyra­mida.

avatar

Brno

Celkem 66872,24 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 09.01.2013 16:31:20

>> isekjz, 09. 01. 2013 16:25:22

Pokud je to myšleno tak, že se tempem 4:30 budou první týden běhat 400m úseky, druhý týden 500m, …, osmý týden 3 km a 10.týden se dá závod (celých 10 km), tak to považuji za dobrou metodu, jinak toho na střídání v týdnu moc nemají, když se uvažuje jen s 3 tréninky týdně, z nichž jen jeden může být rychlostní.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Brno

Celkem 19190 km
Minulý měsíc 0 km
půlmaraton: 1:32:28 (2008)
maraton: 3:23:45 (2008)

Pavel S. muž 09.01.2013 16:40:11

>> Mato, 09. 01. 2013 16:09:21

Mato, byl jsi to ty, kdo v jiném vlákně nedávno psal, že úseky mají smysl až tehdy, když už se člověk nezlepšuje pouhým navyšováním kilometráže? V článku zmiňovaná hranice 45 minut na 10 km mi přijde pro začátek běhání úseků ještě dost slabá.

Mě se osvědčilo (pokud jsem se rychlostně dostal na nějaké trati na určitou mez) zvolnit a prodloužit běhy, postupně přidávat na intenzitě, až jsem se rychlostně dostal na úroveň kratšího běhu. Pak nebyl problém na té kratší trati se výrazně zlepšit. U mě to skončilo na cca 250 km za měsíc a rychlosti 4:10/km při hodinovce.

Bohužel potom přišlo zranění, dál jsem se nedostal a teď už je to jen běhání pro radost. Úseky jsem nikdy neběhal, ale nikomu to nevymlouvám. Kolik lidí, tolik cest…

avatar

Staré Ždánice

10 km: 0:39:10 (2014)
půlmaraton: 1:35:29 (2012)

shaby muž 09.01.2013 17:33:10

Můžete mi prosím, zkušenější vysvětlit, k čemu je dobrý trénink 5× 2km úseky v tempu desítky? Vždyť bych to snad měl takovým tempem uběhnout i dohromady, natož s pauzama. Tedy beru předpoklad, že tu desítku jsem tím tempem už uběhl a není to jen sen, že to půjdu o 3 minuty rychleji, než na co právě mám, to by pak ale nebylo tempo desítky.

Nikdy jsem takový trénink nešel, tak fakt nevím jak by to bylo náročné, protože mě ani nikdy nenapadlo, že by to mi to k něčemu výrazněji pomohlo než třeba zmiňované čtyřstovky (teda ne taková horda, jak píše kanovsky).

avatar

Brno

Celkem 66872,24 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 09.01.2013 18:04:20

>> shaby, 09. 01. 2013 17:33:10

Podle mého názoru se běhá v tempu plánovaného výkonu, tedy má-li borec výkonnost 46 minut a chce běhat za 45, pak běhá tempem 4:30 a ne 4:36, jinak výhoda by snad měla být ta, že se naběhá více kilometrů v plánovaném tempu bez toho, aniž by se dostával výrazně nad ANP, takže je možná častější opakovatelnost takového výkonu, což v případě souvislých výkonů běžených na hranici možností nemusí být možné.

Kolik že by se tedy mělo běhat těch čtyřstovek a co by to mělo přinést?

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Tachlovice

Celkem 7759,5 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:24 (2015)
půlmaraton: 1:23:23 (2015)
maraton: 3:17:32 (2015)

kaz67 muž 09.01.2013 18:15:20

ahoj, dle mého je článek výborný a míří na určitou skupinu,která si běhá jen tak pro radost, ale přemýšlí jak se zlepšit na té 10km a neví jak na to. a toto jim určitě pomůže. je to srozumitelné a polopatické.

a až se do toho dostanou, tak pak budou teprve více řešit kolik těch úseků vlastně dát a přežít je :-?

