Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Recept proti stagnaci? Pravidelnost, tréninkový řád a vyšší rychlost

Recept proti stagnaci? Pravidelnost, tréninkový řád a vyšší rychlost
foto: Salomon

Petr Kostovič | 04.09.2013 | přečteno: 36366×

Běháte týdny či dokonce roky a pořád se vám nedaří protáhnout délku výběhu nebo zrychlit tempo. Vaše výkonnost v lepším případě stagnuje a propadáte tak skepsi, že se snad nikdy nezbavíte nálepky notorického začátečníka… Řešení přitom není zas až tak složité – dejte tréninku pravidelnost, přidejte vůli a řád.

Minimem pro zlepšení jsou tři tréninky týdně. Pokud si během týdne řeknete v předem naplánovaných tréninkových dnech „Dnes se mi nechce, jsem unavený, mám hodně práce“ a ze tří tréninkových jednotek je rázem jedna, pokroku nedosáhnete.

„Dva tréninky týdně jsou minimem pro udržení aktuální výkonnosti bez výhledu na její zlepšení. Chcete-li se posunout výše, trénujte minimálně třikrát týdně, jinak na nějaký pokrok zapomeňte,“ říkají unisono trenéři.

Chcete-li zrychlit, trénujte rychlost

Vaše výběhy jsou stále stejné, vyběhnete a podle momentální nálady běžíte pohodovým tempem většinou po rovině vzdálenost, na niž právě máte síly. Je to fajn, pozvednete si sice psychiku, ale ne fyzičku. Zjednodušeně řečeno – pro zvýšení výkonnosti je třeba dát v týdnu alespoň jeden trénink, do něhož zařadíte rychlost či hru s tempem. Prostředkem k tomu může být fartlek, tedy běh, při němž pomalejší tempo střídají úseky absolvované rychlejším tempem.

„Zrychlete ať už při běhu do kopce, po rovině či v klesání, ideálně v úseku do 150 metrů, opakovaně třeba až patnáctkrát. Nebo běh stupňujte. Deset minut běžte volně, deset minut rychleji, pak přidejte pětiminutovku tempem, v němž jste schopni běžet závod a opět pět minut velmi volně. Popřípadě střídejte rychlý a pomalý běh. Dvě minuty běžte volně, stejně dlouhý časový úsek rychle. Zkrátka neběhejte stále stejným tempem,“ radí trenéři spolupracující s redakcí Běhej.com.

Shodují se také v tom, že máte-li ambice atakovat při běhu na deset kilometrů hranici jedné hodiny, mělo by vám k dosažení tohoto cíle stačit budování všeobecné kondice. Není třeba jen běhat, stačí jen pravidelně jezdit na kole, posilovat, plavat, hrát například tenis či fotbálek a k tomu si jít občas zaběhat, tedy sestavit si vlastní pestrý trénink.

Zůstaňme u desítky. Velký počet závodů v České republice se běhá právě na tuto oblíbenou vzdálenost. Od rychlé desítky se pak můžete odrazit k rychlému půlmaratonu či maratonu. Máte-li vyšší ambice než u popsaného modelu pro čas pod hodinu, zařaďte do týdenního tréninku alespoň jeden trénink rychlosti. Běhat úseky má podle trenérů smysl až v okamžiku, kdy chcete stlačit svůj cílový čas pod 45 minut. Uběhnout deset kilometrů za 45 minut odpovídá tempu 4 minut a 30 sekund na jeden kilometr. Běháte-li v tréninku konstantním tempem pohybujícím se okolo 5 minut a 30 sekund na kilometr, závodní atmosféra vás sice může vyburcovat k rychlejšímu běhu, těžko však k takovému, abyste vysněnou hranici 45 minut pokořili.

Jaké jsou tedy možnosti? Jednou z variant je zařadit do tréninku běhy s úseky běhanými o cca 15–20 sekund rychleji, než je tempo vašeho cílového běhu. Tyto úseky mohou být různě dlouhé. Pro zklidnění organismu se spojují meziklusem, tedy velmi pomalým během nebo mezichůzí, podle vaší výkonnosti.

Příklad tréninku

Jak může takový trénink vypadat? Trenéři vyjmenují x variant, my zvolíme jednoduchý příklad pro názornost: typický pro trénink, jehož systematické opakování povede ve finále k běhu na 10 kilometrů uběhnutému v čase pod 45 minut. Po základním rozběhání v pomalém tempu následuje strečink, případně běžecká abeceda a několik krátkých sprintů pro zahřátí organismu. Pak se jde na to. Úseky dlouhé 400 metrů (na oválu nebo si je někde naměřte) běhané v tempu o zmíněných 15–20 sekund rychlejším než je tempo cílového běhu prokládejte úseky s meziklusem či mezichůzí. Pro uvedený příklad jde o čtyřstovky v tempu cca 4:00/km, každou z nich byste tedy měli zvládnout za 1 minutu 36 sekund.

Kolik má těch rychlých čtyřstovek být? Zpočátku méně, každý týden přidávejte. Zásadou je, abyste všechny úseky běhané v rámci jednoho tréninku zvládli v přibližně stejném čase. Pokud to nedokážete, něco je špatně. Buď jste špatně odhadli tempo (než se to povede, může to pár tréninků trvat) nebo si ukousli příliš velké sousto v počtu rychlých úseků.

