IONTOVÉ NÁPOJE

Speciální nápoje doplňují ztráty tekutin, minerálních látek a energie v průběhu delšího fyzického výkonu aerobního charakteru. Aby mohlo dojít k optimálnímu vstřebání vody, sacharidů a minerálních látek, je nezbytné, aby koncentrace připraveného roztoku nepřesahovala 6–8% a nápoj působil iso- či hypotonicky (jeho takzvaná osmolalita musí být stejná nebo nižší než je osmolalita krve).

Koncentraci cukrů v nápoji volíme podle délky činnosti. Čím delší aktivita, tím vyšší koncentrace. Pro běžné 60–90minutové tréninky postačí 3–5% roztok. Čím je chladněji a méně se potíme, tím koncentrovanější může nápoj být. Naopak v horkém a vlhkém prostředí je nutné volit nápoj sacharidově „řidší“, naopak obsah chloridu sodného – pro vyrovnání ztrát z potu – vyšší. Ze sacharidů obsažených v nápoji by měla převažovat glukóza (cukr hroznový), sacharóza (cukr řepný), maltodextriny a možný je malý obsah fruktózy (cukr ovocný).

Iontové nápoje je třeba rozlišovat podle zastoupení minerálních látek na ty vhodné před a při výkonu a na ty, které pijeme až po výkonu.

U nápojů určených pro výkon tvoří největší díl chlorid sodný (kuchyňská sůl). Sodík napomáhá vstřebávání vody přes střevní stěnu a snižuje riziko vzniku hyponatrémie (nízké koncentrace sodných iontů), která negativně ovlivňuje fyzický výkon. Pro udržení stálosti vnitřního prostředí by měl takový nápoj obsahovat také malé množství iontů vápníku, draslíku, fosforu a hořčíku. Pro optimální využití energie, minerálních látek a tekutin je vhodné rozdělit si celkový příjem tekutin do několika menších dávek a každých 10–15 minut vypít 150–200 ml nápoje.

U nápojů pro doplnění energetických zdrojů a elektrolytů po výkonu by měl být z minerálních látek nejvíce zastoupen draslík, který je nezbytný při tvorbě glykogenových zásob, dále sodík, chloridy, hořčík a vápník. Pravidlo sodík „před a při“ a draslík „po“ však bohužel stále mnoho výrobců iontových nápojů nerespektuje a nabízí univerzální přípravky, které jsou údajně vhodné jak při výkonu, tak po něm.

COLA, LIMONÁDY A PIVO

Nechcete-li investovat do komerčních iontových nápojů, můžete pro doplnění vody, energie a minerálů využít běžných limonád, zbavených oxidu uhličitého („bublinek“), nebo ovocných šťáv a sirupů. Nápoje jako Coca-Colu nebo Kofolu je nezbytné naředit vodou v poměru 1 díl limonády na 1–2 díly vody.

Běžná limonáda, pokud není bez cukru, obsahuje kolem 10 gramů sacharidů ve 100 ml obsahu. Jde tedy o jejich příliš vysokou koncentraci. Naředěním získáte výhodnější, zhruba 3–5% roztok. Chcete-li, aby podomácku připravený „ionťák“ byl opravdu rychlým zdrojem energie, zřeďte limonádu či sirup výrazněji, ale po té do něj přidejte čistou glukózu (Glukopur). Asi 30 gramů na litr nápoje. Má-li nápoj působit naopak pomaleji, opět jej více nařeďte vodou, ale místo glukózy použijte na „doladění“ fruktózu (ovocný cukr). Pozor! Nikdy ne více než 20–25 g fruktózy na jednu porci, abyste se vyhnuli zažívacím potížím.

S náloží sacharidů tedy není problém, horší je to se správným poměrem minerálních látek. Nebojte se do nápojů určených pro výkon přisypat malinké množství kuchyňské soli – 0,8–1,2 gramů na litr nápoje. Pro regeneraci po výkonu můžete použít ovocný džus, opět jej však nařeďte 1:1. Sůl již není třeba přidávat. Později, potřebujete-li dále doplňovat glykogenové zásoby, již můžete vypít džus plně koncentrovaný.