kdybych tak začal já před tím rokem takto, tak by bylo dobře, i když já jsem byl vlastně opačný typ a blbnul jsem skoro jen s těmi tempovými úseky a intervaly a zapomněl na pohodové běhy :-P

Motto: během ku zdraví
avatar

Tachlovice

Celkem 7759,5 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:24 (2015)
půlmaraton: 1:23:23 (2015)
maraton: 3:17:32 (2015)

kaz67 muž 09.01.2013 18:31:52

>> kanovsky, 09. 01. 2013 18:04:20

nejvíc mi mrzí že jsem si neuchoval treninkové deníky z mládí.

asi to odbočuje od tématu, ale je někde třebas ke stáhnutí celoroční deník konkrétního běžce (běžců) třebas s časem 30–32–35min na 10km? nebo to je věc trenérů, kteří to maj jako tajné,i když asi v principu podobné? jen mi to tak napadlo

Motto: během ku zdraví
avatar

Ústí nad Labem

Celkem 3546,32 km
Minulý měsíc 8 km
10 km: 0:45:53 (2008)
půlmaraton: 1:42:24 (2008)
maraton: 3:54:51 (2004)

PetrK muž 09.01.2013 19:16:35

Promiňte, trochu se v té diskusi už ztrácím. Když jsem se před devíti lety rozhodl, že uběhnu svůj první maraton, měl jsem za sebou desítky krátkých a olympijských triatlonů (vše jako hobík, který chce mít radost ze sportu a snad i nějakou kondici). V přípravě na ten maraton jsem běhal 4–5 dní v týdnu, každý den 6 – 8 km co nejrychleji, jak jsem ten den zrovna dokázal. Prostě jsem nevěděl, jak na to.

Pak jsem si přečetl článek a tréninkový plán Miloše Škorpila, který tehdy vycházel tuším v MF Dnes. Neplnil jsem do puntíku ten plán, ale vzal si z toho jednoduchou radu: dej o víkendu jeden delší pomalý běh, prodlužuj jeho délku do 35 km (radil tehdy Miloš) a v týdnu to prokládej kratšími běhy v rychlejším tempu než ten víkendový. To mi k absolvování maratonu stačilo. V závěru závodu jsem trpěl, protože jsem v tréninku tři týdny před maratonem stihl jen jeden dlouhý běh o délce 35 km, další nejdelší měřil 21 km, vše ostatní bylo kratší.

Když jsem se v roce 2007 rozhodl absolvovat dlouhý triatlon (3,8–175–36), stačila mi k nastavení tréninku jednoduchá rada zkušeného triatlonisty – běhej jednou týdně dvacítku a o víkendu dej dlouhý kolo, postupně až do 150 km. Taky jsem to dal, sice za 12:40, ale v relativní pohodě

Snad je z výše uvedeného jasnější i pojetí tohoto článku. Není o tom, jestli je lepší v tréninku na desítku běhat 400 m dlouhé úseky, pyramidy, úseky o délce 2 – 3 km, a kolik dát opakování. Kdybychom chtěli vydat článek o tréninku na desítku, napíšeme ho a doplníme o tréninkový plán trenéra.

Přeji vám, abyste zažili v roce 2013 co nejvíce běhů, kdy máte pocit, že se vznášíte vysoko nad zemí jako pírko. Možná tam pak potkáte i vránu Sáru ;).

avatar

Chrudim

10 km: 0:34:33 (2016)
půlmaraton: 1:20:19 (2013)

chrudimak muž 09.01.2013 19:33:18

>> kaz67, 09. 01. 2013 18:31:52

Na mytreneek.cz si vede záznamy i několik dobrých borců, např. Jindra Král, který umí desítku za 33, nebo Honza Fryc, v tuto chvíli s časem 2:45 držitel nejlepšího letošního českého maratonského výkonu. A taky nám dobře známý SlavoK :)

avatar

Brno

Celkem 22207 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:30 (2011)
půlmaraton: 1:23:40 (2007)
maraton: 2:55:30 (2011)

milan muž 09.01.2013 19:35:31

>> PetrK, 09. 01. 2013 19:16:35

Palec nahoru.