Někteří trenéři zastávají názor, že lepší je varianta běhu na čas. Místo 400 metrů dlouhých úseků běhejte 1:30 minuty a sledujte, jakou uběhnete vzdálenost. S lepšící se kondicí se bude prodlužovat. Snažte se každý další úsek běžet třeba jen o metr dále. Jakmile uběhnete menší vzdálenost než při prvním úseku, trénink ukončete!

Bude to zpočátku bolet, ale výsledky se časem dostaví. Postupem času se budete cítit komfortně při tempu, v němž jste na počátku vaší snahy sotva lapali po dechu. Kondici budujte postupně, přidávejte každý týden o 2–5% více naběhaných kilometrů než v týdnu předchozím. Místo sledování uběhnutých kilometrů může být vhodnější variantou běh na čas. Řekněte si, že poběžíte 60 minut, další týden výběh o několik minut protáhněte.

Cíl a tréninkový plán dá snaze řád

Najděte si na webu či v časopise tréninkový plán na vámi preferovanou distanci. Běžci, kteří chtějí závodit často, by v základu měli v každém týdnu zařadit tři typy tréninku. Jeden dlouhý běh v pomalejším tempu. Mělo by vám při hovoru umožnit formulovat bez potíží celé věty. Tempo takového běhu je pomalejší než tempo cílového běhu. Postupně prodlužujte jeho délku či čas strávený pomalým během. Dále absolvujte jeden trénink v tempu cílového běhu o délce kratší, než je délka cílového běhu a jeden trénink rychlosti. Nebo můžete jeden týden běhat dlouhé tréninky, druhý týden fartleky v kopcích a třetí týden pilovat rychlost na dráze.

Nezoufejte, pokud vás sklátí nemoc. Sice vás na chvíli zpomalí, nezastaví však dlouhodobý růst výkonnosti. Po nemoci začínejte opatrně. Platí zásada: ‚Kolik dní jsem byl nemocný, dvojnásob tolik dní mi bude trvat získání původní kondice. Desetidenní nemoc se rovná 20 tréninkovým dnům pro návrat kondice na původní úroveň. První týden po nemoci běhejte bez tréninků rychlosti, vynechejte závodění.

Vše půjde lépe, pokud si stanovíte jasný cíl a cílevědomě k němu budete směřovat. Může to být jarní závod, ale třeba i osobní výzva typu „Koncem dubna doběhnu do vesnice xy a zpátky“. Nebo skupinová výzva na webu Běhej.com, k níž se připojíte.

Připraveno na základě konzultací s trenéry spolupracujícími s Běhej.com.

Komentáře (Celkem 116)

Nalezené položky: 117 První Předchozí | 1 | 2 | 3 | 4 | Další Poslední
avatar

Eymir Gölü

Celkem 3486 km
Minulý měsíc 0 km

Skritek Hugo žena 10.01.2013 14:24:12

>> filipoinzagi, 10. 01. 2013 10:29:46

Prosim te, na co trenujes? Ja jen ze ctu 30km. Chces zrychlit na 10km nebo se pripravujes na nejake ultra? Nevim, jak rychle jsi tech 30km bezel, ale bude to ke 3h? Takhle dlouhy beh nema logiku, je zbytecny. Tedy urcite pro zrychleni na 10km.

Ve vetsine clanku se pise, ze v zime se ma nabehat objem. To ale neznamena takto dlouhe behy. To neni nutne. Neber to podle kilometru, vem to dle casu na trati proziteho. Tu kilometraz muzes nabehat jinak. Treba tim, ze protahnes ty behy na hodinu, jak jsem psala a jednou tydne si das dlouhy beh. V tvem pripade to bude znamenat, ze se pujdes probehnout na 1:30. Vic je zbytecne. I kdyz budes trenovat na 1/2 marathon. Nebo muzes udelat volne behy o delce 45 – 60 – 75min tri dny po sobe. Tady jsou kluci na foru, co zapisuji do denicku 30km a podobne, ale oni to bezi v jinem tempu a nebo planuji ultra. I olympionik Kreisinger sel pred limitem na maraton nejdelsi trenink na urovni 28km (mam dojem, ze psali tuto vzdalenost). Pokud jsi to bezel proto, abys vedel, co dokazes, dobry, klidne, chapu, ale opakovat to je zbytecne.

Jinak k tve otazce jak behat vybehy. Urcite volnym tempem ten tvuj vytouzeny nejdelsi beh. Volne tempo znamena, ze si pritom muzes vykladat. Bezis li sam, otestuj si tim, ze budes mluvit nahlas na sebe. Budes li behat at uz 400m useky, minutove useky, petiminutove useky, to bez tak, abys mohl usek zopakovat, ale nemuzes v tom tempu vykladat. Vyrazet zvuky, to ano. Pokud chces jit takovyhle trenink, tak jen jednou do tydne a druhy den pomaly beh, kdy si das velmi volne tech svych 7km. Telo si musi odpocinout, i kdyz se citis dobre. Pokud pobezis fartlek, to znamena zmeny tempa v ramci souvisleho behu, pak jednou tydne. Za sebe se vice priklanim k tomu, kdyz si das 1* do tydne fartlek stylem, co jsem zminovala vyse (ty delky rychleho useku se daji behat v ruzne casove delce, to neni dogma) nez ty 400m useky. To je fakt brutalni trenink, ale rozumim tomu, ze pro hobika, co se chce zrychlit je to trenink, ktery je pro nej snadno uchopitelny. Ma ukol bezet 400m. Zatimco bezet 1min nebo 2 nejakym tempem, nevim, kam dobehnu, proste je to hure uchopitelne.

