Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Zásoby paliva v organizmu běžce

Zásoby paliva v organizmu běžce

Aleš Tvrzník, Libor Vítek | 08.07.2008 | přečteno: 17298×

Kolik kterého paliva v organizmu máme, kdy je nutné přepojit na jinou palivovou nádrž a kdy je potřeba tankovat? Nás jako běžce z pohledu hrazení energetických nároků nejvíce zajímají cukry a tuky. Ve skutečnosti palivové nádrže s nápisem cukry a tuky kategoricky odděleny nejsou a při běhu dochází k určitému míchání palivové směsi z různých zdrojů.

Podle jeho délky a intenzity p?evažuje dodávka energie z jednoho zdroje nad druhým, ale protože je lidský organizmus velmi složitým funk?ním systémem, nikdy nedochází k tankování pouze z jedné nádrže.

Palivovými nádržemi v p?eneseném slova smyslu jsou v lidském organizmu svaly, játra a tuková tká?. P?i pohledu na postavu nesportujícího ?lov?ka s vydatnými tukovými zásobami je hned z?ejmé, kterého zdroje energie má dostatek. A?koliv se to na první pohled zdát nemusí, i t?lo štíhlého b?žce obsahuje mnohem více tuk? než cukr?. 

Následující tabulka ukazuje, že zatímco tukové zásoby u n?kterých jedinc? mohou p?edstavovat až desítky kilogram?, glykogenu uloženého ve svalech a v játrech je mnohonásobn? mén?. Malé množství glukózy ješt? p?ipadá na krev (glykémie). 

Zásoby energie u pr?m?rného 70 kg muže s 15% tuk?: 

 

Hmotnost (g)

Energie (kJ)

Jaterní glykogen

80

1280

Svalový glykogen

350

5600

Glykémie

10

160

Tuková tká?

10 500

388 500

Bílkoviny

12 000

204 000

 

Zajímavá je otázka vydatnosti jednotlivých paliv, chcete-li jakéhosi oktanového ?ísla. P?i hledání odpov?di je pot?eba vyjít z množství energie, která se uvolní a tedy je organizmu k dispozici p?i oxidaci jednoho gramu daného paliva. Oxidace 1 g cukr? p?edstavuje 17,22 kJ (4,1 kcal) a 1 g tuk? 39,6 kJ (9,4 kcal) energie. Na první pohled by se tedy mohla zdát situace naprosto jasná. 

Tuk? máme k dispozici hodn? a ješt? k tomu disponují vysokým „oktanovým ?íslem“, tedy jsou nejekonomi?t?jším a nejvydatn?jším palivem. Ve skute?nosti je ale bohužel vše trochu komplikovan?jší. Praktický problém spo?ívá v tom, že k získání energie z t?lesného tuku je zapot?ebí v?tšího množství kyslíku, takže se tato energie uvol?uje pomaleji než z glykogenových zásob. 

Zásoby glykogenu vysta?í zhruba na 60 minut b?hu ve vyšší intenzit?, pozd?ji klesá i hladina glukózy v krvi. Tento okamžik v?tšina z nás již asi p?i b?hu poznala „na vlastní k?ži“. Poté, co došlo k vy?erpání v?tšiny glykogenu, jsme náhle ztratili sílu a prudce narostla únava. Sice jsme i nadále schopni b?žet, ovšem jen ve velmi nízké intenzit?. Další hrazení energie probíhá pouze z tukových zásob. Oxidace tuk? je ale náro?n?jší na pot?ebu kyslíku, a to o celých 9%. Na první pohled nep?íliš významný rozdíl, který ovšem p?i hodinovém b?hu znamená pot?ebu zhruba 19 litr? kyslíku navíc, p?i t?íhodinovém maratónu tém?? 60 litr? kyslíku. 

P?em?na tuku vyžaduje mnohem více kyslíku než p?em?na glykogenu. Na druhou stranu jsou ovšem zásoby tuk? prakticky nevy?erpatelné a vysta?ily by pro výkon v trvání n?kolika dní.

A jaké z uvedených skute?ností vyplývají konkrétní praktické záv?ry? I v tomto p?ípad? je pot?eba situaci komentovat a znalosti využít z pohledu dvou základních skupin b?žc? s odlišnými cíli.

Je celkem logické, že je pro b?žce, kte?í cht?jí hubnout, d?ležité, aby co nejvíce spalovali tuky. K tomu je tedy nezbytná mírná (aerobní) intenzita b?hu a jen optimální zásoba cukr? v organizmu. V praxi tedy nefunguje to, že bychom nejvíce spalovali tuky nap?. p?i b?hu ráno úpln? nala?no, tedy bez optimálního množství sacharid?, protože p?i no?ním la?n?ní skute?n? fyziologicky dochází k vy?erpání jaterního glykogenu. 

