Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

ENERGIE: Hlavní složky výživy

ENERGIE: Hlavní složky výživy

Aleš Tvrzník, Libor Vítek | 10.06.2008 | přečteno: 19860×

Jak důležité jsou jednotlivé složky výživy? Přečtěte si v první části dalšího dílu ze seriálu Energie, autorů Libora Vítka a Aleše Tvrzníka. Jejich seriál je nedílnou součástí našeho jarního tématu o hubnutí. Dnešní díl vám prozradí vše potřebné o sacharidech, příští úterý pak o tucích a bílkovinách.

V dalším dílu našeho seriálu se zam??íme na jednotlivé zdroje energie. Následující ?lánek je nejprve shrnutím základních složek naší stravy obecn? a popisuje i zásady racionální stravy b?žce. Z racionální diety by m?la vycházet i strava každého b?žce, samoz?ejm? s p?íslušnými úpravami odrážejícími jeho individuální nároky a ambice (cíl b?hu, tréninkový cyklus, p?íprava na závod apod.). Pokud se k n?kterým specifi?t?jším otázkám b?žecké výživy nedostaneme v t?chto dílech, rozhodn? p?ijdou na ?adu v t?ch dalších, ve kterých budeme podrobn?ji rozebírat, kdy a jak se který druh „paliva&ldqu­o; uplat?uje z pohledu déletrvajícího b?hu.

Mezi hlavní složky (také n?kdy nazývané makronutrienty) naší výživy pat?í sacharidy, tuky a bílkoviny.

1. Sacharidy
Sacharidy, n?kdy ozna?ované jako cukry, karbohydráty nebo uhlovodany, d?líme je na dv? velké skupiny: na jednoduché cukry a dále na komplexní sacharidy, které také nazýváme škroby. D?ležitá je jejich kalorická hodnota – jeden gram sacharid? poskytuje zhruba 16 kilojoul?.

a) Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy jsou tvo?eny jednotlivými molekulami cukr? (nazývané monosacharidy) nebo dv?mi molekulami spojenými dohromady (nazývané disacharidy). Tyto cukry se lehce tráví a jsou velmi rychle vst?ebávány ze zažívacího traktu, což vede k rychlému nár?stu hladiny glukózy (cukru) v krvi neboli glykémie; hovo?íme, že tyto cukry mají vysoký glykemický index. Tento rychlý a prudký nár?st glykémie vede kompenza?n? k vyplavení zna?ného množství inzulínu, hormonu, který reguluje hladiny cukru v krvi a jehož nedostatek je podkladem onemocn?ní, které všichni známe pod názvem cukrovka (diabetes mellitus).

Nadbytek cukr? v krvi je p?sobením inzulínu ukládán jako zásobárna energie ve form? tukové tkán?. V kterých potravinách tyto jednoduché cukry najdeme? Typickým p?íkladem jednoduchého cukru je cukr, který používáme ke slazení. Jedná se o disacharid sacharózu, který je obsažen i ve všech sladkostech, sušenkách, sladkých jídlech a pe?ivu, samoz?ejm? ve slazených limonádách, ale i v ovocných džusech. Velkým problémem t?chto potravin a jídel je i fakt, že velmi ?asto obsahují zna?né množství tuk? bohatých na energii a ?asto ne zrovna odpovídající kvality, což dále zhoršuje rizika vyplývající z p?íjmu t?chto potravin.

Jednoduché cukry jsou obsaženy i v jiných b?žných potravinách, jako je nap?íklad mléko ?i ovoce (jedná se o cukry laktózu a fruktózu), tyto cukry však v?tšinou nejsou tak rychle vst?ebávány, nebo? tento proces je zpomalován dalšími látkami p?ítomnými v t?chto potravinách (nap?. vazba fruktózy na vlákninu ovoce). P?estože jednoduché cukry jsou dietology obecn? považované za nezdravé, ve sportovní výživ? hrají nezanedbatelnou úlohu. Fungují totiž jako rychlý zdroj energie p?i vlastním sportovním výkonu, sou?asn? umož?ují doplnit chyb?jící svalový a jaterní glykogen po sportovním výkonu.

b) Komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy neboli škroby ?i komplexní polysacharidy jsou molekuly tvo?ené mnoha cukernými jednotkami spojenými k sob? chemickými vazbami. Tento fakt je d?vodem, pro? tyto cukry jsou tráveny v zažívacím traktu ?lov?ka pomaleji, dostávají se do krevního ?e?išt? pozvolna a nedochází k prudkému nár?stu hladin cukru v krvi, jako tomu je u jednoduchých cukr? (mají tedy nízký glykemický index). Tyto komplexní sacharidy jsou také hlavním zdrojem glukózy (krevního cukru) v organismu.
V kterých potravinách tyto komplexní sacharidy najdeme? Zejména v chlebu, t?stovinách, bramborách, lušt?ninách, rýži a v ovoci.

Vláknina
Mnoho komplexních sacharid?, pat?ících do skupiny ozna?ované jako vláknina, nem?že být v zažívacím traktu ?lov?ka natrávena a tedy využita jako zdroj energie. Nicmén? i p?esto má vláknina neoby?ejn? velký význam pro zdraví ?lov?ka.
Tyto komplexní sacharidy se také n?kdy nazývají neškrobové polysacharidy. Pat?í sem celulóza, hemicelulóza, pektin, lignin a n?které další polysacharidy. Vlákninu d?líme podle její rozpustnosti v trávicím ústrojí na vlákninu rozpustnou a na vlákninu nerozpustnou. Rozpustná vláknina má schopnost vázat vodu a navozuje tedy v?tší pocit sytosti. Typickým p?íkladem rozpustné vlákniny je pektin a psyllium, mezi vlákninu nerozpustnou pat?í nap?íklad celulóza a lignin.

Pro? je vláknina tak d?ležitá?
Vláknina je d?ležitá pro správnou funkci zažívacího traktu, zejména st?ev. Jak již bylo zmín?no, váže vláknina na sebe ve st?ev? zna?né množství vody, p?sobí p?ízniv? na st?evní motilitu a peristaltiku (zjednodušen? pohyblivost st?ev) s pozitivním efektem na posouvání st?evního obsahu. Tím brání rozvoji celé ?ady nemocí trávicího traktu jako je nap?íklad zácpa, hemoroidy, tzv. divertikulóza ?i rakovina tlustého st?eva.

Vláknina navíc zpomaluje vst?ebávání jednoduchých cukr? ze st?eva, ?ímž zabra?uje nežádoucím výkyv?m v hladinách krevní glukózy a inzulínu (viz výše). Dále ve st?ev? váže cholesterol, mastné kyseliny, ale i žlu?ové kyseliny, ?ímž snižuje hladiny cholesterolu a triglycerid? v krvi a pomáhá tak zabra?ovat nemocím srdce a cév ješt? dalším zp?sobem. Nejvíce vlákniny obsahují pšeni?né otruby (až 45 g/100 g), ln?ná semínka (38 g/100 g), sója (18 g/100 g) a celozrnné pe?ivo (8–10 g/100 g). Naopak maso ani mlé?né produkty žádnou vlákninu neobsahují.

Kolik sacharid? by m?la obsahovat naše strava?
Sacharidy by m?ly tvo?it tém?? polovinu naší energetické pot?eby a v?tšina t?chto sacharid? by m?la být v podob? komplexních a nikoli jednoduchých sacharid?, které by m?ly tvo?it maximáln? 10 % všech cukr?, které p?ijímáme v naší strav?. P?evedeno do praktické ?e?i, p?i energetickém p?íjmu 10000 kJ/den bychom m?li mít p?íjem sacharid? zhruba 320 g, p?i p?íjmu 8500 kJ zhruba 265 g a p?i p?íjmu 7000 kJ zhruba 220 g sacharid?.

Kolik sacharid? by m?la obsahovat strava b?žce?
Na toto téma se vedou dlouhé diskuse, podle posledních údaj? se za dostate?ný p?íjem sacharid? pro vytrvalostní sportovní výkon nep?esahující 90 minut považuje p?íjem 7–10 g sacharid? na kg váhy. Tyto sacharidy by m?ly být zejména komplexního charakteru (viz výše). Problém je, že zna?ná ?ást sportovc? nemá dostate?ný p?ísun sacharid?, což vede ke snížení obsahu glykogenu ve svalech i játrech a tedy, jehož zásoby nesta?í na vytrvalostní sportovní výkon, jsou d?íve vy?erpány a energetické nároky musí být nahrazovány nevýhodn?jšími zdroji energie (zejména tuky, ale ?áste?n? i bílkovinami).