Shrnuto a podtrzeno: pokud pobezis useky, dej si je jednou tydne. Pokud se rozhodnes pro fartlek, jednou tydne. Po takovem narocnejsim treninku nasleduji volny pomaly beh v normalni delce. Kdyz chces jit tezsi trenink a o vikendu delsi beh, dej tezsi trenink v pulce tydne, abys dost odpocinul pred delsim, ale volnym behem. Den predtim delsim behem si muzes dat sve kolecko ve stridavem tempu, pricemz vzdy je lepsi stupnovat zaver.

A po kazdem treninku si po sprse protahnout. Schvalne nepisi, ze volny beh je T X;XX a stupnovane tempo X;XX az Y:YY. Je to individualni a zalezi, z jake trenovanosti, rychlostni urovne, vahy, clovek vychazi. Meni se to i s tim, ze clovek je nekdy vice unaveny a proste to ten den nejde. Pokud mas den blbec, trapis se pri behu a mas naplanovany fartlek, ale proste to nejde, tak ho presun na druhy den a jen se na 40min volne proklus. Nic z toho neni nic proti nicemu. Trenink je opravdu o hre se svym telem a predevsim o tom naucit se sam sobe rozumet, poslouchat, co mi telo rika.

Motto: Petit cheval de manege :-)
avatar

Praha 4

skalka žena 10.01.2013 15:10:08

>> skritek Hugo, 10. 01. 2013 14:24:12

Díky za rady. Tohle je z principu přínosné, a použitelné a přenosné i pro jiné „pokušitele běhu“. Není od věci si občas poznatky a zkušenosti potvrdit. (A opakování je matka moudrosti ;-) ) Věnuješ lidem mj. svůj čas, děkuji Ti.

Motto: Běh je jen jeden, ale když se začne hejbat, je jich moc...
avatar

Nelahozeves

Celkem 16942,64 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:05 (2016)
půlmaraton: 1:28:31 (2016)
maraton: 3:43:10 (2013)

filipoinzagi muž 10.01.2013 16:02:53

>> skritek Hugo, 10. 01. 2013 14:24:12 taky děkuji moc, snažím se vše pochopit, běhám přes rok, takže opakování se mi určitě hodí. Jen pro upřesnění, jaký je přesný rozdíl mezi stylem fartlek a intervalovým ? Jak říkáš fartlek se běhá v kuse se změnami rychlosti v průběhu celého běhu. Intervalový taky běháš (třeba těch 12×400 m) a mezi tím meziklus. příklad týdne: po: standartní běh na hodinu, ut: fartlek na hodinu, st: 80% rychlosti při závodu (samozřejmě času, který by byl stanoven jako ten kterého chci dosáhnout, tedy rychlejší než osobák) na hodinku, čt: intervalový běh (hodina), pa: volno, so: 1,5 hod běh klasika (klusem) atd ? Základní rada z toho asi vyplívá, neběhat stejným tempem, což jsem pochopil. Je to ale hrozně lákavé, jelikož to člověk zvládne a nic ho nebolí. Jinak díky moc, snad tím neotravuju ostatní :-))

Motto: Když něco děláš, tak to dělej pořádně a dej do toho všechno.
avatar

Praha

Celkem 14588,46 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:55 (2013)
půlmaraton: 1:17:41 (2013)
maraton: 2:56:52 (2012)

marek27 muž 10.01.2013 16:10:23

Koukám, že jsem dostal minuska i k příspěvku, kterým jsem rád přistoupil na setkání s Evženem. To mluví samo za sebe.

Mimochodem s Evženem jsme už na společném běhu domluveni.

Motto: www.marek27.cz
avatar

Praha

Celkem 14588,46 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:55 (2013)
půlmaraton: 1:17:41 (2013)
maraton: 2:56:52 (2012)

marek27 muž 10.01.2013 16:13:24

>> honzaherda, 10. 01. 2013 14:43:40

Vždyť já vím, kdo mne kde porazil, a z výsledků běhů SABZO tě znám. :-) Ty jsi triatlonista, tak čerpáš z kondice získané a udržované něčím jiným než během. Ostatně rasokros byl mým šestým závodem v životě, takže taky nejde hovořit o nějaké běžecké přípravě.

Motto: www.marek27.cz
avatar

Praha

Celkem 14588,46 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:55 (2013)
půlmaraton: 1:17:41 (2013)
maraton: 2:56:52 (2012)

marek27 muž 10.01.2013 16:14:11

>> MartiNo, 10. 01. 2013 14:13:59

No vidíš a já to přitom myslel tak upřímně.

Motto: www.marek27.cz
avatar

Černé Voděrady

Celkem 15368,44 km
Minulý měsíc 120,05 km
10 km: 0:48:56 (2017)
půlmaraton: 1:49:10 (2017)
maraton: 3:57:39 (2017)

MartiNo žena 10.01.2013 16:25:40

>> marek27, 10. 01. 2013 16:14:11

No právě, proto ti to píšu, protože si patrně neuvědomuješ, proč máš mínuska, když dle tvého nejlepšího vědomí a svědomí jen „věcně poukazuješ“ na to, co se ti nelíbí na článku. Jde i o projev, způsob komunikace.