avatar

Bratislava, Ruzinov

Celkem 6727,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:35:25 (2012)
půlmaraton: 1:17:34 (2014)

PALOsvk muž 09.01.2013 19:47:42

>> shaby, 09. 01. 2013 17:33:10

Ja mozem hovorit len z vlastnej skusenosti. Dokym som necital toto forum, tak som behal 10km priemerom 3:42, ked rok predtym len o 1s horsie a 2roky predtym len o 2s horsie (takze som sa zlepsoval, ale pomalicky). Potom som si cital toto forum a zacal viac behat, napr. aj do roboty/z roboty ako to robi Petr a skusil treninigy ake tu pisal Mato pre zlepsenie na 10km. Nedal som si ich kazdy tyzden ale cca po 10 dnoch. A poviem vam zo zaciatku to bolo tazke. Ciel som si dal 3:35/km. Povodne som chcel ist 10×1km s 1min oddychom v casoch okolo 3:32, no dokazal som ist ich len 6 a to tiez za 3:35. Na dalsi krat som ich uz isiel 8 v tempe ako som povodne chcel. Na dalsi krat to uz bolo 10× v teme este o 2s rychejsom ako pozadovane tempo. V tom sa to vo mne zlomilo aj psychicky a zacal som si prave vdaka tomuto treningu ked som ich siel za 3:33/km verit. Isiel som na zavod, kde bolo idealne pocaie, idealny superi…jednoducho vsetko klaplo. Kaslal som na vsetky pravidla a jednoducho som to rozbehol za 3:28. Nakoniec z toho bol moj momentalny osobak s priemerom 3:32/km, teda skoro o 10s/km lepsie ako pol roka predtym. Isteze, pomohla mi aj vyssia kilometraz…

Skus si podobny trening a uvidis co jej to za namaha a makacka. Je to totiz trening a ziadny zavod, nemas superov nemas pre co makat aj telo na to nie je tak nazhavene ako pri zavode, takze to zo seba tak lahko nevymacknes ako na zavode :-)

Motto: http://connect.garmin.com/profile/palosvk
avatar

Mariánské Lázně

Celkem 9874 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:36:34 (2015)
půlmaraton: 1:17:55 (2014)
maraton: 2:58:26 (2014)

Preiby muž 09.01.2013 20:14:47

>> shaby, 09. 01. 2013 17:33:10

Treba z toho duvodu, ze kdybych mel behat kazdy trenink desitku za 39 minut, tak to udelam trikrat a rano nevstanu z postele. Zatimco udelat to jednou za tyden v tempu treba 3:50 na kilometr je pomerne slusnej rychlostni trenik (a neni to zase az tak easy, jak se muze zdat).

Jinak jak, mozna trochu ostreji, poukazuje marek27, taky bych uvidat clanek pro nejake „stredne pokrocile“ bezce, jak se zlepsovat, zvlast kdyz je venku tma, hnusne a clovek chodi do prace (u me pomerne novy jev, se kterym se snazim vyrovnat, bohuzel na objemech je to znat…)

Motto: Když vás začne porážet mladší sestra, je na čase dopít pivo, zvednout se z gauče a začít se sebou něco dělat
avatar

Žďár nad Sázavou

půlmaraton: 1:42:51 (2011)

pam65 muž 09.01.2013 20:33:44

Vědecky to zkoumal Foster a nazývá to „training monotony“. Dá se googlit. Ale věc jsem pochopil takto: Monotónní trénink je při stejném objemu za určité období větší zátěží pro organismus než variabilní. Foster zkoumal RPE (=vnímanou zátěž) X čas. A narazil jsem pouze na zkoumání denní variability tohoto ukazatele.

Jsou tu asi další dimenze:

  • tréninková pásma
  • intenzita dosažená silou (kopce) či rychlostí
  • zkoumání variability nejen denních dávek, ale i mikrocyklů, mesocyklů, …
  • multisport či krostrénink

Nosím v hlavě program na dynamický tréninkový plán, proto ta věda.