Toto platí obecn?, tedy i pro b?žce, jejichž snahou je zhubnout. Správný postup snižování hmotnosti spo?ívá v dodržování platných zásad správné sportovní výživy a v regulaci celkového p?íjmu energie. Samoz?ejm?, na tuto otázku existuje více názor? v?etn? p?ístupu intenzivn?jšího využívání tukové tkán? jako zdroje energie pro pokryti energetických nárok?.

Pro vytrvalostní sportovní výkon p?esahující 90 minut je možné využít i tzv. sacharidové nálože, jejímž cílem je zvýšit zásoby svalového glykogenu na cca 150–250 mmol/kg váhy, tedy zhruba na dvojnásobek normálních hodnot. Tento zp?sob, známý také pod názvem sacharidová superkompenza?ní dieta, je oblíbený zejména mezi maratonci, triatlonisty ?i jinými sportovci s podobn? dlouhým zatížením. Nehodí se pro b?žné trénování, musí být individuáln? odzkoušený a ne každý z n?j musí profitovat.

Existují v podstat? dva zp?soby, první, „klasický“ 7-denní model nálože sacharid? spo?ívá ve 3–4 dnech tzv. deple?ní fáze, p?i které je snaha vy?erpat zásoby svalového glykogenu. V této fázi se intenzivn? trénuje p?i sou?asn? velmi nízkém p?ívodu sacharid?. Následuje „nálož“ sacharid? p?i sou?asném snižování zát?že. V 80. letech byla publikována „modifikovaná“ strategie nálože sacharid?. Zjistilo se totiž, že lze dosáhnout nadm?rných zásob glykogenu i bez „deple?ní“ fáze. Sta?í pouze p?i snižování zát?že výrazn? zvýšit p?íjem sacharid? a dojde k masivnímu nár?stu zásob glykogenu.

Tato modifikovaná strategie nabízí prakti?t?jší zp?sob p?ípravy na sout?ž bez únavy, extrémního jídelní?ku i tréninku. Tato sacharidová nálož nezvyšuje rychlost, nýbrž prodlužuje dobu, po kterou udrží závodník své tempo. P?estože je tento dietní zp?sob obecn? známý, zvládají jej mnozí sportovci jen velmi obtížn? a jejich p?ísun sacharid? neodpovídá požadavk?m.


Libor Vítek, www.sportvital.cz

Docent léka?ské chemie a biochemie na 1. Léka?ské fakult? Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxida?ního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Léka?ské fakulty Univerzity Karlovy v Praze.Docent léka?ské chemie a biochemie na 1. Léka?ské fakult? Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxida?ního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Léka?ské fakulty Univerzity Karlovy v Praze. 

 


Aleš Tvrzník, www.casri.cz
Odborný pracovník V?deckého a servisního pracovišt? t?lesné výchovy a sportu CASRI Praha. Zabývá se diagnostikou, metodikou a evidencí zatížení ve vrcholovém sportu a p?enosem takto získaných poznatk? do oblasti rekrea?ního sportu, resp. fitness. Je autorem celé ?ady metodických materiál? a publikací. Poslední dobou se v?nuje biomechanice b?žeckého kroku a konzulta?ní ?innosti p?i výb?ru správné b?žecké obuvi. 

Komentáře (Celkem 8)

Nalezené položky: 9 První Předchozí | 1 | Další Poslední
avatar

10 km: 0:41:04 (2008)
půlmaraton: 1:26:46 (2008)
maraton: 3:07:35 (2008)

Jarda /xxx/ muž 10.06.2008 09:00:55

citace:
…se za dostatečný příjem sacharidů pro vytrvalostní sportovní výkon nepřesahující 90 minut považuje příjem 7–10 g sacharidů na kg váhy

…zvládají jej mnozí sportovci jen velmi obtížně a jejich přísun sacharidů neodpovídá požadavkům.