Jsem ráda, že si s Evženem pokecáte při běhu, napřímo bude asi komunikace snazší :-)

Motto: Žít a nechat žít.
avatar

Praha 8 Dolní Chabry

Celkem 8683 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:45:20 (2010)
půlmaraton: 1:43:56 (2010)

dolezalj muž 10.01.2013 16:27:47

>> marek27, 10. 01. 2013 16:10:23

Také jsem mrknul na tvůj web a zjistil jsem, že jsi zhruba stejně starý jako můj nejstarší syn. Mnoho jsem pochopil. Znám jeho nekonečnou a občas nekritickou sebevědomost a sebedůvěru. To je OK, ale trocha pokory by neuškodila. Jinak já se do této diskuse už vracet nebudu, pro mne byl ale článek, který toto rozpoutal a zavedl až na hranu osobních invektiv, naprosto OK, já ale nemám ve svém věku 53 let (a po pouhých 3 letech pravidelného běhání) ambice překonávat rekordy. Pro mne je běh hlavně stress destroyer. Proto zase já nečtu články, které radí, jak předběhnout Keňany apod… (i když se zájmem aktuálně čtu knihu Běhání s Keňany).

Motto: Nikdy není pozdě na změnu
avatar

Praha

Celkem 14588,46 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:55 (2013)
půlmaraton: 1:17:41 (2013)
maraton: 2:56:52 (2012)

marek27 muž 10.01.2013 16:35:16

>> MartiNo, 10. 01. 2013 16:25:40

Ale já si to dobře uvědomuji. Tady lidi ani neví, o čem je řeč a minuskují. Viz můj příspěvek vedoucí k domluvě s Evženem. Takové stádní chování.

Motto: www.marek27.cz
avatar

Brno

Celkem 65229,94 km
Minulý měsíc 595,8 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 10.01.2013 16:57:38

Můj názor je, že marek27 se zeptal, PetrK odpověděl a tím by mohlo být vše ohledně jeho dotazu vyřešené.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Tachlovice

Celkem 7759,5 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:24 (2015)
půlmaraton: 1:23:23 (2015)
maraton: 3:17:32 (2015)

kaz67 muž 10.01.2013 18:07:05

>> chrudimak, 09. 01. 2013 19:33:18

ahoj a děkuju mám co pilovat ;-)

Motto: během ku zdraví
avatar

České Budějovice

Celkem 7785,22 km
Minulý měsíc 80,17 km
10 km: 0:38:25 (2015)
půlmaraton: 1:28:09 (2015)

Daňour muž 10.01.2013 20:49:34

>> filipoinzagi, 10. 01. 2013 16:02:53

Fartlek se běhá hlavně v terénu. Tím, že běžíš do kopce, z kopce, na různém podloží, kličkuješ třeba mezi stromy, měníš rychlost běhu a frekvenci a délku kroku automaticky. Co se týče toho vzorového rozpisu tréninku – zastávám se teorie občasné bolesti při běhu oproti velkým stereotypním objemům, ale tohle je dost tvrdé, zejména teď v přípravném období. Myslím, že bys to takhle dlouho praktikovat nevydržel, a na jaře, kdy bude čas zařazovat častěji takové lahůdky jako intervaly, bys je naopak začal odbourávat. Fartlek a stupňovaný běh podle libosti a momentální nálady bez rozpisu v pondělí tohle, v úterý tamto, speciální trénink rychlosti zatím klidně jednou měsíčně. A posilovat a také protahovat svaly, klidně každý den, hlavně nohy a střed těla, zádové svaly. Jednou týdně si jít třeba zaplavat, zvlášť když je venku hodně zima, což teď slibují.

avatar

Nelahozeves

Celkem 16942,64 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:05 (2016)
půlmaraton: 1:28:31 (2016)
maraton: 3:43:10 (2013)

filipoinzagi muž 11.01.2013 08:53:26

>> Daňour, 10. 01. 2013 20:49:34 díky za vyjasnění. Včera jsem si zkusil tu hodinovku a musím říct, že jsem se cítil docela dobře a klidně bych běhal dál (i přes tu hodinu). Běžel jsem docela v tempu (teda na moji rychlost) a bylo to fajn. Jen teď zase nastává to počasí, kdy to bude klouzat a moc rychle se běhat nedá. Taky se mi stává, že se mi lepí sníh na patu a vytváří takový podpatek, než upadne. Každopádně na sobě cítím, že je to správný směr, kterým se dám. Je čas zahodit pohodlný běh na stejnou vzdálenost. :-)) Uvidíme na příštích závodech, jestli se to trochu projevilo :-)

Motto: Když něco děláš, tak to dělej pořádně a dej do toho všechno.
avatar

České Budějovice

Celkem 7785,22 km
Minulý měsíc 80,17 km
10 km: 0:38:25 (2015)
půlmaraton: 1:28:09 (2015)