Oblíbeným „iontovým“ nápojem je pivo. Mnoho běžců má ve zvyku, především v létě, si dát ihned po tréninku či závodu jedno až dvě. Nedělejte to. Obsah rychlých sacharidů i zastoupení minerálních látek je v pořádku, ale i malý obsah alkoholu (jedna desítka přinese 20 gramů, jedna dvanáctka přes 25 gramů čistého alkoholu) znemožní včasné nastartování regeneračních procesů. Pivo si dejte až po prvním „tuhém“ pokrmu. Bez problémů je však konzumace piva nealkoholického.

ENERGETICKÉ GELY A TYČINKY

Pro rychlé dodání energie při vytrvalostních aktivitách můžeme využít také energetické gely. Jedná se o koncentrát sacharidů (glukóza, sacharóza, fruktóza, maltodextriny) často doplněný o větvené aminokyseliny (BCAA) a stimulační látky (kofein, guarana, taurin). Gel je dobré zapít vodou nebo iontovým nápojem, čímž se naředí značná koncentrace cukrů. Většina gelů je chudá na obsah hlavních minerálních látek. Je to dobře, protože jejich vyšší množství může ve spojitosti s iontovými nápoji přispět k příliš vysokému příjmu minerálů a následnému vzniku nerovnováhy vnitřního prostředí těla.

Dalším zdrojem energie, který je však využíván až v rámci velmi dlouhých zátěžích, například maratonu, výrazně dlouhých trénincích nebo jako snadno stravitelná svačinka před či po fyzické aktivitě, jsou sacharidové tyčinky. Díky tuhé skladbě a odlišenému zastoupení cukrů se jedná o pomalejší a dlouhodoběji působící zdroj energie. Typická energetická tyčinka o hmotnosti 50 gramů přinese tělu kolem 30 gramů čistých sacharidů ve formě škrobu, glukózy, fruktózy a sacharózy.

Tyčinky určené pro vytrvalostní výkon nesmí obsahovat příliš mnoho bílkovin a tuků, které jsou náročněji stravitelné a při samotné aktivitě nezajistí rychlou dodávku energie. Naopak výhodné je, pokud je tyčinka obohacena o malé množství mastných kyselin se střední délkou uhlíkatého řetězce – takzvané MCT tuky. Nemusí se složitě štěpit, z tenkého střeva putují hned do krevního oběhu a mohou sloužit jako vydatný a přitom rychlý zdroj energie. Nepřímo tak šetří glykogenové zásoby a pomáhají udržet vysoké tempo běhu po delší dobu. Kvůli zatížení trávicího traktu a horší využitelnosti energie ze sacharidů nesmí být v tyčince příliš vlákniny. Müsli tyčinky, které se chlubí vysokým obsahem vlákniny, se tak pro vytrvalostní výkon příliš nehodí. Ty je dobré dopřát si na snídaně a svačiny, prostě mimo dobu fyzické činnosti.

Od sacharidových tyčinek je nutné striktně oddělit tyčinky proteinové. Ty se pro vytrvalostní výkon vůbec nehodí. Stejně tak příliš mnoho užitku nepřinesou běžné tyčinky s vysokým obsahem tuků a těžko stravitelných sacharidů („energie sbalená na cesty“). Výrazně zatíží trávicí trakt a energii uvolňují do krevního oběhu výrazně pomaleji.

Z „neumělých“ potravin je zdrojem dobře využitelné energie ovoce. Těžko jej využijete v průběhu desetikilometrového závodu, ale při maratonu budou příjemným občerstvením zralé banány, fíky, datle nebo lehce nabobtnalé sušené ovoce.

PLNÉ ZNĚNÍ ČLÁNKU O POTRAVINOVÝCH DOPLŇCÍCH PRO VYTRVALOSTNÍ BĚŽCE VČETNĚ PŘEHLEDU PRODUKTŮ V JEDNOTLIVÝCH KATEGORIÍCH NALEZNETE V NOVÉM ČÍSLE BĚHEJ, KTERÉ VYŠLO 27. SRPNA.

PŘEDPLAŤTE SI BĚHEJ A ZÍSKÁTE SLEVU NA JARNÍ HERVIS 1/2MARATON

VLASTIMIL CHADIM

• nezávislý výživový poradce, osobní fitness trenér
• specializuje se na sportovní výživu, formování postavy (redukce nadváhy, nárůst svalové hmoty), prevenci a léčbu metabolických a kardiovaskulárních onemocnění
• odborný lektor LF MU Brno, Ústavu preventivního lékařství
• běžec a cyklista
• osobní stránky: www.nutricoach.cz