Nějaká ta matematika je tady http://fellrnr.com/wiki/Main_Page anebo kolem Danielsových „vdot“ (převádí interní ukazatel výkonu – tep – na externí – rychlost). Intenzivní tréninky se podle tepu moc dobře dělat nedají. O vdotech se dá taky pěkně googlit.

Motto: No toto!
avatar

Praha

Celkem 14588,46 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:55 (2013)
půlmaraton: 1:17:41 (2013)
maraton: 2:56:52 (2012)

marek27 muž 09.01.2013 20:36:53

>> Preiby, 09. 01. 2013 20:14:47

Já se nijak nedožaduji článku pro určitou skupinu běžců. Jen jsem se snažil upozornit na to, že odkazovat by se nemělo na neznámou skupinu, ale přímo na jednotlivce. Kolektivní vina (navíc neznámého kolektivu) neexistuje.

Motto: www.marek27.cz
avatar

Eymir Gölü

Celkem 3486 km
Minulý měsíc 0 km

Skritek Hugo žena 09.01.2013 21:17:05

Mam pocit, ze se tu v mnozstvi useku a podobne probira trenink uplne jine kategorie bezcu, nez je cilova v clanku. Prosim vas, nezapominejte na to, ze cilovym casem je zde 40–45min, coz ac se to libi nebo ne, neni zadna hitparada. Ano, pro tloustnouci populaci to asi bude vetsi a vetsi problem, ale neni to uprk na hranici moznosti, ze by k tomu byl treba extremni trenink 25– 30* 400m a to v T o 20sec rychlejsim, nez je tempo na 10km.

Clanek je obrovsky srozumitelny. Neni to treninkovy plan, ale rada na jednu z moznych cest. Pocet useku. Hmm, cetla jsem tam, jdi jich tolik, kolik das danym tempem. Coz je super rada. Mnohem lepsi, nez napsat 10* 400m. Proc? Protoze clovek, co behal jen na pohodu, obcas mozna strihl sprintik v treninku ci zavode v soutezi s kamaradem, proste tu rychlost nema. Clanek i rika, spravne tempo budete chvili hledat. Ano, nez se ten clovek vybeha, tak mu budou 100m useky v te ctyrstovce litat ± 10sec, pricemz bude v kazde o neco pomalejsi. Kdyz da 4* 400m v danem tempu (pokud se mu podari hned vyvinout), tak bude hledat plice nekde na dvoustovce. Bez legrace. Za tyden prida 1–2 useky. Mozna. Po 3–4 tydnech uz to pujde lepe, neb ma nabehany zaklad a proste se zrychli i dalsimi behy. Po case se podari dat treba 10*400m. Mozna nekdy useky rozdeli na 2* 5*400m, aby to mel lehci, nebo zvladl vice opakovani vic si odpocinul a sam zacne experimentovat, neb mu ten trenink prinese zkusenosti. A pod tech 45min se musi dostat. Trenink mu doda jistotu, ze muze bezet rychleji a pres bolest ho to bude i bavit.

Motto: Petit cheval de manege :-)
avatar

Eymir Gölü

Celkem 3486 km
Minulý měsíc 0 km

Skritek Hugo žena 09.01.2013 21:31:17

>> PetrK, 09. 01. 2013 19:16:35

hezky, tise zavidim, ale je to v dlouhodobem planu :-))

Motto: Petit cheval de manege :-)
avatar

Celkem 3577 km
Minulý měsíc 3 km
10 km: 0:48:17 (2013)
půlmaraton: 1:44:59 (2009)
maraton: 3:50:05 (2005)

vsara žena 09.01.2013 21:34:24

>> marek27, 09. 01. 2013 20:36:53

Krráááá.
Marku, já snad za Tebou zaletím do Plzně. Klidně. Já umím tréninkově maraton za 40 minut. Ale při závodech mě Evžen DĚSNĚ zdržuje.