Daňour muž 11.01.2013 22:06:30

>> filipoinzagi, 11. 01. 2013 08:53:26

Dobré je samozřejmě už to, že se člověk i v nepřívětivém počasí párkrát týdně dokope běhat, až si na to zvykne a už se nemusí nějak zvlášť přemáhat. Takže i běh stále stejným tempem na stále stejné trati se počítá. Ke zlepšování ale nevede – možná ze začátku do určité hranice. Běžet ve sněhu je taky forma obměny tréninku, podobně jako běh do stoupání nebo třeba proti větru. Mě na posílení nohou pomáhá i cyklotrenažer. Na něm se člověk může i slušně zadýchat. Dobré je si v klidu doma zacvičit. Cviky na posilování, stabilitu i protažení jsou na netu i v běžeckých časopisech – docela zajímavé např. v listopadovém Runu na str. 72 a 73 – nevím, jestli má Run své stránky také vystavené na webu. K tomu to plavání, jestli dýcháš do vody, tím lépe. A spíš než dřina na doraz v tomhle období koncentrace na správné dýchání, když už jsem ho zmínil. A ještě jedna věc: na ty rychlé intervaly (např. zmiňované čtyřstovky opakovaně téměř na maximum s meziběhem) pozor – to opravdu bolí a je třeba se připravit i psychicky a jít do toho, jen když máš chuť a cítíš se fyzicky stoprocentně. Jinak se jich můžeš začít podvědomě obávat a vyhýbat se jim. Ne že by pro desítku kolem 45 minut byl takový trénink nutností, ale proč si navozovat nějaké psychické bloky a nepříjemné pocity. Je fajn, že máš při běhu dobré pocity, to ať ti vydrží.

avatar

Eymir Gölü

Celkem 3486 km
Minulý měsíc 0 km

Skritek Hugo žena 12.01.2013 16:25:23

>> filipoinzagi, 10. 01. 2013 16:02:53

Zakladni radu nebehat stejnym tempem sis vzal, ale zapomel jsi na to, ze po rychlejsim treninku mas mit odpocinkovy. To znamena po fartleku si das volny beh klidne i jen na tech 7.7km. Kdyz pobezis beh stupnovany, den pote zase nejaky volnejsi. Kdyz pobezis useky, zase po nich odpocinek. Mas li v planu o vikendu delsi beh, den prednim muzes jit ten fratlek nebo stupnovany beh, ale ne intervaly, ale jen v pripade, ze ten delsi beh je volnejsiho charakteru. Intervaly jsou uz moc narocne a potrebujes vetsi oddech, po nich musi byt volny beh + klidne dalsi den jiny sport – napr. vyjeti na kole, vyplavani v bazenu, bezky…A ty usekove/ intervalove treninky ne casteji nez jednou v tydnu. To boli a telo se dele srovnanva.

Ale tak, jak sis to napsal, to by ses za par tydnu utavil (jak uz konstatoval kolega). To je same ostrejsi, ostrejsi a malo tech lehkych behu. I kdyz se citis po behu treba na 80% tve rychlosti dobre, tak druhy den je lepsi dat volny trenink, unava se akumuluje a takhle by ses rychle utavil nebo zranil.

Jinak ted v zime se da rada behu nahradit ruznou intenzitou na bezkach, klidne aplikuj na fyzicku ve velkem, tedy, pokud bezkaris. Nebo spinning, cyklo trenazer atd. Osobne zastavam nazor, ze je lepsi mit vice sportu, jimz se venuji (nejsme repre, ze). Kdyz kvuli pocasi ci zraneni nemuzu delat neco, venuji se vice jinemu sportu a telo si porad prijde na sve. Navic se tim zatezuji i jine svaly a srovnava nejaka rekneme disbalance.

Motto: Petit cheval de manege :-)
avatar

Nelahozeves

Celkem 16942,64 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:05 (2016)
půlmaraton: 1:28:31 (2016)
maraton: 3:43:10 (2013)

filipoinzagi muž 12.01.2013 21:12:00

>> Daňour, 11. 01. 2013 22:06:30 máš určitě pravdu, úsekové běhání je docela náročené. Jak jsem s tím teď začal, 2× za sebou, tak už druhý den mě bolý svaly na nohou a to mě svaly na nohou už dlouho nebolely. Popravdě se cítím dost z toho unavený. Při samotném tréniku ani ne ale teď jo. Dnes jsem si byl jen tak zaběhnout tu svojí trať (8 km) a zdálo se mi, že se tak šourám, že jsem myslel, že se snad zastavím a dojdu. Připadal jsem si jako bych začínal. Byl jsem z toho dost unavenej a bojím se co to přinese dál, abych z toho nebyl otrávený. Při tréniku na tu hoďku s úsekama jsem si připadal super, jako bych neustále zrychloval a chtělo se mi běžet i déle. No ale dnes mě to teda otrávilo :-) Snad ta únava, bolest svalů odezní abych nabral energii a radost.