V tomto p?ípad? je i pro fungování pomalého tukového metabolizmu ur?ité množství cukr? nezbytné. N?kte?í b?žci, kte?í chodí b?hat ráno nala?no p?ed snídaní, tak popisují pocity slabosti a nedostatek energie. Optimální množství cukr? je ovšem individuáln? odlišné, a proto je zapot?ebí jejich p?ísun ráno p?ed vyb?hnutím prakticky vyzkoušet. Velmi v tomto pomáhají i n?které dopl?ky sportovní výživy, nejr?zn?jší energetické ty?inky ?i gely, nejlépe obsahující sacharidy s nižším glykemickým indexem.

Pro druhou kategorii b?žc?, kte?í nemají pot?ebu redukovat vlastní tukové zásoby a b?hají i rychleji, je ranní dopln?ní energie formou vydatn?jší snídan? nezbytné. V tomto p?ípad? by rozhodn? nem?lo docházet ke vzniku energetického deficitu. 

V praxi je také pot?eba „vyladit“ skladbu i energetickou hodnotu snídan? a samoz?ejm? i její ?asový odstup, aby p?i b?hu nedocházelo k zažívacím obtížím. Vzhledem k obtížnému získávání energie z tukové tkán? a její náro?nosti na pot?ebu kyslíku je p?i delším b?hu vyšší intenzitou nezbytné dopl?ovat sacharidy i pr?b?žn?. Toto je nesmírn? d?ležité zejména p?i dlouhém sportovním výkonu, jako jsou dlouhé výb?hy, b?h na lyžích nebo cyklistické tréninky.

Doporu?ení pro tyto p?ípady je pom?rn? jednozna?né. Sou?ástí jídelní?ku by m?ly být zejména potraviny a jídla s vysokým obsahem sacharid? a nízkým obsahem tuk?, sou?asn? by strava nem?la obsahovat p?íliš vlákniny (toto platí pouze p?ed sportovním výkonem, vláknina je jinak velmi d?ležitou sou?ástí jídelní?ku sportovce). Pat?í sem namátkou cereálie/corn flakes s mlékem nebo jogurtem, ?erstvé ovoce, ovocné saláty, ovocné džusy, t?stoviny, rýže, toasty, pala?inky, pudinky, mlé?ná rýže a již zmín?né dietní dopl?ky. Nutno dodat, že na?asování i výb?r jednotlivých jídel a potravin je zna?n? individuální záležitostí a každý by si m?l sv?j stravovací režim p?ed sportovním výkonem dokonale vyzkoušet a „vyladit“.

Záv?rem tedy m?žeme konstatovat, že intenzivn?jší b?h spaluje p?edevším glykogen a naopak b?h v nízké intenzit? umož?uje ve v?tší mí?e odbourávat tuky. Hranici, kdy organizmus p?echází ze spalování tuk? do spalování glykogenu m?žeme tréninkem ovlivnit. Pravidelné b?hání tedy p?ispívá k intenzivn?jšímu využití tuk?. Trénovaný organizmus za?íná tuky spalovat d?íve než t?lo netrénované osoby.


Libor Vítek, www.sportvital.cz
Docent léka?ské chemie a biochemie na 1. Léka?ské fakult? Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxida?ního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Léka?ské fakulty Univerzity Karlovy v Praze. Docent léka?ské chemie a biochemie na 1. Léka?ské fakult? Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxida?ního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Léka?ské fakulty Univerzity Karlovy v Praze.


Aleš Tvrzník, www.casri.cz
Odborný pracovník V?deckého a servisního pracovišt? t?lesné výchovy a sportu CASRI Praha. Zabývá se diagnostikou, metodikou a evidencí zatížení ve vrcholovém sportu a p?enosem takto získaných poznatk? do oblasti rekrea?ního sportu, resp. fitness. Je autorem celé ?ady metodických materiál? a publikací. Poslední dobou se v?nuje biomechanice b?žeckého kroku a konzulta?ní ?innosti p?i výb?ru správné b?žecké obuvi. 

Komentáře (Celkem 8)

Nalezené položky: 9 První Předchozí | 1 | Další Poslední
avatar

Česká Lípa

Celkem 299 km
Minulý měsíc 0 km

Komik1000 muž 08.07.2008 08:21:07

Díky za takové články. Je to vždy napsané takovou čtivou a pochopitelnou formou!

avatar

Raškovice okr. FM

Celkem 7705 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:40:18 (2010)
půlmaraton: 1:29:55 (2011)
maraton: 3:17:01 (2010)

minusak muž 08.07.2008 08:38:02

Zajímala by mne jedna věc. Pokud se tedy dostanu do stavu, že hladina glykogenu není dostatečná pro efektivní spalování tuků (u mne ráno vždy), jak dlouho to trvá, když sním např 1 musli tyčku, než se to dostane ze žaludku do krve? Které obyčejné potraviny jsou nejrychlejší? (mimo energetické gely k tomu určené, ty ráno jíst nebudu.)