Tvé příspěvky jsem v ZOO probírala s kolektivem sov. A stejně jsme jim někdy moc nerozuměly. Jo, abych ZASE nenarazila. Šlo o výra, sovici sněžnou, sýce a sovu pálenou. :-))

Třeba o jakou kolektivní vinu jde? My tam žádnou vinu nevidíme. A kolektiv opic prý protestuje.

Zkus napsat článek pro rychlé běžce ( a ještě rychlejší vrány). Do plzeňské ZOO už letí poštovní kachna a můžeš se tam prý poradit s veškerým ptactvem. Savci prý taky pomůžou, za plazy neručím. A hmyzu bych se vyhnula. I když některej je docela dobrej.

Kráááá.Sára

avatar

Praha

Celkem 23948 km
Minulý měsíc 12 km
10 km: 0:40:06 (1984)
půlmaraton: 1:43:24 (2000)
maraton: 3:50:05 (2005)

EvženGe muž 09.01.2013 21:47:54

>> skritek Hugo, 09. 01. 2013 21:17:05

Díky za Tvůj příspěvek. Tréninkové rady jsou pro určitou skupinu lidí a každý by měl zvážit, zda do ní patří. Pokud se píše o časech 40–50 tak snad do diskuze nemusí zasahovat ani světový rekordman, ani 200 kilový chlap, který nedojde ani na tramvaj. Teda můžou, ale S ROZUMEM.

A se Sárou se perem o klávesnici. :-))

avatar

Eymir Gölü

Celkem 3486 km
Minulý měsíc 0 km

Skritek Hugo žena 09.01.2013 22:09:02

>> vsara, 09. 01. 2013 21:34:24

Saro, ted jsi mi prodlouzila zivot o hezkych par let. Tedy pokud plati i pro Skritky, ze smich prodluzuje zivot.

*>>**EvzenGe

Asi tak, nikdy by se nemela diskuse zvrhnout do jine treninkove a vysledkove kategorie a mela by zustat zamerena na dane tema. Na jinou bezeckou ligu bych doporucila zalozit nove vlakno, kterych je tu dost. Radi at kazdy, ale musi si uvedomit KDO je cilovou skupinou, ktera si bere priklad a asi i precte tuto diskusi. A ustup Sare, nezapomen, ze ten ptak klove!

Motto: Petit cheval de manege :-)
avatar

Staré Ždánice

10 km: 0:39:10 (2014)
půlmaraton: 1:35:29 (2012)

shaby muž 09.01.2013 22:11:14

>> PALOsvk, 09. 01. 2013 19:47:42

I kiláky do tréninku zařazuju, ikdyž ne tak zhurta, nejdřív se k nim musím dopracovat (co cyklus to +200 m). Koukám do loňskýho tréninkáče a nejvíc tam mám 7× 1km stupňovaně s časy přesně: 3:51, 3:38, 3:36, 3:32, 3:28, 3:25, 3:23, to už ale pro mě není rozhodně tempo na 10 km, ale rychlý úseky, takže po tom samozřejně vyždímanej budu. Skoro bych řekl, že by mi ani 10× 1km tempem 4:00 (asi tak na desítku, nevím přesně) nijak nevadilo, ale zařazovat to nebudu, protože si nemyslim, že by mi to pomohlo a bral bych to jako ztracený trénink (možná někdy v pauze o prázdninách to zkusím).

Ono to ale možná bude něco jinýho pro běžce s desítkou za 35 min než pro mě, tempo 3:30 je někde jinde (pro mě tuplem)

>> kanovsky, 09. 01. 2013 18:04:20

Já asi moc nemůžu radit nikomu jinýmu kromě sebe ani se nijak na desítku nespecializuju, ale já běhám úseky do délky celkem kolem 5 km (opravdu ±), se vzrůstající délkou úseku roste i celková vzdálenost.