Motto: Když něco děláš, tak to dělej pořádně a dej do toho všechno.
avatar

Nelahozeves

Celkem 16942,64 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:05 (2016)
půlmaraton: 1:28:31 (2016)
maraton: 3:43:10 (2013)

filipoinzagi muž 12.01.2013 21:21:11

>> skritek Hugo, 12. 01. 2013 16:25:23 tvá slova se mi potvrzuji, jak jsem psal kolegovi, chce to více naplánovat a nevlítnout do toho. Jen mám takový pocit, že když do toho nejdu naplno každý den, tak že to šidím. Jak říkáš, nejsme repre ale chci si jen osobně dokázat, kam až se dostanu. Taky je tu možnost, že nemám k tomu dispozice, tak se přes svůj práh nikdy nedostanu. No uvidíme co jaro přinese :-) Už aby to bylo, každý den se soukat do termo oblečení není moc příjemné. Není nad to si obout jen boty a jít běhat v létě. Zimu moc nemusím… Jinak ty první dný co jsem běhal na tu hodinu (s různou intenzitou běhu – intervaly) jsem naběhal 14 km s tím, že se to bude zlepšovat. Zatím zkouším klidnější běh. Kdybych to běhal každý den, tak za týden naběhám skoro 2× tolik co do teďka. To zní dobře :-)

Motto: Když něco děláš, tak to dělej pořádně a dej do toho všechno.
avatar

Zem

rudo muž 12.01.2013 21:43:57

>> filipoinzagi, 12. 01. 2013 21:21:11

repre nebehaju kazdy den tazke treninky, ani zdaleka a v zime nabehavaju pomale objemy mas nejake mylne predstavy

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Brno

Celkem 22207 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:30 (2011)
půlmaraton: 1:23:40 (2007)
maraton: 2:55:30 (2011)

milan muž 12.01.2013 21:54:30

>> marek27, 10. 01. 2013 16:35:16

Chlapče, (mojí dceři bys mohl vykat, tak se neurážej), dal jsem Ti plus. Třeba to změní Tvůj originální názor, že tady lidi neví o čem je řeč. Přeber si to jak Ti to Tvůj rozum umožňuje…

avatar

10 km: 0:35:46 (2007)
půlmaraton: 1:15:50 (2007)
maraton: 3:00:58 (2008)