Zajímalo by mě, jak je myšlen doporučený přísun sacharidů – viz první citace. Jedná se o jednorázový přísun těsně před výkonem nebo je myšlen o přísun za jednotku času, třeba za 24h?

A opačný extrém. Jaká je reakce organizmu na přehnaně vyskoký přísun sacharidů. Nemyslím z hlediska shazování kil, ale jestli „přecukrování“ např. před maratónem, může negativně výkon ovlivnit.
Dík.

avatar

Praha

Celkem 52110 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:47:15 (2010)
půlmaraton: 1:46:26 (2010)
maraton: 3:46:35 (2012)

mapo žena 10.06.2008 10:12:19

A co sacharidová superkompenzační dieta před ultra běhy, dejme tomu před během na 12 a více hodin. Má smysl?

Motto: ------------------ vytrvale jako smrt
avatar

maraton: 2:27:54

chuck muž 10.06.2008 16:09:28

Díky za první část seriálu. Konečně mi někdo přístupnou formou i pro mě vysvětlil co jsou to sacharidy a pod. Prosím v dalším pokračovat ve stejném duchu a neuchylovat se k přílišným odborným názvoslovým.
Moc děkuji a těším se na další díl.
 M.S.

avatar

Praha

Celkem 52110 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:47:15 (2010)
půlmaraton: 1:46:26 (2010)
maraton: 3:46:35 (2012)

mapo žena 10.06.2008 18:25:27

A má smysl držet sacharidovou superkompenzační dietu, když se chystám dejme tomu na maraton za 3:50 :00? Na fóru se to rozebíralo s tím, že pro časy horší než 3:30 to nemá smysl.
Jinak díky za seriál a těším se na pokračování.

Motto: ------------------ vytrvale jako smrt
avatar

L.Vitek muž 10.06.2008 23:15:31

>> Jarda /xxx/, 10. 6. 2008 09:00:55

Přísunem 7–10 g sacharidů/kg váhy se rozumí příjem za 24 hodin a dlouhodobě a myslí se tím zejména komplexní sacharidy.
¨Přecukrování¨ před maratónem nelze příliš doporučit vzhledem k vysokému glykemickému indexu jednoduchých cukrů. Vysoká nálož jednoduchých cukrů těsně před závodem nebo během závodu navíc vlivem osmózy stahuje vodu do zažívacího traktu a může působit dokonce i relativní hypohydrataci – proto pozor na příliš sladké nápoje během závodů.

Libor Vítek

avatar

L.Vitek muž 10.06.2008 23:17:55

>> mapo, 10. 6. 2008 10:12:19

Smysl určitě má, alespoň teoreticky a z hlediska fyziologie a biochemie energetického metabolismu. Ne každému však musí sednout. A také zásoby glykogenu získané superkompenzační dietou se při ultramaratónu vyčerpají i tak poměrně záhy a je nezbytné sacharidy dodávat i během závodu.

Libor Vítek

avatar

L.Vitek muž 10.06.2008 23:19:23

>> mapo, 10. 6. 2008 18:25:27

Z mého pohledu to valný smysl nemá. Předpokládám, že běháš pro radost a rozhodně máš jinde podstatně větší rezervy, jak zlepšit svůj osobák.

Libor Vítek

avatar

10 km: 0:41:04 (2008)
půlmaraton: 1:26:46 (2008)
maraton: 3:07:35 (2008)

Jarda /xxx/ muž 12.06.2008 11:59:51

Děkuji za článek i za doplňující odpovědi na otázky. Přebírám si to a docházím k tomu, že řešením, které mi bude nejvíc vyhovovat je nelaborovat se stravou, jen před závodem nejíst tučná a těžkostravitelná jídla. Cesta k případnému zlepšení je beztak hlavně v naběhaných km.

administrator 03.04.2010 13:32:30

Jak důležité jsou jednotlivé složky výživy? Přečtěte si v první části dalšího dílu ze seriálu Energie, autorů Libora Vítka a Aleše Tvrzníka. Jejich seriál je nedílnou součástí našeho jarního tématu o hubnutí. Dnešní díl vám prozradí vše potřebné o sacharidech, příští úterý pak o tucích a bílkovinách.


Odkaz na článek
Nalezené položky: 9 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.