Letos max. 12× 200m (nejtežší týden mi tam ale něco vlezlo, plán byl 14×) a dneska 10× 400m, příště začínám 600m a plán ještě nemám udělaný, ale viděl bych to v nejtěšžím týdnu asi na 8×, atp., jak už jsem psal, loni jsem končil na kilákách 7×)

avatar

Nenačovice

Celkem 25381,94 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:56 (2016)
půlmaraton: 1:21:05 (2015)
maraton: 2:55:08 (2013)

Losík muž 09.01.2013 22:17:08

>> marek27, 09. 01. 2013 20:36:53 Dovolím si s tebou nesouhlasit. Když jsem v roce 2009 začal běhat, nevěděl jsem o běžeckém tréninku nic. V roce 2010 jsem narazil na Behej.com a díky článkům a diskuzím k nim jsem pomalu začal pronikat do běžeckého života. Dostal jsem zde spoustu užitečných rad a motivaci k dalšímu zlepšování. Pro začátečníka jsou i tyto obecné články velmi užitečné. Já například loni na podzim začal běhat i rychlostní tréninky, jak zmiňované 400, tak i 1km , 2km, 3km. Nikdy dřív sem to nedělal, s vyjímkou výběhů kopců (ty musím chtě, nechtě vzhledem k bydlišti). Letos chci chodit rychlostní tréninky 2× týdně, tak sem zvědavý kam se ještě ve 36 letech mohu posunout. P.S. Koukám že máme podobnou výkonnost. Jak trénuješ. Pavel Losenský

avatar

Bratislava, Ruzinov

Celkem 6727,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:35:25 (2012)
půlmaraton: 1:17:34 (2014)

PALOsvk muž 09.01.2013 22:20:25

>> shaby, 09. 01. 2013 22:11:14

Wow. Tak ked dokazs toto 7×1km:

3:51, 3:38, 3:36, 3:32, 3:28, 3:25, 3:23,

s priemerom 3:33, tak ich istotne dokazes ist rovnomerne 8× za 3:33. No a potom neskor uz 10×. ver mi…Ja som tiez este pred pol rokom snival o 3:30, nedokazal som tak ist ani len 5km a osobak na 10km som mal okolo 37min.

Takze ak si zvladol tamten trening tak skutocne mas na to aby si siel 10km minimlane za 3:40/km na zaciatok, teda pod 37min !

Motto: http://connect.garmin.com/profile/palosvk
avatar

Brno

Celkem 66872,24 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 09.01.2013 22:22:32

>> skritek Hugo, 09. 01. 2013 22:09:02

Není to tak dávno, co jsem běhal desítku kolem 45 minut, tak si ještě pamatuji, jak jsem tehdy běhal, a co by bývalo v té době pro mě zvládnutelné a co bylo v té době pro mě přínosné (pozn. osobák na 400m jsem v té době měl 1:33,8). Ve všech příspěvcích jsem psal o tréninku na desítku za 45 minut a ve všech počítal modelové výpočty na tento cíl. Netvrdím, že mé zkušenosti jsou přenositelné na každého, ale prostě se mi nezdálo jako nejvhodnější doporučovat při tréninku na desítku za 45 minut právě 400m úseky tempem 4:00. Článek úplně jinak pro mě vyznívá po doplnění PetremK v této diskusi, které by ovšem bez našich podnětů nezaznělo. Jinak se ale už vzdálím, opravdu tu nechci nikomu škodit.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Praha

Celkem 14588,46 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:55 (2013)
půlmaraton: 1:17:41 (2013)
maraton: 2:56:52 (2012)

marek27 muž 09.01.2013 22:27:59

>> vsara, 09. 01. 2013 21:34:24

Nemusíš létat do Plzně, jsem teď častěji v Praze.

Snažím se jen vysvětlit, že autor měl psát sám za sebe nebo citovat konkrétní odborníky. Takto vznikl kočkopes.

Motto: www.marek27.cz
Nalezené položky: 117 První Předchozí | 1 | 2 | 3 | 4 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.