Iva Milesová žena 13.01.2013 14:26:09

Ahoj, myslím, že Petr ten článek napsal více méně dobře pro začátečnickou až střední úroveň běžců, a je též dobře, když k tomu lidi píšou svoje postřehy. Stejně nelze do jednoho článku shrnout všechno od stavby makrocyklu přes rozvoj jednotlivých pohybových schopností až po ladění na určitý typ závodu, vše od fyziologie tělesné zátěže přes výživu až po kompenzační cvičení. Pokud bych ze všech knih a materiálů, které jsem přečetla během tělovýchovných studií i běžecké kariéry měla zmínit jen jednu knihu, byl by to určitě SPORTOVNÍ TRÉNINK. Vyšla poprvé v osmdesátých letech od autorů Choutka, Dovalil a kolektiv, kolem roku 2000 byla přepracována od nového kolektivu autorů. Považuji ji za nezbytný studijní materiál pro každého, kdo se chce věnovat tréninku jakékoli disciplíny, vytrvalostních tratí nevyjímaje. Samozřejmě užitečné jsou i další knihy o atletickém, běžeckém a sportovním tréninku, fyziologii, účelové gymnastice, kompenzačních cvičeních atd. Na druhou stranu, četla jsem i dost zavádějících materiálů, a čím víc jsem toho četla a vyzkoušela, tím víc si vážím české atletické školy a tím víc si myslím, že cesta, ke které jsou vychováváni naši tělocvikáři, je ta nejlepší možná. Takže za stěžejní považuji v přípravě prolínání principů OD OBJEMU K INTENZITĚ a OD VŠESTRANNOSTI KE SPECIALIZACI. Tréninkový makrocylus sice většinou začíná vytrvalostními běhy, ale do těch bych brzy pravidelně vkládala kratší svižné úseky a abecedy v řádu desítek metrů/kolem 10–20s „od lampy k lampě ap.“ Jako další tréninky je třeba pravidelně zařadit úseky kolem 30s-2min, které slouží jako tempová vytrvalost pro sprinty a zároveň jako tempová rychlost pro delší úseky a trati. Z druhé strany pak začneme postupně zkvalitňovat tempovou vytrvalost – tj. občas zařadíme souvislý běh svižnějším tempem, případně si běh rozdělíme na úseky řádově od kilometru nahoru. Důležité ale je, zpočátku netlačit u těch dlouhých běhů a dlouhých úseků přehnaně na intenzitu. Kilometrový či delší úsek jako takový totiž nezrychlíme samotným nabíháním těchto dlouhých úseků, ale nabíháním kratších úseků v rychlejším tempu. Běhání delších úseků potom slouží k tomu, abychom ve slušném tempu vydrželi celou desítku, ale nesnažme se zkrátit si cestu a chtít „zrychlit“ přímo vysoce intenzivním běháním několikakilome­trových úseků nebo dokonce závodů. Naopak, úseky kolem kilometru a delší se obvykle běhají v tempu pomalejším než závodním tempu, abychom se nevystavovali zbytečně vysokému a dlohodobomu zakyselení, které nám zbytečně prodlužuje regeneraci a znemožňuje větší četnost tréninků. Je šetrnější a účelnější, speciální tempo na desítku až půlmaraton nabíhat na úsecích 400–600m, ale s relativně krátkými meziklusy. Ke konci úseku se dostáváme LEHCE nad ANP (jako mezní hranice vhodná pro trénink se uvádí 8 mmol laktátu, v kratších závodech či při drtivém finiši se dostáváme až na hodnoty kolem 20mol laktátu, což je ale pro organismus dost náročné a nemá smysl zatěžovat se takto v tréninku. Na počátku závodního období nám na doladění speciálního tempa poslouží závody samotné, ale v přípravném období je intenzivní závodění spíše kontraproduktivní – anabolický vs.katabolický účinek cvičení: Aby měl trénink ANABOLICKÝ, tj.rozvíjející efekt, musí být v určitých mezích). Pokud chceme absolvovat závod jako trénink, je třeba začít zvolna a vystupňovat až samý závěr závodu. Soutěživým běžcům v přípravném období závodění nedoporučuji, ani nedoporučuji v závodním období mezi víkendovými závody běhat ještě naplno různé závody v týdnu – tam je spíš vhodné rozbít tempový stereotyp souvislým klusem s několikaset­metrovými úseky a zařadit jeden vytrvalostní běh, jakkoli pomalý, v délce kolem hodiny a půl. V době objemové přípravy, kdy jsem jako reprezentantka běhala dvoufázově a téměř denně v tom byly nějaké úseky či posilování, jsem třeba i šestistovky běhala na tempech spíše odpovídajících tempové vytrvalosti, i to má v tu dobu smysl. OBJEM si tedy nepředstavujme ani jako souvislé rovnoměrné pomalé běhy, ani jako dlouhatánské mnohahodinové výlety, spíše jako celé spektrum zatížení od rychlosti a rychlé síly až po vytrvalost, a to v takových intenzitách, aby se dalo zvládnout hodně tréninků. Směrem k vrcholu sezóny se trénink specializuje, speciální tempové tréninky se zintenzivňují, tudíž s vysokou kvalitou klesá jejich četnost. V sezóně, kdy se závodí každý víkend, je závod hlavním tempovým tréninkem. Ostatní tréninky už jsou v tuto dobu spíše jen udržující, vzhledem k vysoké intenzitě a specializaci závodního výkonu tam těžko v týdnu mezi dvěma závody dostaneme nějakou rozvíjející intenzitu. Síla a rychlost už se u vytrvalců v závodním období rozvíjet nedá, snažíme se je ale udržovat (rovinkami, abecedami atd.) Narozdíl od Petra bych přitvrdila v tom, že rozvíjející efekt má spíše až 4–5 tréninků týdně (přičemž ale ne všechny musejí být intenzivní nebo dlouhé, někdy opravdu stačí půlhodinový klusík). Co se týká délky tréninků, v naprosté většině z nich bych nepřekračovala pásmo glykogenových zásob, tj. kolem hodiny a půl i s rozcvičením, vyklusáním, protažením, posilováním. Co se týká kompenzačních cvičení (uvolňovací, protahovací a posilovací cviky), je třeba je pravidelně zařazovat (všechny tři typy), buď cca 20–30 min ve většině tréninkových jednotek, nebo tomu pravidelně věnovat celou jednotku v délce 60–90min. Pokud čas od času zařadíme sportovní výkon v délce několika hodin (třeba celodenní výlet na kole/běžkách/in­diánským klusem), je třeba doplňovat tekutiny a energii, nejen cukry, ale také bílkoviny, vitamíny, enzymy (nejsem nutně zastáncem speciálních tyčinek a nápojů, poslouží třeba chleba se sýrem a kus ovoce/zeleniny, kefír ap.) Naopak na trénink rychlosti či tempové rychlosti nám kolikrát stačí i 30–40 minut, ve vyšší intenzitě toho stejně víc nevydržíme. Takže pokud máme na trénink třeba jen půl hodiny a přemýšlíme, jestli má smysl vůbec vyrazit, nevzdávejme to a dejme si někde v ulici za domem nebo nejbližším parku třeba deset stovek s dvouminutovým lehkým meziklusem/me­zichůzí jako trénink rychlosti, nebo třeba 8–10 třístovek s meziklusem jako trénink tempové rychlosti. Je také velký rozdíl, jestli den po těžším tréninku nebo závodě zařadíme čtyřkilometrový regenerační klusík/lehké abecedy či cvičení, nebo nezařadíme nic. Půlhodinová lehká pohybová aktivita sice nemá zvláštní rozvíjející efekt, ale pomůže urychlit regeneraci. Připomínám zásadu VLNOVITOSTI zatížení, tj. střídat různé intenzity a délky. Před čím bych běžce chtěla varovat, jsou „rychlovýstupy na Everest.“ Důležitá je cesta, k cíli se dostaneme, když ujdeme tu cestu. Zde zdůrazním jednak zasady POSTUPNOSTI a PŘIMĚŘENOSTI, jednak to, že je důležité mít z běhu radost a cítit se díky němu zdravý a silný, ne zničený. Pozor na trenéry, kteří slibují rychlé výsledky a sázejí především na intenzivní tempové tréninky bez dostatečné všestranné přípravy. Ano, jsou takoví trenéři, u nichž se forsírováním (=intenzivní speciální přípravou, tedy v případě vytrvalců častým a intenzivním tréninkem tempové vytrvalosti a speciálního tempa) svěřenci rychle zlepší, ale bývá to vykoupeno stagnací v dalším vývoji, případně chronickými bolístkami a zraněními. A jsou běžci, kteří nemají sice na trénink moc času, přesto požadují výsledky. Zkušený a kvalifikovaný trenér se k takovému postupu nenechá přemluvit, natož aby ho ještě inicioval, naopak stanovuje reálné cíle a dbá na dobrý základ a pozvolný rozvoj. Zažila jsem na tomto webu i ve svém okolí pár takových expertů, a rozhodně od toho musím odrazovat a bojovat proti tomu. Mezi ctnosti vedoucí ke zvyšování výkonnosti patří nejen vůle, ale také trpělivost.

avatar

Žďár nad Sázavou

půlmaraton: 1:42:51 (2011)

pam65 muž 13.01.2013 15:30:06

Přemýšlím, jak to říci (začátečníkovi) jasně a stručně (délka a ostrost příspěvků ukazují, že to není jednoduché). Další pokus:

Mezi aerobním a laktátovým prahem leží „šedá“ zóna (tempo, stamina, …), které by se měl začátečník při tréninku vyhýbat (vyzkouší si ji při závodech).