Motto: Komu není shůry dáno, v Apatyce nekoupí
avatar

Praha 5

10 km: 0:39:46 (2002)
půlmaraton: 1:31:00 (2004)
maraton: 3:16:59 (2004)

mirekk muž 08.07.2008 11:25:15

>> minusak, 8. 7. 2008 08:38:02

Ta část mě taky zaujala nejvíc a odpověď by mě taky zajímala. Vždycky jsem ráno běhal nalačno a možná to není úplně ideální. Ale vstávat kvůli jídlu a jeho vstřebání ještě dřív … brrr.

avatar

Praha

Celkem 8396 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:33:58 (2007)
půlmaraton: 1:14:08 (2008)
maraton: 2:40:24 (2010)

VlastaK muž 08.07.2008 21:42:35

>> mirekk, 8. 7. 2008 11:25:15

Nejrychleji vstřebatelná je glukóza – hroznový cukr. Účinek se dostaví během několika minut. Stačí ji ráno trochu přimíchat do čaje a poté směle vyrazit na trať ;-) Stejně dobře poslouží trocha medu.
Na druhém místě je ovoce. To obsahuje fruktózu, která je rovněž rychle vstřebatelná, ale o něco pomaleji než glukóza.

avatar

Choceň/Chomutov

Celkem 6836 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:42:50 (2010)
půlmaraton: 1:33:04 (2010)
maraton: 3:37:37 (2008)

obrik muž 09.07.2008 07:05:03

>> VlastaK, 8. 7. 2008 21:42:35

Můžu se zeptat, jaké je správné načasování příjmu třeba té fruktózy před závodem? Myslím, že pokud si ji člověk vezme s moc dlouhým odstupem od závodu (třeba 2 hodiny), může výkon spíš zhoršit, protože po rychlém nárůstu hladiny cukru v krvi zase dojde k rychlému poklesu. Jaký je ten správný čas? 15 minut? Hodina? A jaké množství? Díky.

Motto: Smile is the second best thing to do with your lips.
avatar

Choceň/Chomutov

Celkem 6836 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:42:50 (2010)
půlmaraton: 1:33:04 (2010)
maraton: 3:37:37 (2008)

obrik muž 09.07.2008 07:06:32

>> obrik, 9. 7. 2008 07:05:03

Chtěl jsem napsat glukózy, ale to je v podstatě jedno.

Motto: Smile is the second best thing to do with your lips.
avatar

Dobříš

Celkem 1367 km
Minulý měsíc 0 km

martinha muž 09.07.2008 08:15:52

Každý by si měl svůj stravovací režim před sportovním výkonem dokonale vyzkoušet a „vyladit“. To je pěkné, ale při mém stravovacím a denním pracovním režimu, kdy nejím ideálně nevím jak to udělat. Vyzkoušel jsem spoustu věcí, tyčinky, tablety, ionťáky, ale nepozoroval jsem nějaké rozdíly. Buď se mi běží výborně a nemá na to nic vliv a nebo piju a jím cokoli, stejně se mi běží špatně. Běhám, ale 3/4 roku. Nebude to tím, že ještě nemám naběháno? Martin

avatar

L.Vitek muž 11.07.2008 18:33:36

Diky za prispevky. VlastaK ma pravdu, ze glukoza a fruktoza se vstrebavaji ze zazivaciho traktu velmi rychle. Podobne rychle se vstrebava i sacharoza, tedy bezny cukr a potraviny jej obsahujici. Cele to lze zobecnit, ze velmi rychle se vstrebavaji potraviny s vysokym glykemickym indexem, tedy takove, ktere rychle vedou k narustu glykemie (hladiny cukru v krvi). Pokud by Vas vic zajimalo, o jake potraviny se jedna, mrknete na moje stranky, kde popisuji Dietu podle glykemickeho indexu ( http://www.sportvital.cz/ … ho-indexu/ ).
Cela problematika je vsak ponekud komplikovanejsi, neboť po rychlem narustu glykemie nasleduje vyplaveni inzulinu, hormonu, ktery snizuje hladiny cukru. Takze prilis mnoho jednoduchych cukru pred vytrvalostnim vykonem nelze doporucit. A to nemluvim o tom, ze tyto cukry pusobi v zazivacim traktu osmoticky, t.j. nasavaji tekutinu z cirkulace a mohou dokonce zpusobit relativni dehydrataci.
Takze opravdu plati, ze kazdy si musi na vlastni kuzi vyzkouset, co u nej konkretne funguje nejlepe. Univerzalni navod bohuzel neexistuje, znalosti z fyziologie nam mohou pouze pomoci se zorientovat a nedelat zasadni chyby.
Hodne energie do dalsich treninku preje
 Libor

administrator 03.04.2010 13:32:32

Kolik kterého paliva v organizmu máme, kdy je nutné přepojit na jinou palivovou nádrž a kdy je potřeba tankovat? Nás jako běžce z pohledu hrazení energetických nároků nejvíce zajímají cukry a tuky. Ve skutečnosti palivové nádrže s nápisem cukry a tuky kategoricky odděleny nejsou a při běhu dochází k určitému míchání palivové směsi z různých zdrojů.


Odkaz na článek
Nalezené položky: 9 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.