  • na dlouhý běh je příliš intenzivní, takže aerobní metabolismus nelze trénovat dostatečně dlouho;
  • na intenzivní běhy bývají tyto běhy zase moc dlouhé a tedy méně intenzivní.

Poměr trénovanost:únava je v této zóně nepříznivý!

Zkušenosti začátečníka: Aerobní běh PODLE TEPOVKY, intervaly (na pásu) PODLE RYCHLOSTI. Rychlost lze najít na nějakém „vdot calculator“-u. Začátečníkovi stačí běhat v pásmech EASY a INTERVAL. Něco je třeba zde http://www.runnersworld.com/…magic-number?… . Poměry kilometrů či času strávených v jednotlivých zónách pro zjednodušení třeba 9:1 (nezapomeňme že zahřátí a vyklusání při intenzivním tréninku jsou také EASY).

Příklad: 30 km/ týden=

  1. INTERVALY: 3 km INTERVAL (10%) + 3 km EASY na rozehřátí a vyklusání
  2. DLOUHÝ BĚH (40%): 12 km EASY
  3. , 4), … zbytek v EASY

Během „zbytku“ je užitečné dělat „technické intervaly“, tzn. že nějaký aspekt techniky zvlášť hlídám (až k přeháněí). Třeba kadenci, držení těla, …

Pokud nemá začátečník nic lepšího, ať to zkusí dělat šest týdnů (Prý šest týdnů je doba na adaptaci). Když to vydrží, může zhodnotit a jít dál. Diferenciace tréninku podle pásma, pozornost vůči technice, intenzitě, tempu – pak už se to jen rozvíjí. Ale hlavně: musí to bavit!

Motto: No toto!
avatar

Praha

Celkem 14588,46 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:55 (2013)
půlmaraton: 1:17:41 (2013)
maraton: 2:56:52 (2012)

marek27 muž 13.01.2013 15:55:24

>> milan, 12. 01. 2013 21:54:30

Ještě prosím o odpověď na otázku. Díky.

Motto: www.marek27.cz
avatar

Nelahozeves

Celkem 16942,64 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:05 (2016)
půlmaraton: 1:28:31 (2016)
maraton: 3:43:10 (2013)

filipoinzagi muž 15.01.2013 16:21:00

dnes jsem byl na testu v Palestře při VSTV. Dost dat k dispozici. Hlavní je, že srdce je v pořádku. Měl bych běhat v intervalu 160–165 tepů za minutu. Zkusím jít za půl roku znovu, jestli nastala nějaká změna. Celkově dobrý ale rekordman už ze mě nebude :-)

Motto: Když něco děláš, tak to dělej pořádně a dej do toho všechno.
avatar

Praha

Celkem 23859 km
Minulý měsíc 34 km
10 km: 0:40:06 (1984)
půlmaraton: 1:43:24 (2000)
maraton: 3:50:05 (2005)

EvženGe muž 15.01.2013 21:52:50

Budu stručnější. S markem27 jsme se proběhli a je to výbornej kluk a dobře se s ním kecá. A OPRAVDU neprosazuje své názory za každou cenu. Já byl v 26 letech horší. :-) Prostě na foru občas dojde k nedorozuměním. I díky často nesouvisejícím příspěvkům, které jsou zveřejněny za sebou (časová náhoda). Chtělo by to občas společný kecací běh nebo hospodu. :-))

avatar

ilon žena 15.01.2013 22:51:05

>> marek27, 09. 01. 2013 10:35:37

Článek je super.Marku tak zkus nám něco moudrého napsat ty…

avatar

Praha

Celkem 14588,46 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:55 (2013)
půlmaraton: 1:17:41 (2013)
maraton: 2:56:52 (2012)

marek27 muž 15.01.2013 23:03:58

>> ilon, 15. 01. 2013 22:51:05

Nevím, čím jsem si tu výzvu zasloužil, ale odpovím. Zatím nechám psaní článků pro běhej.com těm, kteří jsou za to placeni. :-D

Motto: www.marek27.cz
avatar

Praha

Celkem 23859 km
Minulý měsíc 34 km
10 km: 0:40:06 (1984)
půlmaraton: 1:43:24 (2000)
maraton: 3:50:05 (2005)

EvženGe muž 15.01.2013 23:27:59

>> ilon, 15. 01. 2013 22:51:05

Prosím, dočti aspoň celou diskuzi. Včetně posledního příspěvku před Tebou. Reakce na jeden příspěvek starý týden je … řeknu to slušně… podivná.

to marek27. Dík tvoji odpověď.

Evžen

Nalezené položky: 117 První Předchozí | 1 | 2 | 3 | 4 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.